قبل از شروع به راه رفتن با پیچ خوردگی مچ پا ، اطمینان حاصل کنید که اجازه پزشک خود را گرفته اید تا دیگر آسیبی وارد نکنید. در حالت ایده آل ، شما فقط باید در رگ به رگ شدن ملایم قدم بزنید ، و باید دوره ای مچ پای خود را از طریق ورزش تقویت کنید تا با حرکت قوی تر شود. در صورت احساس درد ، فوراً متوقف شوید و برای کمک پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: راه رفتن روی مچ پا پیچ خورده
مرحله 1. یخ را در اسرع وقت بعد از پیچ خوردن مچ پای خود بمالید
در اسرع وقت به مچ پای خود استراحت دهید و یک کیسه یخ روی آن بگذارید تا تورم کاهش یابد. 2-3 بار در روز یخ را روی مچ پای خود به مدت 10-15 دقیقه نگه دارید تا به کاهش درد کمک کند. وقتی احساس راحتی بیشتری می کنید ، مچ پای خود را فقط یک یا دو بار در روز یا هر زمان که احساس تورم می شود ، یخ بزنید.
مرحله 2. برای تسکین درد و تورم از داروی ضدالتهابی استفاده کنید
ایبوپروفن یا ناپروکسن را انتخاب کنید و دوز توصیه شده برای سن خود را همانطور که روی بسته بندی نوشته شده است مصرف کنید. با این حال ، اگر هنوز به پزشک مراجعه نکرده اید ، این کار را در اسرع وقت انجام دهید ، زیرا ممکن است پزشک دوز بالاتر یا داروهای خاص تری را تجویز کند.
- دوز معمولی ایبوپروفن بدون نسخه برای بزرگسالان 400 میلی گرم ، سه بار در روز است. بسته به شدت جراحت و اندازه شما ، پزشک ممکن است دوز بسیار بالاتری را تجویز کند.
- اگر درد شدید باشد ممکن است پزشک برای شما مسکن های مخدر تجویز کند. همیشه قبل از مصرف هرگونه دارو علاوه بر نسخه ، با داروساز یا پزشک خود مشورت کنید. در صورت مصرف طولانی مدت ، عوارض جانبی ممکن است شامل یبوست ، خواب آلودگی و اعتیاد باشد.
- استامینوفن می تواند درد را کاهش دهد ، اما تورم را کاهش نمی دهد.
مرحله 3. از مچ پای خود با بانداژ فشاری ، بند ، آتل یا کفش های بالا محافظت کنید
اگر پیچ خوردگی شدید باشد ، پزشک چکمه یا آتل برای شما تجویز می کند. در غیر این صورت ، سعی کنید یک بانداژ فشاری یا دور مچ پای خود را به مدت 1-3 هفته بپیچید. برای حمایت بیشتر ، چکمه یا کفش های بلند بپوشید که می تواند به دور مچ پای شما محکم بسته شود.
- پوشیدن کفش پاشنه بلند با پیچ خوردگی مچ پا می تواند منجر به آسیب بیشتر شود. اگر مجبور هستید کفش های مجلسی بپوشید ، کفش های تخت را بهتر از پاشنه انتخاب کنید.
- علاوه بر استفاده از بانداژ فشاری ، حتماً استراحت کنید ، یخ بزنید و مچ پای خود را بالا ببرید تا به تسکین درد کمک کنید.
مرحله 4. قبل از قدم زدن در اطراف ، محیط یا پله های ناهموار خود را بررسی کنید
حواستان باشد که کجا قرار است قدم بزنید تا در مسیر یا پیاده رو دچار حیرت سنگ های شل یا گودال نشوید. اگر مسیر شما ناهموار یا سنگلاخ به نظر می رسد ، سعی کنید مسیر جایگزین روان تری پیدا کنید یا از یک دوست کمک بخواهید.
مرحله 5. به آرامی راه بروید و قدم های کوچک بردارید
مراقب نشتی ها ، چیزهایی در مسیر خود باشید که می توانید از آنها عبور کنید یا هر چیز دیگری که ممکن است باعث صدمه بیشتر شود. اگر سعی کنید خیلی سریع راه بروید ، ممکن است خطرات احتمالی را در راه خود از دست بدهید.
- تمرکز بر راه رفتن به شما کمک می کند تا نه تنها ایمن بمانید و از آسیب جلوگیری کنید ، بلکه از سطح درد و پیشرفت بهبودی خود نیز بسیار آگاه خواهید شد.
- در صورت امکان ، نرده ها را نگه دارید یا از یک دوست بپرسید که آیا می توانید برای حمایت بیشتر به آنها تکیه کنید.
مرحله 6. در مواقع ضروری مکث کنید و وزن خود را به پای بدون آسیب خود منتقل کنید
به بدن خود گوش دهید. اگر درد برای ادامه دادن بسیار شدید است ، استراحت کنید و با جابجایی وزن بدن خود به پای دیگر فشار مچ پای آسیب دیده را از بین ببرید.
برخی از دردها اجتناب ناپذیر است ، اما اگر نمی توانید مکالمه خود را حفظ کرده یا هنگام راه رفتن به دلیل درد تنفس خود را از دست دهید ، باید مکث کرده و استراحت کنید
روش 2 از 3: تقویت مچ پا بعد از پیچ خوردگی
مرحله 1. رباط های مچ پای خود را با یک بند ورزشی یا حوله ای رول شده بکشید
برای انجام این تمرین ، یک نوار مقاومتی یا یک حوله بزرگ جمع شده را دور گوی پای آسیب دیده خود بپیچید و پای خود را صاف کنید. سپس انگشتان پای خود را بالا ، پایین ، چپ و راست قرار دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، چرخه حرکات را 10 بار تکرار کرده و تمرین را 3 بار در روز انجام دهید.
برای این تمرین نیازی به پوشیدن کفش یا بریس حمایتی ندارید
مرحله 2. برای افزایش ثبات ، روی مچ پای آسیب دیده خود تعادل ایجاد کنید
قبل از اینکه روی پای آسیب دیده خود بایستید ، مطمئن شوید که روی یک سطح صاف و سخت ایستاده اید. سعی کنید هیچ چیز را هنگام تعادل نگه ندارید ، اما مطمئن شوید که نرده یا دیواره ای در نزدیکی شما وجود دارد تا در صورت نیاز بتوانید خود را بگیرید. همانطور که برای حفظ تعادل کار می کنید ، مچ پای شما به جلو و عقب می رود و رباط ها و ماهیچه ها را کشیده و تقویت می کند.
- برای انجام این تمرین باید کفش بپوشید تا پای شما کمی کشیده شود و از افتادن جلوگیری شود.
- با استفاده از تخته تعادل به جای سطح صاف ، این تمرین را چالش برانگیز کنید. حرکت چرخشی تخته باعث می شود مچ پای شما در برابر حرکات عمل کرده و قدرت و ثبات آن را افزایش دهد.
مرحله 3. با استفاده از پای آسیب دیده خود الفبا را روی زمین بکشید
روی یک صندلی راحت بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. سپس ، با پای زخمی ، از انگشت شست خود استفاده کنید تا به آرامی کل الفبای روی زمین ، یک حرف در یک زمان را ردیابی کنید. ترسیم حروف حرکت مچ پا را در هر جهت تشویق می کند.
- برای حداکثر کشش و تقویت تا سه بار تکرار کنید.
- از آنجا که نشسته اید و نیازی به حمایت یا کشش اضافی ندارید ، نیازی به پوشیدن کفش برای این تمرین ندارید.
- اگر نمی توانید به زمین برسید ، می توانید حروف را در هوا بکشید تا نتیجه ای مشابه داشته باشید.
مرحله 4. زانوها را از پهلو به پهلو بچرخانید تا مچ پا کشیده و تقویت شود
همانطور که روی یک صندلی راحت می نشینید و پاها را روی زمین قرار می دهید ، تا جایی که می توانید زانوها را به آرامی از این طرف به آن طرف بچرخانید. پای خود را صاف روی زمین نگه دارید و 3 دقیقه ادامه دهید.
اگر می خواهید هنگام انجام این ورزش کفش بپوشید ، کفش هایی با مشخصات پایین انتخاب کنید که دامنه حرکتی مچ پای شما را محدود نکند
روش 3 از 3: جلوگیری از آسیب بیشتر
مرحله 1. پس از راه رفتن مچ پای پیچ خورده خود را استراحت دهید تا مدتی برای بهبودی به آن اختصاص دهید
با ورزش و راه رفتن روی مچ پا پیچ خورده ، فشار زیادی به رباط ها وارد خواهید کرد. به آنها استراحت دهید تا حداقل یک ساعت پس از راه رفتن فشار را از آنها بردارید و به آنها زمان استراحت و بهبود بدهید.
گام 2. یخ مچ پای شما برای تسکین درد و تورم.
پس از راه رفتن روی مچ پای آسیب دیده ، احتمالاً به دلیل استرسی که در آن وجود داشت متورم و دردناک خواهد بود. پای خود را بالا بیاورید و یک کیسه یخ سرد که در حوله پیچیده شده است را به مدت 10-20 دقیقه روی مچ پای خود نگه دارید.
- اگر مچ پای شما واقعا متورم شده است ، می توانید بعد از 10 دقیقه دوباره یخ را مجدداً بمالید و چرخه 10-20 دقیقه ای را با 10 دقیقه استراحت ادامه دهید تا تورم کاهش یابد.
- یک جایگزین عالی برای یک کیسه یخ ، یک کیسه نخود فرنگی منجمد است زیرا سرد است و به راحتی به قسمت بدن که شما روی آن یخ می زنید ، شکل می گیرد.
- پیچاندن بسته یخ در یک حوله مهم است زیرا می توانید با قرار دادن یخ مستقیم روی آن به پوست خود آسیب برسانید.
مرحله 3. مچ پای خود را با استفاده از یک بانداژ ورزشی الاستیک فشرده کنید
پای خود را از پایه انگشتان پا تا حدود 3 اینچ (7.6 سانتی متر) بالای مچ پا بپیچید. با متقاطع بانداژ را از چپ به راست در یک حرکت هشتم در اطراف مچ پا و پاشنه پا ، پشتیبانی بیشتری ارائه دهید. آن را با بست یا نوار فلزی در جای خود محکم کنید.
- شما می خواهید باند فشاری آنقدر محکم باشد که فشار ملایمی وارد کند ، اما نه آنقدر محکم که جریان خون را محدود کند. در صورت احساس سوزن سوزن شدن یا تغییر رنگ در انگشتان دست ، بانداژ را برداشته و با شل شدن مجدد آن را بپیچانید.
- خوابیدن با بانداژ فشاری ایده خوبی نیست زیرا ممکن است جریان خون را کاهش دهد.
مرحله 4. مچ پای خود را بالا ببرید تا با کاهش تورم ، روند بهبودی تسریع شود
وقتی نشسته اید یا دراز کشیده اید ، مچ پای خود را بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد و اجازه دهید مایع از ناحیه آسیب دیده تخلیه شود. در صورت امکان ، دراز بکشید و مچ پای خود را بالاتر از قلب خود قرار دهید.
