زانوهای بیش از حد طولانی می توانند راه رفتن ، حرکت یا ورزش را دردناک و کند کنند. افزایش بیش از حد زانو در واقع یک اصطلاح عمومی برای طیف وسیعی از صدمات است که می تواند ناشی از ورزش های تماسی ، رقص و حتی یوگا باشد. این آسیب ها می توانند بسیار جدی باشند ، بنابراین همیشه از پزشک بخواهید آنها را بررسی کند. در بیشتر موارد ، می توانید آسیب را با استراحت ، فشرده سازی ، ارتفاع ، یخ و گرما در خانه درمان کنید. تمرینات زانو تحت نظر متخصص فیزیوتراپی ممکن است به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند. همچنین می توانید با تمرینات کم فشار خود را متحرک و انعطاف پذیر نگه دارید.
مراحل
روش 1 از 4: دریافت درمان پزشکی
مرحله 1. برای بررسی آسیب به پزشک مراجعه کنید
در مورد هرگونه علائمی مانند درد ، کبودی ، تورم یا کمانش زانو به پزشک یا ارائه دهنده خدمات درمانی خود اطلاع دهید. پزشک ممکن است دامنه حرکتی زانو را با حرکت دادن پا به جلو و عقب آزمایش کند. آنها همچنین ممکن است از اشعه ایکس یا MRI زانو استفاده کنند.
- به پزشک خود توضیح دهید که چه چیزی باعث آسیب و همچنین مدت زمان درد شده است.
- افزایش بیش از حد زانو می تواند باعث آسیب و پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) و رباط صلیبی خلفی (PCL) شود. آسیب های شدید رباط ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد.
مرحله 2. از یک داروی ضد درد ضدالتهاب استفاده کنید
در بیشتر موارد ، پزشک شما یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) ، مانند ایبوپروفن (مانند Motrin یا Advil) یا ناپروکسن (Aleve) را برای تسکین درد توصیه می کند. اینها بدون نسخه در دسترس هستند. در موارد شدیدتر ، پزشک ممکن است داروهای ضد درد برای شما تجویز کند. طبق دستور پزشک دارو مصرف کنید.
مرحله 3. در صورت پارگی رباط جراحی زانو انجام دهید
اگر پارگی ACL یا PCL دارید ، پزشک ممکن است جراحی را برای ترمیم رباط پاره شما توصیه کند. این جراحی با پیوند نمونه ای از بافت خود یا اهدا کننده در زانوی آسیب دیده ، رباط را ترمیم می کند.
بهبودی بین جراحی ACL یا PCL بین 2 تا 9 ماه طول می کشد. در ابتدا ، ممکن است لازم باشد با عصا راه بروید
مرحله 4. در صورت لزوم به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
هنگامی که درد کاهش یافت و بتوانید راحت تر حرکت کنید ، پزشک شما ممکن است برای شروع برنامه توانبخشی به فیزیوتراپیست مراجعه کند. این برنامه به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری و کشیدگی زانو را بدون آسیب بیشتر به خود بازیابی کنید.
برای مشکلات جزئی افزایش بیش از حد ، ممکن است نیازی به فیزیوتراپی نداشته باشید. پزشک شما ممکن است فقط چند هفته تمرینات کم فشار را توصیه کند
روش 2 از 4: درمان زانو در خانه
مرحله 1. ورزش و سایر فعالیتهای بدنی شدید را محدود کنید
به طور کامل از حرکت اجتناب نکنید. پیاده روی و انجام کارهای عادی می تواند به بهبود زانو کمک کند. با این اوصاف ، از فعالیتی که ممکن است باعث آسیب شما شود ، استراحت کنید ، از جمله سایر فعالیت های شدید مانند رقص ، دویدن ، یوگا یا ورزش های تماسی.
زمانی که مشکلی برای از سرگیری مجدد این فعالیت ها وجود ندارد ، پزشک به شما می گوید. جراحات جزئی ممکن است در عرض 2-4 هفته بهبود یابند در حالی که آسیب های جدی تر ممکن است بین 4 تا 12 ماه طول بکشد
مرحله 2. از زانوبند فشاری برای محدود کردن تحرک استفاده کنید
برخی از حرکات خوب است ، اما ممکن است برای گذراندن فعالیت های منظم روزانه ، نیاز به بستن بریس در مرحله بهبودی حاد داشته باشید. این کار شما را از حرکت زیاد یا فشار زیاد بر روی زانو باز می دارد. می توانید بریس زانو را از یک فروشگاه لوازم پزشکی ، داروخانه یا برخی از فروشگاه های ورزشی خریداری کنید.
- بریس خود را به طور مداوم در طول روز نگه دارید.
- بریس نئوپرن هم از زانو محافظت می کند و هم فشار فشاری را ایجاد می کند ، که می تواند درد و تورم را در زمان بهبودی زانو کاهش دهد.
مرحله 3. هنگام استراحت زانو را بالا بیاورید
روی کاناپه یا تخت دراز بکشید و پای خود را روی توده ای از بالش ها یا کتاب ها بلند کنید. این کار تورم را کاهش داده و به بهبود زانو کمک می کند. هنگام خواب ، پا را روی بالش تکیه دهید.
مرحله 4. آسیب را به مدت 20 دقیقه روی یخ بگذارید تا درد کاهش یابد
یک بسته یخ از فریزر بردارید یا یک کیسه پلاستیکی را با یخ پر کنید. بسته را در یک حوله یا پارچه بپیچید و بسته را روی زانو بمالید. آن را به مدت 20 دقیقه در حالی که استراحت می کنید نگه دارید و پای خود را بالا بیاورید. هنگامی که یخ را برداشته اید ، 20 دقیقه صبر کنید تا دوباره روی آن قرار دهید. در صورت لزوم تکرار کنید.
برای یخ زدن آسیب های اخیر بسیار مهم است
مرحله 5. برای بهبود انعطاف پذیری ، به زانو خود حرارت دهید
یک پد گرمکن بردارید و آن را روی یک محیط متوسط قرار دهید. روش دیگر ، می توانید یک پارچه مرطوب را به مدت 20 ثانیه در مایکروویو قرار دهید. باید گرم باشد اما زیاد گرم نباشد. حرارت را به مدت 20 دقیقه روی زانو قرار دهید و زانو را بالا بیاورید.
روش 3 از 4: تقویت ماهیچه های اطراف زانو
مرحله 1. قبل از ورزش با فیزیوتراپ یا پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع هرگونه تمرین جدید ، با مشورت با فیزیوتراپیست یا پزشک خود از سالم بودن آن مطمئن شوید. آنها ممکن است پیشنهادهایی برای تمریناتی داشته باشند که باید انجام دهید.
- ابتدا آهسته بروید. حتی اگر قبل از آسیب فعالیت داشته اید ، فشار آوردن زود هنگام به زانو ممکن است باعث افزایش فشار خون شما شود.
- شما نباید حین یا بعد از ورزش احساس درد کنید. در صورت انجام این کار ، کار خود را متوقف کرده و به زانو استراحت دهید.
- فیزیوتراپیست ممکن است به شما توصیه کند که تمرینات خود را حداکثر 3 بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. لیفت مستقیم پا را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوی قوی خود را خم کرده و پای آسیب دیده خود را صاف کنید. پای راست را چند اینچ از زمین بلند کنید. این حالت را 3-5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای خود را به زمین بیاورید. پاها را عوض کنید هر پا را 8-10 بار تکرار کنید.
مرحله 3. برای حلقه های همسترینگ روی صندلی نگه دارید
با هر دو دست پشت صندلی را بگیرید. وزن خود را روی پای قوی خود تحمل کنید. پاشنه زانوی ضعیف خود را بالا بیاورید تا به باسن شما برسد. قبل از پایین آوردن پا ، 3-5 ثانیه نگه دارید. پای دیگر خود را عوض کرده و تکرار کنید. هر پا را 8-10 بار تکرار کنید.
مرحله 4. به یک پلت فرم بروید
کنار یک سکوی 6 اینچی (15 سانتی متر) بایستید. با یک پا روی سکو حرکت کنید. پای دیگر را بالا بیاورید تا از روی سکو معلق بماند. قبل از پایین آمدن ، حالت را 3-5 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کرده و تا 10 بار روی هر پا تکرار کنید.
مرحله 5. به نیم چمباتمه بروید
بازوهای خود را مستقیماً جلوی دست خود بکشید یا پشت یک صندلی نگه دارید. درحالی که پاها از نظر عرض باسن از هم فاصله دارند ، باسن خود را طوری پایین بیاورید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. فقط چند سانت خود را پایین بیاورید. قبل از اینکه به آرامی بلند شوید ، حالت را 3-5 ثانیه نگه دارید. 8-10 بار تکرار کنید.
روش 4 از 4: بهبود تحرک خود
مرحله 1. در طول روز پیاده روی های کوتاه انجام دهید
پیاده روی طولانی ممکن است در ابتدا فعالیت زیادی باشد. در عوض ، تا می توانید در طول روز پیاده روی های کوتاه انجام دهید. صبح یا عصر در اطراف بلوک قدم بزنید. هنگام صرف ناهار ، در اطراف ساختمان قدم بزنید. در طول روز برای پیاده روی به دستشویی یا نوشیدن آب استراحت کنید.
- اگر از چوب زیر بغل استفاده می کنید ، با پزشک خود در مورد بهترین روش برای فعال ماندن در دوره بهبودی خود صحبت کنید.
- راه رفتن روی تردمیل یا بیضوی نیز می تواند به بهبود قدرت شما در هنگام بهبودی از زانوی بیش از حد طولانی کمک کند.
مرحله 2. در استخر ورزش کنید
شنا یک فعالیت ملایم است که بر مفاصل زانو شما آسان است. دور استخر را دور بزنید. اگر شنا برای شما زیاد است ، می توانید پیاده روی آبی را فقط با قدم زدن در اطراف استخر امتحان کنید. آب فشار مفاصل را از بین می برد.
مرحله 3. دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری یک فعالیت فوق العاده کم فشار است که می تواند زانوها را در زمان بهبودی متحرک نگه دارد. می توانید دوچرخه معمولی سوار شوید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید. به آرامی با دوچرخه سواری به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید. تا جایی که می توانید 20 تا 30 دقیقه در یک زمان تمرین کنید.
