3 راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین برای ورزشکاران

فهرست مطالب:

3 راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین برای ورزشکاران
3 راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین برای ورزشکاران

تصویری: 3 راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین برای ورزشکاران

تصویری: 3 راه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین برای ورزشکاران
تصویری: supplements (۲۳۰) با قطع مکملها بدنسازی مثل پودر پروتئین، کراتین و... چه اتفاقی در بدن ما می افتاد ؟ 2024, مارس
Anonim

کمی کافئین می تواند عملکرد ورزشی شما را افزایش داده و حتی چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال ، کافئین زیاد می تواند یک چیز خطرناک باشد. اغلب ورزشکاران مملو از تبلیغات مکمل ها و نوشیدنی های انرژی زا هستند که ممکن است حاوی کافئین باشند. مصرف منظم اینها ممکن است منجر به مصرف بیش از حد سالم یا بی خطر کافئین شود. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین به عنوان یک ورزشکار ، مطمئن شوید که در هر زمان به درستی هیدراته شده اید ، از کافئینی که مصرف می کنید آگاه باشید و انرژی متعادل تری از منابع دیگر دریافت کنید.

مراحل

روش 1 از 3: اطمینان از آب رسانی مناسب

پس از 50 شگفت انگیز و متناسب باشید مرحله 8
پس از 50 شگفت انگیز و متناسب باشید مرحله 8

مرحله 1. قبل از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید

میزان آب مورد نیاز شما از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما به طور کلی شما می خواهید آب بدن خود را به طور مداوم حفظ کنید تا از کم شدن آب بدن با ورزش جلوگیری کنید ، به ویژه اگر زیاد عرق می کنید.

  • ساده ترین راه برای تعیین اینکه آیا به خوبی هیدراته شده اید این است که به رنگ ادرار خود نگاه کنید. اگر شفاف است ، به خوبی هیدراته شده اید. هرچه ادرار تیره تر باشد ، آب بیشتری برای نوشیدن نیاز دارید.
  • از اوایل روز شروع کنید و به طور مرتب و مداوم به بدن خود آب دهید. با این حال ، قبل از شروع ورزش از چسباندن مقدار زیادی آب خودداری کنید ، زیرا شل شدن شکم می تواند باعث احساس بیماری شود.
  • از آنجایی که کافئین یک ادرارآور خفیف است ، ممکن است برای مقابله با این اثر نیاز به نوشیدن آب بیشتر از مقدار دیگری داشته باشید.
مرحله 11 استفراغ را متوقف کنید
مرحله 11 استفراغ را متوقف کنید

مرحله 2. برای بازیابی الکترولیت ها از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید

به ویژه اگر شما فعالیت بدنی شدید دارید ، ممکن است به چیزی بیش از آب نیاز داشته باشید تا مایعات و مواد مغذی را که از طریق عرق از دست می دهید جایگزین کند. نوشیدنی های ورزشی می توانند به این امر کمک کنند و همچنین به بدن شما انرژی بیشتری می دهند.

  • برچسب نوشیدنی های ورزشی را با دقت بخوانید و از آنهایی که قند اضافه دارند پرهیز کنید. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین ، همچنین ممکن است بخواهید از نوشیدنی های ورزشی که مقدار کافئین اضافه شده است خودداری کنید.
  • از آنجا که اکثر نوشیدنی های ورزشی دارای کربوهیدرات ، سدیم ، پتاسیم و پروتئین هستند ، شما همچنین می توانید قبل از ورزش از آنها استفاده کنید.
  • در بیشتر موارد ، نوشیدنی های ورزشی تنها در صورتی مفید هستند که قبل یا در حین ورزش فعالیت های شدید 90 دقیقه یا بیشتر انجام دهید.
پیشگیری از سرطان رحم مرحله 4
پیشگیری از سرطان رحم مرحله 4

مرحله 3. از دست دادن مایعات خود را در هنگام ورزش محاسبه کنید

برای جلوگیری از کم شدن آب بدن در حین ورزش ، باید به طور فعال مایعی را که از طریق عرق از دست می دهید ، جایگزین کنید. این مقدار در افراد مختلف و بسته به شرایط و محیطی که در آن مشغول فعالیت بدنی هستید متفاوت خواهد بود.

  • ساده ترین راه برای تعیین مقدار کل مایعاتی که در حین ورزش از دست می دهید این است که بلافاصله قبل و سپس بلافاصله بعد از تمرین خود را وزن کنید.
  • هر پوند وزن از دست رفته شما معادل تقریباً یک پیمانه آب است. به خاطر داشته باشید که از دست دادن 5 کیلوگرم مایعات در حین ورزش شدید غیر معمول نیست ، به ویژه اگر مشغول فعالیت شدید هستید که در خارج از ماه ها انجام می شود.
جلوگیری از کم آبی در بیابان مرحله 6
جلوگیری از کم آبی در بیابان مرحله 6

مرحله 4. غذاهایی بخورید که درصد بالایی آب دارند

نوشیدن آب تنها راه هیدراته ماندن نیست. غذاهای با درصد آب بالا می توانند جایگزین مناسبی برای نوشیدن آب به تنهایی باشند ، به خصوص اگر طعم آب را دوست ندارید.

  • هندوانه (همانطور که از نامش پیداست) و کرفس بیش از 90 درصد آب و همچنین خیار و توت فرنگی هستند. در حالی که کرفس لزوماً حاوی مواد مغذی نیست ، فیبر بالایی دارد و چندین ماده مغذی دیگر مانند پتاسیم را حفظ می کند.
  • همچنین می توانید از نوشیدنی های دیگر مانند آب نارگیل یا شیر بدون چربی آب دریافت کنید.

روش 2 از 3: محدود کردن مصرف کافئین

از استرس GCSE مرحله 5 اجتناب کنید
از استرس GCSE مرحله 5 اجتناب کنید

مرحله 1. علائم مسمومیت با کافئین را بیاموزید

میزان کافئین که می توانید با خیال راحت مصرف کنید به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله میزان هیدراته بودن شما. با این حال ، حتی به اندازه 500 میلی گرم کافئین می تواند به طور بالقوه باعث مصرف بیش از حد شود.

  • علائم مسمومیت با کافئین شامل احساس بیقراری ، عصبی شدن یا بیقراری است. شما همچنین ممکن است مشکلات گوارشی ، انقباض یا تپش قلب داشته باشید. برای تشخیص رسمی مسمومیت با کافئین باید حداقل پنج نشانه مصرف بیش از حد وجود داشته باشد.
  • حتی اگر به میزان بیش از حد دوز نرسیده اید ، در صورت بروز مشکل در تنفس ، سرگیجه ، احساس سوزش یا تشنج ، یا اگر ضربان قلب شما سریع یا نامنظم است ، باید از خوردن یا نوشیدن هر روز کافئین خودداری کنید.
  • به خاطر داشته باشید که کافئین می تواند چهار تا شش ساعت پس از مصرف در سیستم شما بماند.
نوشیدنی های انرژی زا را بی خطر بنوشید مرحله 2
نوشیدنی های انرژی زا را بی خطر بنوشید مرحله 2

مرحله 2. از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید

نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند و همچنین شامل قندها و مواد نگهدارنده دیگری هستند که می توانند بدن شما را به خطر بیندازند و در نهایت باعث خستگی سریعتر شما می شوند و همچنین پس از یک رویداد ورزشی در بهبودی مشکل دارند.

  • برای مثال ، یک شات انرژی 10 ساعته حاوی 422 میلی گرم کافئین است. اگر بخواهیم این مساله را در نظر بگیریم ، حدود 360 میلی گرم کافئین برای افراد بزرگسال سالم در یک روز یک مقدار مطمئن در نظر گرفته می شود.
  • نوشیدنی های انرژی زا همچنین شامل مواد دیگری هستند که قرار است انرژی شما را افزایش دهند. با این حال ، شواهد علمی کمی برای اثبات ادعای افزایش انرژی این مواد وجود دارد.
با خواب ناکافی از رختخواب بیرون بیایید مرحله 9
با خواب ناکافی از رختخواب بیرون بیایید مرحله 9

مرحله 3. میزان کافئین مصرفی خود را اندازه گیری کنید

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین به عنوان یک ورزشکار ، باید میزان مصرف کافئین خود را از نزدیک کنترل کنید و از محتوای کافئین موجود در غذاها و نوشیدنی هایی که به طور منظم روزانه مصرف می کنید آگاه باشید.

  • یک فنجان قهوه 16 اونسی (به اندازه یک گرانده در اکثر زنجیره های معروف قهوه) حدود 360 میلی گرم قهوه دارد. مصرف این مقدار برای اکثر بزرگسالان بی خطر تلقی می شود.
  • در حالی که قهوه خود مزایای زیادی برای سلامتی دارد ، این فواید فقط تا 500 میلی گرم کافئین - حدود پنج فنجان قهوه در خانه - اعمال می شود. فراتر از این ، خطرات مصرف بیش از حد کافئین هرگونه مزیت ناشی از قهوه را نفی می کند.
  • یک دفتر خاطرات غذایی و نوشیدنی داشته باشید و هر چیزی که مصرف می کنید حاوی کافئین در آن بنویسید. سپس می توانید میزان کافئین مصرفی روزانه خود را تخمین بزنید.
  • برچسب های تغذیه ای غذاها یا نوشیدنی هایی که مصرف می کنید حاوی کافئین هستند را بررسی کنید تا بدانید در هر وعده چقدر کافئین وجود دارد. به یاد داشته باشید که برخی از بسته ها ممکن است شامل بیش از یک وعده جداگانه باشد.
گام هجدهم ، وسایل کمک خواب مناسب را انتخاب کنید
گام هجدهم ، وسایل کمک خواب مناسب را انتخاب کنید

مرحله 4. چندین ساعت قبل و بعد از ورزش کافئین را حذف کنید

اگر می خواهید اثرات کافئین را افزایش دهید بدون خطر مصرف بیش از حد کافئین ، به طور کلی بهتر است آخرین نوشیدنی کافئین دار خود را بیش از سه یا چهار ساعت قبل از یک رویداد ورزشی مصرف کنید.

  • به طور معمول ، کافئین موجود در جریان خون شما به اوج خود رسیده است ، اما به دلیل مصرف خود ، همچنان شاهد افزایش عملکرد خواهید بود.
  • اگر هرگز بعد از مصرف کافئین فعالیت بدنی شدید انجام نداده اید ، ممکن است بخواهید قبل از استفاده از آن برای افزایش عملکرد آزمایش کنید. به نحوه واکنش بدن خود توجه کنید و اگر احساس می کنید عصبی هستید یا نمی توانید تمرکز کنید ، متناسب با آن رفتار کنید.
هنگام داشتن پسوریازیس بهتر بخوابید مرحله 7
هنگام داشتن پسوریازیس بهتر بخوابید مرحله 7

مرحله 5. چند روز قبل از یک رویداد بزرگ از مصرف کافئین خودداری کنید

این باعث می شود که تحمل شما کاهش یابد و اطمینان حاصل شود که حداکثر سود را از کافئین در روز رویداد دریافت خواهید کرد. اگر به طور معمول مقدار زیادی کافئین مصرف می کنید ، از علائم ترک کافئین آگاه باشید.

روش 3 از 3: یافتن منابع سالمتر انرژی

مرحله 7 خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهید
مرحله 7 خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهید

مرحله 1. هر دو تا سه ساعت غذا بخورید

اگر چند بار در روز به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ وعده های غذایی کوچک بخورید ، انرژی بیشتری خواهید داشت و مقدار کمی از غذای خود را به عنوان چربی ذخیره خواهید کرد. اگر نمی توانید چندین وعده غذایی را در برنامه خود قرار دهید ، در صبحانه ، ناهار و شام وعده های کوچکتر از حد معمول بخورید و در طول روز میان وعده های سالم میل کنید.

  • غذا خوردن به طور منظم سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد ، بنابراین در طول روز و همچنین در حین ورزش شدید ، انرژی پایدارتری دارید.
  • اگر بدن شما انرژی کافی از منابع غذایی دریافت می کند ، نیازی به تکیه بر کافئین ندارید تا بتوانید به سرعت انرژی خود را افزایش دهید ، که می تواند به شما در جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین کمک کند.
  • اگر در به خاطر آوردن غذا خوردن بیشتر یا در زمان های مناسب مشکل دارید ، در نظر بگیرید که در تلفن یا تقویم رومیزی رایانه خود یادآوری را تنظیم کنید تا هنگام خوردن چیزی نوتیفیکیشن برای شما ارسال شود.
با افزایش سن خوب غذا بخورید مرحله 5
با افزایش سن خوب غذا بخورید مرحله 5

مرحله 2. منابع کربوهیدرات و فیبر را در وعده صبحانه قرار دهید

غذاهایی که قند و چربی زیادی دارند ، مانند شیرینی های صبحانه ، می توانند باعث شوند بعد از ظهر دچار مشکل شوید. صبحانه مفیدی مانند بلغور جو دوسر یا املت با مقدار زیادی میوه یا سبزیجات میل کنید.

  • غلات تجاری نیز می توانند مقدار زیادی از مواد مغذی را تأمین کنند ، اما برچسب ها را با دقت بخوانید و مطمئن شوید که چیزی را بدون قند اضافی انتخاب کرده اید.
  • اگر صبح زمان زیادی برای طبخ صبحانه مهمتر ندارید ، یک اسموتی میوه و سبزیجات یا یک نوار پروتئین می تواند انتخاب خوبی باشد.
از خوردن زیاد پروتئین خودداری کنید مرحله 7
از خوردن زیاد پروتئین خودداری کنید مرحله 7

مرحله 3. قبل از رویدادهای استقامتی کربوهیدرات کنید

نشاسته های آهسته سوز مانند سیب زمینی ، نان و ماکارونی منبع ثابتی از انرژی را برای مدت زمان طولانی تری به شما می دهند. اگر شما نیاز به تلاش شدید برای چندین ساعت دارید ، خوردن یک میان وعده کربوهیدرات یک ساعت یا بیشتر قبل از این رویداد باعث می شود تا قبل از پایان به دیوار برخورد نکنید.

  • منابع کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنید و از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید خودداری کنید. در عوض ، به دنبال نان و ماکارونی غلات کامل یا برنج قهوه ای باشید.
  • اگر از رژیم فاقد گلوتن استفاده می کنید ، به غذاهایی مانند کینوا ، ذرت و برنج وحشی یا قهوه ای توجه کنید تا کربوهیدراتهای سالم مورد نیاز برای دریافت انرژی را دریافت کنید.
نوشیدنی های انرژی زا را بی خطر بنوشید مرحله 7
نوشیدنی های انرژی زا را بی خطر بنوشید مرحله 7

مرحله 4. از مصرف شکر خودداری کنید

در حالی که شکر ممکن است به شما انرژی سریع بدهد ، اما به سرعت محو می شود و می تواند شما را بیش از پیش فرسوده و خسته کند. در حالی که حذف کامل شکر از رژیم غذایی ممکن است غیر ممکن باشد ، می توانید بسیاری از شیرینی هایی که قند اضافه کرده اند را کاهش داده یا حذف کنید.

  • هنگامی که برای اولین بار شروع به کاهش قند می کنید ، ممکن است با کاهش انرژی مواجه شوید ، به ویژه اگر قبلاً مقدار زیادی قند مصرف کرده اید. با این حال ، با گذشت زمان این باید حتی از بین برود.
  • بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا علاوه بر کافئین حاوی مقدار قابل توجهی قند هستند. قند موجود در این نوشیدنی های انرژی زا ممکن است با مزایایی که از کافئین دریافت می کنید ، مقابله کرده و بدن را پس از ورزش شدید برای بدن دشوارتر کند.
انتخاب غذاهای کاربردی مرحله 4
انتخاب غذاهای کاربردی مرحله 4

مرحله 5. پروتئین را در هر وعده غذایی بسته بندی کنید

پروتئین برای ساخت و تقویت ماهیچه ها ضروری است. بیشتر منابع پروتئین نیز منابع خوبی از آهن هستند که برای حفظ میزان کلی متابولیسم ضروری است.

  • منابع معمول پروتئین گوشت بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون است. همچنین می توانید پروتئین را در شیک تهیه شده با پودر آب پنیر یا در میان وعده بادام و ماست دریافت کنید.
  • اگر گوشت نمی خورید ، مقدار زیادی غذای حاوی سویا و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج ، برای پروتئین و آهن بخورید.

توصیه شده: