اگر هنگام حرکت گردن شما درد می کند یا اگر آنقدر سفت شده اید که به سختی می توانید آن را حرکت دهید ، ممکن است گردن شما پیچ خورده باشد. تصادفات رانندگی ، صدمات ورزشی و رولر از علل شایع پیچ خوردگی گردن است ، اما شما همچنین می توانید هنگام ورزش یا انجام فعالیت های مختلف ، بیش از حد عضلات و رباط ها را کشش دهید. اگر مشکوک هستید که گردن خود را رگ به رگ کرده اید ، مهم است که قبل از هر چیز به پزشک مراجعه کنید تا شرایط جدی تری را رد کنید. در صورت پیچ خوردگی ساده ، از داروهای خانگی برای درمان درد و مدیریت التهاب برای 4 تا 6 هفته آینده استفاده کنید. همچنین می توانید تمرینات کششی گردن را انجام دهید تا به بهبود سریعتر گردن کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 2: تسکین درد گردن
مرحله 1. برای رد سایر شرایط به پزشک مراجعه کنید
اگر مشکوک هستید که گردن خود را رگ به رگ کرده اید ، به پزشک مراجعه کنید تا او آن را بررسی کرده و تشخیص دهد. بسیاری از بیماری های دیگر می توانند باعث گردن درد شوند و برخی از آنها ممکن است تهدید کننده زندگی باشند ، بنابراین عاقلانه است که در مورد ایمنی اشتباه کنید و در اسرع وقت آن را بررسی کنید.
- گردن درد همراه با تب و سردرد می تواند نشانه مننژیت باکتریایی باشد.
- اگر احساس درد و سوزن سوزن شدن از یک دست و داخل دست خود می کنید ، پزشک ممکن است متوجه شود که شما دچار فتق دیسک گردن شده اید.
- اگر بعد از آسیب می توانید گردن خود را بسیار دورتر از حد معمول دراز کنید ، ممکن است پزشک برای بررسی شکستگی یا پارگی رباط ها به انجام برخی از اشعه ایکس نیاز داشته باشد.
مرحله 2. کمپرس سرد را به مدت 20 دقیقه در 24 تا 48 ساعت اول اعمال کنید
از یک کیسه یخ ، کیسه سبزیجات یخ زده یا بالش گردن سرد درمانی استفاده کنید تا گردن خود را به مدت 20 دقیقه یخ بزنید. حداقل 40 دقیقه صبر کنید تا دوباره آن را یخ بزنید. درمان سرما با کاهش جریان خون در ناحیه به کاهش التهاب کمک می کند ، بنابراین مهم است که گردن خود را در عرض 24 ساعت پس از زور زدن یخ بزنید.
یخ را مستقیماً روی پوست خود نگذارید ، یک بسته یخ را در یک حوله بپیچید و سپس آن را بمالید
مرحله 3. بعد از 48 ساعت اول از حرارت درمانی برای کاهش سفتی استفاده کنید
یک پد گرم کننده ، حوله گرم یا کمپرس گرم را دور گردن خود بطور همزمان قرار دهید. بین برنامه های حرارتی حداقل 40 دقیقه صبر کنید. اگر فشرده ندارید ، می توانید بعد از یخ زدن گردن ، حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
به جراحت تازه حرارت ندهید! در دو روز اول از سرما درمانی استفاده کنید ، سپس از گرما درمانی استفاده کنید
مرحله 4. برای کنترل درد خفیف یا متوسط از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید
اگر درد گردن پیچ خورده شما خفیف تا متوسط است ، برای تسکین کمی از استامینوفن (تیلنول) ، ایبوپروفن (Advil) ، ناپروکسن (Aleve) یا آسپرین استفاده کنید. اگر درد شما به حدی شدید است که داروهای بدون نسخه کمکی نمی کند ، از پزشک خود در مورد دریافت نسخه سوال کنید.
- قرص یا کپسول بیشتری از آنچه برچسب توصیه می کند مصرف نکنید.
- اگر زخم معده ، سیروز کبدی یا بیماری کلیوی دارید ، ایبوپروفن مصرف نکنید.
- ناپروکسن ممکن است اثر داروهای ضد اسید یا داروهای فشار خون را کاهش دهد ، بنابراین از مصرف همزمان آنها خودداری کنید.
- انواع مختلف مسکن های بدون نسخه را با هم مخلوط نکنید. یک نوع خاص را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید (یعنی ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید ، نه هر دو).
مرحله 5. در مورد پوشیدن یقه گردن با پزشک خود مشورت کنید
با تأیید پزشک ، یقه گردن بپوشید تا گردن خود را بی حرکت کنید و مقداری از وزن سر را از عضلات گردن بردارید. می توانید این کار را هنگام نشستن برای کار ، غذا خوردن یا استراحت انجام دهید. از پوشیدن یقه گردن بیش از 3 تا 4 ساعت در یک زمان خودداری کنید زیرا این کار می تواند ماهیچه های گردن شما را ضعیف کند.
- همیشه در مورد استفاده از یقه گردن با پزشک خود مشورت کنید زیرا بسته به شرایط خاص و شدت فشار ، ممکن است آن را غیر ضروری بدانند یا در مورد آن توصیه نکنند.
- اگر یقه گردن نمی بندید ، تمام تلاش خود را بکنید تا گردن خود را تا جایی که ممکن است ثابت نگه دارید. علاوه بر این ، از حرکات ناگهانی خودداری کنید ، زیرا ممکن است باعث درد شما شوند.
مرحله 6. روی یک پر یا بالش متناسب بخوابید تا گردن خود را در طول شب نگه دارد
از بالش فوم یا مموری استفاده کنید که با تراز طبیعی گردن و سر شما سازگار باشد. در صورت امکان ، یک بالش گردنی تهیه کنید که مخصوص حمایت از گردن ساخته شده است. اگر اهل خواب هستید ، مطمئن شوید که بالشتان در زیر گردن شما بالاتر از جمجمه است تا ستون فقرات و گردن شما تا حد ممکن یکنواخت بماند.
- سعی کنید در صورت خوابیدن به پهلو ، یک رول گردن کوچک را در قسمت زیرین بالش قرار دهید تا گردن شما را نگه دارد.
- از استفاده از بالش خیلی بلند یا سفت خودداری کنید زیرا می تواند باعث خم شدن گردن شما در طول شب شود و درد و سفتی را تشدید کند.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این کار بر ستون فقرات شما سخت است و گردن شما را در حالت خمیده مجبور می کند.
نکته:
200-400 میلی گرم مکمل سیترات منیزیم قبل از خواب مصرف کنید تا آرامش ماهیچه ها و خواب بهتر افزایش یابد. این ممکن است به شما در بهبود سریع تر پیچ خوردگی گردن کمک کند.
مرحله 7. از چند روز تا یک هفته از فعالیت هایی که فشار بیشتری به گردن شما وارد می کند اجتناب کنید
چند روز تا یک هفته آرام باشید و هیچ کاری را که نیاز به استفاده بیش از حد از عضلات گردن دارد انجام ندهید. وقتی صحبت از پیچ خوردگی و درد می شود ، گاهی ماهیچه ها و تاندون های شما فقط به زمان نیاز دارند تا خود به خود بهبود یابند.
- به عنوان مثال ، اگر دوست دارید برقصید ، چند روز مرخصی بگیرید و مراقب باشید هنگام بازگشت از روزهای استراحت ، گردن خود را بیش از حد نچرخانید.
- دویدن و دویدن مستلزم استفاده از ماهیچه های گردن برای حمایت از سر است ، بنابراین برای جلوگیری از وارد آمدن فشار اضافی به گردن ، چند روز از برنامه عادی خود صرف نظر کنید.
روش 2 از 2: انجام کشش های گردنی
مرحله 1. گردن خود را ماساژ دهید تا سفت شود
با نوک انگشتان خود به آرامی گردن خود را بمالید. از زیر گوش خود شروع کنید و به آرامی به سمت پایین و اطراف حرکت کنید. ماساژ پوست خود را برای 3-5 دقیقه ادامه دهید. ماساژ خود را 5-6 بار در روز تکرار کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- در صورت تمایل ، روغن ماساژ را روی پوست خود بمالید تا حرکت انگشتان روی پوست راحت تر شود.
- به گره ها و پیچ خوردگی های گردن خود توجه ویژه ای داشته باشید.
مرحله 2. گردن خود را به سمت بالا ، پایین و پهلو به پهلو بچرخانید تا به آرامی ماهیچه ها کشیده شوند
سر خود را به پهلو خم کنید (گویی گوش خود را به شانه خود لمس کنید) و سر خود را به آرامی به جلو بچرخانید تا چانه شما به سمت سینه شما برسد. سپس ، به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید (بنابراین گوش شما به طرف شانه راست شما می رسد) و به عقب برگردید. این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید تا 1 تکرار شود. 3 یا 4 تکرار را تا 5 بار در روز برای یک حرکت کششی خوب انجام دهید.
- اگر احساس سفتی می کنید ، انجام چند حرکت کششی آرام گردن در روز می تواند به شل شدن ماهیچه ها و کاهش زمان بهبودی شما کمک کند.
- اگر از حرکت دادن گردن خود به شدت احساس درد می کنید ، سعی نکنید عضلات گردن خود را کشیده و در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
نکته:
آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید و اگر چیزی احساس درد یا ناراحتی کرد متوقف شوید.
مرحله 3. پشت و کناره های گردن خود را با یک گردن ملایم بکشید
مستقیم به جلو نگاه کنید و سپس چانه خود را به سمت گلو بکشید در حالی که سر خود را به آرامی به عقب می کشید. سر خود را صاف و رو به جلو نگه دارید. حرکت را برعکس حرکت سر و چانه به جلو بدانید. قبل از بازگشت به حالت اولیه ، این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید. می توانید این حرکت را 5 بار در روز انجام دهید.
شما باید کشش را در پشت گردن خود (نزدیک قاعده جمجمه) و مورب در امتداد کناره های گردن خود احساس کنید
مرحله 4. چرخش گردن را انجام دهید تا عضلات کناری گردن شما کشیده شوند
با حالت چانه و سر رو به جلو به صورت راست بنشینید یا بایستید. سپس ، به آرامی تا جایی که می توانید سر خود را به راست بچرخانید و کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. قبل از اینکه سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جایی که می توانید به مدت 15 تا 30 ثانیه سر خود را به حالت اولیه برگردانید. هر طرف را 2 تا 4 بار در روز دراز کنید.
- شما باید این کشش را در عضله استرنکلیدوماستوئید احساس کنید که از پشت گوش شما تا انتهای ترقوه ادامه دارد.
- هنگام چرخاندن به سمت چپ یا راست ، اجازه ندهید که چانه شما افتاده یا بیرون بیفتد.
مرحله 5. برای کمک به تسکین درد گردن ، حالت یوتانازانا یوتانازانا را انجام دهید
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید ، سپس در قسمت کمر خود را در یک چین رو به جلو به جلو بچسبانید. گردن خود را به آرامی تکان دهید تا شل شود و گردن و ستون فقرات خود را از حالت فشرده خارج کنید. پس از چند تنفس ، به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
این یک حرکت کششی غیرفعال است که باید به شما کمک کند بدون فشار بر ماهیچه های خود تسکین پیدا کنید
مرحله 6. پشت گردن خود را با خم شدن جلو به جلو شل کنید
با نشستن روی صندلی محکم یا ایستادن راست با شانه های پایین و عقب شروع کنید. به آرامی سر خود را به جلو خم کنید تا به چانه خود به سینه برسید. تا جایی که می توانید پیش بروید و این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید تا سر خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 2 تا 4 بار در روز انجام دهید.
شما کشش را در پشت گردن ، ماهیچه های ذوزنقه ای خود و تا انتهای عضلات بالای پشت خود در اطراف ستون فقرات خود احساس خواهید کرد
نکات
- هنگام انجام هرگونه کشش گردن حتماً از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
- از فعالیت هایی که ممکن است به دلیل محدودیت توانایی چرخاندن سر خود (مانند رانندگی یا دوچرخه سواری) خطرناک باشند ، استراحت کنید.
- برای درمان درد شدید یا سفتی گردن از مراجعه به پزشک کایروپراکتیک خودداری کنید-برای رد هرگونه بیماری جدی به پزشک مراجعه کنید.
- اگر بعد از انجام این اقدامات محافظه کارانه ، گردن شما بهتر نمی شود ، به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص درستی از درد شما دریافت کرده و درمان مورد نیاز را دریافت کند.
