تقریباً 5 درصد از جمعیت ایالات متحده از آگورافوبیا رنج می برند ، یک اختلال اضطرابی که در یونانی به معنی "ترس از بازار" است. بهتر است ترس از ترس ، یا ترس از حمله وحشت زدگی در مکان های عمومی تصور شود. آگورافوبیا در زنان دو برابر مردان شایع است و در هنگام ملاقات های عمومی ، هنگام معاشرت ، یا اضطراب شدید مشخص می شود. شناسایی اینکه آیا شما مبتلا به آگورافوبی هستید یا نه اولین قدم برای یافتن راه حلی است.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی رفتار عمومی مرتبط با آگورافوبیا
مرحله 1. هنگامی که در مکان های عمومی هستید به نیاز خود به شرکت توجه کنید
افرادی که دچار آگورافوبیا هستند اغلب هنگام سفر به مکان جدید به کمک نیاز دارند زیرا از بیرون رفتن تنها می ترسند. افرادی که دچار آگورافوبیا هستند اغلب در انجام کارها به طور مستقل با مشکل روبرو می شوند و با حضور دوست یا شریک خود احساس آرامش می کنند.
اگر تصور این که برای یک گالن شیر به مغازه خواربار فروشی بروید احساس اضطراب می کنید ، ممکن است از آگورافوبیا رنج ببرید
مرحله 2. در نظر بگیرید که آیا یک مسیر ثابت ایجاد کرده اید یا خیر
افرادی که دچار آگورافوبیا هستند ممکن است از رفتن به مکان هایی که ممکن است عاری از عوامل محرک اضطراب نباشند ، بترسند. کسی که دچار آگورافوبیا است ممکن است الگوی حرکتی ایمن برای سفر هر روز ایجاد کند ، مانند رفت و آمد به محل کار.
اگر متوجه شده اید که هر روز منحصراً یک راه را به خانه می برید و دقیقاً همان جاده ها ، مسیرهای پیاده روی و مسیرهای پیاده روی را رعایت می کنید زیرا از امتحان کردن راه های جدید می ترسید ، ممکن است دچار آگورافوبیا باشید
مرحله 3. مراقب افول در زندگی اجتماعی خود باشید
افرادی که دچار آگورافوبیا هستند ، اغلب مکانهایی را که می روند محدود می کنند تا احتمال برخورد با چیزی را که ممکن است باعث حمله پانیک شود ، کاهش دهند. افرادی که دچار آگورافوبیا هستند ممکن است از ملاقات با افراد جدید ناراحت شوند و سعی کنند خود را به "مناطق ایمنی" مانند خانه یا محل کار محدود کنند. اگر شما دچار آگورافوبیا هستید ، ممکن است متوجه شوید که زندگی اجتماعی شما محدود است.
شاید قبل از اینکه به آگورافوبیا مبتلا شوید ، علاوه بر کار و مدرسه ، با دوستان خود به کافه ، مهمانی و سینما رفته اید. با گذشت زمان شاید شما بیشتر نگران حمله پانیک باشید و دیگر به مهمانی ها نروید. سپس ، هنگامی که ترم تحصیلی به پایان رسید ، شما دیگر از مدرسه نترسیدید زیرا در کلاس دچار ترس شدید. شما اکنون کمتر دوستان خود را ملاقات می کنید و تا آنجا که ممکن است زمان کمی را در محل کار خود می گذرانید. این نوع رفتارها ممکن است نشان دهد که شما دچار آگورافوبیا هستید
مرحله 4. اگر در جمع زیادی هستید احساس ترس یا اضطراب می کنید مشخص کنید
آیا وقتی در انبوه مردم در مرکز خرید ، در یک کنسرت یا در بازار هستید ، تنگی نفس احساس می کنید؟ اگر حتی فکر کردن در مورد انبوه مردم نشانه های اضطراب مانند عرق کردن کف دست ، نگرانی بیش از حد ، ضربان قلب تند و افکار ناپیوسته را ایجاد کنید ، ممکن است دچار آگورافوبیا شوید.
حتی اگر واقعاً حمله پانیک را تجربه نکرده اید ، ترس از حمله در موقعیت اجتماعی نیز می تواند یکی از علائم آگورافوبیا باشد
مرحله 5. از ترس یا اضطراب در یک فضای محدود آگاه باشید
علائم هراس مربوط به آگورافوبیا ممکن است زمانی ظاهر شود که احساس می کنید نمی توانید فرار کنید. وقتی در فضاهای محدود هستید احساسات خود را بررسی کنید. عبور از تونل ها در ماشین یا قطار ، سوار شدن در آسانسور ، اتوبوس ، هواپیما و قطار ممکن است باعث ایجاد علائم وحشت یا حمله وحشت شود.
مرحله 6. به موقعیت هایی فکر کنید که در آنها بهانه ای برای فرار پیدا کرده اید
معمولاً افراد مبتلا به آگورافوبیا می ترسند که نتوانند از یک مکان یا موقعیت فرار کنند. با این حال ، هنگامی که مجبورید بهانه ای برای فرار از موقعیتی بیابید ، ممکن است احساس شرم یا خجالت کنید. برای پنهان کردن ترس خود ، ممکن است خود را در مورد اینکه چرا ناگهان باید موقعیت یا رویدادی خاص را ترک کنید دروغ بگویید.
به عنوان مثال ، شاید وقتی در یک بازی بیس بال با یک دوست هستید یک قسمت آگورافوبیک را تجربه کنید. به جای ابراز نگرانی در جمع زیاد ، ممکن است به دوست خود بگویید که باید به خانه بروید تا سگ خود را بیرون بگذارید. علاوه بر چنین بهانه هایی ، ممکن است برای فرار از موقعیت ناراحت کننده ، بیماری را جعلی کنید
قسمت 2 از 3: شناسایی علائم شخصی آگورافوبیا
مرحله 1. مراقب اضطراب مداوم باشید
ویژگی اصلی آگورافوبیا احساس اضطراب از موقعیت ها و مکان هایی است که می ترسید نتوانید از آنها فرار کنید. هنگامی که در این موقعیت ها هستید (بیشتر اوقات در خارج از خانه خود) ممکن است احساس ترس کنید ، گویی اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است. شما باید حداقل شش ماه این احساسات را داشته باشید تا تشخیص آگورافوبیا را دریافت کنید.
برخی از افراد نیز در شرایطی که باعث ایجاد اضطراب می شوند علائم پانیک یا حملات وحشت را تجربه می کنند. در طول حمله وحشت ، فرد ممکن است ترکیبی از درد قفسه سینه ، بی حسی ، سرگیجه ، لرزش ، عرق کردن ، تنگی نفس ، حالت تهوع ، احساس غیر واقعی یا قطع ارتباط با خود را تجربه کند ، احساس کند کنترل خود را از دست داده یا دیوانه شده است ، احساس می کند در حال مرگ است. ، یا احساس سرما یا گرما
مرحله 2. موقعیت هایی را که باعث ترس شما می شود ، مشخص کنید
انواع ترسهایی که فردی که دچار آگورافوبیا شده است کاملاً مشخص است. برای تشخیص آگورافوبیا ، DSM-V نشان می دهد که بیمار باید در دو یا چند مورد از موارد زیر ترس را تجربه کند:
- حضور در جمع زیادی یا انتظار در صف
- قرار گرفتن در یک فضای باز ، مانند بازار یا پارکینگ
- قرار گرفتن در یک فضای بسته ، مانند کافی شاپ یا سینما
- از وسایل حمل و نقل عمومی مانند اتوبوس ، قطار ، هواپیما یا کشتی استفاده کنید
- تنها بیرون رفتن از خانه
مرحله 3. وقتی از تنهایی می ترسید تشخیص دهید
اگر از تنهایی خوشتان نمی آید زیرا ممکن است دچار وحشت شده و تنگی نفس ، ضربان قلب تند و افکار گیج شده ای را که هنگام حمله آگورافوبیک اتفاق می افتد تجربه کنید ، ممکن است دچار آگورافوبیا باشید. هرگونه احساس ترس شدید را که هنگام تنهایی تجربه می کنید یادداشت کنید.
هنگامی که افراد تنها هستند ، ممکن است دو نوع ترس ظاهر شود. یک نوع آن مربوط به آگورافوبیا است. نوع دیگر ترس آن است که ایجاد می شود زیرا فرد تنها است و احساس می کند در برابر حمله شکارچیان آسیب پذیر است. این نشانه آگورافوبیا نیست. تشخیص صحیح احساسات شخصی برای تشخیص اینکه آیا آنها دچار آگورافوبیا هستند ، مهم است
مرحله 4. عوامل خطر خود را برای آگورافوبیا در نظر بگیرید
زنان و افراد زیر 35 سال بیشتر در معرض خطر آگورافوبیا هستند. سایر عوامل خطر آگورافوبیا عبارتند از:
- داشتن اختلال دیگری مانند اختلال هراس یا نوع دیگر فوبیا
- احساس عصبی یا مضطرب شدن بیشتر اوقات
- گذر از یک چیز استرس زا ، مانند از دست دادن والدین ، مورد حمله قرار گرفتن یا بدرفتاری
- داشتن سابقه خانوادگی آگورافوبیا (مانند خویشاوند خون)
- افسردگی داشتن
- داشتن مشکل سوء مصرف مواد
قسمت 3 از 3: راهنمایی برای آگورافوبیا
مرحله 1. در مورد داروها از پزشک خود بپرسید
آگورافوبیا نباید تنها با دارو درمان شود ، اما ترکیب دارو با درمان می تواند کمک کننده باشد. داروهای متداول مورد استفاده در درمان آگورافوبیا عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی داروهای ضد افسردگی بازدارنده بازجذب سروتونین (SSRI) ، مانند پاروکستین و فلوکستین ، ممکن است در صورت داشتن حملات پانیک همراه با آگورافوبیا ، به شما کمک کند. گزینه های دیگر شامل داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای و مهار کننده های MAOI است.
- داروهای ضد اضطراب. داروهایی مانند بنزودیازپین ها می توانند در کوتاه مدت احساس آرامش ایجاد کنند ، اما این داروها می توانند اعتیاد آور باشند. بنابراین ، بهتر است استفاده از این داروها را در مواقع اضطراری مانند حملات پانیک محدود کنید.
مرحله 2. در درمان شرکت کنید
درمان رفتاری شناختی (CBT) م effectiveثرترین روش درمانی برای آگورافوبیا است. این تکنیک ، درمان شناختی (که تاکید می کند طرز فکر خاصی منجر به بیماریهای روانی خاصی می شود) را با رفتار درمانی (که بر توانایی افراد در تغییر رفتارهای مضر برای آنها تأکید می کند) ترکیب می کند.
- یک رژیم CBT م overثر طی چند هفته در جلسات حدود 50 دقیقه ای هر کدام رخ می دهد. مشاور شما در طول هفته ای که در مورد آگورافوبیا هستید ، با شما صحبت خواهد کرد و از شما خواسته می شود تا الگوهای ذهنی و عملکرد خود را تجزیه و تحلیل کنید.
- در نهایت ، از شما خواسته می شود تا خود را در معرض سطوح چالش برانگیزتری از مشارکت اجتماعی قرار دهید تا احساسات و افکاری را که جنب وجوش هراسی شما القا می کند ، از بین ببرید. ابتدا ممکن است به مدت 15 دقیقه به بازار بروید ، سپس 30 دقیقه ، سپس یک ساعت و غیره تا زمانی که به طور مناسب به موقعیت های اجتماعی عادت ندهید.
مرحله 3. ذهن خود را دوباره آموزش دهید
آگورافوبیا نتیجه این است که مغز شما به شما چیزی می گوید که واقعیت ندارد: "شما در دام افتاده اید" ، "شما در اینجا ناامن هستید" یا "نباید به هیچ کس اعتماد کنید." با اصلاح و رد فعالانه تصورات غلط خود ، می توانید یاد بگیرید که چگونه با آگورافوبیا کنار بیایید. اولین قدم در جهت بازآموزی این است که تشخیص دهید ذهن شما بی نظم است و افکار یا سیگنال هایی که دریافت می کنید نادرست است.
به عنوان مثال ، هنگامی که مغز شما به شما می گوید از ترس خارج شوید زیرا در این نزدیکی خطر وجود دارد ، اطلاعات بیشتری جمع آوری کنید. در مورد حملات وحشت قبلی که داشته اید فکر کنید و به یاد داشته باشید که شما زنده ماندید و آنها را بدون آسیب دائمی یا مرگ تحمل کردید (یک ترس رایج در بین افرادی که دچار آگورافوبیا هستند)
مرحله 4. از استراتژی های مقابله غیر اجتنابی استفاده کنید
راهبردهای مقابله ای غیر اجتنابی (قرار گرفتن در معرض) شما را مجبور می کند تا با موقعیت هایی که احساس خطر می کنند مقابله کنید. برای اینکه بتوانید در شرایطی که در حال حاضر اضطراب ایجاد می کنید ، بدون ترس باشید ، باید این موقعیت ها را به طور مستقیم تجربه کنید. تنها پس از گذر از شعله ترس می توانید ظاهر شوید ، شبیه ققنوس ، شاداب و ذهنی کامل.
- به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید یا می ترسید موجی از وحشت هنگام رفتن به یک بازی بیس بال ایجاد شود ، سعی کنید به مدت 15 تا 20 دقیقه به یک لیگ کوچک محلی یا بازی لیگ کوچک بروید. به تدریج آن را افزایش دهید ، 30 تا 40 دقیقه در بازی بعدی شرکت کنید ، سپس 60 تا 70 دقیقه و غیره. سرانجام ، برای چند نوبت به رفتن به یک بازی لیگ اصلی منتقل شوید
- در مورد میزان راحتی خود با خود صادق باشید. هدف شما نباید القاء یک حمله وحشت زدگی آگورافوبیک باشد ، بلکه شناسایی محرکی است که حملات را بدون داشتن یک حمله انجام می دهد. با قرار دادن سریع خود در معرض یک محرک بسیار بزرگ ، این روند را عجله نکنید. برای سنجش میزان پیشرفت خود ، یک دفترچه یادداشت داشته باشید که بعد از هر بار قرار گرفتن در معرض چه احساسی دارید.
