زندگی تمایل به پرتاب منحنی دارد ، و ممکن است هنگام آمدن به راه شما احساس آمادگی کامل نکنید. این که آیا در زندگی با مشکلات مربوط به سلامتی ، روابط ، امور مالی یا هر حوزه دیگری روبرو هستید ، ممکن است احساس خستگی کنید و از نحوه حرکت به جلو مطمئن نیستید. با مدیریت مسئله ، تمرین مراقبت از خود و تدوین برنامه ، می توانید برای غلبه بر بحران هایی که در زندگی شما ایجاد می شود ، کار کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مدیریت بحران
مرحله 1. برنامه ای تنظیم کنید
یکی از اولین راه هایی که می توانید برای مدیریت موضوعی که در زندگی شما پدیدار می شود ، شروع کنید این است که برنامه ای تنظیم کرده و با جدیت آن را دنبال کنید. ممکن است احساس کنید همه چیز به هم ریخته است ، اما برنامه و روال عادی به برقراری نظم در زندگی شما کمک می کند. ممکن است از نتیجه بحران مطمئن نباشید ، اما حداقل می توانید در ایجاد الگو کمی آرامش پیدا کنید.
استفاده از تقویم آنلاین برای ثبت همه قرارها و جلسات خود یا استفاده از تقویم کاغذی را در نظر بگیرید
مرحله 2. با رئیس و همکاران خود صحبت کنید
در این مدت ، ممکن است به کمی استراحت در محل کار نیاز داشته باشید یا به طور کلی به حمایت بیشتر همکاران خود نیاز داشته باشید. در این مورد با تیم خود ارتباط برقرار کنید. لازم نیست وارد جزئیات ریز و درشت موضوع شوید مگر اینکه مربوط به کار باشد ، اما باید آنقدر به اشتراک بگذارید که آنها نیاز شما را به عقب نشینی کمی درک کنند.
ممکن است چیزی شبیه این بگویید: "می خواستم به همه شما اطلاع دهم که من در خانه با برخی مسائل سر و کار دارم. من کار خواهم کرد تا اطمینان حاصل کنم که این مسائل بر کار من تأثیر نمی گذارد ، اما ممکن است در این مدت به کمی حمایت اضافی نیاز داشته باشم."
مرحله 3. در صورت امکان به نمایندگی واگذار کنید
اگر در موقعیتی هستید که برخی از وظایف را به دیگران واگذار کنید. اگر در کار احساس خستگی می کنید ، برخی از وظایف خود را به همکاران یا کارآموزان واگذار کنید. اگر زیر دست یا سرپرستی دارید که به دنبال تجربه بیشتر است ، احتمالاً در این مدت منبع خوبی برای شما خواهد بود.
- سعی کنید ابتدا برخی از وظایف سطح پایه را به آنها اختصاص دهید تا نحوه عملکرد آنها را ارزیابی کنید. اگر آنها خوب عمل می کنند ، می توانید به آنها وظایفی بدهید که به تدریج دشوارتر هستند تا زمانی که بحران شما فروکش کند.
- همچنین ممکن است از رئیس خود بخواهید که برخی از وظایف شما را به دیگران واگذار کند ، به ویژه به کسانی که از نظر رتبه در محل کار شما برابر هستند.
مرحله 4. پروژه های جدید را به عهده نگیرید
در زمان بحران شخصی ، انجام وظایف جدید در محل کار عاقلانه نیست. به جای این که به خودتان کار بیشتری بدهید ، به جای آن متمرکز باشید که متولی خوبی از کار باشید که در حال حاضر وظیفه آن را بر عهده دارید.
مرحله 5. مدتی استراحت کنید
ممکن است بخواهید کمی از دفتر کار فاصله بگیرید. گرفتن فضای خالی از محل کار می تواند در پاکسازی سر و شادابی روحیه شما در بحبوحه بحران بسیار مفید باشد. مدت زمانی که دور می مانید به تشخیص شما بستگی دارد ، اما توجه داشته باشید که هرچه بیشتر از کار دور بمانید ، بازگشت به روال عادی کارها دشوارتر خواهد شد.
بررسی کنید و ببینید چقدر زمان تعطیلات دارید و بر اساس آن تصمیم بگیرید. شاید شما بخواهید بیش از نیمی از این زمان را نگیرید
مرحله 6. با خانواده و دوستان خود صحبت کنید
در دوران بحران شخصی ، باید به دوستان و خانواده خود اعتماد کنید. به طور منظم با آنها ارتباط برقرار کرده و آنها را به روز کنید ، به ویژه اگر بحران بر آنها تأثیر بگذارد. در مورد نحوه پیشروی و همچنین نحوه کمک به آنها در این مدت صحبت کنید.
ممکن است چیزی شبیه این بگویید: "من می دانم که در مورد مسائل سلامتی خود به شما گفته ام ، اما می خواستم به شما اطلاع دهم که اوضاع کمی بدتر شده است. من چند بار به پزشک مراجعه کرده ام و ممکن است مجبور به عمل جراحی شوم. اما من می خواهم شما بدانید که من شما را در هر مرحله به روز خواهم کرد."
مرحله 7. نه گفتن را بیاموزید
در زمان بحران ، ممکن است لازم باشد گاهی خودخواه باشید. به خاطر داشته باشید که حفظ مرزهای سالم ضروری است و نه گفتن اغلب بخشی از آن است. به عنوان مثال ، اگر همیشه میزبان سالانه آشپزی برای روز یادبود هستید اما امسال از آن استقبال نمی کنید ، به خود یادآوری کنید که نه گفتن مشکلی ندارد.
به دوستان یا اعضای خانواده پیشنهاد دهید که در صورت تمایل و توانایی ، وظیفه را به عهده بگیرند
مرحله 8. مهربان باشید
خانواده شما ممکن است با شما دچار این بحران شوند. در این مدت همدلی و مراقبت زیادی از آنها نشان دهید. اگرچه باید مراقب خودتان باشید ، اما افرادی را که شما را دوست دارند و شما آنها را دوست دارید فراموش نکنید. کارهای کوچک محبت آمیزی برای آنها انجام دهید و تا آنجا که ممکن است از مسئولیت های خود در قبال آنها غافل نشوید.
به عنوان مثال ، اگر فرزند دارید ، آنها هنوز به شما تکیه می کنند و به شما نیاز خواهند داشت. با مشارکت در مدرسه ، مراسم قبل از خواب و غیره تا آنجا که ممکن است حضور داشته باشید
مرحله 9. موقعیت را بپذیرید و اندوهگین شوید
این بحران شخصی ممکن است یکی از سخت ترین شرایطی باشد که تا به حال با آن روبرو شده اید. با این حال ، شما باید آن را به عنوان واقعیت بپذیرید. خود را از گریه و احساس طیف وسیعی از احساساتی که در حال تجربه آن هستید ، متوقف نکنید. تحقیقات نشان می دهد که جلوگیری از اشک در واقع می تواند در طولانی مدت مضرتر باشد.
- در موقعیت نیز غرق نشوید. در عوض ، به فکر اقدام برای بهبود شرایط خود باشید.
- هر روز زمانی را برای غم و اندوه برنامه ریزی کنید و سعی کنید اندوه خود را به آن زمانهای خاص محدود کنید. بسیاری از مشاوران این را پیشنهاد می کنند تا بیمارانشان در جلسات بی پایان غم گرفتار نشوند.
قسمت 2 از 3: تدوین برنامه
مرحله 1. لیستی از گزینه ها را تهیه کنید
در حالی که باید به کنار آمدن و مراقبت از خود ادامه دهید ، همچنین می خواهید به فکر راه هایی برای کاهش بحران خود و حل موثر آن باشید. راه حل های احتمالی را برای بحران خود بررسی کنید و راه هایی را برای پیشروی در نظر بگیرید.
به عنوان مثال ، اگر اخیراً متوجه شده اید که همسرتان خیانت کرده است ، ممکن است طلاق ، آشتی ، مشاوره یا جدایی آزمایشی را در نظر بگیرید
مرحله 2. لیستی از جوانب مثبت و منفی را بنویسید
پس از بررسی گزینه های خود ، لیستی از مزایا و معایب هر یک از این دو روش را بنویسید. این به شما کمک می کند تا به طور دقیق تر برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است و راهی را برای اجرا آغاز کنید.
به عنوان مثال ، اگر اخیراً ورشکسته شده اید ، ممکن است به دنبال کار نیمه وقت باشید ، که به معنای پول بیشتر است. اما اگر فرزند دارید ، باید مراقبت از کودک را نیز در نظر بگیرید ، که ممکن است در دسترس شما نباشد
مرحله 3. تصمیم بگیرید و یک لیست انجام دهید
هنگامی که راه حل ترجیحی را برای خود انتخاب کردید ، لیستی از کارهای انجام شده در مورد نحوه اجرای این طرح تهیه کنید. برای خود اهداف تعیین کنید و برای تحقق آنها تلاش کنید. با هر مرحله ای که به پایان می رسانید ، نزدیکتر و نزدیکتر خواهید بود که بدون بحران باشید.
به عنوان مثال ، اگر تصمیم گرفته اید خانه خود را بعد از طلاق بفروشید ، ممکن است وظایفی مانند یافتن مسکن ، لیست آنلاین خانه خود ، تعیین قیمت و غیره را شامل شود
مرحله 4. اولویت بندی کنید
تشخیص دهید که برخی از کارها باید بر برخی دیگر اولویت داشته باشند. سطوح اولویتی را برای ارزیابی اهمیت تعیین کنید و به شما کمک کند تعیین کنید که کدام موارد را ابتدا در مدیریت بحران تکمیل کنید.
به عنوان مثال ، اگر به تازگی به دیابت مبتلا شده اید ، ممکن است اول تغییر رژیم غذایی و ورزش دوم را در اولویت قرار دهید
مرحله 5. از دیگران کمک بگیرید
انسانها طوری طراحی شده اند که به یکدیگر وابسته باشند. اگرچه ممکن است کاملاً بتوانید با این بحران کنار بیایید ، اما در تعداد نیروهایی وجود دارد. همچنین به خاطر داشته باشید که شما همه چیز را نمی دانید و ممکن است دیگران تجربه مشابهی داشته باشند که به آنها اجازه می دهد توصیه های خوبی به شما کنند. از دیگران کمک بخواهید و از شما در جهت پاسخگویی به برنامه خود کمک بگیرید.
قسمت 3 از 3: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. تکنیک های تسکین دهنده خود را تمرین کنید
اگرچه گاهی اوقات ممکن است استرس بیش از حد احساس شود ، اما به یاد داشته باشید که شما بر خود و احساسات خود کنترل دارید. اگرچه نمی توانید دیگران را کنترل کنید ، اما می توانید پاسخ های خود را تنظیم کنید. برای مقابله با استرس ، تکنیک های تسکین دهنده خود مانند تنفس عمیق و صحبت مثبت با خود را تمرین کنید.
- عمیق و آهسته از طریق بینی نفس بکشید. از طریق دهان خود بازدم کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
- هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، با تکرار عباراتی مانند "همه چیز خوب خواهد بود" برای خود از گفتگو استفاده کنید.
- به موسیقی گوش دهید ، قدم بزنید یا میان وعده بخورید. ذهن خود را از این مسئله دور کنید ، حتی اگر به طور موقت.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است عوامل استرس زا را رها کنید
اگرچه مسئولیت های خاصی وجود دارد که ممکن است نتوانید از آنها خلاص شوید ، مانند کار ، بسیاری دیگر از مسئولیت ها هستند که لزوماً مجبور نیستید در این مدت به آنها توجه کنید. هر چیزی را که برای شما استرس زا است و در زندگی به آن احتیاج ندارید کنار بگذارید. برای کاهش سایر عوامل استرس زا که نمی توانید از شر آنها خلاص شوید کار کنید.
- به عنوان مثال ، اگر هر هفته داوطلب هستید و این تجربه استرس زا است یا احساس می کنید ساعت کافی در روز ندارید ، پس مدتی این کار را کنار بگذارید.
- یا اگر در خانه احساس می کنید استرس دارید زیرا مسئولیت اصلی شما مراقبت از سگ است ، در صورت امکان از یکی از اقوام یا دوستان خود بخواهید تا از حیوان شما مراقبت کند.
مرحله 3. کمی دور شوید
برای تعطیلات خود یا برای خانواده یا دوستان برنامه ریزی کنید ، حتی اگر فقط یک روز باشد. سفر یک راه عالی برای مهار آرامش در برابر بحران است. این یک راه عالی برای تجربه مثبت اندیشی به رغم مشکلات شما است.
- اگر بحران شخصی شما مالی است ، در عوض ممکن است بخواهید "اقامت" را در نظر بگیرید. این امر مستلزم برنامه ریزی در خانه است که لذت و سرگرمی را ارائه می دهد.
- همچنین به یاد داشته باشید که تعطیلات مشکلات شما را حل نمی کند و هنگام بازگشت مجبور خواهید بود با آنها روبرو شوید.
مرحله 4. از مصرف الکل یا مواد مخدر خودداری کنید
هنگام مواجهه با یک بحران ، می توانید وسوسه انگیز باشید که به مواد خاصی روی آورید که ذهن شما را کاملاً از بین می برد و به شما اجازه فرار موقت می دهد. توجه داشته باشید که افزایش مصرف مواد مخدر و الکل فقط بحران شما را تشدید می کند و حتی ممکن است منجر به اعتیاد شود ، که نبرد کاملاً جدیدی خواهد بود.
- سعی کنید در این مدت الکل کمتری مصرف کنید تا عجولانه تصمیم نگیرید.
- از قرار گرفتن در کنار افرادی که از مواد مخدر یا الکل استفاده می کنند خودداری کنید.
مرحله 5. سلامت خود را حفظ کنید
اطمینان حاصل کنید که در این مدت مراقبت از بدن خود را فراموش نکنید. اطمینان حاصل کنید که خوب و منظم غذا می خورید ، دو تا سه بار در هفته ورزش می کنید و حداقل هفت ساعت در شب می خوابید (ترجیحاً هشت تا 10).
- مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید و مصرف قند را کاهش دهید.
- به ورزشگاه بروید یا در خانه تمریناتی انجام دهید.
- برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
مرحله 6. به مشاور مراجعه کنید
گاهی اوقات ، یک بحران ممکن است برای شما بسیار سخت باشد که بتوانید به تنهایی با آن کنار بیایید. اگر احساس می کنید خیلی تحت فشار هستید یا می خواهید وضعیت شما بدتر شود ، به یک درمانگر مراجعه کنید. احساس اضطراب ، افسردگی ، عصبی بودن یا وحشتزدگی ممکن است توسط برخی جلسات با مشاور کمک شود. به یاد داشته باشید که هیچگونه انگ در حمایت از سلامت روان شما وجود ندارد. یک مشاور به شما کمک می کند تا مشکلات خود را به طور سازنده حل کنید.
