برداشتن بار و بالا بردن پاهای شما احساس فوق العاده ای دارد ، به ویژه اگر متورم شده باشد. این که آیا پاهای شما به دلیل بارداری یا راه رفتن زیاد پف کرده است ، بالا بردن آنها می تواند شما را راحت تر کند. با بالا بردن و استراحت پاها ، کاهش تورم پا و حفظ سلامت پا ، می توانید پاها را برای همه فعالیت های مورد علاقه خود آماده نگه دارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: بالا بردن و استراحت دادن به پاها
مرحله 1. کفش های خود را بردارید
قبل از بالا آوردن پاها ، کفش و جوراب خود را درآورید. کفش می تواند باعث تجمع خون در پای شما شود و تورم را تشویق کند. جوراب ها نیز می توانند این کار را انجام دهند ، به ویژه اگر در اطراف مچ پا محکم باشند. انگشتان پای خود را سریع تکان دهید تا جریان خون شما جریان یابد.
مرحله 2. روی یک کاناپه راحت یا روی تخت دراز بکشید
بدن خود را روی نیمکت یا تخت بلند بکشید و به پشت دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که اتاق زیادی دارید و احساس نمی کنید که از کاناپه کنار می روید. اگر احساس راحتی بیشتری می کنید ، با یک یا دو بالش پشت و گردن خود را بالا بیاورید.
اگر باردار هستید و سه ماهه اول بارداری را پشت سر گذاشته اید از خوابیدن به پشت خودداری کنید. رحم شما می تواند فشار زیادی بر شریان مرکزی وارد کند و در واقع جریان خون را متوقف کند ، که برعکس کاری است که می خواهید انجام دهید. چند بالش پشت خود قرار دهید تا در زاویه 45 درجه قرار بگیرید
مرحله 3. از بالش ها برای بالا بردن پاها تا سطح قلب خود استفاده کنید
بالش ها را در زیر پاها و مچ پا قرار دهید تا بلند شوند. هر مقدار که لازم است روی هم بچینید تا پاها را به سطح قلب خود برسانید. بالا بردن پاها به سطح قلب به تخلیه خون تجمع یافته از پاها و افزایش گردش خون برای قلب شما کمک می کند.
برای شما راحت است که یک یا دو بالش را زیر گوساله های خود قرار دهید و از پاهای بلند خود حمایت کنید
مرحله 4. پای خود را در فواصل 20 دقیقه ای در طول روز بالا نگه دارید
فواصل منظم 20 دقیقه ارتفاع باید تورم را کاهش دهد. می توانید از این فرصت برای دریافت ایمیل ، تماشای فیلم یا انجام کارهای دیگری که نیازی به ایستادن ندارند استفاده کنید.
- اگر آسیب دیدگی دارید ، مانند پیچ خوردگی مچ پا ، بیشتر می خواهید پا را بالا بیاورید. سعی کنید هر روز 2-3 ساعت پای خود را بالا بیاورید.
- اگر متوجه شدید که با استفاده از این روال چند روزه ورم پای شما کاهش نمی یابد ، باید با پزشک خود وقت بگیرید.
مرحله 5. هنگام نشستن روی صندلی ، پاهای خود را بر روی پای صندلی قرار دهید
حتی ارتفاع جزئی تورم روزانه را کاهش می دهد. تا جایی که ممکن است هنگام نشستن پاهای خود را از زمین بلند کنید ، از عثمانی یا پای پای خود استفاده کنید. بالا بردن پاها باعث افزایش گردش خون می شود.
اگر زمان زیادی را در محل کار خود می نشینید ، می توانید یک زیرپایی کوچک برای زیر میز خود خریداری کنید
مرحله 6. در صورت احساس خوب یخ بمالید
از کیسه یخ پیچیده شده در یک حوله چای برای بلند کردن پاهای بلند خود به مدت 20 دقیقه استفاده کنید. بین کاربردهای یخ حداقل 20 دقیقه صبر کنید. انجام این کار می تواند تورم را بیشتر کاهش داده و هرگونه ناراحتی را که تجربه می کنید ، تسکین دهد. همیشه بین یخ و پوست برهنه خود از سدی استفاده کنید.
اگر به دلیل تورم و درد احساس می کنید نیاز به یخ زدن بیشتر در پاها دارید ، با پزشک خود وقت بگیرید
قسمت 2 از 3: کاهش ورم پا
مرحله 1. از نشستن طولانی مدت خودداری کنید
یک بار در ساعت بلند شوید و یک یا دو دقیقه در اطراف قدم بزنید تا جریان خون شما ادامه یابد. نشستن طولانی مدت می تواند باعث تجمع خون در پای شما شود که باعث تورم بیشتر می شود. اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید ، از یک پایه برای کمک به گردش خون استفاده کنید.
مرحله 2. جوراب ساق بلند بپوشید
برای افزایش جریان خون و تسکین تورم در پاهای خود ، جوراب بلند بلند بپوشید. اگر جوراب ساق بلند را تمام روز بپوشید ، بسیار م areثر است ، به ویژه اگر قرار است زیاد بایستید. از جوراب های فشاری که ممکن است به بالای مچ پا فشار داده و تورم پا را تشویق کنند ، خودداری کنید.
می توانید جوراب های پشتیبانی آنلاین را از فروشگاه های لوازم بهداشتی مانند ExMed و Walgreens خریداری کنید
مرحله 3. روزانه 6 تا 8 لیوان 8 اونسی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی می تواند نمک اضافی بدن شما را از بین ببرد و تورم پا را کاهش دهد. برخی از بزرگسالان بسته به بارداری یا سایر شرایط سلامتی ممکن است به مقدار کمتری نیاز داشته باشند. اما برای اکثر مردم ، نوشیدن حداقل 48 اونس (1.4 لیتر) آب در روز تورم اضافی را به حداقل می رساند.
- در حالی که نوشابه یا قهوه گاه به گاه خوب است ، این نوشیدنی ها را به عنوان بخشی از آب مصرفی روزانه خود حساب نکنید. آنها می توانند اثر ادرارآور داشته باشند.
- اگر نمی توانید خود را مجبور به نوشیدن بیشتر نکنید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
سعی کنید 4 تا 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا جریان خون شما حفظ شود. حتی یک پیاده روی گاه به گاه ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و از تجمع خون در پای شما جلوگیری می کند. اگر در حال حاضر بی تحرک هستید ، به آرامی تا 4 روز در هفته با یک جلسه 15 دقیقه ای یک روز شروع کنید.
- اگر محدودیت هایی به دلیل بارداری یا آسیب دیدگی دارید ، از پزشک خود بپرسید که چه تمریناتی را می توانید برای تسکین تورم انجام دهید.
- ورزش با یک دوست می تواند راهی عالی برای پیروی از یک روال جدید تناسب اندام باشد.
- برخی از حرکات یوگا ، مانند دراز کشیدن روی زمین و پاهایتان به دیوار ، می توانند تورم پا را نیز کاهش دهند.
مرحله 5. از پوشیدن کفش های خیلی کوچک خودداری کنید
کفش هایی بپوشید که مناسب شما باشد و اطمینان حاصل کنید که گوی پای شما به راحتی در پهن ترین قسمت کفش قرار می گیرد. وقتی کفش های خیلی کوچک می پوشید ، می تواند گردش خون را قطع کرده ، باعث درد یا حتی آسیب شود.
قسمت 3 از 3: حفظ سلامت پا
مرحله 1. برای ورزش از کفش های حمایتی استفاده کنید
کفش های کفی ضخیم می توانند بالهای بیشتری برای دویدن و پریدن هنگام ورزش به پای شما بدهند. همچنین می توانید برای پشتیبانی بیشتر ، درج ژل خریداری کنید. اگر قصد فعالیت دارید همیشه کفش هایی با ساختار و ثبات زیاد بپوشید.
در پایان روز که پاهایتان بیشترین تورم را دارد کفش خرید کنید. کفش ها باید به خوبی در پای شما قرار بگیرند ، حتی زمانی که بزرگترین آنها هستند
مرحله 2. وزن اضافی خود را کاهش دهید
سعی کنید از طریق رژیم غذایی و ورزش وزن مناسبی را برای قد خود حفظ کنید. پوند اضافی می تواند به پاهای شما فشار وارد کند و عروق خونی را تحت فشار قرار دهد ، به ویژه اگر فعال هستید. حتی از دست دادن یک یا دو پوند تورم روزانه پا را کاهش می دهد.
پزشک می تواند محدوده وزن مناسب را برای شما توصیه کند
مرحله 3. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند هر روز خودداری کنید
کفش های پاشنه بلند کوتاهتر از دو اینچ انتخاب کنید و سعی کنید اغلب آنها را نپوشید. کفش پاشنه بلند می تواند پاهای شما را بچسباند و فشار زیادی به گوی پای شما وارد می کند. قرار دادن چنین وزنه ای در ناحیه کوچکی مانند این می تواند باعث تورم ، درد و حتی جابجایی استخوان ها شود.
اگر می خواهید کفش پاشنه بلند بپوشید ، یک پاشنه ضخیم و نه یک تپه ثبات بیشتری را ایجاد می کند
مرحله 4. سیگار نکشید
سیگار کشیدن باعث ضرر قلب می شود و گردش خون را دشوارتر می کند. به ویژه از آنجا که پاهای شما از قلب شما دور است ، در نتیجه می تواند متورم و براق شود. پوست شما حتی می تواند شروع به نازک شدن کند. یک رژیم ترک سیگار را در نظر بگیرید تا سلامت کلی شما و همچنین سلامت پاها بهبود یابد.
مرحله 5. پاهای خود را ماساژ دهید تا درد تسکین یابد و در صورت نیاز گردش خون بهبود یابد
کف پای خود را با وردنه بمالید تا خون شما حرکت کند. شما حتی می توانید از یک شریک بخواهید که کف پای شما را بمالد ، که باعث افزایش گردش خون و پاک شدن خون جمع شده می شود. از انگشتان خود برای ماساژ هر قسمت از سفتی یا ناراحتی استفاده کنید.
مرحله 6. برای کنترل درد جزئی ، داروهای ضد التهابی بدون نسخه مصرف کنید
اگر پزشک شرایط جدی تری را رد کرده است ، معمولاً مصرف داروهای ضد التهابی بدون نسخه برای مدیریت تورم پا بی خطر است. 200 تا 400 میلی گرم ایبوپروفن هر 4 تا 6 ساعت برای کاهش پف و کاهش ناراحتی مصرف کنید.
