زندگی اغلب می تواند آشفته باشد و ثابت ماندن در لحظه دشوار باشد. اگرچه ممکن است به این که می توانید چندین کار را همزمان انجام دهید ، افتخار کنید ، اما این کار باعث کاهش کیفیت توجه شما می شود که می توانید به وظیفه مورد نظر خود اختصاص دهید. به جای این که به ذهن خود اجازه دهید دائماً سرگردان شود یا سعی کنید کارهای زیادی را در یک زمان انجام دهید ، بر تمرکز حواس تمرکز کنید و ذهنیت خود را تغییر دهید تا یک زندگی متمرکز بر زمان حال ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 2: تمرین تکنیک های ذهن آگاهی
مرحله 1. روز خود را درست شروع کنید
هنگام بیدار شدن از برخاستن از رختخواب و آماده شدن فوری خودداری کنید. در عوض ، مدتی را در رختخواب صرف تنفس عمیق کنید و در آن لحظه بدن و محیط اطراف خود را منعکس کنید. اجازه دهید هرگونه فکر در مورد روز شما از شما دور شود و سعی کنید فقط بر تنفس خود و احساس خود تمرکز کنید.
به منظور جلوگیری از بمباران افکار روز آینده ، به احساس دستها ، پاها و پشت خود در برابر ملحفه های تخت خود فکر کنید. در مورد آن و همچنین هر گونه صداها یا بوهای اطراف خود تأمل کنید. این به شما کمک می کند تا در لحظه تمرکز خود را حفظ کنید
مرحله 2. تنفس آگاهانه را تمرین کنید
یکی از مطمئن ترین راه هایی که به شما کمک می کند در لحظه حاضر بمانید این است که به راحتی نفس بکشید. قبل از شروع کار یا انجام کاری که به توجه زیادی نیاز دارد ، یک لحظه نفس بکشید. روی یک صندلی با پشت صاف بنشینید ، دستان خود را روی زیر بغل قرار دهید ، چشمان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. آن را برای یک یا دو لحظه نگه دارید و سپس به آرامی از دهان خود بازدم کنید. این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس آرامش و تمرکز نکنید.
مرحله 3. بر آنچه در پیش رو دارید تمرکز کنید
شاید شما تمایل به دور شدن در حین گفتگو با کسی دارید ، یا هنگام اتمام پروژه از مسیر خارج می شوید. به جای این که به خود اجازه دهید لحظات روبرو را از دست بدهد ، بر مشاهده ی آنها از نزدیک تمرکز کنید. هنگام صحبت کردن به چشمان افراد نگاه کنید و سعی کنید آنچه را که هر چند وقت یکبار به شما گفته اند تکرار کنید تا خود را مسئول بدانید.
ممکن است با یکی از دوستان خود در مورد مشکلات رابطه اش صحبت کنید و چیزی شبیه این را بگویید: "بنابراین ، به نظر می رسد که می گویید واقعاً از اینکه او به مهمانی نیامده عصبانی نشده اید ، اما بیشتر از آن آسیب دیده اید." این نه تنها به شما کمک می کند تا بیشتر حاضر شوید ، بلکه به شما کمک می کند تا دوست و شنونده بهتری شوید
مرحله 4. مدیتیشن آگاهانه را تمرین کنید
مدیتیشن یکی دیگر از راه های موثر برای تبدیل شدن به یک فرد حاضر است و ثابت شده است که باعث کاهش اضطراب و افزایش ذهن آگاهی و شفقت می شود. هر روز حداقل ده دقیقه را به آرامی و بدون مزاحمت در مدیتیشن بگذرانید. یک کلمه ، عبارت ، یا نقل قول را انتخاب کنید و در مورد آن مراقبه کنید تا شما را آرام ، متمرکز و متمرکز کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است مدیتیشن در مورد کلمه "حال" یا "تمرکز" را انتخاب کنید. شما می توانید به سادگی آن را در حالی که با چشمان بسته نشسته اید برای خود تکرار کنید. سعی کنید به چیزی جز این کلمه فکر نکنید.
- همچنین ممکن است مدیتیشن را هنگام قدم زدن به تنهایی یا در محل کار در زمان استراحت ناهار انتخاب کنید.
نکته متخصص
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
کالین کمپبل ، دکترا ، PCC مربی حرفه و زندگی < /p>
برای خود یک هدف مدیتیشن تعیین کنید.
کالین کمپبل ، مدیرعامل Ignite Your Potential ، می گوید:"
مرحله 5. یوگا را تمرین کنید
یوگا نوعی ورزش و کشش است که شامل مدیتیشن و ذهن آگاهی است. یک استودیوی یوگا در نزدیکی خود پیدا کنید یا برای برخی از کلاس ها در باشگاه بدنسازی خود ثبت نام کنید. همچنین می توانید برخی از فیلم های یوگا را به صورت آنلاین پیدا کرده و در خانه تمرین کنید. این تمرین نه تنها سلامت کلی شما را بهبود می بخشد ، بلکه توانایی تمرکز شما را نیز افزایش می دهد.
مرحله 6. از یادآوری ها استفاده کنید
اگرچه در حال تلاش برای ماندن در حال حاضر هستید ، اما بدانید که گاهی اوقات کمی منحرف می شوید. برای آمادگی برای این زمانها ، یادآوریهای کوچکی از ذهن آگاهی را در فضای خود قرار دهید تا شما را تازه کند. چیز کوچکی را در نظر بگیرید مانند پوشیدن یک رشته سفید دور مچ دست.
مرحله 7. تمرکز حواس را در شروع کار یا روز مدرسه تمرین کنید
بدانید که می توانید بسیاری از این تکنیک ها را در طول کار یا روز مدرسه خود به کار بگیرید. هنگامی که برای اولین بار وارد می شوید چند لحظه وقت بگذارید تا عمیق نفس بکشید و متمرکز شوید. بدانید که دیگران در طول روز توجه شما را جلب خواهند کرد ، اما این چند دقیقه فقط برای شما است.
مرحله 8. تمرکز حواس را در طول روز تمرین کنید
همچنین می توانید تکنیک های ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود وارد کنید. چند دقیقه قبل از جلسه وقت بگذارید تا نفس عمیق بکشید تا مرکز خود باشید. همیشه هنگام رفت و آمد به موسیقی گوش ندهید ؛ در عوض از این زمان برای تمرکز بر روی درایو استفاده کنید. به جای اینکه همیشه در هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید ، گهگاه از آهنگ ها صرف نظر کنید.
روش 2 از 2: تغییر دیدگاه و عادات خود
مرحله 1. گرایش های خود را ارزیابی کنید
برای حضور واقعی ، همه چیزهایی را که به طور سنتی شما را از این امر باز داشته است ، ارزیابی کنید. شاید وقتی در محل کار هستید ، هنگام فکر کردن به فرزندان خود از مسیر دور می شوید و شروع به نگرانی در مورد آنها می کنید یا احساس اضطراب می کنید. یا شاید شما احساسات منفی دیگری مانند احساس گناه یا سرخوردگی را احساس می کنید. لیستی از احساساتی که بیشتر مستعد آن هستید تهیه کنید و سپس آن را بسوزانید یا در سطل زباله بیندازید.
مرحله 2. افکار و احساسات خود را بپذیرید
با وجود اینکه حضور کامل به تمرکز کامل شما نیاز دارد ، اما هنوز نباید از افکار یا احساسات منفی احتمالی خود به طور کامل دوری کنید. تلاش برای نادیده گرفتن یک فکر ، مطمئن ترین راه برای نگه داشتن آن در خط مقدم ذهن شما است ، بنابراین یک یا دو لحظه به احساسات منفی خود فرصت دهید ، در مورد آنها فکر کنید ، آنها را بنویسید و سپس روی کار مورد نظر تمرکز کنید.
شاید با خود فکر کنید: "من اعتراف می کنم که هنوز از دعوای دیشبم با مادرم ناراحت هستم ، اما در حال حاضر نمی توانم کاری در این زمینه انجام دهم. من باید برای آماده سازی برای ارائه کار کنم و بعداً وقت بیشتری داشتم با او تماس می گیرم."
مرحله 3. افکار خود را زیر سوال ببرید
هرگونه افکار منفی را که ممکن است داشته باشید زیر سوال ببرید و ارزیابی کنید که آیا آنها به اندازه کافی مهم هستند که شما را از وظیفه یا شخص مورد نظر دور کند. در بسیاری از مواقع ممکن است افکار منفی شما ریشه در واقعیت نداشته باشد ، بنابراین تا جایی که می توانید تمام تلاش خود را برای مشروعیت زدایی از خود انجام دهید. تلاش کنید تا خود را به آرامی به واقعیت پیش روی خود هدایت کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است نگران باشید که شخصی به خانه شما نفوذ کند. اما اگر اخیراً در محله شما هیچ رخنه ای رخ نداده است یا سیستم هشدار دهنده خانه دارید ، شاید این ترس در حال حاضر ارزش آزار دادن را نداشته باشد
مرحله 4. بر موارد مهم تمرکز کنید
یاد بگیرید که بین آنچه اولویت دارد و آنچه باعث حواس پرتی می شود تفاوت قائل شوید. لیستی از همه کارهایی که باید یک روز قبل از انجام آن انجام دهید تهیه کنید و آنها را بر اساس آنچه ابتدا انجام می دهید رتبه بندی کنید. تک تک کارها را تک تک انجام دهید. هر روز برای خود و خانواده خود وقت بگذارید.
یک کار کوچک که می توانید در محل کار انجام دهید این است که ابتدا ایمیل ها را اولویت بندی کنید و سپس به کارهای بزرگتری بپردازید که زمان و انرژی بیشتری را می طلبد
مرحله 5. تلفن خود را خاموش کنید
اگرچه رسانه های اجتماعی به پیشرفت های مختلف و اطلاع رسانی به جامعه کمک کرده است ، اما می تواند منحرف کننده ترین عادتی باشد که ممکن است در زندگی خود داشته باشید. وقتی واقعاً نیاز به تمرکز دارید ، تلفن همراه خود را خاموش کنید یا حداقل آن را در حالت بی صدا قرار دهید. چند حساب کاربری خود را در شبکه های اجتماعی غیرفعال کنید یا ایمیل را در تلفن خود غیرفعال کنید.
به این فکر کنید که هیچ کس تلفن خود را هنگام شام در دست نداشته باشد
قدم ششم را دنبال کنید
یک راه برای اطمینان از تمرین ذهن آگاهی این است که مواردی را که از آنها لذت می برید و دوست دارید دنبال کنید. به شغلی بپردازید که به شما علاقه دارد ، از دختری که مدتی در یک ملاقات با او دوست داشتید بپرسید و سرگرمی های خود را کشف کنید. زندگی ای بسازید که ارزش حضور در آن را داشته باشد.
