ترک خوردن مفاصل (که به آن حفره های مفصلی نیز گفته می شود) اغلب احساس خوبی دارد زیرا می تواند تنش را آزاد کرده و دامنه حرکت را افزایش دهد. ترک خوردن یا رها کردن مفاصل ستون فقرات کمر معمولاً اگر به صورت کنترل شده و در سطح نرمال حرکت ستون فقرات انجام شود ، بی خطر است. چرخش و امتداد ستون فقرات ماه است
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از روشهای با موفقیت بالا
مرحله 1. پشت خود را روی لبه تخت خود بکشید
راه دیگر برای دستیابی به کشش بیشتر این است که از لبه تخت خود به عنوان نقطه تکیه گاه استفاده کنید ، به طوری که سر شما بتواند به زیر سطح ستون فقرات شما فرو رود. این حالت عمدتا برای ترک خوردن قسمت میانی کمر مثر است.
- به پشت روی تخت دراز بکشید ، در حالی که همه چیز بالای تیغه های شانه شما روی لبه کشیده شده است.
- پشت خود را شل کنید و اجازه دهید سر و بازوهای شما به آرامی به سمت زمین کشیده شوند و در حین انجام این عمل ، کاملاً نفس بکشید.
- بعد از هر حرکت کششی رو به پایین ، حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس یک حرکت کامل دراز بکشید تا به حالت اولیه برگردید و یک نفس کامل بکشید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
- این حرکت کمی بیشتر در معرض صدمه به ستون فقرات شما است ، بنابراین شاید از یک همراه بخواهید که مراقب باشد تا مطمئن شوید که می توانید با خیال راحت این کار را انجام دهید.
نکته:
این حرکت همچنین برای تقویت ماهیچه های شکمی شما بسیار مناسب است.
مرحله 2. از پشت "بلند" شوید
یک روش م possiblyثرتر برای تنظیم قسمت میانی کمر این است که از پشت بغل کنید ، زیرا کشیدن ستون فقرات قفسه سینه از این جهت کمی ساده تر است ، با این فرض که شخصی که این کار را انجام می دهد به اندازه کافی قوی باشد که شما را از ارتفاع چند اینچی یا بیشتر از زمین بلند کند. به جای استفاده از دستان خود برای شکستن کمر ، فردی که شما را بلند می کند می تواند از نیروی جاذبه و قفسه سینه خود هنگام قوس دادن به عقب استفاده کند (که هماهنگی کمتری را می طلبد).
- دستان خود را از قسمت جلویی بدن خود عبور دهید و اجازه دهید فرد قوی تر و بلندتری شما را از پشت بغل کرده و آرنج های شما را برای حمایت بگیرد.
- پس از بیرون دادن کامل ، یک سیگنال بدهید و اجازه دهید فرد شما را از روی زمین بلند کند در حالی که همزمان شما را فشار می دهد و وسط کمرتان را دراز می کند.
- این مانور کمی خطرناک است هر دو شرکت کنندگان به دلیل نیروهای بیشتر بر ستون فقرات و مفاصل شانه.
مرحله 3. یک "خرس را در آغوش بگیرید
یک راه بسیار رایج برای ترک خوردن قسمت میانی کمر این است که از جلو کسی را در آغوش بگیرید. برای آزاد کردن مفاصل به برخی موارد نیاز است و مطمئناً اگر بغل کننده قوی تر و بلندتر از شما باشد ، به شما کمک می کند. هر چند مراقب باشید زیرا شکستگی دنده ها و صدمات ریه امکان پذیر است.
- رو در رو با فردی با اندازه مساوی یا بزرگتر بایستید.
- اجازه دهید شخص شما را در آغوش بگیرد و از او بخواهید دستان خود را در نزدیکی ناحیه ای که می خواهید بکشید در حالی که دستان خود را در کنار خود شل می کنید ، بچسباند.
- پس از تنفس کامل داخل و خارج ، به فرد سیگنالی بدهید که با دستان خود سریعتر فشار بیاورد (این کار به تمرین و هماهنگی نیاز دارد) ، که باعث می شود ستون فقرات تا حدی کشیده شود و احتمالاً چند مفاصل آزاد شود.
- برای زنان با سینه های بزرگ یا حساس ، این مانور ممکن است مناسب نباشد.
مرحله 4. اجازه ندهید کسی پشت شما را روی زمین بشکند
تکنیکی وجود دارد که فقط باید توسط فردی با آموزش کافی مانند استئوپات یا کایروپراکتیک انجام شود. قوانینی وجود دارد که برخی از متخصصان بهداشت را از انجام این مانور بدون آموزش کافی منع می کند. اگر علاقمند هستید که کمرتان به این شکل ترک خورده باشد ، با یک متخصص مجاز صحبت کنید.
قسمت 2 از 3: تمرینات کم خطر
مرحله 1. ستون فقرات خود را با کمک دستان خود دراز کنید
در حالی که به آرامی ستون فقرات خود را به صورت کنترل شده دراز می کنید ، می توانید به پشت خود برسید و به ناحیه ای که بیشترین کشش را دارد فشار وارد کنید ، که باعث تمرکز بیشتر در آنجا می شود. این حرکت نیاز به انعطاف پذیری بیشتری دارد ، به ویژه از قسمت بالای بدن و بازوها.
چگونه ستون فقرات خود را با دستان خود دراز کنید
بایستید و به آرامی پشت خود را دراز کنید
دست خود را به عقب و به آرامی بکشید به ستون فقرات خود فشار دهید در حالی که معده خود را به جلو کشیده اید. از بازو یا دست غالب خود استفاده کنید تا کنترل و قدرت بیشتری داشته باشید.
صبر کن برای 10-20 ثانیه و آن را امتحان کنید 3-5 بار در روز بسته به شرایط شما
ناحیه ستون فقرات زیر بیشترین فشار احتمال ترک خوردن وجود دارد ، به خصوص اگر انعطاف پذیری لازم برای رسیدن به سمت ستون فقرات قفسه سینه را داشته باشید.
مرحله 2. در حالی که ایستاده اید کمی چرخش ستون فقرات را اضافه کنید
ستون فقرات تمایل دارد که دامنه حرکت بیشتری از پهلو به پهلو نسبت به حالت کششی داشته باشد ، بنابراین چرخش حرکتی ایمن تر یا بخشنده تر است. چرخش ستون فقرات می تواند بیشتر نواحی کمر شما را بشکند ، به ویژه ناحیه کمر یا کمر.
- در حالی که پاها را به عرض شانه باز کرده اید (برای ثبات و تعادل) ، بازوهای خود را در جلو ، خم در آرنج ها در مقابل خود قرار دهید.
- به صورت کنترل شده ، بالاتنه خود را تا آنجا که می توانید در یک جهت بچرخانید ، سپس چند ثانیه بعد حرکت دهید و راه دیگر را انجام دهید.
- می توانید با چرخاندن دستان خود از شتاب استفاده کنید ، اما مراقب باشید که زیاد پیش نروید و خطر کشیدن عضله را نداشته باشید.
- هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید ، اما هنگامی که پشت خود را شکسته اید ، بین 20 تا 30 دقیقه یا بیشتر در همان قسمت نخاعی دیگر ترک نخواهد خورد. طول می کشد تا مفصل دوباره تنظیم شود.
مرحله 3. از غلتک فوم استفاده کنید
غلتاندن روی یک تکه فوم سفت روش خوبی برای ماساژ کمر است و همچنین احتمال ترک خوردن یا پاره شدن برخی از مفاصل ستون فقرات ، به ویژه آنهایی که در ناحیه میانی کمر (قفسه سینه) هستند را افزایش می دهد. غلتک های فوم معمولاً در فیزیوتراپی ، یوگا و پیلاتس استفاده می شوند.
نحوه استفاده از غلتک فوم
غلطک های فوم را می توانید در فروشگاه های لوازم ورزشی یا جعبه های بزرگ پیدا کنید - آنها بسیار ارزان هستند و تقریباً خراب نشدنی هستند.
غلتک فوم را روی زمین قرار دهید ، عمود بر جایی که قرار است در آن بخوابید بدنت.
به پشت دراز بکشید تا رول فوم زیر شانه های شما قرار گیرد.
خود را قرار دهید پاهای صاف روی زمین ، زانوها را خم کنید ، و کمرتان را بالا بیاورید بنابراین روی کف به صورت رفت و برگشت می چرخد.
هرگز پشت خود را روی فوم غلطک دراز نکشید زیرا باعث افزایش بیش از حد کمر می شود. هنگام چرخاندن قسمت پشتی روی یک غلتک فوم ، همیشه به یک طرف تکیه دهید.
با استفاده از پاها بدن خود را روی کف حرکت دهید ، به طوری که کل ستون فقرات شما ماساژ داده شود (حداقل 10 دقیقه) هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید ، اگرچه ممکن است بعد از اولین بار که از رول فوم استفاده می کنید ، ماهیچه های شما کمی درد داشته باشد.
مرحله 4. ستون فقرات خود را در حالی که روی زمین نشسته اید بچرخانید
یکی دیگر از راه های چرخاندن نیمه پایینی ستون فقرات این است که در حالت نشسته این کار را انجام دهید ، که ممکن است ثبات بیشتری داشته باشد و کنترل آن راحت تر است. همچنین می توانید بدون نیاز به چرخاندن بدن ، از بازوها و دستان خود برای ایجاد چرخش بیشتر استفاده کنید ، که احتمالاً کمی ایمن تر است.
- روی زمین بنشینید و یک پای خود را در زانو خم کرده و پای دیگر را کشیده قرار دهید - مهم نیست که از کدام طرف شروع می کنید زیرا هر دو طرف را چند بار تغییر می دهید و انجام می دهید.
- با پای پای خم شده روی زمین ، با آن فشار بیاورید و تنه خود را در جهت مخالف بچرخانید ، با استفاده از دستان خود شما را تثبیت کرده و چرخش بیشتری را القا کنید.
- سعی کنید پشت شانه خود را در همان سمت زانو خم شده نگاه کنید.
- دونده بپوشید تا پاهای شما برای فشار دادن بیشتر محکم شود.
مرحله 5. روی صندلی بنشینید تا از اهرم بیشتر استفاده کنید
چرخاندن ستون فقرات هنگام نشستن روی صندلی مفید است زیرا می توانید قسمت هایی از صندلی را برای گرفتن اهرم و چرخش بیشتر در دست بگیرید. مفاصل ستون فقرات باید کمی از محدوده طبیعی حرکت خود فراتر بروند ، بنابراین استفاده از صندلی برای رسیدن به آن بهترین گزینه است.
- رو به جلو روی یک صندلی ثابت بنشینید. در حالی که سعی می کنید باسن و پاهای خود را در یک وضعیت نگه دارید ، تا جایی که می توانید در یک جهت بچرخید (چند ثانیه نگه دارید) ، سپس در جهت دیگر حرکت کنید. در حین انجام این کار به طور طبیعی نفس بکشید.
- برای به دست آوردن اهرم بیشتر به دو طرف یا بالای صندلی چنگ بزنید - یک صندلی چوبی در این زمینه به خوبی کار می کند.
- در این حالت ، بیشترین احتمال شکستگی یا رها شدن ستون فقرات کمری شما وجود دارد.
مرحله 6 در حالی که به پشت دراز کشیده اید یک حرکت کششی انجام دهید
یکی دیگر از راههای ترک خوردن از وسط به پایین کمر این است که به پشت (دراز کشیده) دراز بکشید و از پا / زانو به عنوان اهرمی برای رسیدن به چرخش استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که کف برای بالاترین راحتی ، بالشتک یا پد شده باشد.
- به پشت روی زمینی محکم دراز بکشید ، یک پا را به سمت قفسه سینه بلند کنید در حالی که آن را در زانو خم می کنید. سپس با دست مخالف ، قسمت بیرونی زانو را به سمت زمین بکشید ، که این امر باعث ایجاد چرخش در قسمت پایین کمر و باسن شما می شود.
- ممکن است احساس کنید که با این حرکت مفاصل کمر و/یا لگن آزاد شده و ترک می خورند.
- این موقعیت مشابهی است که یک متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات شما را برای تنظیم کمر و باسن (مفاصل ساکروایلیاک) در اختیار شما قرار می دهد.
قسمت 3 از 3: کشش ایمن ماهیچه های پشت
مرحله 1. ابتدا ماهیچه های پشت خود را بکشید
تنش عضلانی در پشت شما اغلب با کشش های ساده بدون مفاصل ستون فقرات باعث ایجاد ترک خوردگی یا صدای بلند می شود. ترک خوردن بیش از حد مفصل ممکن است به بافت های مفصلی آسیب برساند و نوعی از آرتروز موسوم به آرتروز (نوع ساییدگی و پارگی) را تسریع کند. به این ترتیب ، برای شروع یک کشش خوب عضلانی را هدف قرار دهید و بیش از حد بر تلاش برای دستیابی به صداهای ترک خورده تمرکز نکنید.
راهنمای کشش عضلات پشت
این کشش ساده را 3-5 بار در روز بسته به میزان تنش کمر انجام دهید.
- به پشت روی سطحی یکنواخت که مقداری پد (مانند فرش یا حصیر یوگا) دارد دراز بکشید تا ستون فقرات شما کبود نشود.
-هر دو زانو را با دستان خود به سمت قفسه سینه ببرید تا زمانی که در عضلات پشت خود کششی خفیف تا متوسط احساس کنید.
- حدود 30 ثانیه نگه دارید.
هشدارها
- نفس خود را حبس نکنید. درعوض ، هنگام استراحت در کشش باید نفس عمیق بکشید و بازدم را انجام دهید.
- هرگز به صورت تهاجمی به ستون فقرات یا سایر مفاصل خود حرکت ندهید زیرا ممکن است باعث آسیب شود. ممکن است مجبور شوید در این حالت به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید تا کشش عضلانی بهتری داشته باشید ، اما همیشه این کار را به صورت کنترل شده و ملایم انجام دهید.
مرحله 2. با کشیدن ستون فقرات ، پشت خود را دراز کنید
نوع دیگری از حرکات کششی را می توانید در حالی که روی زانو و رو به روی زمین (مستعد) هستید انجام دهید ، که شبیه حالت یوگا است که به عنوان حالت کودک شناخته می شود. باز هم ، هدف از این حالت کشش عضلات پشت و ستون فقرات است ، اما اگر از پیچ خوردن یا کشیدن کمر خودداری کنید ، ممکن است منجر به ترک خوردن آن نشود.
- روی سطحی پر شده زانو بزنید و باسن خود را روی کف پای خود قرار دهید. سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را تا جایی که می توانید جلو ببرید در حالی که سعی می کنید بینی خود را به زمین لمس کنید.
- این کشش را حدود 30 ثانیه در حالی که به تنفس ادامه می دهید ادامه دهید. بسته به میزان کشش پشت ، این حرکت را سه تا پنج بار در روز امتحان کنید.
- ممکن است شما بسیار انعطاف پذیر نباشید یا شکم شما مانع شود ، اما سعی کنید دستان خود را تا جایی که می توانید جلو بیاورید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت و ستون فقرات شما حداقل کمی کشیده می شوند.
مرحله 3. ستون فقرات خود را در حالت ایستاده دراز کنید
امتداد ستون فقرات حرکتی است که اغلب صدای ترک خوردگی ایجاد می کند ، اما ستون فقرات شما حرکت نسبتاً کمی در این جهت دارد ، بنابراین هنگام انجام آن زیاد تهاجمی نباشید. کشش کمر در واقع باعث کشش عضلات کمر نمی شود ، اما ممکن است احساس کنید در عضلات قفسه سینه یا شکم کشیده شده است.
- هر دو دست را در پشت سر خود قرار دهید و در حالی که ستون فقرات خود را قوس داده یا کشیده اید سر خود را به آرامی به عقب فشار دهید تا معده شما بیرون بیاید.
- 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و بسته به میزان تنش در پشت ، روزانه سه تا پنج بار این کار را انجام دهید.
- ناحیه کمر شما با این وضعیت به احتمال زیاد ترک می خورد ، ناحیه قفسه سینه است که قسمتی از ستون فقرات شما بین تیغه های شانه است.
- اطمینان حاصل کنید که پاهای شما محکم کاشته شده و عرض شانه ها از هم فاصله دارد تا تعادل را حفظ کرده و خطر سقوط را کاهش دهید. چشم های خود را به جلو نگاه کنید تا از طولانی شدن بیش از حد گردن و سر خود به عقب جلوگیری کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- پشت خود را به یک صندلی تکیه داده و پشت خود را در قسمت بالا قرار دهید. یک ترک فوق العاده می دهد.
- منابع زیادی در وب وجود دارد که روش های ایمن برای "شکستن کمر" را توصیف می کند ، از متخصصان مانند متخصصین کایروپراکتیک ، فیزیوتراپیست ها و استئوپات ها. با این حال ، هیچکدام آن را ترک خوردگی نمی نامند. در عوض ، شما باید عباراتی مانند "نحوه تنظیم عقب" یا "چگونه ستون فقرات کمری خود را بسیج کنید" را جستجو کنید.
- هنگام استفاده از غلتک فوم ، بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید و حالت درخت نخل را پیدا کنید. این معمولاً ضربه های بیشتری به ستون فقرات می دهد.
- پشت خود را خم کرده و بدن خود را از هر دو جهت بچرخانید تا زمانی که صدای ترک شنیده شود. به یاد داشته باشید که به جلو خم شوید و همچنین تکرار کنید ، در غیر این صورت ممکن است به کمرتان آسیب برسانید.
- پشت خود را آنقدر مکرر (بیش از چند بار در روز) ترک نکنید زیرا ممکن است به مرور زمان به آسیب مفصل و مشکلات ستون فقرات منجر شود.
- اگر ژیمناستیک بلد هستید ، روی یک تشک مطمئن یا تخت خود پل بزنید.
هشدارها
- اگر شما یا همسرتان هنگام تلاش برای شکستن مفصل نخاعی احساس درد می کنید (مخصوصاً اگر درد شدید یا سوزشی باشد) ، فوراً متوقف شوید.
- برای انجام کشش های اضافی و/یا تکنیک های دستکاری ستون فقرات با یک متخصص کایروپراکتیک مشورت کنید. تنظیم ستون فقرات خود (یا دیگران در صورت عدم آموزش) خطرات را به همراه دارد ، بنابراین محافظه کارانه و با احتیاط عمل کنید.
- بهتر است به فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا شکستن کمر بی خطر است یا خیر.
- اگر شرایطی مانند آرتروز ، استئوپنی یا مشکلات عصبی مانند ضعف در پاها دارید ، نباید سعی کنید پشت خود را بکشید.
