راهنمای مبتدی برای چوب زدن: بیاموزید که چگونه بلندتر بکشید و شکم خود را تقویت کنید

مرحله 1. روی ساعد و انگشتان پا و بدن خود را از زمین متعادل کنید

با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و ساعد خود را در زیر خود قرار دهید. آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید. شکم و تنه خود را درگیر کنید تا روی انگشتان پا بلند شوند و باسن و شکم خود را از زمین دور نگه دارید. پاها و عضلات شکم خود را فشار دهید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.

نگه داشتن تخته تنها در صورتی کار می کند که در فرم مناسب قرار داشته باشید. اگر برای نگه داشتن تخته مجبور هستید پشت خود را تکان دهید یا انتهای عقب را بالا بیاورید ، وقت آن است که زمین را رها کرده و استراحت کنید

سوال 3 از 7: چند تکرار تخته باید انجام دهم؟

مرحله 1. سعی کنید هر روز 1 تا 6 تکرار انجام دهید

هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، ممکن است فقط بتوانید یک تخته در روز نگه دارید ، که خوب است! همانطور که قدرت را تقویت می کنید ، می توانید تا 2 تخته ، سپس 3 تخته و غیره کار کنید.

اگر نمی توانید هر 6 تخته را پشت سر هم انجام دهید ، بسیار خوب است. ممکن است راحت تر بتوان آنها را در طول روز قرار داد

سوال 4 از 7: آیا نگه داشتن تخته به مدت 30 ثانیه خوب است؟

مرحله 1. بله ، مخصوصاً برای مبتدیان

نیم دقیقه زمان بسیار خوبی برای نگه داشتن یک تخته است ، به خصوص اگر قبلاً آن را انجام نداده اید. اگر نمی توانید فوراً به 30 ثانیه برسید ، عرق نکنید-فقط تا زمانی که می توانید تلاش کنید.

س 5ال 5 از 7: اگر هر روز تخته را انجام دهید چه اتفاقی می افتد؟

مرحله 1. شما هسته اصلی خود را تقویت خواهید کرد

تخته ها یک تمرین عالی برای تمام بدن هستند که شکم و ماهیچه های اصلی شما را هدف قرار می دهند. اگر هر روز پلانک انجام می دهید ، احتمالاً متوجه می شوید که ماهیچه های اصلی شما قوی تر هستند ، که برای متعادل نگه داشتن فرم شما در حین تمرینات دیگر بسیار مناسب است.

مرحله 2. همچنین پاهای خود را تقویت خواهید کرد

در پلانک ، عضلات شکم ، چهار سر و همسترینگ شما نیز در حال تمرین هستند. پاهای خود را محکم در حالت تخته فشار دهید تا تاثیر کامل این تمرین را به دست آورید.

سوال 6 از 7: آیا تخته راحت تر می شود؟

مرحله 1. بله ، تخته هرچه بیشتر این کار را انجام دهید آسان تر می شود

هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، ممکن است هنگام نگه داشتن موقعیت احساس لرزش یا ضعف کنید. پاها و شکم خود را فشرده کنید و سعی کنید هر بار که این کار را انجام می دهید یک تخته را برای مدت طولانی تری نگه دارید.

اگر برای نگه داشتن موقعیت پلانک مشکل دارید ، بازوهای خود را در جای خود نگه دارید اما تا زانو پایین بیایید. شما همچنان عضلات شکم و قسمت مرکزی بدن خود را کار خواهید کرد ، اما پاهای شما مجبور نخواهند بود به سختی کار کنند

سوال 7 از 7: آیا تخته ها تمرینات قلبی هستند یا تمرینات قدرتی؟

مرحله 1. تخته ها بیشتر یک تمرین تقویتی هستند

از آنجایی که شما یک وضعیت ایستا دارید و عضلات خود را در تمام مدت خم می کنید ، در حال ساختن قدرت عضلانی هستید. اگر می خواهید تمرینات قلبی را به تمرینات پلانک خود اضافه کنید ، سعی کنید آنها را با لمس لگن یا تخته های بالا و پایین اصلاح کنید.

• لگن: با یک تخته استاندارد شروع کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. باسن راست خود را به آرامی به سمت پایین بچرخانید و ران چپ خود را در هوا بالا ببرید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید ، هنگامی که ران راست خود را به آرامی روی زمین لمس می کنید. سپس ، ران چپ خود را به سمت چپ بچرخانید.
• بالا و پایین: در حالت تخته ای استاندارد با ساعد روی زمین شروع کنید. با دست راست خود را فشار دهید تا با کف دست راست خود روی زمین تعادل برقرار کنید. سپس ، با دست چپ خود را فشار دهید تا هر دو کف خود را روی زمین قرار دهید. سریع به پشت ساعد راست ، سپس ساعد چپ خود را پایین بیاورید. در تمام مدت شکم خود را درگیر و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.