اضطراب با عملکرد بالا یک تشخیص پزشکی غیر رسمی است ، اما افرادی که آن را تجربه می کنند به خوبی می دانند که این وضعیت واقعی است. می توان آن را با تمایلات بیش از حد کمال گرا ، احساس مزمن نگرانی ، یا هرگز احساس نکردن به اندازه کافی خوب تعریف کرد. حتی اگر اضطراب با عملکرد بالا لزوماً برای دیگران قابل مشاهده نباشد ، باز هم باید به خودتان اهمیت دهید. روی مدیریت استرس خود کار کنید تا اضطراب از کنترل شما خارج نشود. در روزهای بد ، سعی کنید با خودتان ملایم باشید و شفقت به خود را تمرین کنید. سیستم پشتیبانی اجتماعی شما نیز برای مقابله با اضطراب عملکردی کلیدی است ، بنابراین حتماً وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ استرس در خلیج
مرحله 1. برای آرام شدن تمرینات آرامش بخش انجام دهید
افزودن چند تکنیک برای آرامش در برنامه روزانه یا هفتگی می تواند به کنترل اضطراب کمک کند. تمرین تنفس عمیق ، آرامش پیشرونده ماهیچه ها ، مدیتیشن ذهن آگاهی ، یوگا یا تصاویر هدایت شده را انجام دهید.
تمرین منظم این تمرینات می تواند به شما کمک کند قبل از اضطراب یا بلافاصله به سراغ آنها بروید و از آنها به عنوان آخرین راه حل استفاده نکنید
مرحله 2. برای جلوگیری از احساسات مضطرب ، تفکر منفی را به چالش بکشید
برای شناسایی و آزمایش واقعیت تفکر منفی در صورت بروز آن تلاش کنید. شما می توانید افکار منفی را از طریق تأثیر آنها بر خلق و خوی خود تشخیص دهید: شروع به افسردگی می کنید. وقتی این اتفاق می افتد ، به آنچه به خود می گویید توجه کنید و سعی کنید این افکار را به چالش بکشید.
-
به عنوان مثال ، متوجه می شوید که فکر می کنید "من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم!" برای به چالش کشیدن این افکار ، از خود س questionsالاتی بپرسید ، مانند:
- "آیا من سریع نتیجه گیری می کنم؟"
- "آیا راه دیگری برای دیدن این وضعیت وجود دارد؟"
- آیا این موضوع در 1 سال مهم خواهد بود؟ 5 سال؟"
مرحله 3. مراقبت از خود را تمرین کنید
برنامه خود را متعادل کنید تا شامل فعالیتهای آرامش بخش و مراقبت از خود ، مانند حمام طولانی و آرامش بخش یا نواختن یک ساز موسیقی که دوست دارید باشد. یک روز در ماه برای تعطیل کردن کار و داشتن یک "روز سلامت روان" برنامه ریزی کنید که در آن هیچ کاری انجام نمی دهید ، یا هر کاری را که می خواهید انجام دهید بدون هیچ انتظاری از انجام هیچ کاری. هر چند وقت یکبار داشتن این روزها باید به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و شما را شارژ کند.
مرحله 4. وقتی نمی خواهید مسئولیت جدیدی را بر عهده بگیرید ، "نه" بگویید
اگر تمایل دارید که به هر لطفی که می کنید "بله" بگویید ، ممکن است ناخواسته برنامه خود را بیش از حد فشرده کرده و خود را تحت فشار قرار دهید. نگاهی به مسئولیت ها و تعهدات خود بیندازید. اگر آنها به شما خدمت نمی کنند ، آنها را رها کنید. در آینده مکث کنید ، گزینه های خود را در نظر بگیرید و قبل از اینکه بیش از توان خود کار کنید ، "نه" بگویید.
مرحله 5. برای مبارزه با استرس فعال باشید
ورزش یک نسخه عالی برای کاهش اضطراب است. برای دویدن بروید ، در کلاس بدنسازی گروهی در سالن بدنسازی شرکت کنید ، در مسیر طبیعت گردی پیاده روی کنید یا با موسیقی مورد علاقه خود برقصید.
حرکت دادن بدن به از بین بردن آدرنالین کمک می کند که سیستم شما را در حالت مبارزه یا پرواز در حال بمباران می کند. به علاوه ، ورزش اندورفین ترشح می کند که باعث افزایش انرژی و افزایش روحیه شما می شود
مرحله 6. حداقل 8 ساعت در شب بخوابید
هنگام بی خوابی ممکن است احساسات اضطرابی تشدید شود ، بنابراین سعی کنید هر شب استراحت کافی داشته باشید. اگر برای خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید وسایل الکترونیکی خود را زود خاموش کرده و قبل از خواب حمام گرم کنید.
مرحله 7. غذاهای مغذی را به جای آشغال ، کافئین و الکل انتخاب کنید
غذاهای فرآوری شده ، کافئین و الکل می توانند اضطراب را بدتر کنند. در عوض ، بدن خود را با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تغذیه کنید که اضطراب را کاهش می دهد. مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل و لوبیا ، علاوه بر منابع پروتئین ، آجیل و دانه ها بخورید.
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای سلامت و خلق و خوی مغز مفید باشند ، بنابراین ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی را در منوی هفتگی خود قرار دهید.
- افزودنی های غذایی مانند رنگ خوراکی و مواد شیمیایی موجود در برخی غذاها می توانند اضطراب را افزایش دهند.
روش 2 از 3: گذراندن روزهای سخت
مرحله 1. برای اتصال مجدد به اینجا و اکنون ، زمین را تمرین کنید
اگر احساس اضطراب یا وحشت می کنید ، سعی کنید با 5 حواس خود زمین گیر شوید. این می تواند به شما در غلبه بر احساس "فضایی" مرتبط با اضطراب و تمرکز مجدد بر لحظه حال کمک کند. در محیط اطراف ، 5 مورد را که می توانید ببینید ، 4 مورد را که می توانید لمس کنید ، 3 مورد را که می توانید بشنوید ، 2 را می توانید بویید و 1 را می توانید بچشید ، قرار دهید.
مرحله 2. در یک زمان به یک کار متعهد باشید تا غرق نشوید
برخی از افرادی که دارای اضطراب با عملکرد بالا هستند ، تمایلات کمال گرا دارند ، "نیاز به انجام همه آنها". اگر این شما را توصیف می کند ، وقتی استرس دارید به خودتان استراحت دهید. روز خود را با تعیین یک هدف برای انجام هر کاری طی کنید: از رختخواب بیرون بیایید ، دوش بگیرید ، مسواک بزنید ، صبحانه سالم بخورید و غیره.
تمرکز بر یک چیز می تواند به تسکین اضطراب و جلوگیری از احساس فشار در شما کمک کند
مرحله 3. برای عبور از شرایط استرس زا ، جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید
با خواندن جملاتی که به شما کمک می کند احساس آرامش و مثبت در مورد موقعیت داشته باشید ، به خودتان کمک کنید تا با اضطراب کنار بیایید. به عنوان مثال ، اگر نگران ملاقات با افراد جدید هستید ، به خود چیزی شبیه این بگویید: "من یک دوست عالی هستم. آنها خوش شانس خواهند بود که مرا بشناسند."
مرحله 4. یک کاری انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد
در یکی از سخت ترین روزها ، مطمئن شوید که خود را با فعالیت های مراقبت از خود پرورش می دهید که روحیه و طرز فکر شما را بهبود می بخشد. هر گونه فعالیت سازنده ای انجام دهید که باعث می شود احساس بهتری نسبت به خود یا زندگی خود داشته باشید. در صورت تمایل به سرگرمی هایی مانند باغبانی بپردازید ، با ماساژ یا مانیکور خود را شاد کنید یا در صورت تمایل چرت بزنید.
مرحله 5. هنگامی که احساس اضطراب می کنید در برابر "جعل آن" مقاومت کنید
اگر اضطراب با عملکرد بالا دارید ، ممکن است سعی کنید احساسات اضطرابی خود را از خانواده یا دوستان پنهان کنید. تظاهر به اینکه حال شما خوب است در حالی که احساس ناراحتی نمی کنید باعث می شود احساس تنهایی کنید. اگر کسی از حال شما پرسید ، به آن اعتراف کنید. بگویید: "راستش ، من مضطرب هستم" یا "امروز خیلی خوب کار نمی کنم."
در برابر هوس زدن به خاطر اضطراب خود مقاومت کنید ، زیرا این تنها اضطراب شما را افزایش می دهد
مرحله 6. به عزیزان خود اطلاع دهید که چگونه می توانند کمک کنند
کسانی که به شما اهمیت می دهند ممکن است بخواهند کمک کنند اما نمی دانند چگونه. به آنها سرنخی بدهید که چگونه می توانند با ارائه چند پیشنهاد به شما کمک کنند. ممکن است چیزی شبیه این را بگویید ، "من واقعاً می توانم از آغوش استفاده کنم" یا "آیا برای مطالعه در امتحانم به من کمک می کنید؟"
احساس نکنید که در مورد درخواست های خاص خیلی جلو هستید. به احتمال زیاد عزیزان شما احساس راحتی خواهند کرد که می توانند به آنها کمک کنند
روش 3 از 3: جستجوی پشتیبانی
مرحله 1. به افرادی که می گویند "در ذهن شماست" گوش ندهید
شما نمی توانید فقط از احساسات مضطرب "غلبه کنید". اضطراب شما کاملاً تحت کنترل شما نیست ، بنابراین هرکسی که خلاف آن را به شما بگوید ممکن است فقط باعث شود شما نسبت به خودتان بدتر شوید. برای جلوگیری از چنین برداشت های منفی ، سعی کنید از افرادی که درک نمی کنند یا از آنچه شما در حال گذراندن هستید حمایت نمی کنند ، فاصله بگیرید. در عوض ، خود را با افراد مثبت و تشویق کننده احاطه کنید.
- به دنبال دوستی با افرادی باشید که به شما و رفاه شما اهمیت می دهند. برای ایجاد دوستی های جدید ، سعی کنید به یک باشگاه یا سازمان جدید در منطقه خود بپیوندید.
- بودن در کنار افراد مناسب می تواند روحیه شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد و به شما کمک کند تا بتوانید روزهای سخت را پشت سر بگذارید.
مرحله 2. به شخصی که به او اعتماد دارید اعتماد کنید
صحبت درباره اضطراب ممکن است به شما کمک کند استرس را از بین ببرید و با دیگران ارتباط بیشتری برقرار کنید. آنچه را که می گذرانید با شخصی قابل اعتماد و حامی به اشتراک بگذارید. این ممکن است والدین ، خواهر و برادر ، دوستان نزدیک ، معلم یا اعضای جامعه باشد.
مرحله 3. در صورت تشدید علائم ، به درمانگر مراجعه کنید
اگر اضطراب عملکردی شما بیشتر از آن چیزی است که می توانید به تنهایی کنترل کنید ، با یک درمانگر مشورت کنید. این شخص می تواند تشخیص دهد که آیا شما دچار یک اختلال اضطرابی کامل هستید یا خیر و یک دوره درمانی مناسب را برنامه ریزی کنید.
