درد سیاتیک زمانی اتفاق می افتد که فتق یا برآمدگی دیسک در ناحیه کمر باعث عصب سیاتیک شما شده و منجر به درد طاقت فرسای کمر می شود. این درد معمولاً در یک طرف بدن شما ، از طریق ران شما منتشر می شود. درد سیاتیک معمولاً پس از چند هفته خود به خود برطرف می شود. در عین حال ، شما معمولاً می توانید درد را به تنهایی کنترل کنید. اگر درد شما همچنان ادامه داشت یا بدتر شد ، در مورد درمان های پزشکی اضافی با پزشک مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش خطر ابتلا به سیاتیک
مرحله 1. باسن و پاهایتان را بلند کنید تا با پشت
هنگام بلند کردن پشت خود را صاف نگه دارید و در زانو خم شوید. اجازه دهید پایین تنه شما کار را انجام دهد ، از بازوهای خود برای گرفتن استفاده کنید. اگر نیاز دارید چیزی را بزرگ یا شکل ناخوشایند بلند کنید ، شخصی را پیدا کنید که به شما کمک کند.
از پیچ خوردن و بلند کردن همزمان خودداری کنید ، زیرا این کار فشار بیشتری را بر کمر شما وارد می کند
مرحله 2. هنگام نشستن ، ایستادن و خوابیدن ، حالت خوب را تمرین کنید
وضعیت بدنی مناسب به محافظت از کمر در برابر فشار اضافی کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به سیاتیک را کاهش دهد. اگر مکرراً خم می شوید یا قوز می کنید ، سعی کنید وضعیت خود را اصلاح کرده و عضلات پشت و مرکزی خود را تقویت کنید.
- برای ارزیابی وضعیت ایستادن خود در برابر دیوار بایستید. فقط باسن ، شانه ها و پشت سر شما باید با دیوار تماس داشته باشند. دست خود را به پشت بکشید تا فضا را بررسی کنید. اگر فاصله قابل توجهی بین پشت و دیوار وجود دارد ، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمر شما صاف شود.
- هنگام نشستن باید پشت یکنواخت داشته باشید. شانه های خود را صاف نگه دارید و تیغه های شانه خود را در امتداد دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید. پاهای شما باید روی زمین صاف باشد. برای انجام این کار ممکن است لازم باشد صندلی خود را پایین بیاورید یا یک پایه برای پا پیدا کنید.
- در صورت لزوم هر چه می توانید برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید. ایجاد تغییر در وضعیت بدن شما ممکن است زمان بر باشد. صبور باشید و هر روز کمی آگاهانه روی آن کار کنید. با گذشت زمان ، نتایج را مشاهده خواهید کرد.
- حالت ایستاده و نشسته خود را در آینه بررسی کنید تا مطمئن شوید بدن خود را درست نگه داشته اید.
مرحله 3. برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت اصلی ورزش کنید
تمریناتی مانند تخته و پل نیازی به تجهیزات فانتزی ندارند و قدرت و انعطاف پذیری را در عضلات اصلی شما ایجاد می کنند.
- برای انجام یک تخته ، روی شکم روی زمین دراز بکشید. ممکن است بخواهید از یک تشک ورزشی برای کوسن استفاده کنید. بر روی ساعد و نوک انگشتان پا بلند شوید. آرنج شما باید مستقیماً زیر شانه ها باشد. تنفس عمیق. با نگه داشتن موقعیت برای 2 یا 3 نفس شروع کنید ، سپس رها کنید. با افزایش قدرت ، به تدریج مدت زمان نگه داشتن موقعیت تخته را افزایش دهید.
- برای انجام پل ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا باسن شما از زمین بلند شود و بازوها را در کنار بدن صاف نگه دارید. هنگام نگه داشتن موقعیت پل ، نفس عمیق بکشید. بعد از 2 یا 3 تنفس رها کنید.
- اگر قبلاً سیاتیک دارید یا مدتی است ورزش نکرده اید ، در مورد ورزش هایی که برای شما مناسب است با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
مرحله 4. هنگام نشستن طولانی مدت استراحت های منظم داشته باشید
اگر کار ، مدرسه یا سایر فعالیتها شما را ملزم می کند که به مدت طولانی بنشینید ، هر 20 یا 30 دقیقه ایستاده و قدم بزنید. قبل از بازگشت به حالت نشسته حداقل 5 دقیقه حرکت کنید.
- اگر ایستادن امکان پذیر نیست ، هر 10 تا 15 دقیقه روی صندلی خود حرکت کنید تا وزن خود را تغییر دهید. این به توزیع وزن بر روی ستون فقرات کمک می کند.
- نشستن طولانی مدت باعث ایجاد فشار بیش از حد در قسمت تحتانی ستون فقرات می شود و می تواند منجر به درد سیاتیک شود ، حتی اگر وضعیت بدن شما خوب باشد.
مرحله 5. وزن بدن سالم را حفظ کنید
وزن اضافی فشار بر ستون فقرات شما را افزایش می دهد. این می تواند باعث فشار بر دیسک ها شود و منجر به فتق شود. فتق دیسک می تواند عصب سیاتیک شما را فشار داده و منجر به درد شود. اگر اضافه وزن دارید ، برای ایجاد برنامه رژیم غذایی و ورزش با یک متخصص مراقبت های بهداشتی کار کنید.
- همچنین وب سایت ها و برنامه های تلفن همراه وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد برنامه ای برای حفظ وزن سالم بدن کمک کند. برخی از آنها رایگان هستند ، در حالی که برخی دیگر برای دسترسی به برنامه کامل ، هزینه اشتراک ماهانه دریافت می کنند.
- چاقی به تنهایی باعث سیاتیک نمی شود. با این حال ، می تواند خطر ابتلا به سیاتیک را افزایش دهد. اگر به دلیل بیماری دیگری دچار افزایش وزن شده اید ، در مورد راههای کاهش فشار بر ستون فقرات با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 6. از کشیدن سیگار خودداری کرده یا آن را ترک کنید
کشیدن سیگار باعث تخریب دیسک می شود که می تواند خطر ابتلا به سیاتیک را افزایش دهد. در صورت داشتن درد سیاتیک یا مشکلات دیگر در ناحیه کمر ، کشیدن سیگار همچنین زمان بهبود شما را طولانی می کند.
- اگر سیگاری هستید برای ترک سیگار برنامه ریزی کنید. با خانواده و دوستان خود صحبت کنید تا از آنها کمک و حمایت بگیرید.
- بسیاری از شرکت های بیمه درمانی برنامه های ترک سیگار را ارائه می دهند. پزشک یا سایر ارائه دهندگان خدمات درمانی نیز ممکن است منابعی داشته باشند که به شما کمک کند.
روش 2 از 3: تسکین درد سیاتیک به تنهایی
مرحله 1. در صورت لزوم 1 یا 2 روز استراحت کنید
در شروع درد سیاتیک ، ممکن است از دراز کشیدن تسکین بیشتری نسبت به نشستن ، ایستادن یا حرکت داشته باشید. یک دوره کوتاه استراحت در رختخواب با کاهش فشار بر ستون فقرات می تواند به کاهش درد شما کمک کند.
- استراحت در رختخواب به تنهایی ممکن است کمک کند ، اما معمولاً در کنار سایر درمان های خانگی ، مانند کیسه یخ و داروهای ضد التهابی بدون نسخه ، بهتر عمل می کند.
- یک دوره استراحت در رختخواب که بیش از 1 یا 2 روز طول بکشد ، می تواند بیشتر از فایده آسیب برساند. اگر بعد از 2 روز هیچ بهبودی مشاهده نکردید ، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 2. از یخ و حرارت برای کاهش التهاب استفاده کنید
یک کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه در قسمت پایین کمر قرار دهید. جایگزین با یک پد گرم کننده در حمام کم یا دوش آب گرم. ایمن است که این روند را چندین بار در روز تکرار کنید.
- یخ یا گرما را برای مدت طولانی روی کمر خود قرار ندهید ، ممکن است پوست خود را بسوزانید. یک حوله یا پتو بین پوست خود و یک کیسه یخ یا حرارت قرار دهید.
- گرما باعث آرامش ماهیچه ها می شود ، در حالی که یخ به کاهش التهاب کمک می کند.
مرحله 3. روی تشک سفت یا روی زمین بخوابید
یک تشک نرم تر می تواند فشار بر ستون فقرات شما را افزایش دهد یا دیسک ها را از هم راستا خارج کند و منجر به درد سیاتیک شود. یک تشک سفت انتخاب کنید و از خواب بیش از 7-9 ساعت در شب اجتناب کنید.
بسیاری از افراد مبتلا به سیاتیک بیشترین آرامش را از خوابیدن روی زمین می بینند و فقط یک پتو تا شده برای کوسن دارند
مرحله 4. با راه رفتن و کشش ملایم فعال بمانید
اگر درد سیاتیک دارید یا سیاتیک تشخیص داده شده است ، فعال نگه داشتن کمر بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. استراحت بیش از حد در رختخواب یا نشستن طولانی مدت بهبود شما را طولانی می کند.
- اگر قبلاً چنین نکرده اید ، رژیم پیاده روی را شروع کنید. تا 30 دقیقه پیاده روی در روز ، حداقل 5 روز در هفته کار کنید. می توانید زمان کلی را به دوره های مختلف تقسیم کنید. به عنوان مثال ، ممکن است 10 دقیقه صبح ، 10 دقیقه ناهار و 10 دقیقه عصر راه بروید.
- در مورد تمرینات و حرکات کششی که می توانید برای بهبود انعطاف پذیری کمر انجام دهید ، با پزشک خود یا سایر ارائه دهندگان خدمات درمانی صحبت کنید. تمرینات همچنین ماهیچه های شما را برای حمایت بهتر از ستون فقرات تقویت می کند.
مرحله 5. از نشستن یا ایستادن طولانی مدت اجتناب کنید
اگر قبلاً سیاتیک دارید ، به احتمال زیاد بیشترین درد را هنگام نشستن احساس خواهید کرد. این به خاطر فشاری است که این موقعیت روی دیسک های کمر شما وارد می کند. به احتمال زیاد هنگام راه رفتن یا ایستادن کم درد احساس خواهید کرد.
- اگر مجبورید به مدت طولانی در یک مکان بایستید ، هر 20 یا 30 دقیقه یک پا را بلند کرده و روی چهارپایه یا جعبه کوچک قرار دهید. این کار فشار بر ستون فقرات شما را کاهش می دهد.
- رانندگی در مسافت های طولانی می تواند درد سیاتیک را تشدید کند ، به ویژه اینکه هنگام رانندگی نمی توانید موقعیت خود را تغییر دهید. اگر مجبور به رانندگی هستید ، هر یک ساعت یک بار در محل استراحت توقف کرده و قبل از بازگشت به وسیله نقلیه ، کمی قدم بزنید.
مرحله 6. در صورت لزوم داروهای ضد التهابی بدون نسخه مصرف کنید
داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین ، ایبوپروفن (Advil) یا ناپروکسن (Aleve) می توانند به تسکین درد سیاتیک کمک کنند. آنها همچنین سفتی را کاهش می دهند ، که می تواند به تحرک شما کمک کند.
قبل از شروع ورزش یا فعالیت دیگر ، مصرف NSAID را در نظر بگیرید. به این ترتیب ، مزایای فعالیت را بدون افزایش درد دریافت خواهید کرد
روش 3 از 3: به دنبال درمان پزشکی
مرحله 1. در صورت عدم بهبود علائم در 2 تا 3 هفته ، به پزشک مراجعه کنید
درد سیاتیک معمولاً طی چند هفته خود به خود برطرف می شود. برخی از افراد به طور مداوم درد تابشی را تجربه می کنند ، در حالی که برخی دیگر فقط بعد از حرکت یا در ساعات خاصی از روز دچار درد می شوند. با این حال ، اگر درد شما برطرف نشد یا بدتر شد ، ممکن است درمان اضافی لازم باشد.
اگر درد سیاتیک شما با علائم دیگری مانند از دست دادن کنترل مثانه یا بی حسی و ضعف در پاها همراه باشد ، باید به دنبال مراقبت های اورژانسی باشید. ممکن است مشکلی جدی تر از سیاتیک داشته باشید
مرحله 2. برای کاهش درد سیاتیک ، برنامه فیزیوتراپی را دنبال کنید
پزشک شما ممکن است پس از تشخیص سیاتیک شما را برای درمان به فیزیوتراپ ارجاع دهد. فیزیوتراپیست تمریناتی را برای افزایش تحرک شما تجویز می کند.
- فیزیوتراپیست به شما توصیه می کند که تمرینات خاصی را هر روز یا چند بار در هفته انجام دهید. این دستورالعمل ها را دقیقاً دنبال کنید تا از برنامه فیزیوتراپی خود نهایت استفاده را ببرید.
- اگر در پیروی از دستورالعمل های فیزیوتراپیست خود با مشکل روبرو هستید یا اگر ورزشی برای شما مفید به نظر نمی رسد ، به او اطلاع دهید تا بتواند برنامه شما را تنظیم کند.
مرحله 3. اگر می خواهید از جراحی اجتناب کنید ، تزریق ستون فقرات را درخواست کنید
داروهای ضدالتهابی شبیه کورتیزون که به کمر تزریق می شوند می توانند تورم و التهاب را کاهش دهند. بسیاری از افراد مبتلا به سیاتیک با تزریق نخاع تسکین و افزایش تحرک را تجربه می کنند.
- در مورد داروهای دیگری که مصرف می کنید و ممکن است با تزریق تداخل داشته باشد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- تزریق به طور معمول فقط درد موقتی سیاتیک را تسکین می دهد. آنها سیاتیک را درمان نمی کنند یا از بازگشت مجدد مشکل جلوگیری می کنند.
مرحله 4. با پزشک خود در مورد جراحی برای تسکین درد شدید و مداوم صحبت کنید
اگر درد سیاتیک شما برای شما غیرقابل تحمل است و به نظر می رسد هیچ کمکی به شما نمی کند ، ممکن است بخواهید جراحی را به عنوان آخرین راه حل بررسی کنید. جراحی معمولاً شامل برداشتن خارش سوختگی یا قسمتی از دیسک است که عصب سیاتیک را فشار می دهد. در حالی که به طور کلی یک روش ایمن است ، تعداد کمی از بیماران بهبودی کامل را تجربه می کنند.
اگرچه موفقیت جراحی در تسکین درد سیاتیک محدود است ، اما پزشک ممکن است تصمیم بگیرد که این گزینه برای شما مناسب است
مرحله 5. به درمان های جایگزین با احتیاط نزدیک شوید
درمان های جایگزین ، مانند ماساژ و طب سوزنی ، اغلب می توانند به طور کلی به کاهش کمردرد کمک کنند. با این حال ، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد درمان های جایگزین به طور خاص درد سیاتیک را بهبود می بخشد.
