پیچ خوردگی مچ پا از آسیب های شایع مرتبط با ورزش است. برای محافظت از خود یا دیگران در برابر آسیب های بعدی ، ضربه زدن به مچ پای شما برای جلوگیری و محافظت از آسیب ها انجام می شود. برای شروع به مقداری نوار چسب و پیش بسته و ترجیحاً یک دوست برای کمک به چسباندن مچ پا نیاز دارید.
مراحل
روش 1 از 2: آماده سازی مچ پا
مرحله 1. روی سطحی بلند بنشینید که در آن می توانید پا و مچ پا را به راحتی آویزان کنید
معمولاً راحت تر است که شخص دیگری پای شما را بچسباند. این به آنها اجازه می دهد تا روی ضربه زدن تمرکز کنند و شما می توانید روی ثابت ماندن مچ پا تمرکز کنید
مرحله 2. پای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید
ضربه زدن به پای شما از حرکت سریع و صدمات بیشتر جلوگیری می کند
مرحله 3. برای جلوگیری از ایجاد تاول ، یک پد در جلو و پشت مچ پای خود قرار دهید
یک پد را در جایی که بندها می روند و دیگری را روی پاشنه قرار دهید
مرحله 4. پا و مچ پا را با پیش بسته بندی کنید
پیش بسته بندی گاز کششی و نرم است که از پوست و موهای شما در برابر نوار محافظت می کند.
- از نزدیک گوی پای خود شروع کنید ، دور پای خود را به صورت پیش بسته بپیچید و تا قسمت میانی ساق پا به سمت مچ پا حرکت کنید.
- سعی کنید بیشتر پوست خود را برای محافظت از نوار بپوشانید تا در مواقعی که نیاز به برداشتن آن دارید موهای شما بیرون نیاید.
- پاشنه پا می تواند بدون پوشش باقی بماند. مویی برای کشیدن وجود ندارد و پوست شما سفت است.
مرحله 5. نوار لنگر را روی نوار چسب نواری قرار دهید تا در جای خود ثابت بماند
- اولین نوار لنگر را در بالا قرار دهید ، سپس آن را با یک نوار چسب دیگر محکم کنید. مطمئن شوید نوار آنقدر محکم نیست که جریان خون را محدود کند. سپس در قسمت پایین تکرار کنید
- نوار باید محکم باشد ، اما به اندازه کافی از بین برود تا مچ پا همچنان بتواند از پهلو به پهلو حرکت کند.
- اگر احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن دارید ، نوار را بردارید و دوباره امتحان کنید.
روش 2 از 2: ضربه زدن به مچ پا
مرحله 1. برای ثبات ، یک رکاب نواری به دور استخوان مچ پای خود وصل کنید
یک نوار بلند بردارید و درست بالای استخوان داخلی مچ پا بچسبانید. تکه نوار را زیر پاشنه خود بپیچید و سپس آن را به استخوان مچ پای مقابل خود وصل کنید.
- نوار باید به شکل "U" در اطراف پای شما باشد
- شما باید احساس کنید که نوار بر روی استخوان داخلی مچ پای شما کشیده می شود و سپس روی استخوان مچ پای خارجی بالا می آید.
مرحله 2. 2-3 نوار چسب دیگر اضافه کنید و هر قسمت از نوار را تقریباً نیم اینچ روی هم قرار دهید تا ثبات بیشتری ایجاد شود
یک نوار لنگر دیگر اضافه کنید تا ثابت بماند
مرحله 3. شروع به ضربه زدن روی پا کنید ، از داخل پای خود به بیرون حرکت کنید. این قطعات شبیه کفش اسب خواهند شد
این حرکت را 2-3 بار دور قوس خود بچسبانید و هر لایه نوار را روی هم بکشید ، تا ثبات بیشتری داشته باشید و به سمت پاشنه خود حرکت کنید.
- این کار نوعی نوار چسب بسته ایجاد می کند.
- شما همچنان نوار را در نوار C می پیچید تا نقاط باز شده را که در آن می توانید پیش بسته شدن را ببینید ، بپوشانید.
مرحله 4. شروع به زدن مچ پا در شکل هشتم کنید. شما شروع به قرار دادن نوار در طرف داخلی پا درست بالای مچ پا می کنید
در مرحله بعد نوار را زیر پایه پا می آورید و سپس آن را به بالای پا نزدیک مچ پای داخلی می آورید. در نهایت دور آشیل را که بالای پاشنه در پشت مچ پا قرار دارد بپیچید و پشت را در قسمت بیرونی مچ پا قرار دهید.
این سخت ترین قسمت فرآیند ضربه زدن به مچ پا است
مرحله 5. ضربات را در شکل هشتم و به طور متناوب 3 بار در اطراف پا و مچ پا ادامه دهید. 2-3 بار این کار را تکرار کنید و هر بار نیمی از نوار را روی هم قرار دهید
مرحله 6. مچ پای خود را از پهلو خم کنید تا مطمئن شوید که می توانید آن را حرکت دهید
- شما می خواهید دامنه حرکتی محدودی در مچ پای خود داشته باشید اما همچنان بتوانید آن را بدون درد حرکت دهید.
- شما باید بتوانید به بالا و پایین و به دو طرف حرکت کنید ، اما نباید بتوانید مانند قبل از نوار حرکت کنید.
مرحله 7. تمرین نوار را ادامه دهید تا زمانی که مچ پای شما احساس راحتی و ثبات کند
- برای جلوگیری از ایجاد تاول ، گاز یا پدهای محافظتی در قسمت جلویی و پشت مچ پای خود بمالید.
- برای محافظت از پوست ، پا و مچ پای خود را با پیش بسته بندی کنید.
- 2-3 تکه نوار بلند از داخل مچ پای خود به بیرون به عنوان تسمه رکابی U شکل بپیچید.
- استخوان مچ پای خود را با نوار از جلو به پایین ، پشت به بالا بپوشانید.
مرحله 8. پس از اتمام کار ، نوار را با دقت با قیچی بردارید
یکی از تیغه ها را بین پوست خود قرار دهید و دور آن را بپیچید و دور استخوان مچ پا را با دقت برش دهید تا نوار برداشته شود.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- نوار را محکم بچسبانید. نوار باید آنقدر محکم باشد که بدون قطع گردش ، پشتیبانی کند.
- تمرین کامل می کند.
هشدارها
- در صورت احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در انگشتان دست نوار را بردارید.
- ضربه زدن به مچ پا جایگزینی برای توانبخشی ، فیزیوتراپی یا جراحی نیست.
