سیاتیک می تواند یک وضعیت دردناک باشد که واقعاً مانع زندگی روزمره شما می شود. هنگامی که التهاب بر عصب سیاتیک فشار می آورد ، باعث ایجاد درد و بی حسی در پشت و ساق پا می شود. خوشبختانه راه های زیادی برای درمان سیاتیک وجود دارد. فعال ماندن و کشش یک راه عالی برای کاهش فشار بر عصب سیاتیک است و این می تواند تا حد زیادی در تسکین درد شما کمک کند. به طور کلی ، بیشتر کشش های پشت ، لگن و همسترینگ به شما کمک می کند ، اما این کشش ها به ویژه برای درد سیاتیک مفید هستند.
مراحل
روش 1 از 2: کشش پشت و مفصل ران
مرحله 1. روی انعطاف پذیری خود به تدریج کار کنید
وقتی در حال انجام حرکات کششی مختلف و حرکات یوگا هستید ، به آرامی شروع کنید. سعی کنید کشش را بین 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و اگر واقعاً ناراحت کننده یا دردناک بود ، آن را متوقف کنید.
اگر واقعاً در ناحیه خاصی سفت هستید ، کشش را حدود 60 ثانیه نگه دارید
مرحله 2. برای باز کردن ستون فقرات ، پسوندها را انجام دهید
این یک حرکت ساده برای کار کردن در قسمت میانی و پایین کمر است. رو به پایین روی زمین دراز بکشید و آرنج های خود را به سمت بالا خم کنید تا ساعد خود را روی زمین جلوی شانه های خود قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا ببرید ، گردن خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید. سپس پشت خود را با فشار دادن دستان خود به سمت پایین قوس دهید و باسن خود را به زمین فشار دهید. به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کردید ، سپس این موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس به عقب بروید. آن را 8 تا 10 بار برای یک ست تکرار کنید.
گردن خود را به عقب خم نکنید وگرنه ممکن است باعث گردن درد شوید. همچنان به زمین نگاه کنید
مرحله 3. باسن و پشت خود را با کشش کشاله ران باز کنید
این یک کشش عمیق برای عضلات خم کننده ران و کمر است. روی زمین بنشینید و پاها را تا جایی که می توانید مستقیم به طرفین بکشید. هر دو دست را روبروی زمین بگذارید. سپس تا جایی که می توانید به جلو خم شوید بدون اینکه قوس بدهید یا پشت خود را بچرخانید. این حالت را به مدت 10-20 ثانیه نگه دارید تا کمرتان به بیرون کشیده شود.
- هدف این است که آرنج های خود را روی زمین بیاورید ، اما اگر هنوز انعطاف پذیر نیستید نگران نباشید. تا جایی که می توانید بروید.
- اگر در طول این کشش احساس درد شدید کردید ، بلافاصله متوقف شوید.
مرحله 4. کشش ژست گربه را امتحان کنید
این حالت رایج یوگا برای درد سیاتیک نیز عالی است. چهار دست و پا را روی زمین قرار دهید و دست ها را با شانه ها و زانوها را با باسن در یک خط قرار دهید. پشت خود را به سمت بالا گرد کرده و چانه را به سمت سینه بیاورید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید. سپس پشت خود را به سمت پایین خم کنید ، چانه خود را بالا بیاورید و 2 ثانیه نگه دارید. این حرکات را 10 بار تکرار کنید.
سعی کنید پشت خود را بدون حرکت زیاد باسن قوس و رول کنید. اگر باسن خود را حرکت دهید ، کشش خوبی نخواهید داشت
مرحله 5. با کشش پیریفورمیس دراز کشیده ، عضلات شکم خود را شل کنید
ماهیچه پیریفورمیس در عمق ساق پا قرار دارد و معمولاً برای افرادی که سیاتیک دارند دردناک است. اگر باسن یا عضلات شکم شما درد می کند ، روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را تقریباً در ناحیه باسن خود قرار دهید. یکی از پاهای خود را روی زانوی مقابل قرار دهید. سپس ران خود را روی پای کاشته شده بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. وقتی احساس کشیدگی خوبی در ناحیه ران و باسن خود می کنید ، متوقف شوید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف را تغییر دهید.
- همچنین می توانید پای کاشته شده خود را بلند کنید تا پای خم شده را بیشتر بکشید تا بیشتر کشیده شود.
- به طور کلی ، این کشش فقط برای طرفی است که در حال حاضر درد می کند ، اما کشیدن هر دو طرف ایده خوبی است تا خوب و شل بمانید.
روش 2 از 2: کشش پا
مرحله 1. با یک حرکت کششی ساده شروع کنید
در حالی که روی صندلی نشسته اید ، پای درد خود را روی پای دیگر خود بکشید. مچ پای خود را روی زانو قرار دهید. سپس قفسه سینه خود را به سمت زانو بیاورید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید. این باعث می شود که لگن و همسترینگ شما باز شود. حالت را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
- از باسن خود خم شوید تا در این کشش پشت خود را صاف نگه دارید. در غیر این صورت ، احساس چندانی نخواهید کرد.
- این یک راه خوب برای گرم کردن برای یک جلسه کششی است ، یا فقط زمانی که پشت میز خود نشسته اید یک حرکت کششی سریع انجام دهید.
مرحله 2. مچ پای خود را پمپ کنید تا عصب سیاتیک شما آزاد شود
این یک کشش خوب برای درد سیاتیک در ناحیه همسترینگ و ساق پا است ، زیرا عصب سیاتیک به سمت پایین پاها کشیده شده است. راست روی صندلی بنشینید. پایی را که درد می کند بالا بیاورید و آن را مستقیم در مقابل خود نگه دارید. سپس مچ پای خود را 15-20 بار به جلو و عقب خم کنید. این به کاهش فشار عصب سیاتیک کمک می کند. طرف را عوض کنید و کشش را روی پای دیگر خود تکرار کنید.
همچنین می توانید گردن خود را همزمان به جلو و عقب پمپ کنید تا عصب سیاتیک از طرف دیگر کار کند
مرحله 3. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا عضلات شکم شما شل شود
با این کار عضلات ساق پا و همسترینگ شما برطرف می شود. با دو زانو خم روی زمین دراز بکشید. سپس یکی از پاهای خود را بگیرید و زانو را به سمت سینه بکشید. این کار را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و قبل از تغییر جهت ، آن را 3 بار تکرار کنید.
- برای تنوع ، می توانید هر دو پا را همزمان بگیرید و بکشید.
- اجازه ندهید که باسن یا پای دیگر شما از زمین بلند شود ، در غیر این صورت کشش خوبی نخواهید داشت.
مرحله 4. پای بلند شده خود را برای کشش همسترینگ راست کنید
این یک ترفند است تا تمرین قبلی را به کشش عمیق تری برای همسترینگ خود تبدیل کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و وقتی نمی توانید بیشتر بروید ، پای خود را دراز کنید و سعی کنید آن را صاف کنید. این به شما یک کشش بسیار عمیق همسترینگ می دهد و عصب سیاتیک را شل می کند.
- احتمالاً نمی توانید پای خود را کاملاً صاف کنید مگر اینکه بسیار انعطاف پذیر باشید. این طبیعی است ، و شما هنوز هم کشش بزرگی خواهید داشت.
- به یاد داشته باشید که پای خود را زیر زانو بگیرید تا بتوانید پای خود را دراز کنید.
- عصب سیاتیک می تواند در هر مکانی ، از جمله در قسمت بالای ساق پا ، فشرده شود ، بنابراین شل نگه داشتن همسترینگ شما مهم است.
مرحله 5. عضله همسترینگ خود را با یک نوار ورزشی بکشید
این یکی دیگر از راه های خوب برای شل کردن عضلات همسترینگ است. به پشت دراز بکشید و هر دو پایتان را مستقیم کشیده باشید. یک نوار ورزشی را دور یک پا بپیچید ، سپس آن پا را بلند کنید. پای خود را صاف نگه دارید ، نوار را به سمت سینه خود بکشید. این حالت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف را تغییر دهید.
- اگر نوار تمرین ندارید ، می توانید از حوله یا وسایل مشابه نیز استفاده کنید.
- پای خود را در هر نقطه خم نکنید ، حتی اگر نمی توانید زیاد کشش دهید.
- اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، می توانید از دستگاه همسترینگ برای انجام فرهای همسترینگ استفاده کنید ، که باعث تقویت و تقویت عضلات همسترینگ شما می شود. با 12-15 تکرار شروع کنید ، اما زمانی که هنوز قادر به انجام تمرینات با فرم خوب هستید ، آن را متوقف کنید.
مرحله 6. کشش همسترینگ ایستاده انجام دهید
این یک راه خوب دیگر برای کشش عمقی همسترینگ است. در مقابل یک جسم پایدار ، مانند مجموعه ای از پله ها یا زیر بغل روی نیمکت بایستید. پای درد خود را بر روی جسم بلند کنید ، پای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پای خود را به سمت بالا نگه دارید. سپس به سمت جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. نفس عمیق بکشید و این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این کشش را 2-3 بار روی هر پا تکرار کنید.
- برای این کار لازم نیست خیلی دور بکشید. فقط تا جایی که می توانید پیش بروید.
- هنگام کشش پشت خود را قوس ندهید. این می تواند باعث کمردرد شود و شما به اندازه عمق آن را نخواهید داشت.
مرحله 7. همسترینگ و عضلات شکم خود را با اکستنشن مفصل ران آموزش دهید
این به عنوان کششی عمل می کند و همچنین راهی برای تقویت باسن و قسمت مرکزی بدن است. روی چهار دست و پا قرار بگیرید ، دست ها را با شانه ها و زانوها را با لگن قرار دهید. سپس یکی از پاهای خود را به آرامی به سمت سقف دراز کنید و آن را خم نگه دارید ، تا زمانی که احساس کنید عضلات شکم شروع به فشرده شدن می کنند. پای خود را به آرامی پایین بیندازید و قبل از تغییر جهت ، 15 بار این کار را تکرار کنید.
- در این تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید. در غیر این صورت ، ممکن است دچار کمردرد شوید.
- این بیشتر یک ورزش است تا یک حرکت کششی ، بنابراین ممکن است بخواهید منتظر بمانید تا در فرم بهتری قرار بگیرید تا آن را امتحان کنید.
نکات
- اگر در مورد کشش مناسب س questionsالی دارید ، برای راهنمایی با یک فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک صحبت کنید.
- فقط هنگام کشش از حرکات آرام استفاده کنید. حرکت تند یا تند و تیز می تواند درد شما را بدتر کند.
