هر فردی در طول زندگی خود دچار نوعی استرس یا اضطراب می شود. تنها تفاوت در فراوانی و شدت قسمت های آنها است. اگر متوجه شدید که این دوره های اضطرابی به طور جدی بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، از متخصصان کمک بخواهید. اما اگر از استرس و اضطراب خفیف تا متوسط رنج می برید ، می توانید نحوه کنار آمدن با یک حادثه را در یک زمان تمرین کنید. تعدیل طرز فکر شما برای نگرش مثبت تر به زندگی ، همچنین با استرس و اضطراب و حفظ یک شیوه زندگی سالم کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با حوادث فردی
مرحله 1. علائم هشدار دهنده را بشناسید
گاهی اوقات استرس و اضطراب با زنگ و سوت ظاهر می شوند ، اما گاهی اوقات بدون تشخیص خزیده می شوند. علائم را همانطور که ظاهر می شوند مشخص کنید. مراقب علائم هشداردهنده زیر در رفتار خود باشید که اغلب با استرس و اضطراب همراه است.
- افزایش یا کاهش شدید اشتها.
- وابستگی فزاینده به الکل ، کافئین ، نیکوتین یا سایر داروها.
- بی خوابی یا مشکل در خواب ماندن.
- نوسانات خلقی با خلق و خوی کوتاه تر مشخص می شود.
- حواس پرتی به راحتی و به تعویق انداختن تصمیمات اصلی.
- احساس غرق شدن در چیزهایی که به نظر می رسد خارج از کنترل شما هستند.
نکته متخصص
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
کلوئی کارمایکل ، دکترای روانشناس بالینی دارای مجوز < /p>
اضطراب بخش عادی استرس است.
روانشناس بالینی دارای مجوز دکتر Chloe Carmichael می گوید:"
مرحله 2. اجازه دهید در ابتدا احساس اضطراب کنید
ممکن است به نظر غیرحسی به نظر برسد ، اما سعی کنید وقتی احساس می کنید استرس در درون شما ایجاد می شود ، خود را در برابر آن متوقف نکنید. به یاد داشته باشید که اضطراب یک احساس است و بنابراین موقتی است. با افزودن استرس بر احساس استرس از ترکیب بیشتر آن خودداری کنید. آن را همانطور که هست بپذیرید و بگذارید روی شما بشوید. در عین حال ، آرامش خود را همزمان حفظ کنید:
- تنفس عمیق و آهسته با دم و بازدم کامل.
- نفس های خود را بشمارید تا توجه خود را به اینجا و اکنون متمرکز کنید.
- بعد از ده تنفس مجدد خود را ارزیابی کرده و در صورت نیاز آن را تکرار کنید.
مرحله 3. نگرشی بی طرفانه اتخاذ کنید
پس از اینکه به خود اجازه دادید اولین موج اضطراب را رها کنید ، خود را به عنوان یک دانشمند یا پزشک تصور کنید. یک قدم از موقعیت عقب بروید تا کمتر شخصی یا فوری احساس شود. به گونه ای به وضعیت نزدیک شوید که انگار یک اسلاید زیر میکروسکوپ است. جدا کردن بالینی یک دانشمند را که از طریق کنجکاوی حرفه ای به جای نگرانی شخصی ، داده ها را مرتب می کند ، اتخاذ کنید.
مراقب باشید که این شیوع اضطراب و منابع آن را به عنوان "موقعیت" برچسب گذاری کنید نه اینکه بلافاصله آن را به عنوان "مشکل" مطرح کنید. از نتیجه گیری سریع و اتخاذ چشم انداز منفی از همان ابتدا خودداری کنید
مرحله 4. اوضاع را تجزیه و تحلیل کنید
مشخص کنید که چه چیزی باعث اضطراب شما شده است. تعیین کنید که آیا منبع چیزی است که می تواند حل شود. از خودت بپرس:
- این که آیا شرایط مجموعه ای عینی و واقعی از شرایط است که می توان فوراً به آنها رسیدگی کرد یا صرفاً یک احتمال فرضی است.
- این که آیا احتمال فرضی شما محتمل است یا بعید است که واقعاً رخ دهد.
- آیا می توان وضعیت را در حال حاضر حل کرد و/یا مانع از تکرار آن شد.
مرحله 5. موقعیت را حل کنید
برای مقابله با شرایطی که باعث ایجاد اضطراب شما شده است ، هر کاری را که ممکن است انجام دهید بنویسید. به جنبه هایی از موقعیت بپردازید که می توانید مستقیماً بر آنها تأثیر بگذارید. از لیست خود ، کاربردی ترین اقداماتی را که می توانید انجام دهید ، انتخاب کنید. برنامه جدید خود را فوراً اجرا کنید. به عنوان مثال ، اگر یک قلدر در مدرسه یا محل کار باعث ایجاد استرس شما شود:
- تلاش برای تغییر دیدگاه یا شخصیت قلدر را فراموش کنید ، زیرا به احتمال زیاد این امر خارج از کنترل شما است.
- در عوض بر روی اقداماتی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید ، مانند: به حداقل رساندن تعامل خود ، مقابله با آنها ، و/یا با امتناع از کشاندن مشاجرات کوچک ، فرد بزرگتری باشید.
- تعیین کنید که آیا محرک مجموعه شرایط فعلی است (در این مورد ، نگرش بد کلی زورگو) ، یا این که به دلیل لمس منبع دیگری از اضطراب (مانند ظاهر ، موقعیت اجتماعی ، یا موارد قبلی زورگویی) است. اگر مورد دوم است ، فهرستی جداگانه از گام هایی که می توانید برای بهبود آن شرایط انجام دهید ، ایجاد کنید.
مرحله 6. راه حل های غیرقابل حل را بپذیرید
یاد بگیرید که با شرایطی زندگی کنید که تغییر آنها غیرممکن است. این واقعیت را بپذیرید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. به خود اجازه دهید بدون احساس گناه احساسات منفی ناشی از آنها را احساس کنید. هنگامی که این احساسات اولیه از بین رفت ، خود را با واقعیت ها کنار بگذارید. آنها را به عنوان عواملی بپذیرید که باید در زندگی با آنها مبارزه کنید.
- وقت خود را برای یافتن راه حل هایی که 100٪ شرایط را مطابق میل شما حل می کند ، هدر ندهید.
- بر اقدامات قابل توجهی که می توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید ، تمرکز کنید ، چه 99 درصد و چه فقط 1 درصد.
- یاد بگیرید که به شرایط و خودتان بخندید. حس شوخ طبعی را در مورد نگرانی های خود ایجاد کنید. با احساسات منفی که ایجاد می کنند با احساسات مثبت مقابله کنید.
روش 2 از 3: مقابله با مسائل مزمن
مرحله 1. یک "جلسه نگرانی" روزانه برنامه ریزی کنید
اگر مکرراً دچار اضطراب و استرس می شوید ، بخشی از هر روز را برای مقابله با آنها اختصاص دهید. آن را به عنوان روال روزانه مراقبت از خود ، مانند غذا ، بهداشت و ورزش ، در نظر بگیرید. همانطور که در طول روز با عوامل محرک روبرو هستید ، به خودتان این امکان را بدهید که بعداً ، در زمان انتخاب خود ، با استرس ناشی از آن مقابله کنید ، نه اینکه در لحظه بر آن غلبه کنید.
- هر روز 15 تا 20 دقیقه ، در همان ساعت ، به ایجاد ساختار اختصاص دهید. بین جلسه نگرانی و زمان خواب خود زمان زیادی بگذارید تا نگرانی های خود را با خود به رختخواب نبرید.
- به محض وقوع ، محرک ها را یادداشت کنید. فهرستی از کارهایی که باید بعداً در طول جلسه انجام دهید ، ایجاد کنید. در این لحظه به خود اطمینان دهید که در واقع وضعیت حل خواهد شد.
- نگه داشتن یک مجله. مشکلات خود را روی کاغذ بگذارید تا مجبور نباشید آنها را در بطری نگه دارید. از این زمان برای ایجاد فهرستی از گام هایی که می توانید برای حل مشکلات استفاده کنید استفاده کنید.
- همانطور که مهارت های حل مشکل شما با تمرین مکرر در جلسات شما تقویت می شود ، آنها را در لحظه برای حل موقعیتهایی که نیاز به توجه فوری دارند به کار بگیرید.
مرحله 2. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
به راحتی می توان برخی از شیوه های مراقبت از خود را صرف هزینه کرد یا آنها را در لیست آخر قرار داد. وقتی مشغول هستید ، بیش از حد مشغول هستید ، یا خسته هستید ، به راحتی می توانید فکر کنید "من امروز از کلاس یوگا صرف نظر می کنم" ، یا "من فردا می توانم دوش بگیرم" یا "من مدیتیشن خیلی مهم نیست. به دست آوردن این موارد دیگر انجام شده مهمتر است. " فعالیتهای کاهش استرس خود را اختیاری تصور نکنید. برای انجام آنها روزانه برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید.
- مواردی را که به کاهش استرس شما کمک می کند ، مانند یوگا ، مدیتیشن ، ورزش ، تنفس عمیق مشخص کنید و هر روز زمانی را برای انجام آن تعیین کنید.
- مدیریت استرس همه چیز در مورد تعادل و پیشگیری (استرس زدایی مداوم) است بنابراین مهم است که برنامه ریزی شده و در اولویت قرار گیرد.
مرحله 3. بر زمان حال تمرکز کنید
بدانید که استرس و اضطراب اغلب ناشی از فکر بیش از حد گذشته یا آینده است. تشخیص دهید که گذشته فقط همین است: گذشته. انتظار داشته باشید که آینده تا حدی با اقدامات فعلی شما شکل بگیرد. توجه خود را معطوف به آنچه می توانید در اینجا انجام دهید ، کنید تا وضعیت خود را بهبود ببخشید.
برای جهت دهی مجدد به زمان حال ، کار خود را رها کنید. عمیق و آهسته نفس بکشید. حواس خود را گسترش دهید تا به محیط خود توجه کنید. آنچه را که در اطرافتان اتفاق می افتد بجای آنچه در سر شما می گذرد ، مشاهده کنید. در صورت لزوم چشمان خود را ببندید و فقط روی بوها و صداها تمرکز کنید
مرحله 4. تفکر را به طور مطلق ترک کنید
انتظار داشته باشید مسائل مزمن چشم انداز شما را مخدوش کند. تعیین کنید که آیا شما به موقعیت ها به صورت عینی نگاه می کنید یا آنها را از دیدگاه مغرضانه درک می کنید. در برابر مشاهده شرایط سیاه یا سفید مقاومت نکنید. در عوض آنها را به عنوان سایه های خاکستری درک کنید. برای اطمینان از نگاه متعادل تر به جهان ، به نکات مثبت و منفی توجه کنید.
- با هر موقعیتی به عنوان یک حادثه منفرد رفتار کنید ، نه یک حلقه زنجیره نشکن که محکوم به تکرار است. به عنوان مثال ، تصور نکنید که همه روابط آینده محکوم به شکست هستند فقط به این دلیل که آخرین شریک شما از شما جدا شده است.
- هر موقعیت را به اجزای جداگانه تقسیم کرده و هر یک را به نوبه خود تجزیه و تحلیل کنید. به عنوان مثال ، اگر بر شغل خود استرس دارید زیرا منجر به پیشرفت نمی شود ، جنبه های مثبت آن ، مانند نزدیک بودن به خانه ، روابط خود با همکاران و مهارتهایی را که اکنون می توانید در کار خود بگنجانید ، نادیده نگیرید. در هنگام جستجوی کار دیگر رزومه کنید.
- از تصور بدترین ها بپرهیزید. بگویید رئیس شما را به دفتر خود دعوت می کند در حالی که این کار عادت آنها نیست. به همه موضوعات احتمالی که ممکن است بخواهند در مورد آنها بحث کنند فکر کنید ، به جای تمرکز منحصر به فرد بر موضوعات منفی مانند "اخراج شده اید!"
مرحله 5. به خودتان استراحت دهید
از مسئولیت پذیری در مورد انتخاب های دیگران خودداری کنید. در مورد اعمال خود ، به خود آزادی انتخاب بدهید. سعی نکنید زندگی خود را بر اساس یک کد واحد از قوانین غیرقابل شکست انجام دهید ، زیرا این امر اغلب غیرممکن است و تنها زمانی استرس بیشتری ایجاد می کند که این قوانین را زیر پا بگذارید. وقتی مرتکب اشتباهاتی می شوید ، هر یک را به عنوان یک اقدام واحد که قبلاً انجام داده اید ، در نظر بگیرید ، نه اینکه آن را به عنوان تعریفی از شخصیت خود درونی کنید.
- هنگام تجزیه و تحلیل موقعیت ، از افعال برای توصیف آنچه اتفاق افتاده است استفاده کنید تا راه حل ها یا جایگزین های احتمالی را بهتر بشناسید.
- به عنوان مثال ، فکر کنید: "من آخرین پرداخت قبض خود را از دست دادم زیرا سه شیفت متوالی پشت سر هم کار می کردم و به دلیل خستگی همه چیز را فراموش کردم" ، به جای این که "من آخرین پرداخت خود را از دست دادم زیرا فراموشکار هستم."
مرحله 6. از متخصصان کمک بخواهید
اگر متوجه شدید که نمی توانید به تنهایی با استرس و اضطراب کنار بیایید ، به دنبال درمان باشید. با پزشک خود در مورد ارجاع صحبت کنید ، از دوستان و خانواده های مورد اعتماد در مورد درمانگرانی که ممکن است آنها را درمان کرده اند بپرسید یا به صورت آنلاین به دنبال عملی باشید که به نظر شما می آید. انتظار می رود که مشاوره احتمالاً از یک یا چند تکنیک زیر استفاده کند:
- در مورد احساسات و سابقه شخصی خود بحث کنید.
- تقویت مهارت حل مسئله.
- قرار گرفتن در معرض عوامل شبیه سازی شده و عوامل واقعی اضطراب.
- بازسازی دیدگاه خود نسبت به زندگی برای کاهش طرز فکر منفی.
- تشخیص و تسلط بر واکنش های بدن خود در برابر استرس.
- تمرین تکنیک های آرام سازی.
روش 3 از 3: حفظ سبک زندگی سالم
مرحله 1. در انجمن خود شرکت کنید
خود را با دوستان ، خانواده ، همسایگان ، همکاران یا حتی غریبه های نیازمند مشارکت دهید. روابط خود را با عزیزان و آشنایان تقویت کنید تا شبکه ای ایجاد کنید که به جای احساس انزوا و غرق شدن ، می توانید به آن تکیه کنید. در عین حال ، احساس رضایت از خود را با رضایتمندی که از منبع قابل اعتماد حمایت از دیگران حاصل می شود ، تقویت کنید. مراحل ساده ای که می توانید بر اساس در دسترس بودن خود انجام دهید عبارتند از:
- استفاده از عبارات مودبانه مانند "لطفا" و "متشکرم".
- از مردم می پرسید "حال شما چطور است؟" به عنوان یک سوال واقعی به جای سلام.
- کارهای ساده مانند نگه داشتن درها و کمک به حمل بارهای سنگین.
- تماس منظم و برنامه ریزی برای ملاقات یا فعالیت با دوستان و عزیزان.
- ارائه کمک به پروژه های دیگران
- خدمات خود را برای سازمان هایی مانند کلیساها ، بیمارستان ها ، خانه های سالمندان ، غیرانتفاعی و مدارس داوطلب کنید.
مرحله 2. ورزش کنید
هر روز زمانی را به نوعی از فعالیت های بدنی اختصاص دهید. با بهبود سلامت جسمانی خود عزت نفس خود را تقویت کنید. اهداف ساده و قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید (مانند اینکه می توانید در مدت شش هفته دیگر به مدت 20 دقیقه بی وقفه بدوید) تا ثابت کنید می توانید بر چالش ها غلبه کنید: مجموعه ای از مهارت ها که می توانید آن را به مقابله با استرس و اضطراب منتقل کنید. به عنوان یک مزیت دیگر ، برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند در واقع مواد شیمیایی بدن را تقویت کند که باعث می شود احساس مثبت تری داشته باشیم. یک یا چند مورد از موارد زیر را امتحان کنید:
- یک برنامه معمول روزانه از تمرینات سبک در اطراف خانه ، مانند پرش با جک ، حرکات کششی ، دراز و نشست ، لانگ و کشش.
- بیرون آمدن از خانه برای دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا و لذت بردن از اوقات فراغت.
- پیوستن به یک باشگاه بدنسازی ، ورزش گروهی ، یا دویدن/دوچرخه سواری/باشگاه شنا برای ارتباط با افراد دیگر.
مرحله 3. رژیم غذایی سالمی داشته باشید
تا جایی که می توانید برنامه غذایی منظم را رعایت کنید تا استرس یا اضطراب شما با گرسنگی یا انرژی کم بدتر نشود. از قندهای تصفیه نشده و کربوهیدراتهای قند خون بالا خودداری کنید ، که می تواند بر شیمی بدن شما تأثیر بگذارد و باعث افزایش و کاهش انرژی شود. مقدار زیادی آب بنوشید ، زیرا کم آبی می تواند وضعیت را بدتر کند.
- غذاهایی که برای مبارزه با استرس و اضطراب اثبات شده اند عبارتند از: توت آکای ، مارچوبه ، آووکادو ، زغال اخته ، دانه های چیا ، شکلات تلخ ، آجیل ، پرتقال ، ماهی قزل آلا ، جلبک دریایی ، اسفناج ، تخمه آفتابگردان ، غلات کامل و ماست.
- عادات کم تا متوسط کافئین ممکن است برای کسانی که استرس و اضطراب خفیف تا متوسط دارند مفید باشد. با این حال ، افرادی که سطح بالاتری دارند باید از آن اجتناب کنند ، زیرا ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن حملات شود.
- شاید اولین تمایل شما پرخوری باشد ، اما بهتر است در هنگام استرس و اضطراب از پرخوری پرهیز کنید.
- از الکل ، نیکوتین و سایر داروها خودداری کنید.
مرحله 4. خواب کافی داشته باشید
عادات خوب خواب را حفظ کنید. هر روز هفت تا نه ساعت خواب مستقیم با یک ساعت خواب ثابت داشته باشید. از چرت زدن اجتناب کنید ، زیرا ممکن است رسیدن به هفت تا نه ساعت شما سخت تر شود. همچنین از استفاده از تختخواب و اتاق خواب خود در سایر فعالیتها به غیر از خواب خودداری کنید. بدن خود را در شرایطی قرار دهید که وقتی به رختخواب می روید انتظار خواب داشته باشد. مواردی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- مصرف مواد محرک مانند کافئین و نیکوتین در عصر.
- تماشای تلویزیون یا خیره شدن به صفحه کامپیوتر بلافاصله قبل از خواب.
- ورزش ، کار یا انجام کارهای روزمره درست قبل از خواب.
- روشن نگه داشتن چراغ ها و/یا رادیو.
