فیبرومیالژیا با درد مزمن همراه است ، اما می تواند منجر به خستگی در طول روز شود. هنگامی که درد شما را از حرکت و یا به خواب رفتن باز می دارد ، جلوگیری از احساس خستگی و خستگی ممکن است دشوار باشد. خوشبختانه راه هایی برای مدیریت خستگی ناشی از فیبرومیالژیا وجود دارد که به تدریج فعال تر می شوند ، برای عادات بهتر خواب تلاش می کنند و از متخصصانی که خستگی مزمن را درک می کنند کمک می گیرند. با کمی قاطعیت و استراتژی می توانید احساس بیداری و انرژی بیشتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین برای مدیریت درد و خستگی
مرحله 1. هر جا که می توانید فعالیت بدنی بیشتری به روز خود اضافه کنید
هنگامی که شروع به افزایش فعالیت بدنی می کنید ، می تواند به گنجاندن فعالیت در برنامه های روزانه شما کمک کند. انجام کارهای خانه ، رفتن به مسیری طولانی برای رسیدن به جایی ، و بالا رفتن از پله به جای آسانسور ، همگی راه های فوق العاده ای هستند تا بتوانید به آرامی خود را برای افزایش فعالیت راحت کنید.
اگر برای انجام این فعالیت ها درد زیادی دارید ، بدون صحبت با پزشک این کار را ادامه ندهید. بهتر است از یک متخصص مشورت بگیرید تا اینکه بیشتر به خودتان صدمه بزنید
مرحله 2. یک تکنیک حرکتی مراقبه مانند یوگا را امتحان کنید یا تایچی.
یکی از بهترین راه ها برای بهبود آرام آرام خستگی با ورزش بدون ایجاد درد بیشتر ، تمرین آرامش و تمرکز است. یوگا و تای چی شامل حرکت آرام عضلات در یک روش کنترل شده و مدیتیشن است که نشان می دهد به کاهش خستگی کمک می کند.
- برخلاف تمرینات هوازی ، یوگا و تای چی را می توان برای مدت زمان طولانی تری انجام داد. اختصاص 45 دقیقه تا 1 ساعت برای این فعالیت ها یک راهنمای خوب است.
- گروه هایی هستند که می توانید برای آموزش این تکنیک ها به آنها بپیوندید ، یا می توانید در خانه از فیلم ها و آموزش خصوصی یاد بگیرید.
- کیگونگ یک تمرین حرکتی مدیتیشن کمتر شناخته شده است ، اما حرکات آهسته ای را شامل می شود.
مرحله 3. برای کاهش درد و کاهش سفتی در استخر ورزش کنید
اگر به استخری دسترسی دارید که اجازه شنا در دور پا و ایروبیک استخر را می دهد ، می توانید انواع مختلف ورزش های استخری را امتحان کنید. برخی از مثالها عبارتند از پیاده روی در آب ، انجام لانگ در انتهای کم عمق ، کشش در استخر و حتی فقط قدم زدن در آب.
- ورزش در استخر می تواند بیش از سایر اشکال کاردیو شدید باشد ، اما پیروی از یک دستورالعمل 20 تا 30 دقیقه ای هنوز راه خوبی است.
- اگر بیشتر در حال قدم زدن روی آب و حرکات کششی هستید ، گذراندن 30 دقیقه تا 1 ساعت می تواند م thanثرتر از زمان کوتاه تری باشد.
مرحله 4. 2 تا 3 بار در هفته تمرینات هوازی را انجام دهید
2 تا 3 روز به انتخاب خود 20 تا 30 دقیقه به ورزش اختصاص دهید. انواع مختلفی از تمرینات هوازی برای انتخاب شما وجود دارد ، مانند دور شنا ، پیاده روی ، انجام جک پرش ، دوچرخه سواری و دویدن. حتی کمی ورزش تا حد زیادی به کاهش خستگی کمک می کند.
نکته: در روزهای متوالی ورزش کنید تا بین هر جلسه تمرین زمان استراحت داشته باشید.
مرحله 5. یک برنامه تمرین مقاومتی با یک متخصص تهیه کنید
اگر درد شما بیشتر تحت کنترل است و می خواهید در عین کاهش خستگی خود را تقویت کنید ، می توانید تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه را امتحان کنید. شما باید خیلی آهسته شروع کنید و با عادت کردن به مقاومتهای پایین ، مقاومت بیشتری ایجاد کنید.
بسیار مهم است که قبل از شروع برنامه مقاومتی با پزشک و مربی فیزیکی مجرب مشورت کنید ، زیرا اگر متناسب با علائم فیبرومیالژیا نباشد ، می تواند علائم درد و خستگی را بدتر کند
روش 2 از 4: ایجاد عادات خواب بهتر
مرحله 1. یک روال خواب برای بیدار شدن و خوابیدن در هر ساعت همزمان ایجاد کنید
زمان بیدار شدن و خوابیدن را هر روز یادداشت کنید. اگر تمایل دارید که این زمان ها بسیار متفاوت باشد ، باید زمان بیدار شدن و زمان خواب را مطابق با برنامه خود انتخاب کنید و یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم یادآوری را شروع کنید تا به شما زمان خاموش شدن و خاموش کردن را بدهید. صفحه نمایش
هرچه بیشتر در هنگام خواب و مدت زمان ثابت قدم باشید ، بدن و ذهن شما احساس آرامش بیشتری می کند
نکته: اگر در آرامش کافی برای خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید دوز 200 تا 400 میلی گرم منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید.
مرحله 2. با یک تشک یا روکش جدید تخت خود را راحت کنید
اگر روی تشکی می خوابید که احساس راحتی در آن راحت است ، ممکن است برای شما بسیار نرم یا خیلی سخت باشد. می توانید روی یک تشک جدید که احساس راحتی بیشتری می کند ، سرمایه گذاری کنید ، یا می توانید یک روکش تشک تهیه کنید که حس تخت را محکم یا نرم می کند.
همچنین باید از مقدار بالش و پتو استفاده کنید که برای شما بهترین حالت را دارد. اگر هنگام خواب سعی در درد یا ناراحتی دارید ، با خستگی از خواب بیدار می شوید
مرحله 3. قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
اگر تمایل به خوردن قهوه یا چای عصرانه یا عصرانه دارید ، سعی کنید به جای آن کافئین صبحگاهی را رعایت کنید. الکل نیز همینطور است ، که باید 2-3 ساعت قبل از خواب نوشیدن آن را قطع کنید. کافئین می تواند شما را در شب بیدار کند و الکل می تواند باعث بیدار شدن شما در وسط چرخه خواب شود که منجر به یک شب بی قرار می شود.
اگر در نهایت نزدیک به زمان خواب مشروب می نوشید ، حتماً مقدار زیادی آب بنوشید و قبل از خواب از حمام استفاده کنید تا به بیرون کشیدن آن کمک کند
مرحله 4. حداقل 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید
درست مانند الکل و کافئین ، خوردن غذا درست قبل از خواب می تواند سیستم گوارش بدن شما را درست قبل از اینکه بخواهید همه چیز را کند کنید ، فعال کند. شام زودتر خوردن یک راه خوب برای اطمینان از این است که می توانید تمام شب را در خواب بمانید.
خوابیدن با شکم پر نیز می تواند عادت های غذایی بدن شما را با تاخیر در گرسنگی صبح مختل کند. اگر به دلیل کمبود گرسنگی مرتباً صبحانه را حذف می کنید ، این ممکن است بخشی از دلیل آن باشد
مرحله 5. قبل از خواب از تلویزیون ، دستگاه های تلفن همراه و رایانه دور بمانید
نور صفحه نمایش می تواند مانع خواب شما شود و کیفیت کلی خواب شما را کاهش می دهد. باید دستگاه های خود را زودتر کنار بگذارید و به فعالیتهای آنالوگ مانند خواندن پایبند باشید.
اگر برای دور ماندن از صفحه نمایش مشکل دارید ، برنامه هایی مانند f.lux را نصب کنید که رنگ نور ساطع شده از صفحه را در طول روز تغییر می دهند تا میزان نور آبی را که در شب در معرض آن قرار دارید کاهش دهد
مرحله 6. قبل از خواب دمای اتاق قابل تنظیم را انتخاب کنید
چند تنظیم ترموستات را آزمایش کنید تا ببینید آیا دمای خنک تر را ترجیح می دهید یا گرمتر. اکثر مردم تمایل دارند در اتاق خنک ، زیر پتوهای زیادی بخوابند ، اما درد فیبرومیالژیا باعث می شود دمای گرمتر بسیار بهتر از دمای سرد باشد.
اگر دائماً احساس گرمای بیش از حد یا بیش از حد سرد می کنید ، ملحفه ، بالش یا تشک شما ممکن است گرمای بیش از حد یا خیلی کم را به دام بیندازد
روش 3 از 4: استفاده از رژیم غذایی و مکمل ها
مرحله 1. برای کاهش استرس اکسیداتیو ، میوه و سبزیجات تازه بیشتری بخورید
افراد مبتلا به فیبرومیالژیا بیشتر مستعد استرس اکسیداتیو هستند که می تواند منجر به اختلال عملکرد میتوکندری شود. برای مقابله با این مشکل ، میوه و سبزیجات تازه بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید. این به بدن شما آنتی اکسیدان های بیشتری می بخشد ، که ممکن است به بهبود فیبرومیالژیا کمک کرده و به شما انرژی بیشتری نیز بدهد.
- سعی کنید هر روز صبح یک فنجان توت تازه ، یک سیب ، یک پرتقال یا یک مشت انگور همراه صبحانه خود میل کنید.
- همراه ناهار یک وعده سبزیجات بخارپز یا خام اضافه کنید.
- برای خود یک سالاد شام دلپذیر با کاهو سبز تازه ، گوجه فرنگی ، پیاز قرمز ، هویج خرد شده و برش های خیار تهیه کنید.
مرحله 2. شکر تصفیه شده و کربوهیدرات ها را حذف کنید
شکر ، آرد و سایر کربوهیدراتهای فرآوری شده ممکن است فیبرومیالژیا را بدتر کنند. از افزودن قند در غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید خودداری کنید و به جای کربوهیدرات های فرآوری شده از غلات کامل استفاده کنید. این امر همچنین ممکن است با تأمین انرژی آهسته سوز به مبارزه با خستگی کمک کند.
- به عنوان مثال ، به جای خوردن یک کاسه غلات شیرین برای صبحانه ، یک کاسه بلغور جو دوسر یا چند برش نان تست سبوس دار بخورید.
- برای ناهار و شام از ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای استفاده کنید.
- سایر انتخاب های غلات کامل مانند کینوا ، آمارانت و جو را امتحان کنید.
مرحله 3. از مونوسدیم گلوتامات (MSG) و آسپارتام خودداری کنید
برخی از افراد با قطع MSG و آسپارتام متوجه تفاوت علائم فیبرومیالژیا شده اند. مواد تشکیل دهنده هرگونه غذاها و نوشیدنی هایی که از آنها لذت می برید را به طور منظم بررسی کنید و در صورت داشتن هر یک از این مواد ، خرید آنها را متوقف کنید.
- غذاهایی که معمولاً حاوی آسپارتام هستند شامل نوشابه های رژیمی ، آب نبات بدون قند و آدامس است.
- غذاهای حاوی MSG اغلب شامل سوپ های کنسرو شده ، رشته فرنگی رامن و غذاهای چینی است.
مرحله 4. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، کالری خود را برای کاهش وزن کاهش دهید
برخی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا پس از کاهش وزن متوجه بهبود علائم خود شده اند. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید وزن مناسب برای شما چقدر است. سپس ، کالری خود را برای کاهش وزن با سرعت سالم 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته تنظیم کنید.
نکته: توجه داشته باشید که برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) 3،500 کالری کسری لازم است ، بنابراین اگر هدف شما این است ، باید روزانه 500 کالری کاهش دهید.
مرحله 5. مکمل CoQ10 روزانه مصرف کنید
از آنجا که افرادی که فیبرومیالژیا دارند اغلب در CoQ10 کمبود دارند ، مصرف مکمل ممکن است به مبارزه با آن کمک کند. قبل از شروع مصرف مکمل ها ، به خصوص در صورت مصرف داروهای دیگر ، از پزشک خود سوال کنید. اگر پزشک شما می گوید اشکالی ندارد ، مصرف مکمل CoQ10 روزانه را شروع کنید.
دستورالعمل سازنده را برای دوز مصرفی دنبال کنید
روش 4 از 4: مراجعه به متخصص
مرحله 1. با یک فیزیوتراپ ملاقات کنید تا بهترین کشش ها و تمرینات را پیدا کنید
یک فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا نه تنها از درد ، بلکه از خستگی نیز عبور کنید. وقتی سعی می کنید بدن خود را به ورزش با فیبرومیالژیا عادت دهید ، می توانید دیدگاه یک متخصص را بدست آورید.
نکته: از پزشک خود بخواهید که فیزیوتراپیست را به شما توصیه کند. اطمینان حاصل کنید که آنها با بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا تجربه دارند.
مرحله 2. اگر برای انجام کار خود در تلاش هستید ، کاردرمانی را امتحان کنید
کاردرمانگران می توانند به شما کمک کنند تا راه هایی برای کار بدون خستگی خود پیدا کنید. به دنبال فردی باشید که در کمک به افراد دارای معلولیت و بیماریهای مزمن با درد کمتری کار کرده و کارایی خود را برای کاهش خستگی به حداکثر برساند.
مرحله 3. از مربیان شخصی که تجربه درد مزمن دارند کمک بگیرید
همانطور که شما در حال ایجاد یک برنامه تناسب اندام هستید ، داشتن یک مربی شخصی برای طراحی برنامه های تمرینی مفید است که به آرامی قدرت را افزایش می دهد و خستگی را بدون فشار بیش از حد کاهش می دهد. اگر قصد دارید کار مقاومتی را شروع کنید ، این امر بسیار مهم است.
در حالی که برخی از فیزیوتراپیست ها می توانند این کار را انجام دهند ، یک مربی شخصی به احتمال زیاد ایده های بیشتری در مورد راه هایی برای ایجاد تمرینات مقاومتی به عنوان یک روال عمومی برای تقویت قدرت خواهد داشت
مرحله 4. از پزشک خود در مورد نسخه های مربوط به خستگی سوال کنید
در حالی که بیماران فیبرومیالژیا اغلب داروهای ضد درد تجویز می کنند ، گزینه های کمتری برای کاهش خستگی در نظر گرفته می شود. دولوکستین ، که برای بهبود علائم افسردگی طراحی شده است ، می تواند به بهبود احساس خستگی و خستگی در طول روز کمک کند. شل کننده های عضلانی مانند سیکلو بنزاپرین نیز می توانند یک درمان م forثر برای بی خوابی ناشی از درد باشند.
- همیشه قبل از استفاده از داروها ، حتی بدون نسخه ، با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که داروهای دیگر خود را نیز در نظر بگیرید.
- بسیاری از پزشکان این داروها را هنگامی که سعی کرده اید با ورزش و بهبود خواب ، خستگی خود را برطرف کنید ، در نظر می گیرند.
