رسانه های مشهور ممکن است شما را به این باور برساند که خشم به راحتی قابل تشخیص است. مردی به همسرش منفجر می شود و طوفان می کند. یک نوجوان یک نوجوان دیگر را تحت فشار قرار می دهد که او را نامیده است. در واقعیت ، شما می توانید احساسات عصبانی را بدون چنین طغیان های آشکاری در خود نگه دارید. اگرچه کاملاً طبیعی است ، اما اگر اجازه دهید خشم می تواند یک احساس دزدکی باشد که شما را اسیر نگه می دارد. با بررسی نشانه های جسمی ، روحی و احساسی ، نحوه تشخیص زمان عصبانیت را بیاموزید. سپس ، راههای سالم برای مدیریت خشم خود در هنگام بروز پیدا کنید.
مراحل
روش 1 از 3: به دنبال علائم فیزیکی باشید
مرحله 1. به نشانه های پاسخ "مبارزه یا فرار" توجه کنید
هنگامی که احساس عصبانیت می کنید احساسات فیزیکی مختلفی در بدن ایجاد می شود. ممکن است با ضربان قلب ، تنش عضلانی ، لرزش دست یا تنفس سریع مواجه شوید.
از آنجا که عصبانیت و استرس اغلب باعث واکنش "مبارزه یا فرار" بدن می شوند ، بدن شما ممکن است مشابه آنچه در صورت دفاع از خود در برابر خطر دارید ، احساس کند
مرحله 2. به هرگونه احساس دردی که احساس می کنید توجه کنید
عصبانیت یک احساس مفید است که به شما می گوید چه چیزی شما را آزار می دهد و به شما هشدار می دهد که دوباره کنترل خود را به دست آورید. با این حال ، اگر آن را به مدت طولانی بچرخانید ، بدن شما ممکن است با ایجاد درد یا درد نیز به شما هشدار دهد.
- به عنوان مثال ، ممکن است هنگام احساس عصبانیت دچار سردرد یا معده شوید.
- تنش عضلانی و افزایش ضربان قلب نیز می تواند نشانه های عصبانیت باشد.
مرحله 3. به رفتارهای پرخاشگرانه توجه کنید
حتی بدون اجازه (یا آگاهی) شما وقتی بدن شما عصبانی می شود ممکن است رفتارهای مختلفی انجام دهد. اینها ممکن است شامل حرکات نسبتاً خنثی مانند قدم زدن یا فشار دادن مشت به رفتارهای خصمانه تر مانند مشت زدن به دیوار یا پرتاب کردن چیزی باشد.
مرحله 4. تغییرات صورت خود را مشاهده کنید
هنگام عصبانیت ، ضربان قلب و فشار خون شما افزایش می یابد. در نتیجه ، خون بیشتری در سراسر بدن ، به ویژه در صورت پمپ می شود. ممکن است متوجه تغییر رنگ یا درجه حرارت شوید که در آن صورت شما قرمز می شود و واقعاً گرم می شود.
روش 2 از 3: توجه به علائم روانی و احساسی
مرحله 1. به افکار متهم کننده گوش دهید
فرایند فکر شما هنگام عصبانیت اغلب به دلیل واکنش "مبارزه یا فرار" حالت خصمانه به خود می گیرد. شما ممکن است تمایل شدید داشته باشید که به هرکسی که فکر می کنید به شما ظلم کرده است ، حمله کنید. ممکن است در فکر هر چیز دیگری مشکل داشته باشید. انتقاد و بی حوصلگی با دیگران نشانه های اصلی عصبانیت است.
- به عنوان مثال ، شخصی در خیابان با شما برخورد می کند و باعث می شود قهوه خود را بریزید. ممکن است فکر کنید ، "چه مزخرفی! او حتی نجابت نداشت که بگوید "ببخشید!"
- سرزنش خود یا انتقاد می تواند نشانه ای از عصبانی شدن شما از خود باشد. اگر فکر می کنید افکاری مانند "شما به اندازه کافی خوب نیستید" یا "چرا همه چیز را به هم می زنید؟" ، ممکن است نیاز داشته باشید که چگونه خود را درک کنید.
مرحله 2. به هر گونه گریه ، فریاد یا نفرین توجه کنید
وقتی احساس عصبانیت می کنید همه احساسات تمایل به افزایش دارند. این ممکن است باعث شود که شما مجرم را فریاد بزنید ، فریاد بزنید یا نفرین کنید. در برخی موارد ، حتی ممکن است وقتی واقعاً عصبانی می شوید گریه کنید.
مرحله 3. ناراحتی یا افسردگی را برطرف کنید
خشم اغلب به عنوان یک چتر توصیف می شود که در زیر آن بسیاری از احساسات دیگر ممکن است در کمین باشند. غم و افسردگی دو احساس رایج هستند که ممکن است با عصبانیت همراه باشند. غم ممکن است با گره هایی در سینه ، افکار غم انگیز و اشک تشخیص داده شود. تشخیص افسردگی ممکن است سخت تر باشد.
افسردگی به عنوان خشم به سمت داخل مشخص می شود ، بنابراین ممکن است رفتارهای افسردگی را در شیوه خود تخریبی خود مشاهده کنید ، مانند نوشیدن ، مصرف مواد مخدر یا تصمیم گیری های اشتباه
مرحله 4. طعنه های شدید را مشاهده کنید
بسیاری از مردم ناامیدی های خود را به طرز ظریفی با توهین هایی که به بهانه طنز ، شوخی و طعنه پوشیده شده است تخلیه می کنند. در ظاهر ، این ممکن است سبک به نظر برسد ، اما شما ممکن است در واقع در حال جوشیدن در پایین باشید. به عنوان مثال ، ممکن است به همسرتان بگویید: "اوه ، عالی! بالاخره یک ساعت دیر با شام حاضر شدید. من تازه داشتم انگشتان شست خود را گاز می گرفتم."
روش 3 از 3: مدیریت خشم خود
مرحله 1. از عوامل محرک جلوگیری کنید
یکی از بهترین راه های مدیریت خشم جلوگیری از آن در وهله اول است. اگر می دانید چیزی باعث ناراحتی شما می شود ، تا آنجا که ممکن است از آن دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر کارمندان کند فروشگاه شما را عصبانی می کنند ، هنگام عجله از خرید خودداری کنید یا اجازه دهید شخص دیگری (مانند شریک یا دوست) با کارمند معامله کند.
به چیزهایی که شما را عصبانی می کند فکر کنید-عوامل محرک شما. لیستی از آنها تهیه کنید و راهکارهایی را برای طوفان فکری که می توانید برای اجتناب یا به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض این محرک ها استفاده کنید ، تهیه کنید
مرحله 2. آن را بنویسید
اگر تمایل شدید به حمله به کسی دارید ، قلم را روی کاغذ بیاورید و افکار و احساسات خود را تخلیه کنید. این سناریو بسیار بهتر از این است که وقتی عصبانی هستید به کسی نزدیک شوید و بخشی از ذهن خود را به او بدهید. مرحله ای را که در آن وضعیت را تهیه می کنید اضافه کنید و حتی راه حل هایی را تدوین کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است با نوشتن این جمله شروع کنید: "کارل وقتی از هدفون من بدون پرسیدن استفاده می کرد من را عصبانی می کرد." سپس ، سعی کنید راه حلی برای آینده پیدا کنید. "وقتی عصبانی هستم ، فضایی برای آرامش و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش پیدا خواهم کرد. همچنین در مورد افرادی که بدون اجازه از من وسایل من را قرض نمی گیرند ، واضح تر خواهم بود."
مرحله 3. یاد بگیرید که خود را آرام کنید
هنگامی که ناراحت هستید شروع به آرامش خود کنید و ممکن است متوجه شوید که عصبانیت شما سریعتر فروکش می کند. یک جعبه ابزار خودآرام از انواع مختلف که شامل موارد و فعالیتهایی است که شما را آرام می کند ، کنار بگذارید.
سعی کنید خود را در یک پتو گرم و نرم قرار دهید ، یک فیلم خنده دار تماشا کنید ، مدیتیشن کنید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
مرحله 4. یک فعالیت بدنی انجام دهید
با انجام تمرینات ورزشی یا حرکتی ، عصبانیت خود را به شیوه ای قابل قبول از بین ببرید. پرتاب کردن چیزی ، مشت زدن به دیوار (یا کسی) و شکستن چیزها ممکن است خشم را از بین ببرد ، اما این رفتارها برای شما و دیگران مضر است.
- برای دویدن روی تردمیل یا بیرون دویدن در مسیر پیاده روی به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید. برای کلاس بوکس یا کیک بوکسینگ ثبت نام کنید یا از یوگا شدیدتر مانند بیکرام یا پاور استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که ورزش در گرمای لحظه می تواند برای قلب خطرناک باشد. منتظر بمانید تا پاسخ "مبارزه یا فرار" به پایان برسد و قبل از انجام فعالیت بدنی بیشتر آرام شده باشید. حتی بهتر است ورزش یا ورزش را در برنامه عادی خود قرار دهید تا خلق و خوی شما در روز روشن بماند.
مرحله 5. تنش و فشار را در سایر زمینه های زندگی خود کاهش دهید
عصبانیت مکرر یا مداوم ممکن است نشانه نارضایتی یا غرق شدن در بخشی از زندگی شما باشد. ممکن است احساس استرس ، کار بیش از حد یا گیر کرده داشته باشید. هر روز زمانی را برای از بین بردن فشرده سازی اختصاص دهید. اهداف خود را مجددا ارزیابی کنید تا ببینید آیا می توانید وضعیتی را که از آن ناراضی هستید بهبود ببخشید.
- نوشتن در یک مجله می تواند به شما در تعیین خواسته ها و اهداف شما کمک کند. می توانید با نوشتن لیستی از همه چیزهایی که به شما استرس می دهند ، شروع کنید. سعی کنید ببینید آیا می توانید هر کدام از آنها را از زندگی خود حذف کنید یا راه حل هایی ایجاد کنید که آنها را کمتر استرس زا کند.
- اهداف جدیدی برای خود تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها قابل اجرا و منطقی هستند. برای خود تاریخی تعیین کنید تا آنها را به انجام برسانید. به عنوان مثال ، اگر از کار زیاد ناراحت هستید ، پس انداز خود را برای تعطیلات شروع کنید. برای تعطیلات خود تاریخی تعیین کنید و هر روز کمی پول کنار بگذارید.
