زنان از نظر ژنتیکی مستعد ذخیره چربی اضافی در باسن ، ران و باسن خود هستند. اگر متوجه شدید که دارای "دسته عشق" ، رسوبات چربی روی باسن و مورب خود هستید ، کاهش چربی کلی بدن بهترین راه برای از بین بردن آنها است. ورزش و تغذیه مناسب به زنان کمک می کند تا دسته های عشق خود را از دست بدهند.
مراحل
قسمت 1 از 4: تغییرات در شیوه زندگی
مرحله 1. بر کاهش سطح استرس خود تمرکز کنید
استرس هورمون کورتیزول را آزاد می کند که بدن شما را به ذخیره چربی ترغیب می کند. مدیتیشن ، یوگا یا تغییر برنامه خود را برای کاهش استرس امتحان کنید.
محل ذخیره چربی ممکن است به ژنتیک بستگی داشته باشد. با این حال ، مطالعات ارتباط بین چربی معده و استرس را نشان داده است
مرحله 2. بیشتر بخوابید
افرادی که حداقل 7 ساعت در شب نمی خوابند ، بیشتر احتمال دارد که چربی را در شکم ، باسن و ران خود ذخیره کنند. قبل از شروع به خواب ، 1 ساعت به خود زمان دهید تا از حالت فشرده خارج شود.
مرحله 3. فعال تر باشید
دسته های عشق ممکن است به آرامی ، در طول یک دهه یا بیشتر ظاهر شده باشند. این افزایش وزن آهسته می تواند ناشی از یک شیوه زندگی بی تحرک باشد ، بنابراین موارد زیر را برای حرکت امتحان کنید:
- گام شمار بخرید. اطمینان حاصل کنید که در طول برنامه روزانه خود 10،000 قدم پیاده روی می کنید.
- در حالی که با تلفن صحبت می کنید ، تلویزیون تماشا می کنید یا در اتوبوس ایستاده اید. ممکن است تصور کنید که نشستن اجتناب ناپذیر است ، اما تنها چند دقیقه ایستادن می تواند به کاهش وزن بدن شما کمک کند.
- علاوه بر ورزش ، هر روز 30 دقیقه پیاده روی نیز اضافه کنید. این پیاده روی را می توانید در استراحت ناهار ، صبح یا بعد از شام انجام دهید. هرگونه تمرین اضافی باعث می شود که باسن شما لاغرتر شود.
قسمت 2 از 4: تمرینات قلبی
مرحله 1. ورزش قلب و عروق را حداقل 30 دقیقه 5 روز در هفته انجام دهید
برای کاهش سریع وزن ، باید این مقدار را به 1 ساعت و 5 روز در هفته افزایش دهید.
مرحله 2. به اجرا بپردازید
این ورزش بهترین راه برای کاهش وزن ران ها است ، زیرا باعث کاهش سریع چربی بدن می شود.
مرحله 3. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
در طول تمرین هوازی هر 5 دقیقه 1 تا 2 دقیقه دوومیدانی انجام دهید.
قسمت 3 از 4: تمرینات مورب/مفصل ران
مرحله 1. تخته ها را انجام دهید
در موقعیت push up قرار بگیرید. در حالی که نفس عمیق می کشید آن را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
مرحله 2. تخته های جانبی را انجام دهید
هنگامی که در حالت فشار بالا هستید ، وزن را به دست چپ و پای چپ خود منتقل کنید.
به پهلو بپیچید تا پای راست شما در بالای چپ شما قرار گیرد. مطمئن شوید که دستتان درست زیر شانه است. بدن خود را صاف نگه دارید و موقعیت را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید. طرف را عوض کنید
مرحله 3. غوطه وری پلانک را انجام دهید
به حالت پلانک کناری خود برسید. ران چپ خود را 2 اینچ (5 سانتی متر) پایین بیاورید ، سپس آن را 4 اینچ (10 سانتی متر) بالا بیاورید. 10 حرکت را در هر طرف انجام دهید.
مرحله 4. فشارهای جانبی را انجام دهید
به پشت بخوابید و پاهایتان را مستقیم در هوا قرار دهید. فقط با استفاده از شکم ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید ، از روی شانه ها بردارید.
دستان خود را در هوا بلند کنید. با چرخاندن کمر ، دست راست خود را به سمت پای راست خود برسانید. این باید یک حرکت کوچک باشد. 20 بار در هر طرف تکرار کنید
قسمت 4 از 4: رژیم غذایی
مرحله 1. تعداد غذاهای فرآوری شده ای را که می خورید کاهش دهید
بر حذف غذاهای شیرین و غلات فرآوری شده تمرکز کنید.
مرحله 2. نوشابه ها و الکل را با آب و چای جایگزین کنید
بیشتر نوشیدنی های پر از قند بین 150 تا 300 کالری دارند. این کالری ها "خالی" در نظر گرفته می شوند ، زیرا مواد مغذی کمی دارند.
مرحله 3. بشقاب خود را تا نیمه با محصول پر کنید
نیمی دیگر باید بین پروتئین بدون چربی و غلات کامل تقسیم شود.
مرحله 4. یک صبحانه سالم بین 300 تا 600 کالری بخورید
لازم است از متابولیسم خود جلوگیری کرده و چربی بیشتری را در قسمت میانی خود ذخیره نکنید.
مرحله 5. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
بین 100 تا 500 کالری که می خورید را کاهش دهید و در روزهایی که یک تمرین طولانی مدت دارید ، میزان کالری خود را کمتر کنید.
