"دستگیره های عشق" یک نام رایج برای تجمع چربی در ناحیه مورب (یا کناره های شکم) در شکم و کمر است. این رسوبات چربی معمولاً در طول سالها ایجاد می شود ، از رژیم غذایی بسیار کالری و شیوه زندگی که شامل ورزش کافی نیست. متأسفانه هیچ تمرین خاصی برای خلاص شدن از دستگیره های عشق وجود ندارد. حذف دستگیره های عشق نیاز به ترکیبی از کاهش چربی بدن با رژیم غذایی ، کاهش استرس و ورزش دارد. ایجاد تغییرات در این زمینه ها می تواند به شما در خلاص شدن از دستگیره های عشق کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
به منظور کاهش وزن بدن و چربی اضافی ، به ویژه از دستگیره عشق ، باید کالری کلی خود را کاهش دهید.
- شما نمی توانید توده چربی را از یک ناحیه خاص از بدن خود کاهش دهید ، اما کاهش وزن به طور کلی می تواند سطح کلی چربی بدن شما را کاهش دهد. با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که دسته های عشقی شما کوچکتر می شوند.
- روزانه حدود 500 کالری را حذف کنید. این به طور کلی منجر به کاهش 1 تا 2 پوند در هفته می شود.
- شروع به شمارش کالری برای یک روز کامل کنید (یک دفتر خاطرات غذایی را امتحان کنید یا از برنامه ای مانند MyFitnessPal استفاده کنید). از این عدد به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. سپس ، 500 عدد را از این عدد کم کنید تا به میزان متوسط کالری برسید که منجر به کاهش وزن می شود.
مرحله 2. غذاهای فرآوری شده و سرخ شده را محدود کنید
هم غذاهای فرآوری شده و هم غذاهای سرخ شده کالری بالاتری دارند. هنگامی که شما به طور منظم از این نوع غذاها می خورید ، کاهش وزن و خلاص شدن از دستگیره های عشق دشوار خواهد بود.
- غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده پرکالری هستند. علاوه بر این ، این غذاها ممکن است دارای قندهای اضافی ، انواع چربی مضر و افزودنی ها یا مواد نگهدارنده زیاد باشند.
- غذاهایی که باید محدود شوند عبارتند از: نوشیدنی های شیرین ، غذاهای سرخ شده ، فست فودها ، چیپس ، کراکر ، بستنی ، آب نبات ، گوشت فرآوری شده ، شام منجمد تلویزیونی ، غذاهای کنسرو شده ، کوکی ها ، کیک ها و شیرینی های صبحانه.
- در صورت امکان ، غذاهای زیادی با مقادیر زیاد قند اضافه نخورید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که غذاهای حاوی قند معمولاً در ناحیه معده ذخیره می شوند و می توانند ظاهر دستگیره های عشق را بدتر کنند.
مرحله 3. غذاهای غنی از کربوهیدرات را با سبزیجات غیر نشاسته ای جایگزین کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهد مردانی که مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف می کنند ، میزان چربی در اطراف شکمشان افزایش یافته است. غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاهش دهید تا این مورد را به حداقل برسانید و دسته عشق را کاهش دهید.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از انواع غذاها یافت می شوند. نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتند از بیابان هایی مانند کیک ، کلوچه ، پای و سایر غلات مانند نان که برای تهیه ساندویچ استفاده می کنید. سایر غذاها نیز حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند ، از جمله محصولات لبنی ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند.
- مردان حداقل به پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات در روز احتیاج دارند. قسمتهای مناسب از هر 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سالاد یا 1/2 فنجان میوه را اندازه بگیرید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات بدون نشاسته تهیه کنید.
- به میوه های قندی مانند توت ها پایبند باشید. همچنین ، به سبزیجات غیر نشاسته ای پایبند باشید و مصرف اقلامی مانند هویج ، نخود فرنگی ، سیب زمینی و ذرت را محدود کنید. این سبزیجات نشاسته ای دارای کربوهیدرات بیشتری هستند.
- مصرف غلات خود را به حداقل برسانید زیرا اینها بیشترین کربوهیدرات ها هستند. اگر می خواهید آنها را بخورید ، به دنبال 100٪ غلات کامل باشید زیرا فیبر و پروتئین بالایی دارند.
مرحله 4. گوشت چرب را با گوشت بدون چربی جایگزین کنید
مصرف پروتئین برای مردان هنگام تمرین و رعایت رژیم کم کالری ضروری است ، اما این بدان معنا نیست که هیچ پروتئینی این کار را نمی کند. پروتئین لاغرتر می تواند به کاهش دسته های عشق کمک کند.
- برش های چرب گوشت مانند سوسیس ، بیکن ، لبنیات پر چرب و 20/80 گوشت گاو دارای چربی اشباع بالایی هستند. سطوح بالای چربی اشباع شده با افزایش چربی معده در مردان ارتباط دارد. مصرف این غذاها را کاهش دهید و به مصرف پروتئین های کم حجم تر روی آورید.
- مرغ ، ماهی ، بوقلمون و گوشت قرمز کم چرب را انتخاب کنید. علاوه بر این ، سعی کنید مواردی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، آجیل و کره آجیل بخورید زیرا این مواد دارای پروتئین زیادی هستند و "چربی های سالم" محسوب می شوند ، که نشان می دهد چربی شکم را کاهش می دهد و دسته های عشق را کاهش می دهد.
مرحله 5. مصرف آب را افزایش دهید
اگرچه آب لزوماً دسته های عشقی شما را کاهش نمی دهد ، اما می تواند به مردان در کاهش وزن بدن و کاهش دستگیره های عشق در دراز مدت کمک کند.
- توصیه های معمول برای مصرف آب بین 8 تا 13 لیوان 8 اونسی (2 تا 3 لیتر) روزانه برای مردان است. ممکن است بر اساس سطح فعالیت خود به موارد بیشتری نیاز داشته باشید.
- علاوه بر این ، نوشیدن مقدار کافی مایعات می تواند اشتهای شما را در طول روز کاهش دهد. به علاوه اگر قبل از غذا یک لیوان بنوشید ، می تواند میزان خوردن غذا را کاهش داده و به میزان کالری خود پایبند باشید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
کربوهیدرات بیشتر چه نوع غذایی است؟
سبزیجات نشاسته ای
نزدیک! سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و نخود فرنگی ، همانطور که از نامشان پیداست ، حاوی نشاسته هستند. این میزان کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد ، اما هنوز کربوهیدرات آنها نسبت به سایر انواع غذا کمتر است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
سبزیجات غیر نشاسته ای
جواب منفی! سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج و خیار دارای کمترین تراکم کربوهیدرات در بین غذاها هستند. اگر به دنبال کاهش کربوهیدرات ها هستید ، این یک انتخاب عالی است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
دانه ها
درست است! حتی در مقایسه با سایر غذاهای سرشار از کربوهیدرات ، غلات دارای بالاترین چگالی کربوهیدرات هستند. اگر مجبور هستید غلات بخورید ، به سراغ غلات کامل بروید که فیبر و پروتئین و کربوهیدرات دارند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
میوه ها
تقریبا! میوه ها حاوی قند هستند و شکر یک کربوهیدرات است. میوه ها از جمله غذاهایی نیستند که بیشترین میزان کربوهیدرات را دارند ، اما حتی میوه های کم قند مانند انواع توت ها تا حدودی دارای کربوهیدرات هستند. گزینه بهتری وجود دارد!
حبوبات
نه کاملا! حبوبات مطمئناً غذاهای فاقد کربوهیدرات نیستند. اما در مقایسه با برخی دیگر از غذاها ، کربوهیدرات نسبتاً کمی دارند و می توانند منبع خوبی از پروتئین بدون چربی باشند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: شامل ورزش
مرحله 1. یک روال تمرین ورزشی هوازی را شروع کنید
تمرینات قلبی برای مردان برای کاهش چربی بدن ، به ویژه در ناحیه معده و دسته های عاشقانه ضروری است. ورزش های هوازی منظم را برای کمک به خلاص شدن از دستگیره های عشقی خود در نظر بگیرید.
- مردان باید 30 تا 40 دقیقه تمرینات قلبی متوسط تا شدید را چهار تا پنج روز در هفته انجام دهند.
- هرگونه فعالیت با شدت متوسط مانند: دویدن/دویدن ، استفاده از دستگاه بیضوی ، شنا ، انجام کلاسهای ایروبیک و دوچرخه سواری را امتحان کنید.
مرحله 2. تمرینات تناوبی را انجام دهید
تحقیقات نشان می دهد که تناوب بین دوره های تمرین سخت و فعالیت متوسط تا سبک ، کالری و چربی بیشتری را نسبت به حفظ سرعت ثابت می سوزاند.
- در باشگاه بدنسازی خود به کلاس تمرینات کاردیو سوختگی یا بوت بپیوندید. این کلاس ها از تجهیزات مختلفی برای انجام تمرینات تناوبی استفاده می کنند. هدف آن توسعه ماهیچه ها و کاهش چربی بدن است.
- کلاس فلو یوگا انجام دهید. این کلاس ها حالت های بسیار سخت را با دوره های استراحت ترکیب می کند.
- به یک گروه در حال اجرا بپیوندید به دنبال گروهی باشید که دوومیدانی و دویدن انجام دهد. همچنین می توانید به خودتان زمان دهید که دو دقیقه بدوید و سریع راه بروید یا دو دقیقه بدوید. هر پنج دقیقه 30 دقیقه سرعت را انجام دهید.
مرحله 3. فعالیت های شیوه زندگی را افزایش دهید
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که فعالیت های سبک زندگی می توانند مزایای سلامتی و کاهش وزن مشابه ورزش منظم و برنامه ریزی شده را برای مردان فراهم کنند. فعالیت های شیوه زندگی خود را افزایش دهید تا به خلاص شدن از دستگیره های عشقی خود کمک کنید.
- فعالیت های سبک زندگی می تواند شامل مواردی مانند انجام کارهای خانه ، پیاده روی در طول روز ، ایستادن و بالا رفتن از پله ها باشد.
- به روز معمولی خود فکر کنید و ایده هایی درباره نحوه فعالیت بیشتر خود مطرح کنید. در طول روز معمولی خود قدم های بیشتری بردارید یا بیشتر حرکت کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید یک گام شمار یا استفاده از یک برنامه گام شمار در گوشی خود خریداری کنید. این می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر فعال هستید و شما را تشویق می کند تا گام های بیشتری بردارید.
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
مزیت عینی تمرینات تناوبی نسبت به ورزش با سرعت ثابت چیست؟
جالب تر است.
لازم نیست! اگر تعویض بین فعالیت شدید و متوسط جالب است ، بسیار عالی است. اما حتی اگر این کار را نکنید ، انجام تمرینات تناوبی هنوز یک مزیت واقعی دارد. گزینه بهتری وجود دارد!
کالری بیشتری می سوزاند.
خوب! باور کنید یا نه ، تغییر بین ورزش شدید و متوسط نسبت به ورزش با سرعت ثابت کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین ، تمرینات تناوبی یک راه بسیار پربار برای گذراندن زمان تمرین است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
چالش برانگیزتر است.
نه دقیقا! ورزش با شدت بالا همیشه چالش برانگیز است ، اما این در مورد تمرینات مداوم با شدت بالا و همچنین تمرینات تناوبی صادق است. برای جلوگیری از صدمه زدن به خود ، همیشه باید خود را در یک روال با شدت بالا قرار دهید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: شامل تمرینات تقویت کننده هسته
مرحله 1. فشارهای شکمی (ab) را انجام دهید
کرانچ یک تمرین کلاسیک شکمی است که می تواند به تناژ و باریک شدن دور کمر شما کمک کند. این تمرین خاص جلوی ماهیچه های شکم شما را کار می کند. به یاد داشته باشید که تمرینات اصلی چربی بدن شما را کاهش نمی دهد یا عشقی که شما نیاز دارید ، با رژیم غذایی و کاردیو ، چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. تمرینات قدرتی مانند کرانچ باعث رشد ماهیچه های اصلی شما می شود ، اما اگر هنوز لایه ای از چربی روی عضله وجود داشته باشد ، هیچ کس نمی تواند آنها را ببیند.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک دست را روی پشت دیگر روی پشت گردن خود قرار دهید. آرنج های خود را پهن نگه دارید.
- شانه های خود را چند اینچ از زمین بلند کنید ، تا زمانی که احساس کنید عضلات عمیق شکم درگیر شده اند. 1 اینچ دیگر بالا بیایید ، بنابراین قسمت بالای پشت خود را از روی زمین بلند می کنید.
- به آرامی قسمت فوقانی کمرتان را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست 10 تا 100 تایی تکرار کنید. هنگامی که احساس کردید برای نسخه پیشرفته آماده هستید ، پاها را طوری بلند کنید که مستقیم در هوا قرار گرفته یا در یک میز خم شوند.
مرحله 2. حرکت کرانچ دوچرخه انجام دهید
این نسخه از کرانچ در کنار شکم و باسن شما کار می کند.
- به حالت کرانچ اولیه برگردید. پاهای خود را طوری بلند کنید که در حالت رومیزی قرار بگیرند. زانوها خم شده و ساق پا موازی زمین است.
- قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا شانه های شما از تشک خارج شوند. به سمت پای راست خود بپیچید. به طور همزمان پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید تا صاف و موازی با زمین باشد.
- پای راست خود را بیرون بیاورید و پای چپ خود را در حالی که به سمت چپ چپ می زنید وارد کنید تا با آن برخورد کنید. شما نمی توانید بازوهای خود را به زانوی داخلی خود لمس کنید. آرنج های خود را پهن نگه دارید ، به طوری که تلاش در شکم شما باقی بماند ، نه گردن شما. دو تا سه ست 10 تا 20 تایی انجام دهید.
مرحله 3. کرانچ معکوس انجام دهید
شبیه به یک حرکت معمولی ، این تمرین در جلوی شکم ، به ویژه عضلات پایین شکم نیز کار می کند.
- پاهای خود را در هوا بالا ببرید تا مستقیماً بالای باسن شما قرار بگیرند. در زانوها کمی خم شوید. ماهیچه های عمیق شکم خود را به سمت داخل خم کنید.
- پاها را به سمت آرنج حرکت دهید. به آرامی به حالت مستقیم بازگردید. این کار روی عضلات پایین شکم شما کار می کند. دو تا سه ست 10 تایی انجام دهید.
مرحله 4. تخته ها را انجام دهید
این یک تمرین عالی است زیرا روی تمام ماهیچه های هسته شما کار می کند.
- دست ها و زانوها را بچرخانید. ساعد خود را روی تشک خود در حالت خم ، 90 درجه زاویه قرار دهید. یک مشت را با دست دیگر بگیرید.
- یک پا را مستقیم پشت سر خود قرار دهید. هنگام انجام این کار ، شکم خود را به داخل بکشید و سفت کنید. پای دوم را بیرون بیاورید و طوری تنظیم کنید که بدن شما یک تخته صاف کامل را تشکیل دهد. در حالی که تنفس مداوم دارید 30 ثانیه تا دو دقیقه در این حالت بمانید.
- همین تمرین را به جای آرنج روی دستان خود (در حالت فشار بالا) انجام دهید. هنگام قرار گرفتن در موقعیت مناسب ، مطمئن شوید بازوها درست زیر شانه های شما قرار دارند. اگر در ابتدا برای انجام این تمرین مشکل دارید ، آن را در مقابل میز آشپزخانه با زاویه 45 درجه انجام دهید.
مرحله 5. تخته های جانبی را انجام دهید
مشابه یک تخته سنتی ، این یک تمرین ضروری است که به طور خاص مورب شما را کار می کند.
- در سمت راست روی تشک خود دراز بکشید. آرنج خود را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. پاهای خود را بیرون بیاورید تا بدن شما در یک خط مستقیم در طرف خود قرار گیرد.
- باسن خود را بالا بیاورید و وزن بدن خود را روی پای راست و شانه راست قرار دهید. اگر این کار خیلی سخت است ، پای چپ خود را خم کنید و ساق پا را روی زمین جلوی زانوی راست قرار دهید تا کمی وزن را جذب کند.
- دست چپ خود را مستقیماً به هوا بلند کنید تا عمود بر زمین باشد. این موقعیت را برای 15 تا 60 ثانیه حفظ کنید. حداقل دو بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 6. شنا کنید
با این کار کمر و مورب شما تمرین داده می شود.
- روی شکم دراز بکشید و بازوها در عرض شانه به جلو برسند. قسمت بالای پاها را روی تشک به عرض لگن قرار دهید.
- ماهیچه های شکمتان را خم کنید. بازوی راست و پای چپ را همزمان بالا بیاورید. آنها را به مدت سه ثانیه در هوا نگه دارید.
- دست راست و پای چپ را پایین بیاورید و دست چپ و پای راست را بالا بیاورید. 10 بار در هر طرف برای هر سه تا شش شمارش تکرار کنید.
- پس از انجام حرکات آهسته ، برای یک تمرین اضافی ، دست ها و پاها را به سرعت 20 بار در هر طرف جایگزین کنید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
برای تمرین همزمان همه ماهیچه های اصلی خود چه نوع حرکتی باید انجام دهید؟
کرانچ
نه کاملا! کرانچ یک تمرین ساده عالی برای کار بر روی عضلات شکم است. با این حال ، آنها در واقع دیگر عضلات اصلی شما را مانند مورب شما کار نمی کنند. گزینه بهتری وجود دارد!
شناگران
نزدیک! شناگران عضلات مورب شما و همچنین عضلات کمر را تمرین می دهند. هرچند آنها هیچ کاری برای شکم شما انجام نمی دهند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
تخته ها
آره! تخته ها یک تمرین اصلی عالی هستند که باید در کارنامه خود داشته باشید زیرا همه عضلات اصلی شما را به طور همزمان کار می کند. تمرینات دیگر معمولاً فقط یک یا دو گروه از عضلات اصلی را کار می کنند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
تمرینات و تغییرات رژیم غذایی برای خلاص شدن از دستگیره های عشق
تمریناتی برای خلاص شدن از دستگیره عشق مردان
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
راههای ایجاد قدرت هسته ای
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تغییرات رژیم غذایی برای خلاص شدن از دستگیره های عشق
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- کاهش استرس و داشتن خواب خوب می تواند میزان چربی ذخیره شده در کمر شما را کاهش دهد. برخی از کارشناسان تصور می کنند که کاهش سطح هورمون کورتیزول از طریق این عادات خوب می تواند به مرور زمان عشق را کاهش دهد.
- هنگام انجام تمرینات قلبی از کفش های ورزشی حمایتی استفاده کنید. تمرینات ab را می توان بدون کفش روی یک تشک حمایتی تکمیل کرد.
