کاهش 30 پوند نیاز به تعهد در رژیم غذایی ، ورزش و بهبود سبک زندگی شما دارد. این یک هدف نسبتاً بزرگ برای کاهش وزن است و شما را ملزم می کند تا مدت زمان قابل توجهی به شیوه زندگی سالم تری پایبند باشید. به طور معمول ، شما باید هر هفته تقریباً یک تا دو پوند وزن کم کنید. این بدان معناست که در حدود چهار ماه یا بیشتر ، می توانید حدود 30 کیلوگرم وزن کم کنید. با برنامه ریزی و پایبندی به بهترین شکل ممکن ، کاهش وزن خود را آغاز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی برای کاهش وزن
مرحله 1. یک مجله غذایی شروع کنید
قبل از شروع هر نوع برنامه رژیم غذایی با کالری کم ، باید ایده خوبی از کالری مصرفی خود داشته باشید.
- با یادداشت همه چیزهایی که در یک روز می خورید و می نوشید ، شروع به تهیه مجله غذایی کنید. به صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده ها ، نوشیدنی ها و هر چیز دیگری که در طول روز می خورید توجه کنید.
- تا جایی که می توانید دقیق باشید. کالری هایی که از این روزهای معمولی محاسبه می کنید ، نقطه شروع شما برای تعیین سطحی است که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
- بعد از اینکه برنامه کاهش وزن خود را نیز شروع کردید ، مجله غذایی خود را ادامه دهید. مطالعات نشان می دهد که این امر شما را در برابر رژیم غذایی خود پاسخگو نگه می دارد و می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
مرحله 2. مجموع کالری روزانه خود را محاسبه کنید
بعد از اینکه چند روز یک مجله غذایی تهیه کردید ، می توانید هدف کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن تعیین کنید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که هفته ای یک تا دو پوند وزن کم کنید. این کاهش وزن تدریجی ، اما ایمن تر و پایدارتر است. به احتمال زیاد برای کاهش وزن که تدریجی بود ، راحت تر کار خواهید کرد.
- مجله غذایی خود را بگیرید و میانگین کل کالری که معمولاً می خورید را متوسط کنید. 500 تا 750 کالری از این عدد کم کنید. اگر می خواهید هفته ای یک تا دو پوند وزن کم کنید ، این میزان کالری پایین همان چیزی است که باید به دنبال آن باشید.
- اگر 500 تا 750 کالری کم کنید اما مقدار آن کمتر از 1 ، 200 کالری باشد ، 1 ، 200 کالری را هدف روزانه خود قرار دهید.
- خوردن کمتر از 1 ، 200 کالری در روز بی خطر تلقی نمی شود. متابولیسم شما می تواند کند شود و شما در معرض خطر زیادی برای کمبود مواد مغذی هستید.
مرحله 3. یک دوره کاهش وزن واقعی را مشخص کنید
یک تقویم یا برنامه کاهش وزن تنظیم کنید تا به شما کمک کند تا در یک بازه زمانی مشخص به دنبال کاهش وزن باشید.
- اگر قصد دارید با طرز فکر کاهش وزن یک تا دو پوند در هفته به کاهش وزن بپردازید ، برای کاهش 30 پوند به حدود چهار ماه زمان نیاز دارید.
- با این حال ، ممکن است بخواهید چند هفته وقت اضافی برای از دست دادن این وزن در نظر بگیرید. شما باید برای لغزش ها ، تعطیلات و رویدادهای استرس زا برنامه ریزی شده برنامه ریزی کنید که می تواند چند روز یا هفته با کاهش وزن شما عقب بیفتد.
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی بسازید
یکی دیگر از مواردی که برای برنامه ریزی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن مفید خواهد بود ، یافتن و ایجاد یک گروه حمایتی است.
- مطالعات نشان داده است کسانی که دارای گروه حمایتی هستند تمایل دارند رژیم های طولانی مدت را رعایت کنند و می توانند وزن بیشتری را کاهش دهند و آن را حفظ کنند در مقایسه با افرادی که گروه حمایتی ندارند.
- در مورد اهداف کاهش وزن خود با دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران صحبت کنید و از آنها بخواهید که گروه حمایتی شما باشند و شما را پاسخگو نگه دارند.
- همچنین ، با نوشتن انگیزه های خود برای کاهش وزن در مجله غذا و تناسب اندام ، گروه پشتیبانی خود باشید. روزانه و هفتگی به این مجله برگردید تا اهداف ، کاهش وزن و اینچ خود را ترسیم کنید.
قسمت 2 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم پروتئین بیشتری را دنبال کنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی با پروتئین بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما کاهش وزن را در دراز مدت کمی آسان تر می کند.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی شما است. کمی بیشتر از حد متوسط تمرکز کنید تا به شما در افزایش سیری کلی و مدیریت بهتر اشتها کمک کند.
- اگر مطمئن شوید که در هر وعده غذایی منبع پروتئین می خورید ، می توانید به آسانی نیاز پروتئین خود را برآورده کنید. برنامه ریزی کنید که حداقل یک یا دو وعده پروتئین لاغر در هر وعده غذایی و یک وعده با تنقلات میل کنید.
- یک وعده پروتئین گوشت ، حدود 85 تا 120 گرم وزن (یا 3 تا 4 اونس) است که 20 تا 25 گرم پروتئین را تامین می کند. منابع پروتئینی لاغرتر را انتخاب کنید زیرا اینها کالری کمتری دارند و می توانند به راحتی در برنامه رژیم غذایی کم کالری قرار گیرند.
- برای حفظ رژیم غذایی متنوع ، منابع مختلف پروتئین را جایگزین کنید. سعی کنید: غذاهای دریایی ، توفو ، حبوبات ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب و مرغ.
مرحله 2. نصف بشقاب خود را میوه یا سبزی درست کنید
یکی دیگر از ترفندهای ساده برای حفظ رژیم کم کالری ، بدون احساس گرسنگی ، این است که مقدار زیادی میوه و سبزیجات را سیر کنید.
- این غذاها کالری کمی دارند و این بدان معناست که شما می توانید مقدار مناسبی بخورید و همچنان در حد کالری مورد نظر خود باشید.
- علاوه بر این ، این غذاها سرشار از فیبر هستند. آنها حجم زیادی از وعده های غذایی را ارائه می دهند ، بنابراین شما در طول غذا احساس سیری بیشتری می کنید و بعد از اتمام غذا مدت بیشتری راضی باقی می ماند.
- نیمی از وعده ها و میان وعده های خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید. یک فنجان سبزیجات غلیظ ، دو فنجان سبزیجات برگ دار و 1/2 فنجان میوه در هر وعده مصرف کنید.
مرحله 3. به دنبال 100٪ غلات کامل باشید
علاوه بر میوه ها و سبزیجات ، یکی دیگر از گروه های غذایی حاوی فیبر غلات هستند.
- یک یا دو وعده غلات کامل به روز خود اضافه کنید تا به شما در افزایش مصرف فیبر کمک کند تا احساس رضایت بیشتری از وعده های غذایی خود داشته باشید.
- توصیه می شود از غلات کامل 100٪ بیشتر از غلات تصفیه شده استفاده کنید زیرا دارای فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
- از غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی ساده یا محصولات پخته شده با آرد سفید اجتناب کنید.
- در عوض ، انواع غلات کامل مانند: جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل یا ماکارونی گندم کامل را امتحان کنید.
- همچنین ، همیشه اندازه بخش غلات کامل را اندازه بگیرید. به 1/2 فنجان یا 1 اونس در هر وعده بچسبید.
مرحله 4. میان وعده های سالم را از قبل آماده کنید
اگرچه خوردن میان وعده ممکن است برای کاهش وزن غیرقابل تصور باشد ، اما در واقع می تواند بخشی مناسب از برنامه کاهش وزن شما باشد.
- اگر احساس می کنید به یک میان وعده نیاز دارید ، سعی کنید میان وعده ها را 150 کالری یا کمتر تهیه کنید. همچنین ، مطمئن شوید که حاوی مقداری پروتئین بدون چربی و یک میوه یا سبزیجات هستند تا به مواد مغذی شما اضافه شود.
- همچنین ، در صورت نیاز فقط میان وعده بخورید. به عنوان مثال ، اگر بیش از چهار ساعت از خوردن غذا می گذرد و شکم شما غرغر می کند یا قبل از تمرین به چیزی نیاز دارید. سعی کنید از تنقلات به دلیل کسالت خودداری کنید.
- برای انتخاب سریع میان وعده در محل کار ، میان وعده های 100 تا 150 کالری را در کیسه های کوچک قرار دهید تا سر کار بیاورید یا در خانه نگه دارید.
مرحله 5. با دقت غذا بخورید
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ایده ای هوشمندانه است که علاوه بر پیروی از رژیم غذایی کم کالری ، تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید.
- خوردن آگاهانه می تواند علاوه بر پیروی از رژیم غذایی خاص یا برنامه ورزشی برای کاهش وزن ، یک ابزار عالی باشد. شما مجبور خواهید شد به آنچه می خورید ، چگونه غذا می خورید و چرا می خورید توجه کنید.
- حداقل 20 دقیقه برای خوردن وعده های غذایی خود وقت بگذارید. این روش آهسته غذا خوردن به بدن شما زمان کافی برای احساس رضایت می دهد و می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.
- از قسمت های کوچکتر و بشقاب های کوچکتر استفاده کنید. استفاده از بشقاب های سالاد در وعده شام می تواند به شما در کنترل بهتر اندازه سهم کمک کند.
- همچنین هنگام غذا خوردن حواس پرتی را از بین ببرید. خاموش کردن تلویزیون و تلفن همراه می تواند شما را مجبور به توجه کند و از وعده های غذایی خود لذت و رضایت بیشتری کسب کنید.
مرحله 6. هر روز مایعات کافی بنوشید
آب برای حفظ آب بدن در طول روز ضروری است. با این حال ، این یک عامل کلیدی در کاهش وزن شما است.
- هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، که نسبتاً شایع است ، ممکن است اغلب اوقات تشنگی برای گرسنگی را اشتباه بگیرید. وقتی واقعاً نیاز دارید کمی آب بنوشید ، می توانید غذا بخورید یا میان وعده بخورید.
- علاوه بر این ، نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا می تواند شما را سیر کرده و احساس سیری روی مایعی بدون کالری داشته باشید.
- حداقل هشت لیوان مایعات روزانه 8 اونس را در نظر بگیرید. با این حال ، برخی از متخصصان بهداشت معتقدند که شما حتی ممکن است روزانه به 13 لیوان نیاز داشته باشید. این بستگی به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
- سعی کنید تا انتهای روز رنگ لیموناد یا زرد کم رنگ را به شما ادرار کنند. علاوه بر این ، نباید در طول روز احساس تشنگی کنید.
قسمت 3 از 3: افزایش فعالیت بدنی
مرحله 1. یک برنامه تمرینی تهیه کنید
هنگامی که قصد دارید مقدار بیشتری از وزن خود را کاهش دهید و قصد دارید از ورزش برای حمایت از این کاهش وزن استفاده کنید ، ممکن است تنظیم یک برنامه ورزشی برای خود مفید باشد.
- یک برنامه یا تقویم کوچک بنویسید که نشان می دهد چه نوع حرکتی را انجام می دهید ، چه ساعتی از روز ، چند روز در هفته و به مدت چه مدت است.
- برای شروع با تمرینات کم تأثیر برنامه ریزی کنید. شنا ، پیاده روی ، ایروبیک در آب یا استفاده از بیضوی را در ماه اول امتحان کنید. این نوع تمرینات ممکن است برای مفاصل شما بهتر باشد یا برای کسانی که از آرتروز رنج می برند آسان باشد.
- همچنین برنامه ریزی کنید که مدت زمان یا مدت زمان تمرین را به آرامی افزایش دهید. شما می توانید کار را با هدف تمرین 20 دقیقه ای سه روز در هفته شروع کنید. سه روز در هفته به آرامی به 30 دقیقه و چهار روز در هفته به 30 دقیقه پیشرفت کنید.
- اگر قبلاً ورزش نکرده اید یا راهنمایی بیشتری می خواهید ، ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپی ملاقات کنید.
مرحله 2. فعالیت های شیوه زندگی را افزایش دهید
یک راه آسان برای شروع ورزش و فعالیت بیشتر این است که فعالیت خود را افزایش دهید. اگر در حال حاضر هیچ تمرین برنامه ریزی شده یا ساختاری انجام نمی دهید ، این مکان بسیار خوبی برای شروع است.
- فعالیت های سبک زندگی آنهایی هستند که شما به طور منظم انجام می دهید. پیاده روی از اتومبیل خود و خارج شدن از آن ، تمیز کردن زمین ، بالا رفتن از پله ها در دفتر کار یا حتی بیل زدن برف.
- برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که فعالیت های سبک زندگی زیادی انجام می دهند ، مزایای مشابهی را برای افرادی که فعالیت هوازی ساخت یافته انجام می دهند ، به دست می آورند.
- سعی کنید حرکت یا مراحل بیشتری به روز خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، بعد از شام یا در تعطیلات ناهار ، 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی های میکرو در طول روز کاری ، صبح یا ساعت ناهار شما نیز به کاهش وزن کمک می کند.
- همچنین ، به جای تماشای تلویزیون ، برنامه ریزی فعالیت ها را امتحان کنید. تمام اعضای خانواده خود را تشویق کنید که فعالتر باشند. به مینی گلف بروید ، با سگ قدم بزنید یا ورزش کنید.
مرحله 3. شامل تمرینات قلبی عروقی منظم باشید
پس از افزایش فعالیت های سبک زندگی خود ، قدم های خود را برای شرکت در برخی از تمرینات قلبی برنامه ریزی شده و ساختار یافته آغاز کنید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند در هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت داشته باشید. این حدود 2 1/2 ساعت است.
- اگر ورزش نکرده اید یا در ورزش مشکل دارید ، با یک هدف کوچکتر مانند 1/1 ساعت در هفته شروع کنید.
- بسیاری از فعالیت ها می توانند به عنوان تمرینات قلبی محسوب شوند. سعی کنید: ایروبیک روی آب ، با استفاده از بیضوی ، پیاده روی ، کلاس رقص یا دوچرخه ثابت سواری.
مرحله 4. تمرینات قدرتی را اضافه کنید
تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند و می تواند به افزایش توانایی بدن برای سوزاندن کالری در طول استراحت در طول زمان کمک کند.
- دو تا سه بار در هفته وزنه های بدون وزنه را بلند کنید یا از دستگاه های وزنه حداقل 30 دقیقه استفاده کنید. سعی کنید هر گروه اصلی عضلانی را کار کنید. دو تا سه بار در هفته حداقل وزنه های بدون وزنه را بلند کنید یا از دستگاه های وزنه استفاده کنید.
- برای یادگیری فرم مناسب در یک جلسه آموزشی شخصی ثبت نام کنید. برای جلوگیری از آسیب ، باید بسیار مراقب باشید. فرم و تمرینات جدید خود را با مربی شخصی بارها مرور کنید.
