بلاتکلیفی یکی از علائم افسردگی است. وقتی افسرده هستید ، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید تصمیمی بگیرید ، یا به محض تصمیم گیری ، دوم خودتان را حدس بزنید. اگر در یک دوره بد افسردگی قرار دارید ، تصمیم گیری می تواند منبع استرس عمده باشد. برای تصمیم گیری در زمان افسردگی ، سعی کنید در قطعات کوچکتر تصمیم بگیرید ، تصمیمات غیر ضروری را حذف کنید ، به خود یادآوری کنید که بیشتر تصمیمات آنقدرها هم مهم نیستند و در صورت نیاز به کمک کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از فرایند تصمیم گیری
مرحله 1. مشکل را شناسایی کنید
قبل از تصمیم گیری ، مهم است که درک درستی از مشکل خود داشته باشید. حتی اگر یک مشکل کوچک باشد ، مانند انتخاب لباس برای محل کار ، وقت گذاشتن برای بلند گفتن مشکل یا نوشتن آن می تواند کمک کننده باشد.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید یا بنویسید: "مشکل من این است که نمی دانم فردا در محل کار چه چیزی بپوشم."
- یا ، ممکن است بگویید یا بنویسید ، "من نمی دانم در مورد صورتحساب کارت اعتباری خود در این ماه چه کاری انجام خواهم داد."
مرحله 2. راه حل های ممکن را لیست کنید
پس از تعیین مشکل برای خود ، می توانید راه حل های مشکل را شناسایی کنید. ممکن است بسیاری از گزینه های مختلف برای انتخاب وجود داشته باشد ، یا فقط چند مورد. در هر صورت ، گزینه های خود را لیست کرده و آنها را مرور کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید لباس خود را انتخاب کنید ، ممکن است بگویید یا بنویسید: "گزینه های من شلوار مشکی و ژاکت ، دامن و بلوز ، یا لباس کار با ژاکت کش دار است."
- اگر نگران نحوه پرداخت قبض کارت اعتباری خود در این ماه هستید ، ممکن است بگویید یا بنویسید: "من می توانم از والدینم وام بگیرم ، با شرکت کارت اعتباری تماس بگیرم و به آنها بگویم که نمی توانم این قبض را پرداخت کنم ماه ، یا دیر پرداخت کنید و هزینه دیرکرد را بپذیرید."
مرحله 3. بهترین راه حل را انتخاب کنید
در مرحله بعد ، مهم است که گزینه های خود را ارزیابی کنید تا بتوانید بهترین را انتخاب کنید. به گزینه های خود نگاه کنید و قبل از تصمیم گیری آنها را با یکدیگر مقایسه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر برای انتخاب لباس پوشیدن مشکل دارید ، ممکن است مواردی مانند راحتی و تناسب را برای کاری که انجام می دهید در نظر بگیرید.
- اگر در حال تلاش برای تصمیم گیری در مورد قبض کارت اعتباری خود هستید ، ممکن است به این فکر کنید که کدام گزینه بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت. به عنوان مثال ، آیا بهتر است با شرکت کارت اعتباری تماس بگیرید و بخواهید دیر پرداخت کنید یا فقط دیر پرداخت کنید و بعداً هزینه دیرکرد را پرداخت کنید؟
مرحله 4. برنامه خود را عملی کنید
بعد از اینکه گزینه های خود را وزن کردید و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کردید ، برنامه خود را عملی کنید. آنچه را که تصمیم گرفته اید برای موقعیت شما بهترین است انجام دهید. بعد از اینکه برنامه خود را دنبال کردید ، در مورد نتیجه آن فکر کنید و در نظر بگیرید که آیا آنطور که انتظار داشتید به نتیجه رسید. در غیر اینصورت ، از این اطلاعات برای کمک به شما در دفعه بعد که مجبور شدید تصمیم مشابهی بگیرید استفاده کنید.
روش 2 از 4: ساده سازی تصمیمات خود
مرحله 1. تصمیم را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید
اگر می خواهید یک تصمیم بزرگ بگیرید ، مانند خرید خانه ، این تصمیم را به تصمیمات کوچکتر تقسیم کنید. نگاه کردن به یک تصمیم بزرگ به عنوان یک سوال بزرگ "بله یا خیر" می تواند فلج کننده باشد و منجر به اضطراب و استرس بی مورد شود. در عوض ، تصمیم را به تصمیمات کوچکتر تقسیم کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید خانه بخرید ، هر روز تصمیمات کوچکی بگیرید. ممکن است از یک روز برای انتخاب نماینده املاک استفاده کنید یا از یک روز برای تعیین وضعیت مالی و محدوده قیمت خود استفاده کنید. می توان یک روز دیگر را اختصاص داد که دوست دارید در آن روز زندگی کنید.
- تنها بر یک تصمیمی که امروز باید انجام دهید تمرکز کنید. به تصمیمات آینده فکر نکنید آن ها را برای روزهای دیگر بگذارید.
مرحله 2. تصادفی تصمیم بگیرید
برای برخی از تصمیمات ، ممکن است بخواهید آن را به شانس واگذار کنید. می توانید یک سکه را برگردانید ، تصمیمات را روی یک کاغذ در یک فنجان بگذارید ، یا یک تصمیم در هر دست بگذارید و آن را مخلوط کنید. این استرس را از شما دور می کند و به شما امکان می دهد بدون نیاز به تصمیم واقعی تصمیم بگیرید.
- این می تواند برای تصمیمات کوچکی مانند آنچه باید بپوشید ، چه بخورید یا حتی اگر امروز می خواهید خواربار بخرید یا خیر استفاده شود.
- قبل از تصمیم گیری برای استفاده از تلنگر سکه برای تصمیم گیری ، از خود س questionsالاتی بپرسید ، مانند: آیا این انتخاب می تواند بر وضعیت مالی من تأثیر بگذارد؟ آیا این انتخاب می تواند من یا شخص دیگری را به خطر بیندازد؟ آیا این تصمیم بر تغییرات زندگی خانواده یا فرزندان من تأثیر می گذارد؟ آیا این انتخاب مربوط به آینده بلند مدت من است؟ اگر به هر یک از این سوالات بله پاسخ دهید ، ممکن است تلنگر سکه بهترین راه برای تصمیم گیری نباشد.
- ورق زدن یک سکه یا تصمیم گیری تصادفی از یک فنجان می تواند به شما کمک کند بفهمید که اگر احساس ناامیدی می کنید زیرا انتخاب دیگری را انتخاب نکرده اید ، می خواهید تصمیم بگیرید که چه چیزی می خواهید باشد.
مرحله 3. لیستی از تصمیمات پیش رو تهیه کنید
شما می توانید با تنظیم فهرستی از تصمیمات اجرایی ، فرآیند تصمیم گیری را برای خود آسان کنید. این تصمیمات از قبل تعیین شده اند بنابراین شما از قبل می دانید هنگام مواجهه با این وضعیت چه چیزی را انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر برای شام یا ناهار با دوستان یا خانواده خود می روید ، به آنها اجازه می دهید که کجا را انتخاب کنند. وقتی آنجا هستید ، همیشه غذای مرغ را دریافت خواهید کرد. همچنین ممکن است تصمیم بگیرید که وقتی با دوستان و خانواده خود بیرون می روید ، به سینما بروید یا اگر از مغازه خواربارفروشی کیسه های کاغذی انتخاب می کنید.
- این تقلب در تصمیم گیری کوچک می تواند به شما در جلوگیری از استرس اضافی و تصمیم گیری در مواقع ضروری کمک کند.
مرحله 4. یک روال معمول ایجاد کنید
گاهی اوقات ، استرس تصمیم گیری شما ناشی از تصمیم گیری در مورد کارهایی است که باید هر روز انجام دهید. برای کمک به حذف این تصمیمات ، روال عادی را تنظیم کنید که هر روز از آن پیروی می کنید. این کار نتیجه کار را از آنچه شما قرار است انجام دهید خارج می کند و در عوض می دانید که باید بدون تصمیم گیری چه کار کنید.
- برنامه شما باید شامل چه ساعتی باشد که می خواهید از خواب بیدار شوید و بخوابید ، چه موقع می خواهید غذا بخورید ، چه زمانی قصد دارید سرکار بروید و چه زمانی قرار است فعالیت های دیگری مانند نظافت یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
- همچنین ممکن است برای خود منویی تهیه کنید. این امر به شما کمک می کند تا استرس انتخاب غذا را از بین ببرید. ممکن است هر روز صبح جو دوسر یا تخم مرغ بخورید و برای ناهار سالاد و غذای باقی مانده بخورید. دو شب در هفته ممکن است مرغ ، دو شب ماهی ، گوشت گاو یک شب داشته باشید ، و آخرین شب را سفارش دهید.
مرحله 5. تصمیمات غیر ضروری را حذف کنید
شما می توانید با حذف تصمیمات غیر ضروری از زندگی ، میزان تصمیمات خود را کاهش دهید. با انجام برخی کارها به طور یکسان هر روز یا به خود یادآوری کنید که برخی تصمیمات یک موقعیت درست و غلط نیستند ، ساده کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید هر روز صبح یک صبحانه بخورید یا همیشه بعد از کار پیاده روی کنید. می توانید یک شام هفتگی را با بهترین دوست خود در همان رستوران برپا کنید.
- به خودتان یادآوری کنید که هر غذایی که می خورید ، فعالیتی که انتخاب می کنید یا لباسی که می پوشید درست یا غلط نیست. اگر یک چیز را انتخاب کنید ، بهتر یا بدتر از انتخاب های دیگر نیست.
روش 3 از 4: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. متوجه شوید که برخی تصمیمات مهم نیستند
هنگام افسردگی هر تصمیمی دشوار به نظر می رسد. با این حال ، باید به خودتان یادآوری کنید که اگرچه تصمیم گیری آنها غیر ممکن است ، اما تصمیمات کوچک احتمالاً مهم نیستند. یادآوری این موضوع می تواند به شما کمک کند که یکی را به صورت هدفمند یا تصادفی انتخاب کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است نتوانید تصمیمی بگیرید که آیا باید تلویزیون تماشا کنید ، نظافت کنید ، آشپزی کنید یا برای پیاده روی بروید. هیچ یک از این تصمیمات مهمتر از تصمیم دیگر نیستند. برای کمک به تصمیم گیری ، به یاد داشته باشید که هیچ یک از این تصمیمات اشتباه نیستند و سپس فقط یکی را انتخاب کنید
مرحله 2. سعی کنید از طریق تصمیم گیری منطقی عمل کنید
افسردگی به شما احساس احساسی می دهد و حتی گاهی ممکن است توانایی تفکر منطقی شما را مختل کند. هنگامی که مجبور به تصمیم گیری هستید ، سعی کنید از طریق تصمیم منطقی عمل کنید. منطقی ترین نتایج و دلایل انتخاب را در نظر بگیرید ، حتی اگر تمایل به انتخاب احساسی دارید.
- برای مثال ، اگر در حال خرید خانه هستید ، از خود بپرسید منطقی ترین تصمیم چیست. شاید شما خانه ارزان تری را انتخاب کنید تا درآمد بیشتری داشته باشید ، یا شاید نزدیک ترین خانه را به شغل خود انتخاب کنید. سعی کنید برای هر تصمیم دلایل منطقی بیاورید تا بتوانید با وجود افسردگی تصمیم خوبی بگیرید.
- ممکن است برای پیدا کردن منطقی ترین تصمیم ، انجام یک لیست حرفه ای/مخالف مفید باشد. یا اگر برای شما منطقی تر است می توانید از نمودار جریان یا درخت تصمیم استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید با نوشتن مشکل شروع کنید ، سپس خطوطی را که به گزینه های شما کشیده می شوند ، همراه با خطوطی که از هر گزینه امتداد دارند بکشید تا مزایا و معایب بالقوه را نشان دهید.
- همچنین ممکن است مجبور شوید برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر ، تحقیقات خارجی انجام دهید.
مرحله 3. تصمیم خود را پس از اتخاذ بپذیرید
وقتی افسردگی دارید ، ممکن است متوجه شوید که به تصمیماتی که می گیرید اعتماد ندارید. پس از تصمیم گیری ، می توانید در مرحله دوم خودتان را حدس زده و زیر سوال ببرید. سعی کنید از این کار اجتناب کنید. هنگامی که بهترین تصمیم را در مورد توانایی خود گرفتید ، چه از طریق استدلال منطقی و چه با کمک دیگران ، به خود بگویید که تصمیم خوبی گرفته اید و به آن پایبند باشید.
با تصمیم پیش بروید. دلایلی را مطرح نکنید که تصمیم شما بد است یا در تصمیمات خود مشکلی ایجاد نکنید. بر تصمیمی که گرفته اید تمرکز کنید ، جلو بروید و از آن تصمیم بهترین استفاده را ببرید
مرحله 4. به خودتان یادآوری کنید که تصمیم می گیرید
افسردگی می تواند احساس کند زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. حتی اگر احساس می کنید افسردگی باعث می شود تصمیم نگیرید ، به یاد داشته باشید که می توانید با وجود افسردگی خود تصمیم بگیرید. ممکن است آسان نباشد و ممکن است به تلاش نیاز داشته باشد ، اما می توانید برای تصمیم گیری آگاهانه تلاش کنید.
- سعی کنید به خود بگویید: "افسردگی من تصمیمات من را کنترل نمی کند. تصمیماتم را کنترل می کنم. من تصمیم می گیرم که تصمیم بگیرم."
- به عنوان مثال ، اگر نمی دانید برای شام چه بخورید ، به خود بگویید: "افسردگی من را از تصمیم گیری در مورد شام باز نمی دارد. من امشب مرغ درست می کنم."
مرحله 5. درک کنید که مهارت های تصمیم گیری شما ممکن است به خلق و خوی شما بستگی داشته باشد
افسردگی شما را به خلق و خو یا طرز فکرهای مختلف می رساند. ممکن است روزهای بهتر و روزهای بدتری داشته باشید. به همین دلیل ، ممکن است تصمیم گیری در زمان های خاص برای شما آسان تر شود. هنگامی که شما در سطح بحرانی افسردگی خود قرار ندارید ، ممکن است بتوانید تصمیمات اساسی روزانه را بگیرید. با این حال ، در کمترین حد ممکن ، هر تصمیمی ممکن است بیش از حد باشد.
شما باید تصمیمات اصلی مانند تغییر شغل و خریدهای عمده را به تعویق بیندازید تا افسردگی شما بهبود یابد. سعی کنید در شرایط بحرانی بحرانی هیچ گونه تصمیم گیری عمده ای برای زندگی نکنید
روش 4 از 4: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. در تصمیم گیری از ما کمک بخواهید
گاهی اوقات ، ممکن است به خود اعتماد نکنید که هنگام افسردگی تصمیم گیری کنید. ممکن است در مرحله دوم خودتان را حدس بزنید یا از تصمیم اشتباه خود نگران باشید. برای کمک به این امر ، از شخصی بخواهید که در تصمیم گیری به شما کمک کند.
یک یا دو نفر را انتخاب کنید که به آنها اعتماد کامل دارید و شما را به خوبی می شناسند. این افراد می توانند با تصمیم گیری در مورد آنچه صادقانه فکر می کنند و آنچه فکر می کنند بهترین انتخاب برای شما باشد ، به شما در تصمیم گیری کمک کنند
مرحله 2. اجازه دهید شخص دیگری تصمیم بگیرد
اگر آنقدر افسرده هستید که نمی توانید تصمیمی بگیرید ، بگذارید شخص دیگری به جای شما تصمیم بگیرد. در دوران بد افسردگی ، این ممکن است تنها راهی باشد که می توانید تصمیم بگیرید زیرا در تصمیم گیری برای خود ناتوان هستید.
- اطمینان حاصل کنید که به شخصی که اجازه می دهید تصمیم بگیرد اعتماد کنید. این باید شریک ، فرزند ، یا یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد باشد.
- ممکن است به شخصی اجازه دهید تصمیمات ساده ای برای شما بگیرد ، مانند آنچه برای شام می خواهید یا باید بیرون بروید ، یا حتی تصمیمات مهم ، مانند درمان یا انتخاب دارو.
مرحله 3. تحت درمان شناختی رفتاری قرار بگیرید
درمان شناختی رفتاری می تواند به شما در تصمیم گیری در مورد نحوه تصمیم گیری کمک کند. درمان رفتاری شناختی یک تکنیک است که به شما کمک می کند الگوهای تفکر منفی را با الگوهای مثبت بیشتر جایگزین کنید. وقتی از CBT برای تصمیم گیری استفاده می شود ، به شما آموزش داده می شود که چگونه احساسات بلاتکلیفی یا درماندگی را با روش پیشگیرانه برای تصمیم گیری جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، در طول CBT ممکن است بیاموزید که چگونه یک لیست حرفه ای/مخالف ایجاد کنید یا چگونه از چند جهت به تصمیم نگاه کنید.
- CBT همچنین ممکن است به شما در یادگیری نحوه جایگزینی تصمیم گیری های مبتنی بر احساسات با تصمیم گیری متعادل تر کمک کند. CBT می تواند به شما در یادگیری نحوه اجتناب از عجله در نتیجه گیری کمک کند.
