برای بسیاری از مردم ، روزهای کوتاه زمستان و دمای سردتر با اختلال عاطفی فصلی (SAD) همراه است. انجام اقدامات پیشگیرانه در اوایل پاییز ممکن است به جلوگیری از علائمی مانند غم ، ناامیدی ، خستگی و از دست دادن علاقه کمک کند. سعی کنید روزانه ورزش کنید ، رژیم غذایی مغذی داشته باشید و برنامه های سالم خود را حفظ کنید. تمام تلاش خود را بکنید که وقتی بیرون از خورشید است ، حتی در هوای سرد ، وقت خود را در بیرون بگذرانید. درمان با لایت باکس همچنین می تواند به پیشگیری و درمان SAD کمک کند. در حالی که گام هایی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید ، عاقلانه است که برای احساس افسردگی یا سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. تغییرات را از اوایل پاییز شروع کنید
اگر در گذشته SAD را تجربه کرده اید ، قبل از شروع علائم ، برای جلوگیری از آن اقدامات لازم را انجام دهید. از اواخر تابستان یا اوایل پاییز ، قبل از رسیدن رکود زمستانی ، آماده سازی را آغاز کنید.
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
در صورت امکان در خارج از منزل ورزش کنید ، مخصوصاً اگر هوا آفتابی باشد. پیاده روی سریع یا آهسته دویدن داشته باشید ، دوچرخه سواری کنید یا اگر آب و هوا مجاز باشد ، از طبیعت گردی پیاده روی کنید. همچنین می توانید در یک دوره چرخشی ، یوگا یا هنرهای رزمی ثبت نام کنید ، که این امر یک جزء مفید اجتماعی را به روال ورزش شما اضافه می کند.
متخصصان پزشکی بیشتر از سایر اقدامات پیشگیرانه خانگی ورزش روزانه را برای SAD توصیه می کنند. اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید یا سابقه مشکلات پزشکی دارید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. تا آنجا که ممکن است زمان بیشتری را زیر نور طبیعی خورشید بگذرانید
اگر هوا سرد است ، آن را جمع کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است بیشتر آفتاب بگیرید. به عنوان مثال ، سعی کنید در تعطیلات ناهار خود پیاده روی کنید ، در یک پیست اسکی روی یخ بروید ، یا در حیاطی که نور خورشید دارد چای یا کاکائوی داغ میل کنید.
- نور طبیعی خورشید می تواند سطح سروتونین و ویتامین D شما را افزایش داده و سطح ملاتونین شما را کاهش دهد. سروتونین و ویتامین D پایین و افزایش تولید ملاتونین با SAD همراه است.
- حتی اگر آسمان ابری باشد ، نور آفتاب به اندازه کافی از ابرها عبور می کند تا مزایای سلامتی را ارائه دهد.
مرحله 4. حداقل 1 فعالیت لذت بخش در روز انجام دهید
به فعالیتهایی فکر کنید که برای شما جذاب و لذت بخش هستند و آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال ممکن است معاشرت با دوستان ، سرگرمی جدید یا داوطلب شدن برای کار مورد علاقه شما باشد.
انجام حداقل 1 فعالیت لذت بخش یا مفید در روز می تواند به شما در حفظ ذهنیت مثبت کمک کند
مرحله 5. میزان نور را در خانه خود افزایش دهید
از لامپهای فلورسنت در وسایل روشنایی خانه خود استفاده کنید و تا جایی که ممکن است اتاقهایی را که در آن قرار دارید روشن نگه دارید. سعی کنید پرده های تیره و روشن کننده را با پرده های ساخته شده از پارچه شفاف و هوا عوض کنید. خانه خود را تمیز نگه دارید و از آشفتگی ها استفاده کنید تا روشن تر و دنج تر به نظر برسد.
در حالی که نورپردازی استاندارد خانه به اندازه یک جعبه نور یا نور طبیعی خورشید قدرتمند نیست ، یک فضای نشیمن و روشن می تواند روحیه شما را بالا ببرد
مرحله 6. رژیم غذایی سالمی داشته باشید که حاوی منابع خوب ویتامین D باشد
در حالی که شما باید رژیم غذایی مغذی در طول سال داشته باشید ، تغذیه سالم به ویژه هنگامی که احساس افسردگی می کنید بسیار مهم است. از پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و غذاهای دریایی بدون پوست ، انواع میوه ها و سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. سطوح پایین ویتامین D با SAD همراه است ، بنابراین محصولات لبنی ، تخم مرغ و غلات غنی شده را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- همچنین می توانید در مورد مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که شواهد زیادی وجود ندارد که افزایش مصرف ویتامین D در درمان یا جلوگیری از SAD موثر باشد.
- نیازهای تغذیه ای شما به سن ، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. در مورد نیازهای غذایی خاص خود در https://www.choosemyplate.gov بیشتر بیاموزید.
مرحله 7. به چرخه خواب و بیداری منظم پایبند باشید
تمام تلاش خود را برای خوابیدن و بیدار شدن هر روز در هر ساعت انجام دهید و سعی کنید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید. اگر برای برخاستن از رختخواب مشکل دارید ، سعی کنید خود را تشویق کنید و روز خود را با یک فعالیت مثبت آغاز کنید.
- به خود چیزی شبیه این بگویید: "من باید قدرت داشته باشم که از رختخواب بیرون بیایم و این روز را در آغوش بگیرم." اراده خود را متمرکز کنید و وقتی از رختخواب بیرون می آیید ، بلافاصله لباس بپوشید و برای روز آماده شوید.
- سعی کنید مشغول باشید و به روال صبحگاهی پایبند باشید و به خود فرصتی ندهید که وسوسه شوید و دوباره بخوابید.
- اگر صبح هنگام برخاستن از رختخواب مشکل دارید ، بهتر است با یک متخصص بهداشت روانی تماس بگیرید. سعی کنید در مورد صحبت با درمانگر دچار تردید یا شرمندگی نشوید. رفاه کلی شما اولویت شماره 1 شما است و کمک گرفتن مشکلی ندارد.
مرحله 8. برای تعطیلات زمستانی به مکانی آفتابی برنامه ریزی کنید
تعطیلات خود را طوری تنظیم کنید که در اواسط زمستان انجام شود. چند روز تعطیلات را برای استراحت زمستانی خود اختصاص دهید. می توانید در جایی آفتابی پرواز کنید ، یا می توانید یک سفر جاده ای انجام دهید. در هر صورت ، شما قادر خواهید بود برخی از اشعه ها را جذب کنید!
- برنامه ریزی برای تعطیلات خود را چند ماه قبل از رفتن شروع کنید تا بتوانید در نیمه اول زمستان منتظر آن باشید.
- جایی را انتخاب کنید که به آفتابی بودن مشهور است ، حتی در فصل زمستان. به عنوان مثال ، اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید به میامی یا لس آنجلس سفر کنید.
مرحله 9. اگر SAD بر زندگی شما تأثیر زیادی می گذارد ، به مکان آفتابی تری بروید
زمستان می تواند در مناطق خاصی طولانی باشد و SAD می تواند برای برخی از افراد مسئله مهمی باشد. شما سزاوار زندگی سالم و شاد هستید! اگر SAD زندگی شما را به شدت مختل می کند ، ممکن است بخواهید به منطقه ای با زمستان معتدل نقل مکان کنید.
به عنوان مثال ، اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید به سمت جنوب حرکت کنید ، جایی که زمستان ها معتدل تر است
روش 2 از 3: امتحان نور درمانی
مرحله 1. اگر چشم یا پوست شما به نور حساس است ، با پزشک خود مشورت کنید
جعبه نور می تواند شرایط چشم یا پوست را که باعث حساسیت به نور می شود تشدید کند. علاوه بر این ، در صورت مصرف داروهایی که باعث حساسیت به نور می شوند ، مانند برخی آنتی بیوتیک ها ، داروهای ضد روان پریشی و سنت جان ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. یک جعبه نور 10000 لوکس و بدون اشعه ماوراء بنفش خریداری کنید که برای درمان SAD مشخص شده است
یک جعبه نور SAD therapy به صورت آنلاین یا در اکثر فروشگاه های بزرگ پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که محصول خریداری شده توجه داشته باشید که نور UV را نمایش می دهد. لوکس اندازه گیری شدت نور است و جعبه های نور برای SAD باید حداقل 10،000 لوکس ساطع کنند.
برای اطلاعات بیشتر ، به راهنمای انجمن اختلالات عاطفی فصلی برای انتخاب جعبه نور درمانی SAD در https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php مراجعه کنید
مرحله 3. هر روز صبح حداقل 30 دقیقه جلوی جعبه نور بنشینید
دستورالعمل های محصول خود را بخوانید و طبق دستور استفاده کنید. اکثر محصولات توصیه می کنند که 12 تا 18 اینچ (30 تا 46 سانتی متر) دور از جعبه لایت به مدت 30 تا 60 دقیقه صبح بنشینید. شما باید با چشمان باز بیدار باشید ، اما نیازی نیست مستقیم به نور خیره شوید.
- می توانید هنگام نشستن جلوی جعبه چراغ ، بخوانید ، صبحانه بخورید یا فعالیت صبحگاهی دیگری انجام دهید.
- گنجاندن جلسات نور درمانی 30 دقیقه ای در برنامه روزانه صبحگاهی دشوار است. شیشه های قابل حمل در دسترس هستند ، اما به اندازه جعبه های سبک ثابت م effectiveثر نیستند.
مرحله 4. برای جلوگیری از مشکلات خواب از استفاده از نور درمانی در شب خودداری کنید
قرار گرفتن در معرض نور شدید قبل از خواب می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. اگر جلسات صبح به تنهایی مn’tثر نبود می توانید از لایت باکس در طول روز استفاده کنید ، اما در مدت 4 تا 6 ساعت بعد از خواب از استفاده از آن خودداری کنید.
روش 3 از 3: مشورت با یک متخصص بهداشت روانی
مرحله 1. در صورت مشاهده علائم مرتبط با SAD با یک روانشناس صحبت کنید
بهتر است برای ناراحتی مداوم ، ناامیدی ، عدم علاقه به فعالیت های مورد علاقه خود ، انرژی کم ، افزایش یا کاهش وزن و تغییر در الگوهای خواب ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. اگر روابط و عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تحت تأثیر قرار گیرد ، کمک گرفتن بسیار مهم است.
- از پزشک اصلی خود یا از دوستان یا بستگان مورد اعتماد خود به متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. همچنین می توانید به صورت آنلاین جستجو کنید یا فهرست راهنمای ارائه دهنده بیمه خود را بررسی کنید.
- همچنین می توانید با استفاده از سایتی مانند Psychology Today به صورت آنلاین جستجو کنید ، که به شما امکان می دهد متخصصان سلامت روان را در منطقه خود جستجو کنید. حتی می توانید جستجوی خود را به کسانی که تجربه کار با SAD را دارند محدود کنید.
- در صورت بروز افکار خودکشی با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید یا فوراً از او کمک بگیرید. در ایالات متحده ، 1-800-273-TALK (8255) 24 ساعت شبانه روز و 7 روز هفته تماس بگیرید.
مرحله 2. جلسات درمان شناختی رفتاری را تا اوایل پاییز شروع کنید
از اواخر تابستان یا اوایل پاییز برای آماده شدن برای زمستان ، به یک درمانگر آشنا با درمان های SAD مراجعه کنید. درمان رفتاری شناختی توصیه شده ترین و مستندترین روش درمانی برای SAD است. تمرکز بر توسعه رفتارها و مهارتهای خاص برای مقابله با علائم افسردگی است.
درمانگر شما به شما کمک می کند تا یک جعبه ابزار مهارت های مقابله ای متناسب با علائم خاص خود ایجاد کنید. به عنوان مثال می توان به تکنیک های تنفس ، نظارت بر فکر ، گفتگوی مثبت با خود ، نگه داشتن یک مجله و حفظ یک برنامه روزانه فعال و مثبت اشاره کرد
مرحله 3. از پزشک خود بخواهید که آیا داروی ضد افسردگی توصیه می کند یا خیر
اگر سایر درمانها م.ثر نباشند ، پزشک اولیه یا ارائه دهنده مراقبت های روانی ممکن است داروی ضد افسردگی را برای شما تجویز کند. در حالی که بسیاری از افراد از استفاده در طول سال سود می برند ، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است مصرف داروهای ضد افسردگی را از پاییز تا زمستان توصیه کند.
- ممکن است لازم باشد قبل از یافتن بهترین راه حل ، داروهای ضد افسردگی و دوزهای مختلف را امتحان کنید.
- عوارض جانبی می تواند شامل تهوع یا استفراغ ، افزایش وزن و کاهش میل جنسی باشد. در مورد این علائم یا علائم غیر معمول مانند بدتر شدن افسردگی ، افکار خودکشی ، آشفتگی ، حملات وحشت زدگی یا بی خوابی به پزشک خود اطلاع دهید.
