هنگامی که شما مبتلا به اختلال دوقطبی فصلی هستید ، ممکن است در یک زمان خاص از سال علائم دوقطبی یا شیدایی داشته باشید ، در حالی که در بقیه زمان مانند خود عادی هستید. این می تواند باعث ناامیدی شما در هنگام تلاش برای مقابله با عود یا دوره های فصلی شود. با ایجاد یک برنامه درمانی ، کنار آمدن با قسمت ها ، ایجاد یک تیم پشتیبانی و افزایش سلامت کلی خود ، می توانید برای مقابله با اختلال دوقطبی فصلی خود و بهبود زندگی خود گام بردارید.
مراحل
روش 1 از 5: ایجاد و حفظ برنامه درمانی
مرحله 1. به برنامه درمانی خود پایبند باشید
مهمترین کاری که می توانید برای مقابله با اختلال دوقطبی فصلی انجام دهید ، ایجاد و حفظ برنامه ای برای مقابله با علائم نگران کننده است. با ایجاد یک برنامه درمانی ، منابع و پشتیبانی مورد نیاز خود را برای مدیریت اختلال خود جمع آوری کرده و اهداف مربوط به سلامتی خود را مشخص می کنید. اگر هنوز برنامه ای ندارید ، با متخصص بهداشت روانی یا ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود در مورد ایجاد آن صحبت کنید. اگر داروی معتبری دارید ، درمان خود را با انجام کارهایی که برای مدیریت اختلال خود انجام می دهید ادامه دهید.
اگر برنامه درمانی دارید ، اما احساس می کنید که کار نمی کند ، با پزشک خود تماس بگیرید و به او اطلاع دهید. می توانید بگویید: "من فکر نمی کنم برنامه فعلی من کار می کند. آیا می توانیم تعدادی تنظیم کنیم؟"
مرحله 2. درمان را در نظر بگیرید
اگر درمان در حال حاضر بخشی از برنامه درمانی شما نیست ، در نظر بگیرید که آن را اضافه کنید. صحبت با یک مشاور ، درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان می تواند به شما در درمان اختلالات دوقطبی فصلی خود به روش های مختلف کمک کند. به طور کلی ، درمان از نظر مدیریت اختلال دوقطبی ، به ویژه هنگامی که در مدیریت دارو استفاده می شود ، دارای شواهد قوی است. درمانگر شما همچنین می تواند نکات و استراتژی هایی را برای کنترل اختلال به شما ارائه دهد و همچنین تشویق و پشتیبانی دیگر را برای شما ارائه دهد.
- از ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود بخواهید تا به یک درمانگر موثر مراجعه کند.
- اگر در حال حاضر در درمان شرکت می کنید ، ممکن است بخواهید تعداد جلسات خود را در فصلی افزایش دهید که اختلال دوقطبی شما بیشترین چالش را دارد.
مرحله 3. مدیریت دارو را امتحان کنید
تعدادی از داروها وجود دارد که در درمان اختلالات دوقطبی مثر است. اگر در حال حاضر به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود از دارو استفاده نمی کنید ، ممکن است بخواهید از ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود در مورد افزودن آن ، حتی اگر به طور موقت ، بپرسید. اگر در حال حاضر از دارو استفاده می کنید ، مطمئن شوید که طبق دستور تجویز شده ، مصرف آن را ادامه می دهید.
اگر فکر نمی کنید نسخه فعلی شما کمکی می کند ، باید در مورد تنظیم آن در اسرع وقت با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید
روش 2 از 5: مقابله با یک قسمت شیدایی یا افسردگی
مرحله 1. عوامل ایجاد کننده اختلال خود را بیاموزید
اگرچه اختلال دوقطبی شما ممکن است فصلی باشد ، اما ممکن است موارد خاصی وجود داشته باشد که منجر به بروز یک دوره شیدایی یا افسردگی می شود. آگاهی از موقعیت ها ، افراد و مکان هایی که استرس زیادی را برای شما ایجاد می کنند ، می تواند به شما در تشخیص علت وقوع یک اپیزود کمک کند. پس از آگاهی از مواردی که به شما استرس وارد می کنند ، می توانید برای اجتناب از آنها تلاش کنید.
- محرکها رویدادها ، مکانها ، افراد یا موقعیتهایی هستند که ممکن است شما را به قسمت دوقطبی مبتلا کند. به عنوان مثال ، شرایط بسیار استرس زا مانند شروع یا پایان یک مدرسه یا شغل جدید ممکن است یک قسمت دوقطبی را ایجاد کند.
- به مواردی که در طول فصل اتفاق می افتد توجه کنید که معمولاً بیشترین مشکل را با اختلال دوقطبی خود دارید. به عنوان مثال ، آیا همه فعالیت های اضافی اما ساختار کمتر تابستان باعث ایجاد مشکل می شود؟
مرحله 2. علائم یک قسمت دوقطبی خود را بشناسید
چندین شاخص وجود دارد که ممکن است داشته باشید که یک دوره افسردگی یا شیدایی در راه است. برخی از علائم برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی معمول است ، در حالی که برخی علائم یک قسمت مخصوص شما خواهد بود. اختلال دوقطبی فصلی را با توجه به افکار ، احساسات و اعمالی که نشان می دهد یک قسمت شروع می شود کنترل کنید.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است در ماه های گرم قسمت های شیدایی بیشتر و در ماه های سردتر قسمت های افسردگی بیشتری را تجربه کنید.
- به عنوان مثال ، بسیاری از افراد در شروع یک دوره شیدایی احساس تحریک پذیری ، بیقراری و عدم تمرکز می کنند و ممکن است در خواب دچار مشکل شوند.
- از سوی دیگر ، احساس خستگی ، ناامیدی و کناره گیری ممکن است نشانه های یک دوره افسردگی باشد.
- برای ثبت احساسات ، عواطف و اعمال خود از مجله یا گزارش دیگر خود استفاده کنید تا بتوانید الگوهای رفتاری و علائم یک قسمت را تشخیص دهید.
مرحله 3. بلافاصله به دنبال کمک باشید
اگرچه ممکن است از قبل برنامه درمانی تعیین کرده باشید ، اما در صورت تجربه دوره دوقطبی ، باید با متخصص بهداشت روانی خود یا ارائه دهنده مراقبت های اولیه تماس بگیرید. تیم درمانی شما می تواند منابع و پشتیبانی مورد نیاز برای کار در طول دوره خود و همچنین رسیدگی به اختلال دوقطبی فصلی را در اختیار شما قرار دهد.
- به محض اینکه احساس کردید ممکن است یک قسمت دوقطبی را تجربه کنید ، باید به تیم درمانی خود بگویید: "من باید فوراً وارد شوم زیرا فکر می کنم یک قسمت دارم."
- در صورت امکان ، از فردی نزدیک خود بخواهید که اگر غیرمنطقی رفتار می کنید مداخله کند. به عنوان مثال ، ممکن است به خواهر یا برادر خود بگویید: "اگر من شروع به ریسک احمقانه می کنم ، لطفاً به تیم درمانی من اطلاع دهید که من ممکن است یک قسمت دوقطبی داشته باشم."
روش 3 از 5: ایجاد یک تیم پشتیبانی
مرحله 1. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
ایجاد شبکه ای از افراد برای کمک به شما در کنترل اختلال دوقطبی فصلی به دلایل مختلف ایده خوبی است. به عنوان مثال ، پیوستن به یک گروه پشتیبانی می تواند تشویق ، دوستی و استراتژی های جدید مقابله را برای شما فراهم کند. علاوه بر این ، گذراندن وقت با سایر افرادی که مبتلا به اختلال دوقطبی فصلی هستند ، می تواند با در اختیار گذاشتن فضایی امن برای به اشتراک گذاشتن آنچه در حال گذراندن آن هستید ، به کاهش تنش کمک کند.
- برای یافتن گروهی در منطقه خود می توانید از اتحادیه حمایت از افسردگی و دوقطبی در https://www.dbsalliance.org/site/PageServer؟pagename=peer_support_group_locator دیدن کنید.
- از پزشک یا درمانگر اصلی خود برای گروههای حمایتی که در نزدیکی شما هستند توصیه کنید.
- اگر نمی توانید در یک گروه پشتیبانی حضوری شرکت کنید ، به گروه یا انجمن پشتیبانی آنلاین ملحق شوید.
مرحله 2. به خانواده و دوستان خود اعتماد کنید
افرادی که به شما اهمیت می دهند می توانند به شما در مدیریت اختلال دوقطبی فصلی کمک زیادی کنند. آنها می توانند شما را تشویق کرده و به شما در مدیریت برنامه درمانی کمک کنند. آنها همچنین می توانند به شما در کنترل هرگونه استرس ناشی از اختلال خود کمک کنند.
- به افراد نزدیک خود بگویید که ممکن است به حمایت آنها نیاز داشته باشید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "در این زمان از سال است که اختلال دوقطبی من واقعا دیوانه کننده می شود. آیا می توانید به من کمک کنید تا من این مشکل را پشت سر بگذارم؟"
- به یاد داشته باشید که اشکالی ندارد اگر از شخصی بخواهید که در کنار شما باشد اگر کمی احساس ناراحتی می کنید.
مرحله 3. یک همکار یا همکلاسی را در تیم خود قرار دهید
گاهی اوقات اختلال دوقطبی فصلی می تواند بر توانایی شما برای حضور در مدرسه یا محل کار یا مثمرثمر بودن تأثیر بگذارد. داشتن فردی از محل کار یا مدرسه شما که می توانید به تیم پشتیبانی خود اعتماد کنید می تواند به شما در عقب ماندگی در کار کمک کند.
- نیازی نیست که به همه همکلاسی ها یا همکلاسی های خود اعلان دهید ، اما ممکن است بخواهید به یک یا دو فرد مورد اعتماد خود اطلاع دهید که ممکن است به حمایت آنها نیاز داشته باشید.
- ممکن است بخواهید از آنها بخواهید تا در صورت غیبت شما را در مورد مهلت های آینده به شما اطلاع دهند یا حتی اگر مدتی است که در آنجا نبوده اید ، فقط به شما اطلاع دهند.
روش 4 از 5: تقویت سلامت کلی خود
مرحله 1. یک کار فعال انجام دهید
کنترل اختلال دوقطبی فصلی می تواند استرس زا باشد و بر سلامت جسمی شما تأثیر بگذارد. به نوبه خود ، خستگی ، بیماری یا استرس می تواند باعث شود که مدیریت اختلال دوقطبی فصلی شما چالش برانگیزتر باشد. فعال بودن می تواند به کاهش استرس و تنش ، مدیریت اختلال دوقطبی فصلی و افزایش سلامت کلی شما کمک کند.
- سعی کنید به پیاده روی بروید یا برخی از حرکات کششی را انجام دهید تا بتوانید به خود انرژی دهید ، تناسب اندام خود را حفظ کنید و تنش را برطرف کنید.
- به عنوان راهی برای کمی معاشرت و تناسب اندام ، در یک فعالیت سازمان یافته مانند کلاس چرخشی ، تنیس یا ایروبیک روی آب شرکت کنید.
مرحله 2. غذاها و میان وعده های مقوی بخورید
غذاهایی که می خورید برای سلامت کلی و ایمنی بدن شما مفید است ، اما بر سلامت مغز ، هورمون ها و سطح استرس شما نیز تأثیر می گذارد. در مجموع ، رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در نحوه کنترل اختلال دوقطبی فصلی خود داشته باشد. مطمئن شوید که از غذاهایی استفاده می کنید که به عملکرد بدن و ذهن شما در بهترین حالت کمک می کند.
- غذاهایی بخورید که ارزش غذایی بالایی دارند مانند غلات کامل ، میوه های تازه ، غذاهای فرآوری نشده ، آب و آب میوه ها.
- به عنوان مثال ، به جای خوردن چیپس ، نوشابه و شکلات از دستگاه فروش دستگاه برای ناهار ، یک فنجان میوه ، ساندویچ سالاد مرغ و آب لیمو را از خانه بیاورید.
مرحله 3. مقدار مناسب بخوابید
در صورت استراحت خوب ، مدیریت اختلال دوقطبی فصلی برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. در عین حال ، می خواهید مطمئن شوید که زیاد نمی خوابید ، که ممکن است نشانه یک دوره افسردگی باشد.
- هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح تقریباً همان ساعت بیدار شوید تا بتوانید هر شب 6-8 ساعت بخوابید.
- یک برنامه خواب و بیداری ایجاد کنید. به عنوان مثال ، ممکن است کمی کار کنید ، کتاب بخوانید و سپس قبل از خواب اخبار را تماشا کنید. صبح ممکن است مدیتیشن کنید ، یوگا انجام دهید و سپس صبحانه بخورید.
روش 5 از 5: مدیریت استرس
مرحله 1. شروع به روزنامه نگاری کنید
نگهداری مجله مزایای متعددی در رابطه با درمان اختلال دوقطبی فصلی شما دارد. این به شما این فرصت را می دهد که احساسات و افکار خود را رها کرده و اطلاعات مهم مربوط به اختلال دوقطبی فصلی خود را پیگیری کنید. روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما کمک کند تا نحوه برنامه درمانی و استراتژی های مقابله ای خود را برای شما اثبات کنید.
- درباره روز خود ، تجربیات ، امیدها ، رویاها و ترس های خود بنویسید.
- هرگونه تغییر در برنامه درمانی یا نحوه عملکرد آن برای شما را یادداشت کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "افزایش دوز دارو امروز طبق دستور پزشک."
مرحله 2. مدیتیشن را تمرین کنید
این یکی دیگر از راههای مثبت و سازنده برای مدیریت استرس و کنترل اختلال دوقطبی فصلی است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تمرکز کنید و ذهن خود را پاک کنید. همچنین می تواند شما را آرام کند و به شما در رفع تنش کمک کند. در حالی که مجبور نیستید ساعت ها مدیتیشن کنید ، چند دقیقه مدیتیشن در روز می تواند به شما کمک زیادی کند.
- اگر می توانید ، به جایی آرام بروید که بتوانید راحت بنشینید یا بدون هیچ مزاحمتی دراز بکشید.
- هنگام تنفس آهسته از طریق بینی ، نگه داشتن آن و سپس رها کردن آن از طریق دهان ، به تنفس خود فکر کنید.
مرحله 3. تمرکز حواس را تمرین کنید
این به معنی آگاهی از خود و توجه به لحظه حال است. وقتی حواس تان هست خیلی راحت تر متوجه می شوید که علائم یک قسمت دوقطبی را نشان می دهید. علاوه بر این ، ذهن آگاهی می تواند به شما در مدیریت استرس و کنترل اختلال دوقطبی فصلی به طور کلی کمک کند.
- چندین بار در روز استراحت کنید تا با خودتان چک کنید و نحوه عملکرد خود را ارزیابی کنید.
- وقتی کاری را انجام می دهید ، به جای انجام چند کار روی آن فعالیت متمرکز شوید و توجه خود را در چند مورد متمرکز کنید.
