در خواب مشکل دارید؟ آیا صبح زود عصبانی و عصبانی از خواب بیدار می شوید ، با انرژی بسیار کمی؟ بسیاری از چیزها می تواند فرد را در شب بیدار نگه دارد ، از نگرانی و افسردگی گرفته تا حواس پرتی مانند تلویزیون و اینترنت. هر چند نترس. با برخی تغییرات در نحوه و محل خواب و برخی تغییرات در شیوه زندگی ، بی خوابی معمولاً قابل درمان است.
مراحل
قسمت 1 از 4: گذراندن روز
مرحله 1. کافئین ، در حد اعتدال
دیشب چشمکی نخوابیدی؟ چه شب بخورید یا از بی خوابی رنج می برید ، اولین ایده شما در صبح این است که مقداری قهوه قوی بخورید تا به شما در طول روز کمک کند. این خوب است. فقط بیش از حد آن را انجام ندهید.
- کافئین موجود در قهوه ، چای یا نوشیدنی های انرژی زا به شما انرژی واقعی و کوتاه مدت می دهد. این به شما احساس بیداری و هوشیاری بیشتری می دهد.
- کافئین با تجمع هورمون های خواب در مغز شما مقابله می کند ، اما فقط تا حدی. بعد از دومین یا سوم فنجان قهوه سود چندانی نخواهید برد. در عوض ، عصبی می شوید.
- سعی کنید بعد از ساعت 4 بعد از ظهر کافئین ننوشید ، زیرا می تواند خواب شما را در همان شب مختل کند.
مرحله 2. عاقلانه بخورید و بیاشامید
بدن شما در خواب کم ، هوس کربوهیدرات های ساده را می کند. به آن گوش ندهید! کربوهیدرات ها و قندهای ساده به شما یک افزایش سریع و به دنبال آن سقوط انسولین را می دهند و بعداً احساس خواب آلودگی می کنید.
- در عوض ، سعی کنید غلات کامل ، پروتئین و مقداری میوه بخورید. غذاهایی را که منبع انرژی پایدار دارند و قند خون شما را ثابت نگه می دارند ، هدف بگیرید.
- مطمئن شوید که هیدراته نیز هستید. آب بنوشید یا غذاهایی با آب زیاد بخورید ، مانند سبزیجات و میوه های گوشتی.
- ممکن است با یک نوشیدنی انرژی زا وسوسه شوید که به شما قند و کافئین سریع می دهد. با این حال ، بالا معمولا سقوط بزرگی را به دنبال دارد. اگر از این مسیر رفتید محتوای قند را بررسی کنید و سعی کنید برچسب کم قند یا بدون قند انتخاب کنید.
مرحله 3. استراحت کنید
ممکن است لازم باشد روز بعد از یک شب سخت ، ذهن خود را بیشتر شاداب کنید. اندکی استراحت سود زیادی به همراه خواهد داشت ، بنابراین هر زمان که احساس کردید در طول روز استراحت کنید. این باعث افزایش توجه و تمرکز شما می شود.
- مثلا بیرون قدم بزنید. ورزش سبک و نور طبیعی باید مغز شما را شارژ کند.
- ورزش برای افراد کم خواب بسیار مفید است. فقط خیالت راحت باشه اگر در حین خستگی ورزش کنید احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.
- شما هم چرت بزنید. چرت زدن کوتاه مدت بیش از 25 دقیقه به شما انرژی می دهد. بیشتر از این و می توانید با عصبانیت از خواب بیدار شوید.
مرحله 4. در زمان معمول خود به رختخواب بروید
در پایان بعد از ظهر ، احتمالاً احساس می کنید که کاملاً ضرب دیده اید. آیا باید زود بخوابید؟ پاسخ منفی است. زدن گونی در ساعت 8 شب به جای ساعت معمولی 10:30 شب در واقع می تواند الگوی خواب شما را حتی بیشتر مختل کند.
- از اعتدال استفاده کنید. خوب است کمی بیشتر به هر دو خواب شب اضافه کنید ، اما زیاده روی نکنید. سعی کنید مثلاً حدود یک ساعت قبل از زمان خواب معمول خود منتظر بمانید تا شب را بازنشسته کنید.
- صبح روز بعد خواب خود را به دو ساعت یا کمتر محدود کنید. اگر معمولاً هفت ساعت می خوابید ، 9 ساعت بخوابید.
مرحله 5. مسئولیت پذیر باشید
مهمتر از همه ، ایمن باشید. هنگام خواب آلودگی کاری انجام ندهید که می تواند خطرناک باشد. باهوش باشید ، از عقل سلیم استفاده کنید و دیگران را از اطراف خود دور کنید.
- در صورت خستگی و خواب آلودگی رانندگی نکنید و از ماشین آلات سنگین استفاده نکنید.
- در اوایل بعد از ظهر مراقب باشید - این زمانی است که مردم در طول روز احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند.
- اگر نمی توانید از جاده ها دور بمانید ، سعی کنید بلافاصله قبل از رانندگی با خودروی خود کار کنید ، از ترانزیت استفاده کنید یا یک چرت کوتاه بزنید. بدون عینک آفتابی نیز بروید ، زیرا نور طبیعی به شما احساس انرژی بیشتری می دهد.
قسمت 2 از 4: ایجاد یک روال خواب
مرحله 1. یک برنامه خواب سالم برنامه ریزی کنید
بدون 8 تا 10 ساعت خواب کامل ، احتمالاً در طول روز احساس خستگی و سردرگمی می کنید. سعی کنید روال عادی خود را آغاز کنید: هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بلند شوید.
- ممکن است برنامه داشته باشید که ساعت 11 شب بخوابید و 7 صبح بیدار شوید ، به عنوان مثال برای 8 ساعت خواب. یا ، شاید شما سعی کنید با خوابیدن در ساعت 9 شب و بیدار شدن در ساعت 6 صبح ، 9 ساعت وقت بگذارید.
- در هر صورت ، خیلی دیر بیدار نباشید. به احتمال زیاد باید صبح برای کار یا مدرسه از خواب بیدار شوید. یک شب دیر به معنای کاهش زمان کلی خواب شما است.
نکته متخصص
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
مرحله 2. ساعت بدن خود را تنظیم کنید
یکی از کلیدهای داشتن برنامه خواب منظم این است که بدن خود را از روز و زمان شب مطلع کند. این شامل دادن نشانه هایی به بدن برای بیدار شدن در صبح و بالعکس است.
- به عنوان مثال ، مطمئن شوید که هنگام خواب تاریک است. چراغ ها را خاموش کنید
- از طرف دیگر نور به بازسازی مجدد بدن شما در صبح کمک می کند. پرده ها را باز کنید ، چند دقیقه بیرون بروید یا حداقل هنگام بیدار شدن چراغ ها را روشن کنید.
- کمی فعالیت های سبک نیز به شما کمک می کند تا صبح بیدار شوید. برای چند دقیقه در اتاق یا خانه خود قدم بزنید یا چند حرکت ملایم انجام دهید.
مرحله 3. اگر می توانید بیش از حد نخوابید
اطمینان حاصل کنید که در یک ساعت معقول به رختخواب می روید ، اما همچنین مطمئن شوید که بلند می شوید! خوابیدن در مورد داشتن زمان خواب منظم هیچ لطفی به شما نمی کند. در واقع ، برنامه خواب شما را بازنشانی می کند.
- سعی کنید روز اول را در زمان مورد نظر از خواب بیدار شوید ، مثلاً 7 صبح. شب بعد ساعت 11 شب بخوابید.
- ممکن است در ساعت 11 شب در ابتدا احساس خستگی نکنید و این خوب است. اگر در همان ساعت از خواب بیدار شوید ، بدن شما به آرامی خود را تنظیم می کند و ظرف چند روز باید آماده ضربه زدن به گونی در ساعت 11 شب باشید.
- هر زمان که بخواهید ، بیدار بمانید ، حتی صبح هایی که خواب خود را از دست داده اید.
مرحله 4. از زنگ هشدار استفاده کنید
ممکن است در ابتدا وارد برنامه خواب جدید خود شوید-از ساعت زنگ دار برای تقویت زمان بیداری خود استفاده کنید. زنگ هشدارها حتی می توانند به شما کمک کنند تا به آرامی با برنامه جدید سازگار شوید. در اینجا نحوه کار می کند:
- زنگ هشدار خود را برای زمان بیداری تنظیم کنید. بگو هدف شما ساعت 6:30 صبح است. ابتدا زنگ هشدار خود را برای 7 صبح تنظیم کنید. سپس ، هر روز چند دقیقه اصلاح کنید تا به هدف خود برسید. برای اصلاح نیم ساعت فقط 2 هفته طول می کشد.
- روی دکمه چرت زدن سوار نشوید. ممکن است شما دکمه چرت زدن را دوست داشته باشید ، اما در واقع به خواب شما آسیب می رساند. چرت زدن باعث می شود بدن شما فکر کند که هنوز زمان خوابیدن است نه بیدار شدن از خواب - این حالت "اینرسی خواب" نامیده می شود و باعث می شود احساس خستگی کنید.
قسمت 3 از 4: پناه دادن اتاق خود
مرحله 1. یک اتاق خواب طراحی کنید
اتاق خواب خود را طوری سازماندهی کنید که بتوانید آرامش و خواب خود را به حداکثر برسانید. شما می توانید این کار را با عناصر اصلی طراحی - رنگ ، نور ، و مبلمان - اما همچنین با مواردی مانند دما انجام دهید.
- برخی معتقدند که برخی رنگها باعث استراحت می شوند. برای مثال زرد و بلوز ملایم را امتحان کنید که قرار است به شما در آرامش کمک کند. از رنگهای قرمز و بنفش که باعث تحریک ذهن می شوند ، دوری کنید.
- تختخواب خود را با بالش های نرم و دیگر پتوهای کوچک یا وسایل راحتی تزیین کنید. سعی کنید از همان رنگهای خواب آور برای آنها استفاده کنید.
مرحله 2. دما ، نور و صدا را تغییر دهید
آیا می دانید دمای هوای یک اتاق می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد؟ بهترین درجه حرارت برای استراحت صدا بین 65 تا 72 درجه فارنهایت است. ترموستات خود را برای این میانگین شاد تنظیم کنید.
- میزان نوری که به اتاق خواب شما فیلتر می شود را نیز کاهش دهید. شب ها چراغ ها را خاموش کنید ، اما پرده ها و پرده ها را نیز ببندید. سرمایه گذاری روی یک جفت پرده خاموشی سنگین را در نظر بگیرید.
- سر و صدا را نیز از بین ببرید یا از بین ببرید. برای از بین بردن صداهایی که مزاحم شما می شوند ، از گوش گوش استفاده کنید. یا ، خفه کردن سر و صدا با صدای کم ، از یک تولید کننده نویز سفید یا موسیقی ملایم محیطی را در نظر بگیرید.
مرحله 3. حذف ابزارها
دستگاه هایی مانند تلویزیون ، تلفن ، آیپد ، کامپیوتر و سایر وسایل الکترونیکی اعتیادآور هستند و ممکن است شما را دیرتر از آنچه می خواهید نگه دارید. هر چند چیزی فراتر از این وجود دارد. آنها همچنین ممکن است از نظر شیمیایی شما را بیدار نگه دارند. آنها را از پادشاهی خواب خود محروم کنید!
- دستگاه های الکترونیکی دارای صفحه نمایش با نور پس زمینه هستند که تولید هورمونی به نام ملاتونین را در بدن شما متوقف می کند که به خوابیدن ما کمک می کند.
- حداقل یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، دستگاه های خود را وصل یا خاموش کنید.
مرحله 4. یک مراسم آرامش بخش داشته باشید
اگر به بدن خود در انجام مراسم آرامش بخش و آرامش بخش کمک کنید ، راحت تر سر تکان می دهید. این فعالیتها باید انتقال از بیداری به خواب آلودگی را سرعت بخشد. هدفی را دنبال کنید که حداقل یک ساعت طول بکشد.
- سعی کنید دوش آب گرم بگیرید. اگر به یکی از آنها دسترسی دارید ، یک شیرجه کوتاه در وان جکوزی می تواند بسیار آرام باشد.
- همچنین ممکن است نیم ساعت دراز بکشید و یک کتاب خوب بخوانید. یکی را پیدا کنید که دوست دارید اما به اندازه کافی یک چالش برای افتادگی پلک شما باشد.
- نور را کم کنید تا بدن شما از نزدیک شدن زمان خواب مطلع شود. یک لامپ با ولتاژ پایین به خوبی نور شمع کار می کند. فقط مراقب باشید - با شمعی که بدون مراقبت می سوزد ، سر تکان ندهید.
قسمت 4 از 4: اصلاح شیوه زندگی خود
مرحله 1. کافئین خود را کاهش دهید
قهوه ، چای و نوشابه های انرژی زا همگی دارای کافئین محرک هستند. کافئین دارویی است که شما را هوشیارتر می کند ، اما می تواند خواب شما را مختل کند. همچنین ساعت ها در سیستم شما باقی می ماند. آن فنجان قهوه ای که هر روز ساعت 5 بعد از ظهر می خورید؟ این می تواند شما را در جریان نگه دارد
- سعی کنید بعد از حدود 2 یا 3 بعد از ظهر از خوردن کافئین خودداری کنید.
- اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر به کمی غذا نیاز دارید ، چای سیاه یا چای سبز را با کمی دم کرده امتحان کنید. هر دو کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارند.
- نکته دیگر این است که قهوه خود را بعد از ظهر با ½ یا coffee قهوه بدون کافئین "برش دهید". شما هنوز طعم آن را خواهید داشت ، اما بعداً کمتر رنج می برید.
مرحله 2. از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید
مانند کافئین ، الکل نیز دارویی است که می تواند الگوی خواب شما را مختل کند. مشروبات الکلی افسرده کننده است و برخی تصور می کنند که یک یا دو لیوان شراب به آنها کمک می کند تا به خواب بروند. در واقع ، این در واقع کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.
- وقتی قبل از خواب مشروب می خورید ، خواب عمیق و ترمیمی کمتری خواهید داشت ، به ویژه از نوع حرکت سریع چشم (REM) که باید در خواب ببینید.
- افراد خوابیده تحت تأثیر الکل نیز بیشتر بیدار می شوند و روز بعد بیشتر خسته می شوند.
- اگر نوشیدنی را قبل از خواب دوست دارید ، کمی چای کاکائو داغ یا چای بابونه میل کنید. گرما می تواند باعث خواب آلودگی شما شود.
- شیر گرم یکی دیگر از نوشیدنی های کلاسیک و خواب آور است.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
قبلاً آن را شنیده اید. برای داشتن تناسب اندام و حفظ وزن سالم باید ورزش کنید. اما ورزش هنگام خواب بسیار عالی است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که تنها دو تمرین 20 دقیقه ای در هفته می تواند به کیفیت خواب شما کمک کند.
- در بیشتر موارد ، وقتی صحبت از ورزش می شود ، بیشتر خوشحال کننده است. یک تمرین هوازی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید.
- ورزش باعث افزایش روحیه ، متابولیسم و کل سیستم شما می شود. با این حال ، از انجام آن بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. این افزایش ها همچنین ممکن است خواب شبانه شما را خراب کند.
مرحله 4. میان وعده های دیر وقت خود را تعدیل کنید
برای برخی از افراد ، یک میان وعده در اواخر شب به خواب کمک می کند - آنها را از گرسنگی بیدار شدن در نیمه شب یا صبح زود باز می دارد. اما همه چیز در حد اعتدال. اگر شب گرسنه شدید ، یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید یا مقداری چای بنوشید ، فقط در مصرف آن زیاده روی نکنید.
- همانطور که گفته شد مطمئن شوید که نوشیدنی شبانه شما آرامش بخش و فاقد کافئین است.
- از وعده های غذایی بزرگ و غذاهای سنگین استفاده نکنید. وعده های غذایی پرچرب یا زیاد برای هضم بدن به کارهای زیادی نیاز دارند. همه غوغاها ممکن است شما را هوشیار و هوشیار نگه دارد.
مرحله 5. در مورد وسایل خواب با پزشک مشورت کنید
اگر به طور مداوم در حال از دست دادن خواب هستید ، با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند با شما کار کند تا برنامه ای را بیابد و حتی می تواند چیزی را برای کمک به شما تجویز کند.
- ممکن است مجبور شوید مطالعه خواب انجام دهید. این شامل خوابیدن در یک مرکز درمانی است که به الکترود متصل شده است ، جایی که متخصصان می توانند عملکرد بدن و امواج مغزی شما را اندازه گیری کنند.
- پزشک شما می تواند ملاتونین را توصیه کند. این به عنوان مکمل قرص است و نیازی به نسخه ندارد. کاملا بی خطر است
- پزشک شما همچنین می تواند یک داروی خواب مانند Ambien یا Lunesta تجویز کند. توجه داشته باشید که برخی از داروهای تجویزی عادت ایجاد می کنند یا باعث ناراحتی می شوند.
- با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی صحبت کنید. مثل همیشه ، فقط داروهایی را که برای شما تجویز شده است مصرف کنید.
