فلج خواب زمانی رخ می دهد که هنگام خواب یا بیدار شدن قادر به حرکت نیستید اما از نظر ذهنی بیدار هستید. فلج خواب اغلب با علائم دیگری مانند احساس خفگی ، کاهش ضربان قلب ، توهم ، احساس حضور بد در اتاق یا احساس ترس همراه است و ممکن است نتیجه سایر شرایط باشد. خوشبختانه ، اگرچه می تواند ترسناک باشد ، اما فلج خواب خطرناک نیست. برای مقابله با فلج خواب ، با کار بر روی بهتر خوابیدن شروع کنید ، که می تواند به کاهش وقایع کمک کند. همچنین می توانید در مورد چگونگی انجام این کار و همچنین مشورت با پزشک در مورد هرگونه بیماری زمینه ای کار کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خواب بهتر
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
یک راه ساده برای مقابله با فلج خواب این است که مطمئن شوید به اندازه کافی می خوابید. به طور کلی ، این بدان معناست که شما باید حداقل شش ساعت در شب بخوابید ، اما معمولاً هشت ساعت بهتر است. این بدان معناست که شما باید خواب را در اولویت خود قرار دهید و به زمان لازم برای خواب توجه کنید.
مرحله 2. اتاق خود را برای خواب آماده کنید
برای اینکه بتوانید بهترین خواب را داشته باشید ، باید در محیطی متمرکز بر خواب بخوابید. به عنوان مثال ، یک اتاق خنک معمولاً بهترین است ، همراه با لایه هایی که شما را در صورت نیاز گرم نگه می دارد. اگر منطقه شما پر سر و صدا است ، می توانید از گوش گوش استفاده کنید.
- تا جایی که ممکن است نور را مسدود کنید. نور ، حتی نور محیط مانند نور خیابان روشن ، می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
- اگر در حال پرتاب کردن و چرخاندن هستید ، تخت خود را در نظر بگیرید. شاید زمان آن رسیده است که آن را به چیزی راحت تر به روز کنید.
مرحله 3. برنامه خواب داشته باشید
هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید به بدن شما می گوید چه انتظاری دارید. با خوابیدن شروع به خواب آلودگی می کنید و احتمال اینکه راحت تر بخوابید و بهتر بخوابید وجود دارد. بهتر خوابیدن گاهی فلج خواب را بهبود می بخشد.
همچنین می تواند به داشتن "نشانه" خواب کمک کند. چیزی را انتخاب کنید که باعث آرامش شما می شود ، مانند نوشیدن یک فنجان چای (بدون کافئین) ، مطالعه یا مدیتیشن ، و این کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید
مرحله 4. عادت های بد را از روال خواب خود حذف کنید
در حالی که انجام برخی کارها قبل از خواب برای کمک به خوابیدن بسیار مهم است ، انجام کارهای دیگر نیز مهم است. به عنوان مثال ، کافئین و الکل را کنار بگذارید ، زیرا هر دو می توانند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارند. همچنین ، قبل از خواب سعی نکنید مقدار زیادی بخورید یا سیگار بکشید.
دو ساعت قبل از خواب ، تمام صفحه نمایش خود (مانند تلویزیون و تلفن هوشمند) را خاموش کنید ، که می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. شروع به خم شدن و حرکت به سمت تخت کنید. با پایان یافتن کار ، دیگر کارهایی را که ممکن است بیش از حد تحریک کننده باشد و خواب شما را مختل کند ، متوقف کنید
مرحله 5. به پهلو بخوابید
فلج خواب بیشتر زمانی رخ می دهد که به پشت می خوابید. این ممکن است به دلیل افتادن دوباره زبان در گلو و انسداد موقت هوا باشد. سعی کنید به پهلو بخوابید تا احتمال داشتن یک قسمت را کاهش دهید. اگر اغلب پشت می کنید ، یک جیب یا جوراب به پشت پیراهن خود بدوزید و یک یا دو توپ تنیس را برای ترک این عادت وارد کنید.
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید
لازم نیست به باشگاه بروید. به سادگی یک رژیم ورزشی کم تأثیر را به روز خود معرفی کنید. مثلا پیاده روی صبحگاهی ایده خوبی است. ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند ، اما مهم این است که نزدیک زمان خواب ورزش نکنید ، زیرا در ابتدا انرژی بخش است. حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
مرحله 7. نگران نباشید که نخوابید
اگر نمی توانید بخوابید ، فقط ناراحت نشوید و از این موضوع ناراحت شوید ، و این باعث می شود مدت بیشتری بیدار بمانید. سعی کنید بیدار شوید و کاری را انجام دهید که به نظر شما 20 دقیقه خسته کننده است قبل از اینکه دوباره بخوابید.
اگر در مورد چیزی که به ذهنتان می رسد استرس دارید ، سعی کنید مدتی را صرف نوشتن نگرانی های خود در یک مجله کنید تا آنها را از ذهن خود دور کنید
مرحله 8. آرام باشید
استرس چرخه های عادی خواب را قطع می کند ، که می تواند تا حد زیادی به احتمال فلج خواب کمک کند. هر روز زمانی را برای کاهش استرس خود با انجام فعالیتهایی که به نظر شما آرامش بخش هستند ، مانند مدیتیشن ، گوش دادن به موسیقی ، انجام کارهای خلاقانه یا بازی با حیوان خانگی اختصاص دهید.
همچنین سعی کنید تا جایی که ممکن است استرس را از زندگی خود حذف کنید. به عنوان مثال ، اگر هربار که اخبار را مشاهده می کنید احساس اضطراب یا استرس می کنید ، سعی کنید این کار را کاهش دهید
قسمت 2 از 3: کنترل فلج خواب
مرحله 1. ابتدا ، متوجه شوید که فلج خواب یک وضعیت خطرناک یا کشنده نیست
حتی اگر هنگام تجربه آن احساس وحشتناکی داشته باشید ، اما به یاد داشته باشید که فلج خواب واقعاً هیچ آسیبی را به دنبال نخواهد داشت می تواند آرامش بخش باشد. عوارض جانبی اصلی فلج خواب کمبود خواب و افزایش اضطراب است.
مرحله 2. بر حرکت بدن تمرکز کنید
ممکن است متوجه شوید که قادر به حرکت دادن نواحی کوچکتر از بدن خود مانند انگشتان پا ، انگشتان دست یا زبان خود هستید. هنگامی که قادر به انجام یک حرکت کوچک اولیه هستید ، ممکن است متوجه شوید که طلسم فلج شکسته شده است و می توانید بقیه بدن خود را حرکت دهید.
سعی کنید به طور متوالی بر روی اعضای بدن خود مانند یک روال آرامش تمرکز کنید. توجه خود را به انگشتان پای خود جلب کرده و در مورد آنها فکر کنید. سپس سعی کنید انگشتان پای خود را حرکت دهید و به سمت پاها ، پاها و غیره حرکت کنید
مرحله 3. خود را در حال حرکت تصور کنید
برخی از مردم عمداً حالت فلج خواب را القا می کنند تا تجربیات خارج از بدن خود را تشویق کنند. به نوبه خود ، تصور خود در حال حرکت یا پیش بینی حرکت ممکن است برای رهایی شما از فلج کافی باشد.
مرحله 4. برای حفظ آرامش بر تنفس خود تمرکز کنید
فلج خواب می تواند با ترس یا حتی وحشت همراه باشد. افراد دیگر احساس می کنند کسی یا چیزی تهدید آمیز در اتاق است. وقتی این احساسات را تجربه می کنید ، سعی کنید به خود یادآوری کنید که همه چیز خوب است. سعی کنید تنفس خود را عمیق تر کنید ، به خصوص اگر قفسه سینه احساس سنگینی یا سنگینی می کند.
ترس می تواند یکی از بدترین جنبه های فلج خواب باشد. سعی کنید به خود یادآوری کنید که چیزی که از آن می ترسید واقعاً اتفاق نیفتاده است. بر اینجا و اکنون تمرکز کنید
مرحله 5. آن را با شریک یا اعضای خانواده خود بحث کنید
اغلب ، هنگام شنیدن صدایی یا احساس لمس شخصی به شما ، یک قسمت فلج خواب می تواند شکسته شود. بنابراین ، داشتن یکی از اعضای نزدیک خانواده می تواند در صورت مشاهده یک قسمت ، به شما کمک کند ، که تنها در صورتی موثر خواهد بود که بتوانید چشمان خود را در هنگام فلج باز کنید. آنها می توانند به شما ضربه بزنند یا با شما صحبت کنند تا شما را از فلج خارج کند.
اگر می توانید ، چشمان خود را باز کنید تا شخص دیگری در نزدیکی متوجه آن شود. با این حال ، همه قادر به انجام آن نیستند
مرحله 6. بر حرکت چشم تمرکز کنید
برخی از افراد قادرند چشمان خود را باز کرده و به اطراف خود نگاه کنند. اگر می توانید ، سعی کنید این کار را انجام دهید. سریع به جلو و عقب نگاه کنید. این حرکت کوچک به برخی از افراد کمک می کند تا از حالت فلج خارج شوند.
قسمت 3 از 3: صحبت با پزشک
مرحله 1. یک گزارش ثبت کنید
تا آنجا که ممکن است جزئیات بیشتری از تجربه را بنویسید. زمان ، الگوی خواب ، موقعیت خواب ، وضعیت روحی/احساسی خود را قبل و بعد از فلج شدن ، و اگر هنگام خواب یا هنگام بیدار شدن فلج شده اید ، ذکر کنید. همه این اطلاعات می تواند مفید باشد ، به خصوص اگر تصمیم دارید در مورد این بیماری به پزشک مراجعه کنید.
- همچنین سایر مشکلات خواب را که مشاهده می کنید مانند بی خوابی ، تعداد دفعات بیدار شدن در شب ، توهمات هنگام بیدار شدن و/یا خواب مکرر در طول روز پیگیری کنید.
- سعی کنید توجه داشته باشید که آیا چیزی خاص باعث فلج می شود. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که بیشتر هنگام نوشیدن مشروب از شب قبل اتفاق می افتد.
مرحله 2. درباره نارکولپسی بحث کنید
نارکولپسی می تواند علت اصلی فلج خواب باشد. اگر در طول روز متوجه خستگی شدید شده اید ، همراه با ناتوانی در بیدار ماندن ، نارکولپسی ممکن است علت زمینه ای بیماری شما باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا این احتمال وجود دارد یا خیر.
علائم دیگر نارکولپسی می تواند شامل توهم هنگام خواب یا بیدار شدن از خواب و کاتاپلکسی باشد ، که ضعف ناگهانی عضلانی است که اغلب توسط احساسات شدید ایجاد می شود. به عنوان مثال ، صدای بلند خنده ممکن است باعث شود نقاطی از بدن شما به طور موقت ضعیف شود
مرحله 3. یک مطالعه خواب انجام دهید
مطالعه خواب در بیمارستان یا سایر مراکز درمانی انجام می شود. به طور کلی ، شما یک شب می مانید و به دستگاه ها وصل می شوید تا به شما در تعیین مشکلاتی که ممکن است در خواب داشته باشید کمک کند. به عنوان مثال ، این یکی از آزمایشاتی است که برای تشخیص نارکولپسی استفاده می شود.
مرحله 4. در مورد عوامل دیگر محرک صحبت کنید
بیماریهای دیگر نیز می توانند باعث فلج خواب شوند. به ویژه ، اضطراب ، افسردگی و PTSD همگی می توانند باعث فلج خواب شوند. گاهی اوقات ، درمان این شرایط می تواند به فلج خواب کمک کند ، بنابراین این احتمال را با پزشک خود در میان بگذارید.
اگر فکر می کنید فلج خواب شما ناشی از PTSD است ، به دنبال مشاور باشید
مرحله 5. در مورد داروی ضد افسردگی از پزشک خود بپرسید
گاهی اوقات ، پزشک ممکن است داروی ضد افسردگی تجویز کند تا به شما در تنظیم چرخه خواب کمک کند. به نوبه خود ، ممکن است موارد فلج خواب شما را کاهش دهد. بسیاری از افرادی که موارد فلج خواب دارند ، متوجه می شوند که موارد کمتری در هنگام مصرف داروهای ضد افسردگی دارند.
نکات
- فلج خواب می تواند وحشتناک باشد ، اما واقعاً خطرناک یا مضر نیست.
- یک نکته خوب هنگام فلج خواب این است که چشمان خود را ببندید و سعی کنید دوباره بخوابید. ممکن است زمزمه و/یا تکان دادن روی تخت خود را بشنوید ، سعی کنید چشمان خود را باز نکنید تا دوباره به خواب بروید.
