کتوز فرآیندی است که در آن بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات ، چربی ذخیره شده قبلی را تجزیه می کند تا نیازهای انرژی شما را برآورده کند. اگرچه کتوز می تواند خطراتی از جمله کم آبی بدن و سایر عوارض جانبی را در پی داشته باشد ، اما بسیاری از مردم محدودیت مصرف کربوهیدرات را به عنوان راهی برای کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک در نظر می گیرند. با این وجود ، ماندن ایمن در کتوز ، چیزی فراتر از محدود کردن مصرف کربوهیدرات است. در نهایت ، با ورزش و تغذیه مناسب ، روزه داری و مشورت با متخصصان برای اطمینان از سالم ماندن ، مجهزتر خواهید شد تا با خیال راحت در کتوز بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: غذا خوردن و ورزش کردن
مرحله 1. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
رایج ترین روش برای افراد برای حفظ کتوز این است که مصرف کربوهیدرات خود را بین 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید. مقدار کل بستگی به جنسیت ، وزن و سن شما دارد. اجتناب کردن:
- سبزیجات با کربوهیدرات بالا مانند نخود فرنگی و کدو سبز. در عوض ، روی اسفناج و جوانه بروکسل تمرکز کنید.
- نان
- غذاهای نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی
- غلات مانند گندم ، برنج و جو دوسر
مرحله 2. چربی های سالم بیشتری بخورید
چربی های سالم شاید مهمترین عنصر رژیم کتوزیس باشند. بدون مصرف کافی چربی های سالم ، نمی توانید کتوز را حفظ کنید. در نتیجه ، شما باید به اندازه کافی چربی بخورید و غذاهای چرب سالم را با خود به جاهایی ببرید که نمی توانید آنها را دریافت کنید. تمرکز بر:
- گوشتی مانند گوشت گاو ، مرغ ، غذاهای دریایی و حتی بیکن
- سبزیجات پرچرب مانند آووکادو
- محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر ، کره و خامه سنگین
- تخم مرغ
- آجیل و حبوبات
- محصولاتی که حاوی روغن نارگیل هستند
مرحله 3. یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید
در حالی که غذاهایی که می خورید به شما کمک می کند تا در کتوز باقی بمانید ، شما همچنین باید به طور منظم ورزش کنید. این به این دلیل است که شما می خواهید بدن شما فعال باشد تا بتوانید هرگونه کربوهیدرات مصرفی خود را بسوزانید.
- اگر بیش از 5 یا 10 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید ، ورزش های سبک مانند پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
- حداقل 3 بار در هفته به مدت نیم ساعت یا بیشتر ورزش کنید. برای مثال ، دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه زمانی را برای ورزش اختصاص دهید.
- بهتر است حداقل هر روز یک نوع ورزش متوسط انجام دهید. دویدن یا پیاده روی نیم ساعته در روز به شما کمک می کند تا در کتوز بمانید.
- ورزش مهم است زیرا به شما کمک می کند تا کربوهیدرات هایی را که مصرف می کنید بسوزانید ، بنابراین به بدن شما کمک می کند در کتوز بماند.
مرحله 4. وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید بیشتر ورزش کنید
اگر در یک روز معین (بیش از 5 یا 10 گرم) کربوهیدرات اضافی مصرف می کنید ، برای سوزاندن آنها باید بیش از حد معمول ورزش کنید. به این ترتیب ، کربوهیدرات هایی را که می تواند مانع ورود یا ماندن بدن شما در کتوز شود ، می سوزانید.
فقط وعده های غذایی سنگین کربوهیدرات را قبل از تمرین در نظر بگیرید
مرحله 5. قبل از تغییر رژیم غذایی ، خطرات کتوز را بررسی کنید
رژیم کتوژنیک با چندین مشکل احتمالی سلامتی مرتبط است. این مشکلات شامل کم آبی بدن ، مشکلات جریان خون ، تهوع ، سردرد و عدم تعادل شیمیایی خون است. در نتیجه ، قبل از شروع رژیم کتوژنیک ، باید عوامل خطر مشترک را بشناسید.
قسمت 2 از 3: روزه گرفتن
مرحله 1. با روزه شروع کنید
ممکن است لازم باشد کتوز خود را با یک روزه کوتاه مدت برطرف کنید. روزه به بدن شما از کربوهیدرات ها کمک می کند. روزه اولیه شما می تواند از نیم روز تا یک روز یا حتی بیشتر باشد. طول روزه بستگی به ترجیح و سلامتی شما دارد.
قبل از روزه داری با پزشک خود مشورت کنید. در صورت داشتن اختلالات متابولیک یا شرایطی مانند دیابت ، از روزه داری خودداری کنید
مرحله 2. روزه داری متناوب را تمرین کنید
روزه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به بدن شما این امکان را بدهد که کربوهیدرات هایی را که مصرف می کنید پردازش کرده و چربی های ذخیره شده را تجزیه کند.
- یک وعده غذایی یا زمان کشش را بین وعده های غذایی خود حذف کنید. به عنوان مثال ، هر روز صبحانه را حذف کنید.
- سعی کنید تمام غذای خود را در 8 ساعت از روز متناسب کنید.
مرحله 3. یک چربی سریع شروع کنید
روزه چربی زمانی است که شما فقط تعداد کمی کالری پرچرب در یک روز معین می خورید. در نهایت ، شما میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهید اما رژیم غذایی پرچربی را حفظ می کنید ، باعث ایجاد کتوز می شوید و بدن خود را مجبور به تجزیه چربی ذخیره شده برای تامین نیازهای انرژی خود می کنید.
- خوردن حدود 1،000 کالری در روز را در نظر بگیرید که 90 درصد آن از چربی تأمین می شود. به عنوان مثال می توان چندین تکه گوشت گاو را در یک واحد امروز با لوبیا سبز ، اسفناج ، کلم بروکلی ترکیب کرد.
- تعداد کل کالری های شما ممکن است بر اساس سن ، جنسیت و وزن متفاوت باشد.
مرحله 4. از شمارش کالری به عنوان یک ابزار استفاده کنید
اگر نمی خواهید هر روز تعداد کالری ها را محاسبه کنید ، یک یا دو هفته وقت بگذارید تا میزان کالری دریافتی خود را برای چند هفته تعیین کنید و یک پایه دریافت کنید. پس از آن ، از برآوردهای تقریبی برای اندازه گیری آنچه باید و نباید بخورید استفاده کنید. میزان کالری دریافتی خود را بر اساس میزان متابولیسم و فعالیت خود تنظیم کنید.
قسمت 3 از 3: مشاوره حرفه ای ها
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
از آنجا که کتوز نتیجه توانایی بدن شما در پردازش و استفاده از گلیکوژن است ، قبل از شروع رژیم درمانی که قصد دارد شما را در کتوز نگه دارد ، باید با پزشک خود مشورت کنید. این مهم است ، زیرا ممکن است پزشک شما درباره ایمنی رژیم کتوزیس برای شما بینش داشته باشد.
- پزشک خود را در مورد مشکلات پزشکی برجسته ای که دارید مطلع کنید
- ممکن است پزشک شما را در مورد عوارض جانبی کتوز مانند تهوع ، سردرد ، خستگی ، کم آبی بدن و آسیب عروقی مرتبط هشدار دهد.
مرحله 2. خون خود را آزمایش کنید
پزشک شما توصیه می کند یا نه ، اگر متعهد به ماندن در کتوز هستید ، احتمالاً باید خون خود را برای سطوح خاصی آزمایش کنید. با آزمایش خون خود ، مطمئن می شوید که سالم هستید ، کبد و کلیه های شما به خوبی کار می کنند و هیچ عارضه جانبی جدی برای کتوز وجود ندارد. تست کنید:
- سطوح کتون - این شامل استون ، بتا هیدروکسی بوتیرات و استواستات است
- قند خون
- سطح پروتئین
مرحله 3. از کتون متر استفاده کنید
شما می توانید یک کتون متر خون را با قیمت 25 تا 30 دلار به علاوه هزینه نوارهای کتونی خریداری کنید که هر کدام حدود 4 دلار است. سطح کتون خون خود را هر روز اندازه گیری کنید یا به ندرت اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید.
کتوز مطلوب شما باید بین 1.5-3.0 mmol/L باشد
مرحله 4. با یک مربی تناسب اندام صحبت کنید
از آنجا که ورزش بخش مهمی از توانایی بدن شما برای رسیدن به کتوز و حفظ آن است ، یک مربی وزنه می تواند طرحی را به شما ارائه دهد که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام و ایمن ماندن در کتوز کمک کند.
- یک مربی تناسب اندام ممکن است یک تمرین قلبی را شامل دویدن یا شنا توصیه کند.
- بسته به اهداف شما ، مربی وزن شما ممکن است یک برنامه تمرینی سبک وزن را پیشنهاد کند که به شما کمک می کند پروتئین اضافی مصرف شده را به عضله تبدیل کنید.
مرحله 5. با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید
متخصص تغذیه می تواند سن ، وزن ، قد و سایر عوامل را در نظر بگیرد. آنها از این اطلاعات برای ایجاد یک برنامه تغذیه ای استفاده می کنند که به شما کمک می کند در کتوز بمانید. آنها از آمار حیاتی مانند وزن ، سن و شرایط سلامتی شما استفاده خواهند کرد.
