کتوز یک فرایند طبیعی است که گهگاه در مقادیر کم در بدن شما اتفاق می افتد. هنگامی که گلوکز (قند) کافی برای سوزاندن انرژی ندارید ، بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند - این حالت کتوز نامیده می شود زیرا در این فرآیند اسیدهایی به نام کتون ایجاد می شود. برخی افراد سعی می کنند با خوردن رژیم کم کربوهیدرات وزن خود را کاهش دهند و بدن را مجبور به سوزاندن چربی کنند. برخی از افراد مبتلا به صرع نیز دریافتند که این رژیم غذایی به حداقل رساندن تشنج آنها کمک می کند ، اگرچه برای افراد جوانتر مثرتر است. با این حال ، کتوز زیاد در بدن شما می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند ، بنابراین با خیال راحت به این "رژیم کتوژنیک" نزدیک شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجتناب از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود
مرحله 1. از شیرینی ها دوری کنید
مقدار زیادی قند در رژیم غذایی شما از شیرینی ها تهیه می شود - بستنی ، کیک ، پای ، آب نبات ، نوشابه ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و قهوه یا چای شیرین. از هر چیزی که طعم بیش از حد شیرین داشته باشد ، حاوی عسل یا ملاس یا قند موجود در مواد تشکیل دهنده خودداری کنید. این می تواند یک چالش بزرگ برای مردم باشد. گزینه دسر فعلی خود را با میوه عوض کنید ، یا با کاهش میزان شیرینی خود شروع کنید.
مرحله 2. نشاسته را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید
نان و ماکارونی نشاسته های کلیدی هستند که دارای گلوکز زیادی هستند. با اجتناب از نان ، ماکارونی ، برنج و غلات ، کتوز را افزایش دهید. این شامل محصولات غلات کامل است. اینها را در رژیم غذایی خود با غذاهایی که نشاسته کمتری دارند مانند عدس و سبزیجات جایگزین کنید.
مرحله 3. جایگزین های لبنیات را در نظر بگیرید
شکر همچنین در مکانهای کمتر مشهود مانند میوه و لبنیات یافت می شود. با جایگزینی شیر گاو با شیر سویا یا شیر بادام ، از قندهای شیر خودداری کنید.
- مطمئن شوید که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود با جایگزین های غیر لبنی مانند دانه های کنجد ، دانه های چیا ، ساردین ، کنسرو ماهی قزل آلا ، لوبیا ، عدس ، بادام ، اسفناج ، کلم پیچ ، ریواس و توفو وجود دارد.
- اگر لبنیات می خورید ، گزینه های پر چرب را انتخاب کنید تا به میزان چربی رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 4. قندهای میوه خود را به حداقل برسانید
رژیم غذایی سالم باید شامل میوه های تازه باشد ، بنابراین از خوردن میوه به طور کامل اجتناب نکنید. میوه هایی را انتخاب کنید که فروکتوز (قند میوه) نسبت به بقیه کمتر است ، مانند موز ، زغال اخته ، توت فرنگی ، کیوی و مرکبات.
از آب میوه و میوه های خشک دوری کنید
مرحله 5. فقط سبزیجات غیر غده ای بخورید
داشتن بیشتر سبزیجات در رژیم کتوژنیک عالی است ، اما سبزیجات غده ای حاوی نشاسته زیادی هستند و باید از آنها اجتناب کرد. نشاسته مستقیماً به گلوکز تبدیل می شود. از سبزیجاتی که در زیر زمین رشد می کنند خودداری کنید ، مانند:
- سیب زمینیها
- هویج
- تربچه
- چغندر
- زردک
- شلغم
مرحله 6. الکل مصرف نکنید
نوشیدن الکل را کاملاً متوقف کنید یا فقط در مقادیر بسیار کم ، مانند یک لیوان در هفته بنوشید. الکل حاوی مقدار زیادی قند است. اگر مشروب می خورید و احساس می کنید برای ترک آن نیاز به کمک دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
به جای آن چای یا آب معطر با مرکبات بنوشید
مرحله 7. لیست مواد لازم برای افزودنی های قندی را بررسی کنید
از هرگونه محصول حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا خودداری کنید. این در بسیاری از محصولات یافت می شود و قند بسیار بالایی دارد. از محصولات حاوی هر یک از این افزودنی های قند دار دیگر نیز دوری کنید:
- فروکتوز
- فروکتوز کریستالی
- عسل
قسمت 2 از 3: پیگیری رژیم کتوژنیک خود
مرحله 1. به 20-25 گرم کربوهیدرات در روز بچسبید
برای ایجاد کتوز در بدن ، باید روزانه - به طور متوسط - کمتر از 25 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این عدد بسیار کمی است و تلاش زیادی را می طلبد. برای پیگیری میزان مصرف کربوهیدرات خود ، یک مجله رژیم غذایی تهیه کنید یا از برنامه ای برای این منظور استفاده کنید. برچسب روی محصولات غذایی خود را بخوانید و اندازه سرو را در نظر بگیرید.
- اگر حجم یک وعده 1 اونس است و حاوی 10 گرم کربوهیدرات است اما شما 2 اونس می خورید ، معادل 20 گرم کربوهیدرات است.
- روزانه حداقل 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بدن شما برای عملکرد صحیح به این مقدار نیاز دارد.
- به عنوان مثال ، یک فنجان (128 گرم) کرفس با 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) کره بادام حاوی 9 گرم کربوهیدرات ، 1 گرم (28 گرم) بادام حاوی 6 گرم کربوهیدرات و یک فنجان (128 گرم) خیار است. با 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) حمص دارای 7 گرم کربوهیدرات است.
مرحله 2. قانون 75-20-5 را دنبال کنید
م effectiveثرترین رژیم کتوژنیک کالری را عمدتا از چربی ، بسیار کم از کربوهیدرات ها و مقدار مناسب پروتئین تأمین می کند. قانون کلی این است که 75 درصد از کالری روزانه خود را از چربی ، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات ها دریافت کنید. از مجله رژیم غذایی خود برای پیگیری ریاضی استفاده کنید.
- در این اعداد آزادی عمل وجود دارد ، و از آنجا که همه متفاوت هستند ، باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر است: 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ، 20-25 درصد از پروتئین و 70-75 درصد از چربی دریافت کنید.
- به عنوان مثال ، یک وعده غذایی می تواند خورش گوشت گاو با کدوی سرخ شده ، پیچ بوقلمون تریاکی و کاهو یا یک همبرگر بدون نان و یک طرف کلم بروکلی باشد.
مرحله 3. مراقب کاهش وزن در طول زمان باشید
ممکن است بدن شما تا 3 ماه طول بکشد تا به طور کامل با چربی سوزی سازگار شود ، اگرچه ممکن است طی 6-8 هفته تغییرات جزئی را در رژیم غذایی مشاهده کنید. برای بهترین اثرات کاهش وزن ، رژیم کتوژنیک خود را در دراز مدت رعایت کنید.
مرحله 4. کالری خود را مدیریت کنید
در حالی که ممکن است تمرکز شما بر انواع غذاهایی باشد که می خورید ، اما باید میزان کالری دریافتی خود را نیز زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که میزان مصرف شما زیاد نیست. می توانید از یک ماشین حساب آنلاین یا برنامه شمارش کالری برای مدیریت مصرف خود استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: رژیم ایمن برای کتوز
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
القای کتوز برای همه مناسب نیست و برای افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی ایجاد کند. قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی شدید با پزشک خود مشورت کنید. آنها در مورد سابقه سلامتی شما صحبت می کنند و احتمالاً یک معاینه فیزیکی انجام می دهند. اهداف خود را به آنها بگویید و درباره رژیم های جایگزین بحث کنید.
- در صورت ابتلا به دیابت ، بیماری کلیوی شدید یا مصرف داروهای ادرارآور ، قبل از رژیم گرفتن با یک متخصص مراقبت های بهداشتی بسیار مهم است. اگر این شرایط را دارید ، نباید کتوز را القا کنید. در عوض ، کالری کم و افزایش فعالیت را امتحان کنید.
- به پزشک خود چیزی بگویید مانند: "من می خواهم از کتوز برای کاهش وزن استفاده کنم. آیا این یک گزینه امن برای من است؟"
مرحله 2. اگر بیماری قلبی دارید با احتیاط به این رژیم نزدیک شوید
این رژیم غذایی چربی بالا محسوب می شود که ممکن است برای افرادی که دارای برخی بیماری ها هستند مناسب نباشد. در صورت ابتلا به بیماری قلبی ، کلسترول بالا ، تصلب شرایین ، یا تا به حال دچار حمله قلبی شده اید ، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این رژیم ممکن است برای شما مفید باشد ، اما ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که خود را در معرض خطر قرار نمی دهید.
مرحله 3. در صورت بروز علائم جدی رژیم غذایی را برای کتوز متوقف کنید
اگر کتونهای زیادی در بدن شما جمع شود ، می تواند باعث کتواسیدوز شود - حالتی که اساساً بدن شما را مسموم می کند. این می تواند به سرعت اتفاق بیفتد ، حتی در عرض 24 ساعت. این یک فوریت پزشکی است و می تواند منجر به کما یا مرگ شود. اگر برای افزایش کتوز رژیم دارید رژیم فوری دریافت کنید و هر یک از موارد زیر را تجربه کنید:
- درد شکم
- مشکل در تمرکز یا سردرگمی
- خشکی دهان و احساس تشنگی شدید
- پوست سرخ یا پوست خشک
- ادرار کردن بسیار بیشتر از حد معمول
- تهوع و استفراغ
- احساس تنگی نفس یا تنفس سریع
- بوی میوه ای به تنفس شما می آید
- آریتمی های قلبی
- ضربان قلب نامنظم
- تپش قلب
نکات
- رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به شما در کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند ، اما ممکن است تنها کمترین فایده را برای کاهش وزن بعد از یک سال داشته باشد. سالم ترین رژیم های کاهش وزن کاملاً کامل هستند ، بر محدودیت کالری تمرکز می کنند و با انتخاب شیوه زندگی سالم مانند ورزش روزانه ترکیب می شوند.
- شروع رژیم جدید کتوز احتمالاً منجر به گرسنگی می شود ، به خصوص اگر به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا عادت کرده اید.
