کتوز وضعیتی است که بدن شما به جای گلوکز ، چربی را برای انرژی می سوزاند ، و آن را به یک شرایط محبوب برای کاهش وزن تبدیل می کند. هنگامی که رژیم کتو با کربوهیدرات بسیار کم و مصرف چربی بالا را دنبال می کنید بدن شما وارد کتوز می شود. با این حال ، حفظ آن نیز وضعیت دشواری است و ممکن است چندین هفته رژیم غذایی طول بکشد. اگر از کتوز خارج شده اید ، سریعترین راه برای ورود مجدد به آن این است که با 36 ساعت ناشتایی گلوکز بدن خود را بسوزانید. همچنین می توانید با رعایت یک رژیم سخت کتو برای چند روز ، کمی کندتر به کتوز بازگردید.
مراحل
روش 1 از 2: روزه گرفتن برای ورود به کتوز
مرحله 1. یک بلوک 36 ساعته را برای روزه گرفتن تنظیم کنید
یک راه سریع برای ورود کتوز ، سوزاندن تمام گلوکز بدن شما در مدت زمان کوتاه است. روزه 2 روزه راه موثری برای این کار است. زمانی را انتخاب کنید که هیچ گونه تعهد کاری یا اجتماعی نداشته باشید ، مانند یک آخر هفته طولانی که هیچ رویدادی برای شرکت در آن ندارید. به این ترتیب ، می توانید بدون نگرانی در مورد کمبود انرژی برای رویدادها ، روزه بگیرید.
- همیشه قبل از روزه گرفتن با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند برای برخی از افراد خطرناک باشد ، به خصوص اگر شما دارای مشکلات بهداشتی اساسی هستید.
- برخی از افرادی که باید از روزه داری اجتناب کنند ، زنان باردار یا زنانی هستند که قصد باردار شدن دارند ، افرادی که سابقه اختلالات تغذیه ای دارند ، افرادی که در معرض خطر افت قند خون هستند و افرادی که مشاغل سخت و بدنی نیاز به کالری زیادی دارند.
مرحله 2. خوردن غذا را برای 2-3 روز تا روزه داری کاهش دهید
شروع سریع بوقلمون سرد می تواند بدن شما را شوکه کند و منجر به خستگی مفرط ، گرسنگی و هوس شود. این امر حفظ روزه را بسیار دشوار می کند. قبل از شروع ، 2-3 روز آن را راحت کنید. در روز اول ، همه میان وعده های معمول خود را بین وعده های غذایی حذف کنید. در روزهای دوم و سوم ، فقط 2 وعده غذا به جای 3 غذا بخورید ، این به تدریج بدن شما را با روزه آشنا می کند.
برای روزه داری معمولی ، پر کردن کربوهیدرات در روزهای قبل از آن توصیه رایجی است. با این حال ، برای رژیم کتو ، می خواهید کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. در روزهای منتهی به روزه ، کربوهیدرات ها را نیز به تدریج حذف کنید تا بدن شما سریعتر گلوکز را بسوزاند
مرحله 3. مصرف قند خود را یک روز قبل از روزه خود حذف کنید
قندها به شما انرژی سریع می دهند و به دنبال آن سقوط می کند. در طول روزه داری ، این تصادف می تواند انرژی شما را تخلیه کند و مدیریت هوس های شما را سخت کند. تمام قندهای اضافه شده را یک روز قبل از شروع روزه داری حذف کنید. هیچ دسر یا نوشیدنی شیرین نداشته باشید.
حذف قندها نیز برای کتوز مهم است زیرا شما باید سطح گلوکز بدن خود را کاهش دهید
مرحله 4. روزانه حداقل 2 لیتر (68 اونس) آب بنوشید تا هیدراته بمانید
ممکن است فکر کنید که نمی توانید در روزه داری چیزی مصرف کنید ، اما همچنان می توانید مایعات بدون قند بنوشید. از نوشیدنی هایی مانند آب ، چای بدون شیرین ، سلتزر یا قهوه سیاه لذت ببرید. با این حال ، نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های اضافی را کنار بگذارید.
- قهوه سیاه می تواند هوس غذایی شما را سرکوب کند. شیر و شکر اضافه نکنید وگرنه روزه را خراب می کنید.
- چای سبز همچنین ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند.
- ممکن است به مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید ، به خصوص اگر فعال هستید. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که چقدر نیاز به نوشیدن روزانه دارید.
مرحله پنجم: برای سوزاندن گلوکز بدن خود به آرامی ورزش کنید
ورزش همچنین به بدن شما کمک می کند تا وارد کتوز شود زیرا بدن شما گلوکز را برای انرژی می سوزاند. سوزاندن گلوکز ، همراه با روزه داری ، می تواند بدن شما را سریعتر از حالت عادی به کتوز برساند.
- از تمرینات هوازی سبک تر مانند دویدن یا پیاده روی استفاده کنید. شما انرژی کافی برای تمرینات شدید نخواهید داشت.
- در طول روزه داری هیچ گونه وزنه برداری انجام ندهید. این بسیار خطرناک است زیرا شما در خطر کاهش وزنه در حالی هستید که ضعیف هستید.
- اگر هنگام ورزش احساس تهوع یا سبکی سر می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید. بدن شما ممکن است انرژی کافی برای ورزش نداشته باشد.
مرحله 6. هنگامی که روزه شما تمام شد رژیم کتو را دنبال کنید
در حالی که روزه داری می تواند بدن شما را به سرعت به کتوز وارد کند ، شما باید آن را با رژیم غذایی سخت حفظ کنید. روز خود را با شروع فوری رژیم سخت کتو ادامه دهید. بر خوردن چربی های سالم و قطع بیشتر منابع کربوهیدرات تمرکز کنید. این کار بدن شما را در حالت کتو نگه می دارد تا دیگر مجبور نباشید روزه بگیرید.
روش 2 از 2: رژیم غذایی برای رسیدن به کتوز
مرحله 1. 60 درصد کالری خود را از چربی های سالم دریافت کنید
رژیم کتو یک برنامه پرچرب و کم کربوهیدرات است که از تجمع گلوکز در بدن شما جلوگیری می کند. وعده های غذایی را با استفاده از چربی های سالم و غیر اشباع سالم برای ورود و حفظ کتوز طراحی کنید. این به سرعت به سرعت باعث کتوز نمی شود ، اما همچنان می تواند به شما کمک کند ظرف چند روز وارد حالت چربی سوزی شوید.
- منابع چربی خوب عبارتند از ماهی و صدف ، آووکادو ، تخم مرغ ، مرغ و سایر گوشتها ، آجیل ، پنیر و ماست یونانی. شما همچنین می توانید گوشت خوک ، چربی مرغ ، چربی اردک یا کره کاکائوی ارگانیک را امتحان کنید.
- کره و روغن ها معمولاً 0 کربوهیدرات خالص دارند. سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات یا روغن زیتون به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا مصرف چربی سالم را افزایش دهید. همچنین می توانید از روغن MCT ، روغن نارگیل فشرده سرد ، روغن میوه نخل ، روغن بذر کتان ، روغن ماکادامیا و روغن آووکادو استفاده کنید. برای تقویت بیشتر ، برخی از پیروان کتو روغن یا کره را به قهوه خود اضافه می کنند.
مرحله 2. میزان کربوهیدرات خود را زیر 50 گرم در روز نگه دارید
ماده اصلی رژیم کتو دریافت کمتر از 10 درصد از کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها است. بیشتر نانها (سفید و غلات کامل) ، پاستا ، سبزیجات نشاسته ای و میوه های دارای کربوهیدرات بالا مانند سیب ، پرتقال و موز را حذف کنید. کربوهیدرات هایی را که می خورید پیگیری کنید تا از محدودیت روزانه فراتر نروید.
- شما مجاز به خوردن سبزیجات سبز برگ ، انواع توت ها ، نارگیل ، گوجه فرنگی و مرکبات هستید. همچنین ممکن است بتوانید از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم یا جوانه بروکسل استفاده کنید. گزینه های دیگر ممکن است شامل کرفس ، کدو سبز ، خیار ، تره فرنگی یا پیازچه باشد. به جای آن غذاهای پر کربوهیدرات را با این غذاها جایگزین کنید.
- طعم غذاهایتان را با گیاهان معطر کنید تا بدون کربوهیدرات طعم خود را بدست آورید.
- حذف کربوهیدرات ها به طور کامل غیرممکن است زیرا اکثر غذاها دارای مقداری هستند. فقط میزان مصرف خود را پیگیری کرده و آن را در محدوده 50 گرم در روز نگه دارید.
- برخی رژیم های کتو شدید به کمتر از 20 گرم در روز نیاز دارند. حفظ این امر برای اکثر مردم بسیار دشوار است ، اما به تحریک سریعتر کتوز کمک می کند.
مرحله 3. روزانه کمتر از 75 گرم پروتئین مصرف کنید
کنترل مصرف پروتئین نیز برای ورود و حفظ کتوز مهم است. حدود 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید ، که معمولاً در رژیم غذایی معمولی به 75 گرم می رسد. منابع پروتئینی دوستدار کتو غذاهای دریایی ، آجیل ، تخم مرغ ، گوشت گاو علفی ، مرغ و گوشت اندام است.
- بیشتر منابع چربی که می توانید در رژیم کتو بخورید حاوی پروتئین نیز هستند ، بنابراین محتوای پروتئین هر چیزی که می خورید را جستجو کنید. برای حفظ کتوز اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
- برخی برنامه های رژیم غذایی و تغذیه ای وجود دارد که می تواند به شما در حفظ کتوز کمک کند. غذاهایی را که می خواهید بخورید بنویسید تا به شما مقدار مناسب و اینکه آیا چیزی کتو دوست است یا خیر را به شما بگویند.
مرحله 4. برای کنترل گرسنگی از میان وعده های کم کربوهیدرات استفاده کنید
اگر گرسنه نیستید می توانید از خوردن میان وعده صرف نظر کنید. با این حال ، گنجاندن میان وعده های سالم در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید. میان وعده هایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمی دارند یا فاقد کربوهیدرات هستند. در اینجا چند گزینه عالی برای میان وعده ها آمده است:
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- گوشت گاو یا بوقلمون تند
- تخم مرغ آب پز سخت
- سبزیجات ، با یا بدون پانسمان
- آووکادو با حلقه حلقه شده (ماهی قزل آلا)
- رشته فرنگی شیراتاکی
- یک تکه شکلات تلخ
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید تا گلوکز باقی مانده را بسوزانید
شما نمی توانید بدن خود را از تولید تمام گلوکز منع کنید ، بنابراین برای ماندن در کتوز باید گلوکز باقی مانده را بسوزانید. حداقل 5 روز در هفته برخی از تمرینات هوازی یا مقاومتی را انجام دهید تا از تجمع گلوکز در سیستم شما و خارج شدن شما از کتوز جلوگیری شود.
- هرگونه فعالیت بدنی ، از جمله ایروبیک و تمرینات با وزنه ، گلوکز را می سوزاند. سعی کنید مخلوطی را برای حفظ سلامت کلی خود انجام دهید.
- اگر از کار افتاده اید و کربوهیدرات بیشتری نسبت به آنچه باید داشته باشید ، کمی سخت تر تمرین کنید. در غیر این صورت می توانید دوباره از کتوز خارج شوید.
- در چند هفته اول کتوز ، احتمالاً هنگام تنظیم رژیم غذایی ، انرژی پایینی خواهید داشت. هر چه می توانید انجام دهید ، به یاد داشته باشید که استراحت کنید تا به خود آسیب نرسانید.
نکات
- انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم کتو دشوار است. برای کمک به طراحی وعده های غذایی با متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- مکمل های زیادی وجود دارند که ادعا می کنند به القا یا حمایت از کتوز کمک می کنند ، اما تحقیقات در مورد آنها مختلط است. همیشه در مورد مکمل ها به دقت تحقیق کنید تا از خرج کردن پول برای چیزی که کار نمی کند جلوگیری کنید. اگر از مکمل آن مطمئن نیستید ، سعی کنید از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید.
هشدارها
- همیشه قبل از شروع رژیم غذایی شدید مانند کتو با پزشک خود مشورت کنید.
- رژیم کتو نیاز به تحقیقات پزشکی بیشتری برای تعیین میزان ایمن بودن آن دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که کتوز طولانی مدت می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان ، سنگ کلیه ، نقرس و کمبود مواد مغذی شود. در صورت مشاهده عوارض جانبی ، سلامتی خود را با دقت کنترل کنید و رژیم را متوقف کنید.
