اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید ، پی بردن به اینکه چه چیزی باید بخورید لازم نیست که علم موشک باشد. ایده اصلی این است که کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید تا بدن شما به جای قند چربی بسوزاند. اما ، این مهم است که مقدار مناسب چربی و پروتئین را دریافت کنید تا منبع ثابتی از انرژی را برای بدن خود تامین کنید. یکی از بهترین چیزها در مورد رژیم کتو همه غذاهای خوشمزه ای است که می توانید از آنها لذت ببرید. اما مهم این است که شما رژیم غذایی سالم و کتو دوست داشته باشید و بیشترین مزایا را به دست آورید.
مراحل
روش 1 از 4: دریافت مقدار مناسب چربی ، کربوهیدرات و پروتئین
مرحله 1. 5 تا 10 درصد از کل کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید
خوردن بیش از حد کربوهیدرات بدن شما را از کتوز خارج می کند ، به این معنی که چربی سوزی را برای انرژی حفظ نمی کند. از کالری مورد نیاز روزانه خود برای محاسبه میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات ها استفاده کنید و آن را به شدت دنبال کنید تا بدن شما از کربوهیدرات ها برای سوخت به جای چربی استفاده نکند.
به عنوان مثال ، اگر نیاز روزانه شما به کالری 2،000 کالری باشد ، این بدان معناست که روزانه حدود 40 گرم کربوهیدرات برای جلوگیری از شکستن کتوز در نظر گرفته می شود
مرحله 2. بین 70-80 calories از کالری خود را به عنوان چربی بخورید
بر دریافت بیشتر کالری خود از منابع سالم چربی تمرکز کنید ، که به بدن شما اجازه می دهد به جای کربوهیدرات ، چربی را برای سوخت بسوزاند. برای محاسبه میزان چربی مورد نیاز برای ماندن در کتوز ، از نیاز روزانه خود به کالری استفاده کنید.
اگر از رژیم 2000 کالری پیروی می کنید ، باید روزانه 165 گرم چربی بخورید تا منبع انرژی ثابت بدن خود را تامین کنید
مرحله 3. 10 تا 20 درصد کالری خود را از منابع پروتئین مصرف کنید
با محاسبه میزان کالری روزانه خود میزان پروتئین مورد نیاز برای خوردن را مشخص کنید. منابع پروتئین سالم و بدون چربی را برای برآوردن نیازهای روزانه خود انتخاب کنید.
- برای رژیم 2000 کالری ، 10-20 to به 75 گرم پروتئین در روز تبدیل می شود.
- مهم است که بیش از حد پروتئین نخورید وگرنه بدن شما می تواند پروتئین اضافی را برای سوخت به گلوکز تبدیل کند که از کتوز جلوگیری می کند.
مرحله 4. برای راحتی ، غذای خود را با یک برنامه یا برنامه ردیابی دنبال کنید
برنامه ردیابی غذا را در تلفن هوشمند ، رایانه لوحی یا رایانه خود بارگیری یا ثبت نام کنید. از برنامه برای ثبت مواد غذایی که می خورید استفاده کنید تا بتوانید کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین هایی را که هر روز می خورید کنترل کنید تا مطمئن شوید در کتوز باقی می مانید.
- برنامه های محبوب ردیاب غذا شامل MyFitnessPal ، Lose It! یا FatSecret است تا کالری ، کربوهیدرات ، چربی و پروتئین شما را ردیابی کند.
- بسیاری از برنامه ها رایگان هستند ، اما ممکن است برای دسترسی به ویژگی های برتر مانند خرابی کلان و پیگیری پیشرفت خود ، هزینه ای بپردازید.
روش 2 از 4: غذاهایی که باید بخورید
مرحله 1. نان ، غلات و نشاسته را با سبزیجات ، پروتئین و چربی جایگزین کنید
منابع کربوهیدرات مانند نان ، نان همبرگر ، ماکارونی و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای هر وعده غذایی مانند منبع گوشت گاو ، سینه مرغ یا توفو بر منبع پروتئین تمرکز کنید. بشقاب خود را با سبزیجات ، یک وعده پروتئین اضافی یا یک وعده چربی سالم مانند آووکادو پر کنید تا وعده غذایی خود را کامل کنید.
- به عنوان مثال ، به جای نان همبرگر ، از بسته بندی کاهو استفاده کنید. به جای سس مانند برنج یا سیب زمینی ، چیزی که مناسب کتو است را مانند یک سالاد جانبی یا سبزیجات کبابی جایگزین کنید.
- به خاطر داشته باشید که حبوبات و حبوبات نیز منابع کربوهیدرات هستند.
مرحله 2. به جای کربوهیدرات و شکر ، میوه و سبزیجات را پر کنید
به جای کربوهیدرات ، سبزیجات بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و به رژیم غذایی متعادل اضافه کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، به جای یک میان وعده نمکی یا شیرین ، از یک قطعه تازه میوه دوستدار کتو استفاده کنید که اگر حاوی کربوهیدرات یا شکر باشد ، ممکن است کتوز شما را از بین ببرد. برای اطمینان از دریافت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کافی ، انواع سبزیجات و میوه های دوست دار کتو را اضافه کنید.
- بر سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، چای سوئیس و اسفناج و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و مارچوبه تمرکز کنید.
- برخی از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کدو سبز ، گل کلم ، قارچ و خیار را اضافه کنید.
- برای جلوگیری از شکستن کتوز ، میوه ها باید در حد اعتدال مصرف شوند. به عنوان مثال ، توت فرنگی ، تمشک و هلو را انتخاب کنید و از میوه های دارای کربوهیدرات بالا و قند بالا مانند زغال اخته و موز اجتناب کنید.
مرحله 3. از منابع چربی اشباع نشده برای تغذیه سالم استفاده کنید
بر چربی های غیر اشباع سالم موجود در غذاهایی مانند آووکادو ، گردو ، بادام و تخمه آفتابگردان تمرکز کنید. سعی کنید از خوردن منابع ناسالم چربی اشباع مانند گوشت خوک و روغن پالم خودداری کنید.
- به عنوان مثال ، برای یک گزینه سالم تر ، به جای روغن گیاهی ، با روغن زیتون بپزید.
- یک وعده ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا بخورید تا اسیدهای چرب امگا 3 سالم به رژیم غذایی شما اضافه شود.
- مهم این است که هر روز به اندازه کافی چربی بخورید تا سوخت مورد نیاز بدن را تامین کرده و آن را در حالت کتوز نگه دارید.
مرحله 4. حیوانات تغذیه شده با علف و دام آزاد را برای پروتئین با کیفیت بالا انتخاب کنید
بر دریافت پروتئین و چربی غذایی از منابع با کیفیت بالا مانند گوشت گاو علفی یا تخم مرغ و مرغ آزاد متمرکز شوید. هرچه منابع غذایی شما از کیفیت بالاتری برخوردار باشد ، رژیم غذایی شما نیز بهتر خواهد بود.
- یکی از مزایای رژیم کتو این است که از منابع چربی پروتئین مانند گوشت گاو ، گوشت خوک یا بیکن لذت می برید.
- سعی کنید از کره علفی که از گاوهای تغذیه شده با علف تهیه می شود استفاده کنید.
مرحله 5. برای رژیم متعادل ، چربی ها و پروتئین را از منابع گیاهی در نظر بگیرید
رژیم کتوژنیک به این معنی نیست که فقط می توانید استیک و کره بخورید. منابع سالم پروتئین گیاهی مانند توفو و لبنیات و همچنین چربی های گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو را اضافه کنید تا رژیم غذایی خود را متعادل ، جالب و سالم نگه دارید.
به عنوان مثال ، یک وعده ماست یونانی یا توفو پر چرب را به 1 وعده غذایی خود اضافه کنید تا همه چیز را مخلوط کرده و بدن خود را در کتوز نگه دارید
مرحله 6. آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید
همانطور که بدن شما مقدار زیادی آب از کربوهیدراتهای محدودی که می خورید و می نوشید می ریزد ، می توانید دچار کم آبی شوید. مهم این است که شما به اندازه کافی آب بنوشید تا هر روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- مقدار توصیه شده روزانه آب برای بزرگسالان سالم 1.5 لیتر (0.40 دلار آمریکا) است ، بنابراین سعی کنید حداقل این مقدار را بنوشید.
- علائم کم آبی شامل ادرار تیره رنگ ، خشکی پوست ، خستگی ، سرگیجه و خشکی دهان است. اگر علائم کم آبی بدن را نشان می دهید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
روش 3 از 4: غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
مرحله 1. از نوشیدنی های شیرین و نوشابه دوری کنید
چای شیرین ، آب میوه و نوشابه (حتی نوشابه رژیمی) ، همگی حاوی قند هستند که اگر از رژیم کتو پیروی می کنید ، خوب نیست. علاوه بر این ، برخی از نوشابه ها حاوی کربوهیدرات هستند که می تواند کتوز را از بین ببرد. به جای آن از آب ، قهوه (بدون شکر اضافه) و چای بدون شیرین استفاده کنید.
- مراقب نوشیدنی های حاوی قند اضافه مانند نوشیدنی های چای سبز یا نوشیدنی های قهوه باشید.
- نوشابه های رژیمی هنوز از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند و ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند.
مرحله 2. از شراب ، آبجو و نوشیدنی های مخلوط خودداری کنید
اگر قصد دارید یک نوشیدنی الکلی بنوشید ، از آبجو یا کوکتل ، که اغلب حاوی مخلوط کن هایی هستند که قند دارند ، اجتناب کنید. شراب همچنین حاوی کربوهیدرات و شکر است و کتو دوست نیست. اگر قصد نوشیدن دارید ، از مشروب استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات نیست و به کتوز شما پایان می دهد.
- آبجو سرشار از کربوهیدرات است و به هیچ وجه مناسب کتو نیست ، حتی اگر آبجو "سبک" باشد.
- نوشیدن بیش از حد الکل نیز می تواند اثرات منفی روی سلامتی داشته باشد ، بنابراین بیش از 2-3 نوشیدنی در یک دوره 24 ساعته مصرف نکنید.
مرحله 3. مراقب سس ها و سس های قندی باشید
از چاشنی هایی مانند سس گوجه فرنگی ، خردل عسلی و سس باربیکیو ، که حاوی قند هستند و کتوز شما را می شکند ، خودداری کنید. در عوض ، سراغ سس ها و سس های خوشمزه و پر چرب مانند دام ، پنیر آبی یا روغن زیتون بروید.
- همچنین مراقب مواد اضافی مانند پیاز نان یا طعم دهید که حاوی کربوهیدرات نیز هستند.
- اگر در مورد مایه یا چاشنی غذا مطمئن نیستید ، به دنبال اطلاعات تغذیه باشید. اگر شکر یا کربوهیدرات وجود دارد ، کتو دوست نیست.
- پنیر همه در رژیم کتو خوب است ، بنابراین می توانید از خوردن آن یا در سالاد خود لذت ببرید.
مرحله 4. از غذاهای میان وعده مانند چیپس سیب زمینی ، پوره و کراکر خودداری کنید
غذاهای میان وعده سنتی مانند چیپس و کراکر دارای کربوهیدرات هایی هستند که می توانند کتوز شما را بشکنند. اگر می خواهید چیزی را میل کنید ، یک میان وعده مناسب کتو مانند آجیل یا پوست خوک میل کنید.
روش 4 از 4: زندگی سالم
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید اما در ابتدا زیاده روی نکنید
اگر تازه وارد رژیم کتوژنیک شده اید ، ممکن است احساس خستگی و ضعف بیشتری نسبت به حالت عادی داشته باشید ، بنابراین از انجام تمرینات شدید سنگین خودداری کنید تا در معرض آسیب قرار نگیرید. برخی از ورزشهای با شدت کم تا متوسط را انجام دهید تا به بدن شما کمک کنید تا چربی بیشتری بسوزاند و وزن خود را از دست ندهد.
- حداقل 30 دقیقه ، 2-3 بار در هفته ورزش کنید تا به کاهش وزن کمک کند.
- سعی کنید برای دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا بروید. همچنین می توانید یوگا یا تای چی را برای تمرینات شدیدتر امتحان کنید.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید تا به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند
دستورالعمل های بنیاد خواب ملی بیان می کند که بزرگسالان سالم برای حفظ سلامت ذهن و بدن به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید تا روز بعد احساس سرزندگی کنید و به بدن خود اجازه دهید هرگونه تغییر در رژیم غذایی شما را تنظیم کند.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی یا تماشای تلویزیون خودداری کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.
- اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید ، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
مرحله 3. از کشیدن سیگار یا نوشیدن مقادیر زیاد الکل خودداری کنید
سیگار کشیدن ناسالم است و می تواند منجر به بسیاری از مشکلات پزشکی شود. اگر در حال حاضر سیگار می کشید ، سعی کنید ترک کنید تا از مزایای رژیم کتو و شیوه زندگی به طور کامل استفاده کنید.
مرحله 4. قبل از انجام رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنید
رژیم کتوژنیک ممکن است برای برخی افراد یا افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند ، بی خطر نباشد. همچنین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانند بر سلامتی شما نظارت کنند. قبل از شروع کار ، یک قرار ملاقات بگذارید تا برنامه های رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
پزشک شما ممکن است آزمایشاتی را انجام دهد تا مطمئن شود رژیم کتو برای شما بی خطر است
نکات
- به منابع کربوهیدرات توجه داشته باشید و سعی کنید آنها را تا جای ممکن با سبزیجات جایگزین کنید.
- مراقب منابع زیرکانه کربوهیدرات یا قند باشید. به عنوان مثال ، سس سالاد وینایگرت تمشک ممکن است حاوی قند باشد که می تواند کتوز شما را بشکند.
هشدارها
- در صورت بروز علائم کم آبی بدن ، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.
- قبل از شروع رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
