در هر زمان ، حدود 45 میلیون آمریکایی رژیم می گیرند. بسیاری از برنامه های کاهش وزن بر یک رژیم متعادل متمرکز است که شامل انتخاب های کم کالری و مغذی از هر گروه غذایی است: پروتئین ، لبنیات ، میوه ها ، سبزیجات و غلات. با این حال ، اگر شما طرفدار سبزیجات نیستید یا تعداد کمی از آنها که از خوردن آنها لذت می برید پیدا می کنید ، پیدا کردن یک برنامه غذایی رژیمی که لذت بخش باشد دشوار است. با این حال ، با کمی برنامه ریزی و چند جایگزین ، می توانید رژیم غذایی مغذی را پیدا کنید که به کاهش وزن شما کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: آماده سازی برای کاهش وزن
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
صحبت با پزشک قبل از رژیم غذایی جدید یا برنامه کاهش وزن ایده خوبی است. آنها ممکن است بتوانند به شما رژیم های جایگزین بدهند یا ویتامین یا مواد معدنی برای مکمل رژیم غذایی شما پیشنهاد کنند زیرا از مصرف سبزیجات خود اجتناب کرده یا آن را به حداقل می رسانید.
- وزن ، اهداف وزن ، داروها و سابقه سلامت خود را با پزشک خود مرور کنید.
- همچنین ممکن است پزشک شما را برای راهنمایی بیشتر به متخصص تغذیه محلی ارجاع دهد.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده ملاقات کنید
این متخصصان تغذیه می توانند شما را در مورد رژیم کاهش وزن راهنمایی کنند. آنها همچنین می توانند به شما در ارائه جایگزین های مختلف برای سبزیجات کمک کنند.
- برای طراحی یک وعده غذایی یا برنامه غذایی که تمرکز زیادی روی سبزیجات ندارد اما همچنان می تواند باعث کاهش وزن شود ، از متخصص تغذیه خود کمک بخواهید.
- برای یافتن یک متخصص تغذیه در منطقه خود ، از وب سایت EatRight دیدن کنید و روی دکمه نارنجی رنگ "Find a Expert" در بالا سمت راست کلیک کنید.
مرحله 3. اهداف خود را بنویسید و دنبال کنید
تعیین اهداف برای خود با یک برنامه کاهش وزن می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید و به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- اهداف خود را مشخص کنید. شما می خواهید اهدافی را تعیین کنید که برای شما خاص و واقعی باشد. همچنین تاریخ پایانی را برای خود تعیین کنید.
- به یاد داشته باشید ، کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه واقعی و سالم نیست. بر کاهش وزن کمتری در مدت زمان طولانی تمرکز کنید.
- متوجه شوید که با کمبود مصرف سبزیجات (و مصرف فیبرهای بعدی) ، کاهش وزن ممکن است کندتر باشد.
- اهداف کوچکتر را قبل از اهداف بلند مدت خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید در 5 ماه 20 پوند وزن کم کنید ، هدف کوچکتر این است که در ماه اول 4 پوند کاهش دهید.
مرحله 4. برنامه غذایی کاهش وزن خود را بنویسید
برنامه های غذایی می تواند رژیم غذایی و کاهش وزن را تا حدی آسان کند. شما برنامه خود را برای دنبال کردن در طول هفته خواهید داشت. برنامه ریزی برای همه وعده ها و میان وعده ها می تواند به سازماندهی و تمرکز شما کمک کند.
- وقت آزاد خود را صرف نوشتن وعده ها و میان وعده های یک هفته کنید. وقتی برنامه ای در دست دارید ، رعایت رژیم بسیار ساده تر است.
- اگرچه ممکن است از میزان مصرف سبزیجات در برنامه غذایی خود اجتناب کرده یا آن را به حداقل برسانید ، اما مطمئن شوید که همه گروه های غذایی دیگر را شامل می شوید: میوه ، پروتئین ، لبنیات و غلات کامل.
- مطمئن شوید که برای وعده های غذایی سریع ، اقلام آسان برای پخت و یا غذاهایی که در صورت لزوم به پخت و پز کمی نیاز دارند ، برنامه ریزی کنید. شما می خواهید در برنامه غذایی خود واقع بین باشید. اگر شام خراشیده هر شب واقع بینانه نیست ، حتماً آن را حساب کنید.
روش 2 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی بدون سبزیجات برای کاهش وزن
مرحله 1. اندازه قسمت های خود را اندازه بگیرید
با هر برنامه کاهش وزن ، اندازه اندازه وعده های غذایی مهم است. در صورت پرخوری ، حتی غذاهای نسبتاً سالم ، می توانید وزن خود را افزایش دهید.
- کاهش اندازه وعده های غذایی می تواند راهی ساده برای کاهش کل کالری دریافتی شما باشد که می تواند منجر به کاهش وزن شود.
- هنگام برنامه ریزی و سرو وعده های غذایی و میان وعده ها ، این اندازه استاندارد را رعایت کنید: 1 وعده میوه 1/2 فنجان یا 1 میوه کامل کوچک ، 1 وعده غلات 1 اونس یا 1/2 فنجان ، 1 وعده پروتئین بدون چربی است. 3 اونس است و 1 وعده لبنیات کم چرب 1 فنجان (شیر و ماست) یا 2 اونس پنیر است. اگر کمی سبزی می خورید ، 1 وعده سبزی 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
مرحله 2. کالری خود را بشمارید
شمارش کالری یکی دیگر از راههای ساده کاهش وزن است. حذف چند کالری از هر وعده غذایی و میان وعده ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین می توانید غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید تا کل کالری دریافتی روزانه شما کاهش یابد.
- کاهش وزن بدون خطر به معنای کاهش یک تا دو پوند در هفته است. از نظر کالری ، این برابر است با خوردن حدود 500 کالری کمتر در روز.
- اگر روزانه بیش از 500 کالری مصرف کنید یا کمتر از 1200 کالری بخورید ، ممکن است در معرض کمبود مواد مغذی باشید. کاهش وزن با رژیم های کم کالری عموماً در دراز مدت پایدار نیست.
مرحله 3. روزانه دو تا سه وعده میوه بخورید
میوه ها و سبزیجات یکی از منابع اصلی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما هستند. اجتناب یا به حداقل رساندن میزان مصرف سبزیجات می تواند میزان مواد مغذی دریافتی از طریق غذاهای انتخابی را به حداقل برساند. بر مصرف روزانه میوه کافی تمرکز کنید تا محتوای غذایی رژیم غذایی خود را به حداکثر برسانید.
- توصیه می شود روزانه حدود دو وعده میوه مصرف کنید. این معادل دو قطعه یا دو فنجان میوه است.
- هر میوه رنگ مغذی متفاوتی را به شما ارائه می دهد. هر روز انواع میوه ها و میوه های رنگی مختلف را انتخاب کنید تا مصرف مواد مغذی مختلف را به حداکثر برسانید.
- همچنین ، میوه های غنی از مواد مغذی بخورید. اگرچه همه میوه ها یک انتخاب سالم هستند ، اما برخی از میوه ها مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه دارند. برای مثال ، اینها را امتحان کنید: پرتقال ، گریپ فروت ، توت سیاه و توت فرنگی.
مرحله 4. آب میوه های خود را تهیه یا خریداری کنید
آب میوه گیری به تازگی روشی رایج برای مردم برای مصرف میوه و سبزیجات شده است. اگر طرفدار سبزیجات خام یا پخته نیستید ، افزودن آنها به آب میوه ممکن است خوش طعم تر شود.
- آب سبزیجات در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. چند مارک را امتحان کنید تا ببینید آیا هر کدام از آنها خوشمزه هستند. در این صورت ، یک تا دو وعده آب سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- در صورت خرید ترکیب میوه/سبزیجات از فروشگاه ، مطمئن شوید که آب میوه 100٪ خریداری کرده اید. از خرید کوکتل های مخلوط آب میوه ، کنسانتره آب میوه یا هرگونه محصول با شکر افزوده خودداری کنید.
- سعی کنید آب میوه را خودتان در خانه درست کنید. شما می توانید یک دستگاه آب میوه گیری بخرید و ترکیب های مختلفی را خودتان تهیه کنید. اغلب اوقات ، آب سبزیجات هنگامی که با میوه های شیرین مانند آناناس یا سیب مخلوط می شود کاملاً پوشانده می شود.
مرحله 5. اسموتی درست کنید
مانند آب میوه ها ، اسموتی ها روش دیگری برای خوردن چند وعده سبزیجات هستند. بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج وقتی با میوه های یخ زده و سایر طعم دهنده ها مخلوط می شوند تقریبا بی مزه هستند.
- ترکیبات مختلف میوه ها ، سبزیجات و مایعات مخلوط را امتحان کنید تا ببینید آیا ترکیبی وجود دارد که به نظر شما می رسد.
- سبزیجاتی که با اسموتی میوه خوب مخلوط می شوند عبارتند از: اسفناج ، چغندر و هویج. این سبزیجات کمی شیرین هستند و به خوبی با میوه های شیرین ترکیب می شوند.
- یکی دیگر از مزایای اسموتی ها این است که شما کل میوه یا سبزیجات را کامل نگه می دارید ، به این معنی که فیبر این غذاها را مصرف می کنید.
مرحله 6. پروتئین بدون چربی و غلات کامل مصرف کنید
با هر برنامه کاهش وزن ، رژیم غذایی متعادل مهم است. اگرچه ممکن است از سبزیجات اجتناب کنید ، اما مصرف غذاهای گروه پروتئین ، لبنیات و غلات برای یک رژیم غذایی متعادل و سالم مهم است.
- در صورت امکان پروتئین بدون چربی انتخاب کنید. مواردی مانند این پروتئین بدون چربی در نظر گرفته می شوند: مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، عدس/لوبیا و تخم مرغ.
- غذاهای لبنی منابع عالی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند. در صورت امکان باید کم چرب باشند. شیرهای کم چرب ، ماست ، پنیر و پنیر را انتخاب کنید.
- غلات کامل 100٪ حاوی فیبر و ویتامین هستند که از کاهش وزن شما جلوگیری می کند. مواردی مانند این غلات کامل را انتخاب کنید: برنج قهوه ای ، کینوا ، جو ، 100 درصد ماکارونی گندم کامل یا ارزن.
مرحله 7. مکمل مصرف کنید
مکمل های ویتامین و مواد معدنی ممکن است ایده خوبی باشد که در هنگام رعایت رژیم غذایی و به ویژه هنگامی که از رژیم غذایی با مصرف محدود سبزیجات پیروی می کنید استفاده کنید.
- انواع مختلفی از مواد مغذی موجود در سبزیجات وجود دارد که باید با غذاها یا مکمل های دیگر جایگزین شوند. سبزیجات مقادیر زیادی پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین A ، ویتامین C ، فولات و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند.
- هر روز یک مولتی ویتامین 100/چند معدنی کامل مصرف کنید.
- توجه داشته باشید که مکمل ها به طور کامل جایگزین غذاها یا کل گروه های غذایی در رژیم غذایی شما نمی شوند. مکمل را بیشتر به عنوان "پشتیبان گیری" در نظر بگیرید تا جایگزینی کامل.
مرحله 8. سبزیجات جدید را امتحان کنید
حتی اگر شما سبزیجات را دوست ندارید یا می خواهید آنها را در رژیم غذایی خود کم کنید ، مهم است بدانید که آنها یک گروه غذایی ارزشمند و مغذی هستند که باید روزانه از آنها استفاده کنید. اگر در یافتن سبزی که از آن لذت می برید مشکل دارید ، روی یافتن سبزیجات جدید برای امتحان کردن یا دستور العمل های مختلفی که ممکن است از آنها لذت ببرید ، کار کنید.
- سعی کنید ، سعی کنید و دوباره امتحان کنید. ممکن است سبزی وجود داشته باشد که از آن لذت نمی برید ، اما مدتی است که آن را امتحان نکرده اید. یه بار دیگه بهش بده شاید تعجب کنید که جوانه های چشایی شما تغییر کرده است.
- سبزی بخرید که تا به حال امتحان نکرده اید. شاید یک مورد عجیب و غریب یا جالب وجود داشته باشد که مایل باشید آن را امتحان کنید. آن را به خانه بیاورید و آماده کنید تا ببینید آیا چیزی است که شما مایل به خوردن منظم هستید یا خیر.
- سعی کنید سبزیجات را با روش های مختلف پخت آماده کنید. جوانه بروکسل بخارپز ممکن است اشتها آور نباشد ، اما وقتی بو داده شود ، خوشمزه و خوشمزه است!
- سبزیجاتی را امتحان کنید که تمایل بیشتری به آنها دارید. بسیاری از سبزیجات کمی شیرین هستند و طعم قوی یا تلخی ندارند. سعی کنید: نخود فرنگی ، لوبیا سبز ، هویج ، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای.
- سعی کنید از قرار دادن مقدار زیادی سس ، سس یا سس روی سبزیجات خودداری کنید. اگرچه سس پنیر کلم بروکلی را خوشمزه می کند ، اما به طور کلی چربی ، کالری و سدیم بیشتری دارد. زیاده روی در مصرف سس هایی مانند این می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.
- یک گزینه عالی این است که کلم پیچ یا اسفناج خریداری کنید ، آن را پوره کنید تا به قطعات کوچک برسد ، آن را فریز کرده و به دستور غذا اضافه کنید.
مرحله 9. سبزیجات را به دستور غذا اضافه کنید
ممکن است از یک طرف سبزیجات بخارپز لذت نبرید ، اما برخی ترفندها وجود دارد که می توانید در چند سبزیجات به غذاها و دستور العمل های مختلف بپردازید.
- سبزیجات اضافی را در سوپ یا سس پوره کنید. این برای سس گوجه فرنگی عالی عمل می کند. همچنین می توانید هویج پوره شده یا کدو حلوایی را به مک و پنیر خود اضافه کنید.
- سبزیجات نیز به خوبی در غذاهای پخته پنهان شده اند. سعی کنید سبزیجات پوره شده را به مواردی مانند گوشت گوشت یا کوفته اضافه کنید. همچنین می توانید کدو سبز خرد شده ، کدو حلوایی یا هویج را به غذاهایی مانند کلوچه و کیک اضافه کنید.
روش 3 از 3: پیگیری پیشرفت خود
مرحله 1. هفتگی خود را وزن کنید
هر زمان که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، مهم است که خود را مرتب وزن کنید. شما می توانید پیشرفت خود را ببینید و تعیین کنید که رژیم غذایی شما چقدر خوب کار می کند.
- حدود یک تا دو بار در هفته خود را وزن کنید. جستجوی مقیاس هر روز دقیق ترین پیشرفت را در کل به شما نشان نمی دهد. نوسانات روزانه وزن (چه افزایش و چه کاهش) طبیعی است و ممکن است نشان دهنده پیشرفت کلی واقعی شما نباشد.
- برای دقیق ترین روند ، خودتان را در زمان معینی از روز ، در همان روز هفته وزن کنید و لباسهای یکسانی بپوشید (یا بدون لباسی بپوشید).
- وزن های منظم نیز نشان داده شده است که از افزایش وزن جلوگیری می کند.
مرحله 2. وعده های غذایی و میان وعده های خود را با یک مجله غذایی دنبال کنید
نشان داده شده است که داشتن یک مجله غذایی به افراد در کاهش وزن کمک می کند. همه وعده ها و میان وعده های خود را یادداشت کنید. اگر بدانید که باید همه چیز را مستند کنید ، خارج شدن از مسیر سخت تر است.
می توانید یک مجله یا برنامه روزنامه نگاری مواد غذایی خریداری کنید. تا می توانید روزها را پیگیری کنید
مرحله 3. پیشرفت خود را دوباره ارزیابی کنید
هر یک یا دو ماه یکبار با خود تماس بگیرید تا پیشرفت خود را دوباره ارزیابی کنید. در نظر بگیرید که چقدر وزن کم کرده اید و این رژیم چگونه برای شما مفید بوده است. باز هم ، رژیم غذایی کم سبزیجات ممکن است باعث کندتر شدن کاهش وزن شود.
- اگر خوب کار می کنید ، وزن کم می کنید و از رژیم غذایی که در پیش گرفته اید لذت می برید ، تا وزن مورد نظر خود ادامه دهید.
- اگر متوجه شدید که کاهش وزن شما کند شده یا متوقف شده است ، یک قدم به عقب بردارید و شیوه زندگی خود را دوباره ارزیابی کنید. کوشا بودن بیشتر در مورد مجله غذایی می تواند به شما کمک کند تا ببینید آیا مناطقی وجود دارد که در آن لغزش کرده اید یا بیشتر از آنچه که باید غذا می خورید.
نکات
- مقدار زیادی آب بنوشید: حدود دو لیتر در روز (تقریبا 64 اونس). حدود 20 دقیقه قبل از شام یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید.
- اندازه گیری های خود را یک بار در ماه انجام دهید تا درباره کاهش وزن خود بر حسب اینچ و همچنین پوند قضاوت کنید.
- از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. هر چیزی که در بسته قرار می گیرد معمولاً پر از چربی ، قند و نمک است. از قبل بدانید چه می خورید.
- به خانواده و دوستان خود بگویید که در تلاش برای کاهش وزن هستید. آنها شما را حمایت و تشویق خواهند کرد.
هشدارها
- قبل از هرگونه رژیم کاهش وزن یا قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که کاهش وزن برای شما بی خطر و سالم است.
- بدون برنامه ریزی دقیق ، رژیم های غذایی متنوع ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود. اگر همچنان از خوردن برخی غذاها یا گروه های غذایی اجتناب می کنید ، مطمئن شوید که مواد مغذی موجود در آن گروه های غذایی را از منابع دیگر مصرف می کنید.
- توجه داشته باشید که جایگزینی کامل سبزیجات در رژیم غذایی شما امکان پذیر نیست. آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی و ضروری هستند. سعی کنید سبزیجات جدید ، دستور العمل های جدید یا روش های جدید پخت سبزیجات را امتحان کنید تا چیزی که دوست دارید پیدا کنید.
