روزه داری متناوب ، یک برنامه غذایی که زمان غذا خوردن را محدود می کند ، روندی متداول است که طرفداران ادعا می کنند به شما کمک می کند وزن خود را کاهش داده و با تمام توان خود عمل کنید. اما آیا واقعاً کار می کند؟ اگرچه ممکن است به نظر برسد که این درمان جادویی نیست ، اما مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند یک ابزار موثر برای کاهش وزن باشد. اگر می خواهید آن را خودتان امتحان کنید ، چند انتخاب دارید که باید از کدام برنامه پیروی کنید. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید ، روزه داری متناوب در واقع آسانتر از آن است که فکر می کنید. فقط با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برای شما مناسب است ، سپس می توانید شروع کنید!
مراحل
روش 1 از 3: 16: 8 روزه داری متناوب
مرحله 1. یک پنجره 8 ساعته انتخاب کنید که در طول روز می خورید
بر اساس برنامه 16: 8 ، شما در طول 8 ساعت در طول روز غذا می خورید و در 16 روز دیگر روزه می گیرید. بسیاری از مردم این را ساده ترین راه برای تمرین روزه داری متناوب می دانند ، زیرا رعایت آن آسان است. با انتخاب پنجره غذاخوری 8 ساعته شروع کنید. برای اکثر مردم ، این از اواخر صبح تا عصر است.
- 11 صبح تا 7 بعد از ظهر یک پنجره محبوب است ، اما پنجره ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. سعی کنید آن را طوری تنظیم کنید که در مواقعی که بیشتر گرسنه هستید غذا بخورید.
- با روزه داری محدود ، می توانید برنامه روزه داری را هر روز یا فقط چند روز در هفته دنبال کنید. از آنجا که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید ، بهتر است این کار را بیشتر و حداقل چند روز در هفته انجام دهید.
- برخی افراد صبحانه را حذف کرده و بین ناهار و شام یک پنجره کوچک برای غذا خوردن دارند.
مرحله 2. در طول 16 ساعت خارج از پنجره غذا ، روزه بگیرید
قبل یا بعد از روزه غذا نخورید ، وگرنه روزه را خراب می کنید. این ممکن است چند روز سخت باشد در حالی که به روزه داری عادت می کنید ، اما به آن عادت می کنید. روزه داری خیلی زود راحت تر می شود.
- در حالی که روزه هستید ، باید هنوز مایعات زیادی بنوشید. از نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا سلتزر استفاده کنید و از مصرف نوشابه یا نوشیدنی های دیگر با کالری خودداری کنید.
- می توانید با 8 تا 10 ساعت ناشتایی شروع کنید و مسیر خود را تا 12-16 ساعت افزایش دهید.
مرحله 3. در طول پنجره غذا خوردن از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید
برای بهترین نتایج کاهش وزن ، پزشکان توصیه می کنند که در طول پنجره غذا خوردن غذاهای سالم داشته باشید. مقدار زیادی میوه تازه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
- همچنین از غذاهای ناسالم مانند غذاهای چرب ، فرآوری شده ، شیرین یا سرخ کرده خودداری کنید.
- بهتر است در روزهایی که روزه نمی گیرید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید. یک رژیم غذایی ثابت و سالم برای سلامتی شما بهترین است.
مرحله 4. از خوردن میان وعده بین وعده های غذایی و شب خودداری کنید
میان وعده سطح انسولین شما را بالا نگه می دارد و از سوزاندن چربی در بدن جلوگیری می کند. این می تواند اهداف کاهش وزن و برنامه روزه داری شما را خراب کند. تا جایی که می توانید ، فقط در وعده های غذایی خود غذا بخورید و میان وعده ها را در طول روز و شب حذف کنید.
مرحله 5. اگر احساس گرسنگی شدید کردید پنجره خود را به ساعت 14:10 تغییر دهید
اگر به روزه گرفتن عادت ندارید ، برنامه 16: 8 ممکن است سخت به نظر برسد. در این حالت ، می توانید آن را به برنامه 14:10 برگردانید. این 2 ساعت غذا خوردن اضافی می تواند گذراندن دوره اولیه ناشتایی را آسان تر کند.
- در صورت تمایل می توانید به برنامه 16: 8 برگردید یا به جای آن از 14:10 استفاده کنید.
- یک برنامه محبوب برای یک برنامه 14:10 این است که بین ساعت 10 صبح تا 8 شب غذا بخورید و بقیه روز را روزه بگیرید ، اما باز هم ، این بستگی به شما دارد.
روش 2 از 3: روزه داری متناوب تمام روز
مرحله 1. روزه داری متناوب را برای بهترین نتایج کاهش وزن انتخاب کنید
روزه داری متناوب به این معنی است که شما در روزهای متناوب روزه می گیرید و در روزهای دیگر به طور معمول غذا می خورید. مطالعات نشان می دهد که این نوع روزه داری بیشترین کاهش وزن را به دنبال دارد زیرا شما کالری کلی خود را با فاصله بسیار زیادی کاهش می دهید. اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید ، انتخاب خوبی است.
- با این برنامه ، در یک هفته معمولی یکشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه غذا می خورید و دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه روزه می گیرید. به سادگی روزهای متناوب را حفظ کنید تا به برنامه پایبند باشید.
- این نوع روزه داری به اندازه یک رژیم معمولی و کم کالری مثر است. این بدان معناست که اگر بخواهید ، می توانید غذای کلی خود را نیز برای نتایج مشابه کاهش دهید.
مرحله 2. برای انتخابی کمتر شدید ، روزه 5: 2 را انتخاب کنید
در برنامه 5: 2 ، شما به طور معمول 5 روز در هفته غذا می خورید و در 2 مورد از آنها روزه می گیرید. این یک برنامه کمتر از روزه داری متناوب است ، بنابراین ممکن است شروع به کار را برای شما آسان تر کند.
- با این برنامه ، می توانید روزهای یکشنبه و پنجشنبه را روزه بگیرید ، در حالی که در روزهای دوشنبه ، سه شنبه ، چهارشنبه ، جمعه و شنبه به طور معمول غذا می خورید.
- شما همیشه می توانید برنامه خود را تنظیم کرده و روزهای متناوب را با عادت به روزه داری شروع کنید.
مرحله 3. در روزه داری خود را به 500 کالری محدود کنید
در واقع می توانید در روزهایی که روزه هستید غذا بخورید ، البته نه زیاد. از 1 یا 2 وعده غذایی کوچک که بیش از 500 کالری ندارند استفاده کنید. این کار بدن شما را در حالت چربی سوزی نگه می دارد.
این فقط برای برنامه روزه داری روزهای متناوب یا 5: 2 حساب می شود. اگر روزه داری محدودیت زمانی دارید ، در طول روزه داری نمی توانید غذا بخورید
مرحله 4. هنگام روزه داری مقدار زیادی نوشیدنی بدون کالری بنوشید
روزه گرفتن قطعاً به این معنی نیست که شما مجاز به نوشیدن نیستید. در حقیقت ، شما باید در طول روزه داری خود بیش از حد معمول بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. نوشیدنی های بدون کالری ، مانند آب ، سلتزر ، قهوه سیاه و چای ، همه مجاز هستند. اینها را رعایت کنید تا در طول روزه خود کالری اضافه نکنید.
- از آب میوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی قند و کالری خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که به قهوه و چای خود شیر یا شکر اضافه نکنید. این باعث افزایش کالری به نوشیدنی می شود.
مرحله 5. اگر در روزه داری به چیز دیگری نیاز دارید آبگوشت های معمولی میل کنید
مشکلی نیست که هنگام روزه داری غذاهای مایع بسیار کم کالری داشته باشید. در صورت نیاز ، آب گوشت سبزیجات ، مرغ و استخوان برای تقویت کمی مفید است.
مرحله 6. هنگام افطار ، غذاهای سالم بخورید
احتمالاً وسوسه می شوید وقتی روزه هایتان تمام می شود زیاد بخورید ، اما با وسوسه مبارزه کنید تا تمام پیشرفت خود را لغو نکنید. برای رفع گرسنگی در حالی که هنوز وزن کم می کنید ، از وعده های غذایی سالم استفاده کنید.
- زمان دقیق افطاری بستگی به برنامه ای دارد که از آن استفاده می کنید. برای برنامه های محدود زمان ، شما معمولاً نمی توانید تا صبح دیر وقت غذا بخورید. برای برنامه های روزانه ، معمولاً می توانید صبحگاهی که از خواب بیدار می شوید غذا بخورید.
- بهتر است از رژیم غذایی سالم غنی از میوه های تازه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی هر روز پیروی کنید. این بسیار بهتر از روزه داری به تنهایی از اهداف کاهش وزن شما پشتیبانی می کند. پزشکان معمولاً رژیم مدیترانه ای را به عنوان راهنمای کاهش وزن ایده آل توصیه می کنند.
- برای نتایج بهتر کاهش وزن ، برنامه ریزی کنید که روزانه 500 کالری را از رژیم غذایی معمولی خود نیز کاهش دهید. اگر به طور معمول روزانه 2،000 کالری می خورید ، برنامه ریزی کنید که در روزهای غذا خوردن خود 1،500 کالری بخورید. این به کاهش کالری کلی شما کمک می کند.
مرحله 7. با گذاشتن حداقل 24 ساعت بین روزهای روزه داری خود ، ایمن بمانید
صرف نظر از برنامه ای که استفاده می کنید ، هرگز چند روز متوالی روزه نگیرید. این خطرناک است و ممکن است در نهایت دچار سوء تغذیه شوید. همیشه بین روزه داری حداقل 24 ساعت برنامه ریزی کنید تا از عوارض جانبی منفی جلوگیری کنید.
- روزه گرفتن چند روز متوالی می تواند در واقع اهداف کاهش وزن شما را خراب کند. بدن شما ممکن است به جای سوزاندن چربی برای ذخیره انرژی شروع به ذخیره سازی کند.
- همین قانون در مورد روزه داری محدودیت زمانی اعمال نمی شود. از آنجا که شما فقط چند ساعت خود را محدود می کنید ، ایمن است که چندین روز متوالی روزه بگیرید.
روش 3 از 3: به حداکثر رساندن کاهش وزن خود
مرحله 1. قبل از امتحان رژیم های جدید از پزشک خود سوال کنید
در حالی که روزه داری متناوب نسبت به بسیاری از رژیم های دیگر شدیدتر نیست ، اما اگر ناگهان به رژیم غذایی محدود روی بیاورید ، ممکن است خطرات سلامتی وجود داشته باشد. همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برای شما بی خطر است و هر یک از توصیه های او را برای روزه داری به درستی دنبال کنید.
- اگر باردار یا دیابتی هستید ، در گذشته دچار اختلال خوردن بوده اید ، از داروهایی استفاده می کنید که نیاز به غذا دارند یا در دوره رشد فعال مانند نوجوانی هستید ، ممکن است پزشک به شما بگوید روزه نگیرید.
- اگر پزشک به شما می گوید روزه نگیرید ، به حرف های او گوش دهید. به جای آن در مورد سایر روشهای سالم کاهش وزن صحبت کنید.
- اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید ، رژیم ناشتا متناوب را امتحان نکنید. این رژیم می تواند بر هورمون های شما ، از جمله هورمون های مربوط به باروری ، بسیار سخت باشد.
مرحله 2. در طول روز فعال باشید
حتی وقتی روزه هستید ، برای کاهش وزن و سالم ماندن به ورزش نیاز دارید. در حقیقت ، اگر شما فعال بمانید ، برنامه کاهش وزن شما تقریباً بهتر عمل می کند. سعی کنید هر روز برای حمایت از اهداف خود کمی ورزش کنید.
اگر در یک روز سریع ورزش می کنید ، بهتر است این کار را نزدیک به پایان روزه انجام دهید. این بیشترین چربی را می سوزاند و ماهیچه های شما را برای جذب مواد مغذی هنگام غذا خوردن آماده می کند
مرحله 3. در حالی که روزه هستید ، ورزش متوسط انجام دهید
در حالی که ورزش هنگام روزه داری خوب است و حتی برای شما مفید است ، باید مراقب باشید. از تمرینات شدید مانند تمرین HIIT یا پاورلیفتینگ سنگین خودداری کنید. بدن شما مواد مغذی کافی برای عملکرد صحیح یا بهبودی را نخواهد داشت ، بنابراین اگر بیش از حد فشار بیاورید ممکن است آسیب ببینید. برای بهترین نتیجه ، در روزهای ناشتا تمرینات متوسط را دنبال کنید.
- مهم نیست که چه تمریناتی انجام می دهید ، احتمالاً عملکرد شما در روزهای روزه داری کاهش می یابد. این طبیعی است.
- اگر شما یک ورزشکار هستید و مرتباً به شدت تمرین می کنید ، ممکن است روزه گرفتن برای شما مناسب نباشد. ابتدا از پزشک خود بپرسید.
نکات
اگر می خواهید رژیم کتو را دنبال کنید ، روزه داری متناوب راه خوبی برای ورود به کتوز است
هشدارها
- اگر در هنگام روزه داری احساس سرگیجه یا ضعف شدید ، روزه را متوقف کرده و چیزی بخورید.
- هرگز سعی نکنید بدون مشورت با پزشک خود روزه بگیرید.
- در حالی که روزه داری متناوب می تواند به شما در کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند ، اما اثرات طولانی مدت آن شناخته شده نیست. با پزشک خود در تماس باشید و برای سالم ماندن دستورالعمل های او را دنبال کنید.
