خوابیدن به پهلو دارای مزایای متعددی از جمله کاهش خروپف ، هضم بهتر و بهبود گردش خون است. بسیار مهم است که برای اطمینان از اینکه در حالت مستقیم دراز کشیده اید ، اقدام کنید ، به ویژه اگر آسیب دیدگی داشته باشید ، زیرا این امر به جلوگیری از درد مفاصل کمک می کند. از حوله و بالش به عنوان پشتیبان برای حمایت از گردن ، ستون فقرات و باسن خود استفاده کنید. اگر عادت ندارید به پهلو بخوابید ، احتمالاً حدود یک ماه طول می کشد تا بدن خود را برای خوابیدن در موقعیت جدید آموزش دهید. با گذشت زمان ، بدن شما از شما برای ایجاد موقعیت خواب ارگونومیک تشکر می کند!
مراحل
روش 1 از 2: اجتناب از درد ستون فقرات ، لگن و شانه
مرحله 1. یک بالش محکم انتخاب کنید که گردن شما را صاف نگه دارد
این به جلوگیری از درد گردن و قسمت فوقانی کمر کمک می کند. ارتفاع بالش مورد نیاز به عرض پهنای شانه ها بستگی دارد. اگر شانه های پهن دارید ، برای پر کردن حفره بین تشک و گردن به بالش ضخیم تری نیاز دارید.
از یک دوست بخواهید موقعیت گردن شما را هنگامی که با بالش به پهلو دراز کشیده اید مشاهده کند ، زیرا بررسی موقعیت گردن شما دشوار است
مرحله 2. یک بالش نازک بین زانوها قرار دهید تا باسن شما یکنواخت بماند
این باعث می شود که زانوها ، باسن و ستون فقرات شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند ، که به جلوگیری از درد کمک می کند. بالش را بین زانوها قرار دهید تا از لمس آنها جلوگیری شود و سپس آن را طوری قرار دهید که بین زانو و مچ پا قرار بگیرد.
اگر هنوز می توانید فشار بین زانوها را احساس کنید ، از بالش ضخیم تری استفاده کنید
مرحله 3. از کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه خودداری کنید
در حالی که موقعیت جنین می تواند در ابتدا احساس راحتی کند ، به مرور زمان می تواند باعث ایجاد کمردرد شود زیرا ستون فقرات شما خمیده است. سعی کنید پاهایتان را مستقیم یا کمی خم نگه دارید به جای اینکه آنها را به سمت ناف نزدیک کنید.
اگر به زحمت می توانید زانوها را پایین نگه دارید ، بالش هایی را که زانوها معمولاً در آن قرار دارند قرار دهید تا فضا را مسدود کند
مرحله 4. اگر شانه هایتان درد می کند یک بالش را در سینه خود بغل کنید
اگر شانه درد دارید ، ممکن است به این دلیل باشد که شانه های شما به سمت یکدیگر فشار می آورند. برای باز کردن حفره قفسه سینه ، بالشی را روی شکم و سینه خود قرار دهید و دستان خود را دور آن بپیچید.
انواع مختلف بالش ها را آزمایش کنید تا ببینید کدام راحت تر است. اگر ریزه اندام هستید ، ممکن است یک بالش نازک را در آغوش بگیرید. با این حال ، اگر ساختار بزرگتری دارید ، ممکن است از بالش ضخیم تری لذت ببرید
مرحله 5. بازوی پایینی خود را با زاویه 90 درجه در کنار خود قرار دهید
از قرار دادن بازوی پایینی زیر سر به عنوان بالش خودداری کنید ، زیرا این می تواند باعث درد گردن و شانه شود. قسمت دوسر بازو را با زاویه 90 درجه در کنار خود قرار دهید و اجازه دهید ساعد در هر جایی که احساس راحتی می کند دراز بکشد.
اگر بازوی شما به دلیل عادت به حرکت در زیر گردن ادامه می دهد ، از بالش محکم تری برای مسدود کردن آن استفاده کنید
مرحله 6. اگر در ناحیه شانه ها یا لگن درد دارید ، تشک محکم تری را امتحان کنید
اگر تشک شما خیلی نرم باشد ، ستون فقرات شما را صاف نگه نمی دارد و فشار اضافی را روی شانه ها و باسن شما وارد می کند. تشکی را انتخاب کنید که به ستون فقرات شما اجازه می دهد هنگام خوابیدن به پهلو راست دراز بکشد.
در مورد سیاست بازگشت کالا از فروشگاه تشک سوال کنید ، زیرا بسیاری از فروشگاه ها به شما اجازه می دهند تشک را برای چند هفته امتحان کنید و اگر برای بدن شما خوب کار نمی کند ، آن را پس دهید
مرحله 7. یک حوله دستی رول شده را زیر کمرتان قرار دهید تا درد کمر و لگن کاهش یابد
این امر به بالا آوردن کمر شما کمک می کند و باعث می شود ستون فقرات شما در موقعیت مستقیم قرار بگیرد ، که می تواند از درد کمر و لگن جلوگیری کند. حوله دست را بپیچید و آن را در عرض عرض زیر باریک ترین قسمت کمرتان قرار دهید. اگر در طول شب برعکس می شوید ، سعی کنید حوله زیر کمرتان حفظ شود.
- حوله دستی را محکم بپیچید تا از بازگرداندن آن جلوگیری شود.
- اگر حوله دستی ندارید ، به جای آن از یک حوله کوچک استفاده کنید.
روش 2 از 2: خودتان را آموزش دهید که به پهلو بخوابید
مرحله 1. روی دیوار بخوابید تا از چرخاندن خود جلوگیری کنید
اگر عادت دارید به شکم بخوابید و می خواهید به پهلو بخوابید ، تخت خود را به دیوار بکشید و رو به دیوار بخوابید. اگر سعی کنید در حالی که خواب هستید بچرخید ، به دیوار برخورد خواهید کرد و مجبور خواهید شد به پهلو خود بازگردید.
به طور معمول حدود یک ماه طول می کشد تا عادات خواب خود را تغییر دهید
مرحله 2. یک بالش را زیر بغل قرار دهید تا به شما کمک کند در کنار خود بمانید
بالش را زیر بغل ، درست زیر شانه قرار دهید. بقیه بالش را در جلوی تنه خود قرار دهید. این به ایجاد انسداد کمک می کند که حرکت روی شکم را برای شما سخت تر می کند.
بالش های ضخیم برای این کار بهتر عمل می کنند ، زیرا مانع بالاتری ایجاد می کنند
مرحله 3. یک سنگ مرمر را روی سینه خود بچسبانید تا مانع خوابیدن روی شکم شوید
برای چسباندن سنگ مرمر به قسمت بالای سینه خود از یک گچ یا نوار چسبناک استفاده کنید. وقتی روی شکم خود می چرخید ، سنگ مرمر به سینه شما فشار می آورد و احساس ناراحت کننده شما را از خواب بیدار می کند. چسباندن سنگ مرمر را به سینه خود ادامه دهید تا زمانی که دیگر روی شکم خود نچرخید.
اگر سنگ مرمر شما را بیدار نمی کند ، به جای آن از توپ تنیس استفاده کنید
مرحله 4. در صورت احساس سوزش سر دل به پهلوی چپ بخوابید
اگر اغلب در طول شب دچار رفلاکس یا سوزش سر دل می شوید ، ممکن است به این دلیل باشد که به پهلوی راست خود می خوابید. سعی کنید شب چپ خود را به مدت یک هفته بخوابید تا ببینید آیا به تسکین علائم شما کمک می کند یا خیر.
