این حسی است که همه ما آن را تجربه کرده ایم: شما کار اشتباهی انجام می دهید یا می گویید و همه چشم ها به شما دوخته شده است. مطمئن هستید که همه شما را قضاوت می کنند و به اشتباه شما فکر می کنند. صورت شما شروع به قرمز شدن می کند ، قلب شما شروع به تپش می کند و آرزو می کنید کاش جای دیگری بودید. این احساسات خجالت یک تجربه جهانی بشری است ، اما با وجود اینکه معمول است ، اما قطعاً خوشایند نیست. خوشبختانه می توانید قدم هایی برای تقویت اعتماد به نفس خود بردارید ، از موقعیت های شرم آور اجتناب کنید و در لحظه با خجالت برخورد کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد اعتماد به نفس
مرحله 1. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
این اولین قدم برای ایجاد اعتماد به نفس است. از آنجا که خجالت با احساس ناکافی بودن مرتبط است ، یادآوری خصوصیات مثبت خود می تواند به شما کمک کند در موقعیت های اجتماعی کمتر احساس خجالت کنید.
- در چه کاری خوب هستید؟ بهترین ویژگی شما چیست؟ لیستی تهیه کنید. از نزدیکترین دوستان و اعضای خانواده خود درخواست ورودی کنید. به یاد داشته باشید که ویژگی های شخصیتی ، مهارت ها و استعدادها ، ویژگی های جسمانی ، مهارت های اجتماعی یا بین فردی و هر چیز دیگری که فکر می کنید را ذکر کنید. لیست را هر روز صبح بخوانید و به آن اضافه کنید!
- با خودتان مهربان باشید ، و خودگویی مثبت را تمرین کنید. وقتی صبح به آینه نگاه می کنید ، به خودتان لبخند بزنید و بگویید: "شما سزاوار خوشحالی امروز هستید!" همچنین می توانید ویژگی فیزیکی مورد علاقه خود را انتخاب کرده و از خود تعریف کنید. سعی کنید ، "صبح بخیر باشکوه! شما بهترین لبخند را دارید!"
مرحله 2. چالش های خود را مشخص کنید ، سپس اهداف را تعیین کنید
چالش هایی را که ممکن است باعث احساس ناامنی یا ناکافی شدن شما شوند ، مشخص کنید. سعی کنید بر روی این چالش ها کار کنید و اهداف قابل اندازه گیری و قابل دستیابی برای بهبود هرچه بیشتر در این زمینه ها تعیین کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به راحتی از صحبت های کوچک خجالت می کشید زیرا خود را دارای مهارت های بین فردی قوی نمی دانید ، می توانید ابتدا روی مهارت های بین فردی خود کار کنید ، سپس هدفی را برای به چالش کشیدن خود در آن زمینه تعیین کنید.
- توسعه مهارت های بین فردی با آگاهی از پیام هایی که ارسال می کنید و سپس تمرین ارسال پیام های مختلف شروع می شود. می توانید با یک دوست (ترجیحاً فردی با مهارت های اجتماعی عالی) همکاری کنید و برای بهبود مهارت های خود نقش آفرینی کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد توسعه مهارت های بین فردی ، حتماً مهارت های بین فردی را بررسی کنید.
- یک هدف کوچک برای شروع گفتگو با یکی از همسالان خود در هفته تعیین کنید. به تدریج می توانید تعداد مکالمات را تا یک مکالمه روزانه افزایش دهید.
- برای کسب راهنمایی بیشتر در مورد چگونگی تقویت اعتماد به نفس خود ، Gain Confidence را بررسی کنید.
مرحله 3. روابطی را که باعث تقویت شما می شود حفظ کنید
گاهی اوقات عدم اعتماد به نفس را می توان در دوستان یا اعضای خانواده مشاهده کرد که به شما توهین می کنند یا تمرکز زیادی روی چیزهای سطحی مانند داشتن بهترین لباس یا شیک ترین آرایش دارند. تشخیص دهید که دوستان و خانواده نزدیک شما شما را تقویت می کنند یا شما را خراب می کنند و اگر دوستان شما برای شما درد آور هستند از یافتن دوستان جدید نترسید.
- دوستان خوب هنگامی که موفق می شوید با شما جشن می گیرند و شما را برای آزمایش چیزهای جدید به چالش می کشند.
- پس از گذراندن وقت با یک دوست ، از خود بپرسید چه احساسی دارید: آیا احساس می کنید که تجدید شده و شاداب هستید ، آماده هستید تا روز دیگری را تجربه کنید؟ یا احساس خستگی و فرسودگی می کنید ، انگار مجبور شده اید جبهه بگذارید؟ وضعیت عاطفی شما پس از گذراندن وقت با شخصی می تواند اطلاعات زیادی در مورد تأثیر آن شخص بر اعتماد به نفس و بهزیستی احساسی عمومی شما به شما بگوید.
مرحله 4. درک کنید که همه احساس خجالت می کنند
خجالت اغلب زمانی رخ می دهد که احساس می کنیم مردم به ما نگاه می کنند و ما را ناکافی قضاوت می کنند. این می تواند ناگهان اتفاق بیفتد (برای مثال ، اگر در ملاء عام سفر می کنید) یا می تواند افزایش یابد (هنگام آماده سازی یک سخنرانی عمومی) ، اما همیشه ریشه در ترس ما از عدم کفایت و احساس ناامنی دارد. به سادگی تشخیص اینکه همه افراد احساس خجالت می کنند یکی از مهمترین مراحل کمک به شما برای غلبه بر آن است.
- اکثر مردم در طول زندگی خود با احساس نارسایی دست و پنجه نرم می کنند و خجالت در موقعیت های اجتماعی روشی بسیار رایج است که خود را نشان می دهد. سعی کنید به افراد مشهور با چشمانی جدید نگاه کنید: جیم کری ، کیم کاترال و ویلیام شاتنر همگی با وحشت فلج کننده دست و پنجه نرم کرده اند که تقریباً کار آنها را از مسیر خارج کرده است. اما همه آنها مشاغل بسیار موفقی را پشت سر گذاشته اند.
- احساس عدم کفایت اغلب در دوران کودکی ردیابی می شود. به عنوان مثال ، اگر احساس می کردید باید برای تأیید یا توجه والدین خود بجنگید ، اگر کاری که انجام داده اید هرگز به اندازه کافی خوب برای جلب توجه آنها نبوده است ، یا اگر توسط همسالان خود مورد آزار و اذیت قرار گرفته اید ، ممکن است حتی در بزرگسالی با احساس عدم کفایت دست و پنجه نرم کنید. به در برخی موارد ، ممکن است از درمان برای مقابله با مسائل دوران کودکی که باعث احساس خجالت شما می شود ، سود ببرید.
قسمت 2 از 3: برخورد با شرایط شرم آور
مرحله 1. عوامل خجالت آور خود را بشناسید
چه نوع موقعیت هایی برای شما شرم آور است؟ آیا وقتی احساس می کنید غریبه ها در مورد شما قضاوت می کنند ، خجالت می کشید ، مانند زمانی که مجبورید برای مخاطبان زیادی سخنرانی کنید؟ یا وقتی افراد نزدیک شما می بینند که شما کار ناخوشایندی انجام می دهید ، مانند زمانی که غذا در دندان های شما چسبیده یا دستمال توالت روی پای شما چسبیده است ، بیشتر احساس خجالت می کنید؟
- برخی افراد تمایل دارند بیشترین خجالت را زمانی تجربه کنند که افرادی که می شناسند آنها را مرتکب اشتباهی می دانند. این احساس با شرم ارتباط تنگاتنگی دارد.
- محرک های دیگر عبارتند از افراد دیگری که کارهایی را که نامناسب به نظر می رسند یا انجام می دهند (مانند صحبت در مورد رابطه جنسی یا عملکردهای بدن در اطراف شما).
- در مواقع دیگر ، خجالت ناشی از احساس عدم کفایت عمومی است. این ممکن است به عنوان ترس از ملاقات با افراد جدید ، خجالت در مورد ظاهر شما یا ترس از صحبت در کلاس ظاهر شود.
مرحله 2. تشخیص دهید که خجالت کشیدن مشکلی ندارد
هر شخصی احساس خجالت می کند ؛ این بخشی از انسان بودن است! درست مانند اشتباه کردن و درس گرفتن از آنها ، موقعیت های شرم آور می تواند به شما چیزهای زیادی در مورد اینکه شما به عنوان یک شخص و آنچه برای شما ارزش قائل است ، بیاموزد. همچنین می تواند در مورد مناطقی که می خواهید به عنوان یک فرد رشد کنید به شما آموزش دهد.
- خجالت کشیدن به راحتی یک ویژگی شخصیتی است ، بخشی از آنچه شما را به شخصیتی که می سازد تبدیل می کند. افرادی که به راحتی خجالت می کشند تمایل دارند احساسات دیگر را عمیقا احساس کنند ، و آنها را همدل بزرگ و دوستان بزرگ می کند. به خودت افتخار کن!
- از دوستان خود در مورد موارد شرم آوری که برای آنها اتفاق افتاده است بپرسید. این به شما اطمینان می دهد که همه لحظات شرم آوری را پشت سر می گذارند!
مرحله 3. اشتباهات گذشته را فراموش کنید
به راحتی می توانید روی چیزهای شرم آوری که برای شما اتفاق افتاده است تمرکز کنید و تصور کنید که دیگران وقتی شما را می بینند به آن چیزها فکر می کنند. حقیقت این است که اکثر مردم آنقدر از ناامنی های خود برخوردارند که می توانند بدون نگرانی در مورد مسائل شما به آن فکر کنند!
- گاهی اوقات ، خوب است که دوباره از خجالت گذشته رهایی یابید ، حتی اگر موقعیت های شرم آور فعلی را در چشم انداز قرار دهید. به هر حال ، شما هر کار شرم آور گذشته ای را که انجام داده اید تجربه کرده اید ، پس چرا این یکی باید متفاوت باشد؟
- در غیر این صورت ، با خود مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید فراموش کنید و ادامه دهید. به یک دوست خوب که جای شما بود چه می گویید؟ به یاد داشته باشید که برای خود دوست باشید.
مرحله 4. از موقعیت هایی که می دانید شرم آور خواهند بود دوری کنید
گاهی اوقات ، تشخیص نوع شرمساری که بیشتر مستعد آن هستید می تواند به شما کمک کند از موقعیت هایی که احتمال دارد با محرک خود مواجه شوید اجتناب کنید.
اگر مجبور به سخنرانی هستید و سخنرانی عمومی محرک شماست ، سعی کنید از اسلاید شو پاورپوینت یا سایر ابزارهای بصری استفاده کنید. این امر با تمرکز حواس افراد از نگاه خیره به شما هنگام صحبت کردن کمک می کند. همچنین ، تمرین کنید تا زمانی که کاملاً با تمام مطالب خود آشنا نشوید. این امر باعث می شود شما اطمینان بیشتری نسبت به دانستن مطالب خود داشته باشید
مرحله 5. از دوستان خود درخواست حمایت کنید
اگر به خانواده و دوستان خود اطمینان دارید که با ایجاد شرمندگی عمدی از ناامنی های شما سوء استفاده نمی کنند ، می توانید از آنها برای کمک به شما در جلوگیری از موقعیت های شرم آور استفاده کنید. به دوستان خود اطلاع دهید که چه مسائلی برای شما شرم آورتر است و از آنها بخواهید تا از آنها جلوگیری کنید.
- اگر دوستانتان تمایل دارند اشاره کنند که صورت شما در حال قرمز شدن است ، از آنها بخواهید این کار را انجام دهند. مطالعات نشان می دهد که به سادگی گفتن به فردی که صورتش قرمز است ، صورت او قرمزتر می شود!
- از افرادی که به آنها اعتماد دارید بخواهید که در مورد موضوعات حساس شما را متلک نکنند. برای برخی از افراد ، شرم آورترین چیز زمانی است که به دلیل ناامنی مورد تمسخر قرار می گیرند (مانند ویژگی های فیزیکی یا افرادی که او را دوست دارند). اگر کسی واقعاً به شما اهمیت می دهد و بداند که این مسئله شما را آزار می دهد ، دیگر شما را متلک نمی کند. اگر آنها متوقف نشوند ، ممکن است زمان پیدا کردن دوستان جدید باشد.
قسمت 3 از 3: استفاده از استراتژی های مقابله
مرحله 1. پاسخ های فیزیولوژیکی خود را کنترل کنید
بدن خجالت را به عنوان ترس ثبت می کند و پاسخ ترس را شامل علائم مانند ضربان قلب تند ، کف دست عرق کرده ، گونه های سرخ شده و صدایی لرزان آغاز می کند. با تمرین ، می توانید یاد بگیرید که با تمرکز بر توجه و آرامش ذهن خود ، با استفاده از تکنیک های مشابه برای آرام کردن حملات پانیک ، این پاسخ های فیزیولوژیکی را کنترل کنید.
- توجه خود را بر چیزی در اتاق متمرکز کنید که تهدید کننده نیست ، مانند ساعت ، پوستر یا حتی ترک بر روی دیوار. به جزئیات آن چیز فکر کنید و سپس تمرین تکنیک های تنفس عمیق را شروع کنید.
- به آرامی و عمیق نفس بکشید و در هر دم و بازدم تا سه بشمارید. بر احساسات هوا که قفسه سینه را پر کرده و بدن شما را ترک می کند تمرکز کنید. تصور کنید استرس و اضطراب در تنفس شما باقی می ماند.
- اگر موقعیت شرم آور چیزی برنامه ریزی شده است (مانند سخنرانی یا ملاقات با والدین دیگران) ، سعی کنید قبل از شروع کار آرامش بخش را انجام دهید. بسیاری از مجریان صحنه آیین های پیش از نمایش دارند که به آنها کمک می کند تمرکز کنند و از ترس مرحله آخر خلاص شوند. برای مثال ، برایان ویلسون از پسران ساحل قبل از هر نمایش ماساژ می گیرد و دعا می خواند.
مرحله 2. خجالت را بپذیرید
اگر کاری غیرمنتظره و شرم آور انجام می دهید ، مانند ریختن مشروب خود روی میز اتاق کنفرانس یا نامیدن اشتباه رئیس خود ، تصدیق این وضعیت به روشن شدن روحیه کمک می کند.
- سعی کنید علت وقوع این وضعیت را توضیح دهید. به عنوان مثال ، بگویید "من بسیار متاسفم که نام اشتباه را برای شما انتخاب کردم! این به این دلیل است که فلانی در این هفته در ذهن من بوده است."
- همچنین می توانید درخواست کمک کنید. اگر چیزی را ریختید یا روی زمین رفتید ، از یک تماشاچی بخواهید به شما کمک کند. به جای خندیدن به اشتباه شما ، آنها روی راه حلی برای مشکل سرمایه گذاری می کنند.
مرحله 3. در کنار آن بخندید
اگر در طول جلسه یا در کلاس کاری شرم آور انجام دهید ، احتمال دارد که کسی در اتاق قهقهه بزند. خندیدن در موقعیت های ناخوشایند یک واکنش طبیعی انسان است و به این معنا نیست که آن شخص کمتر به شما فکر می کند. خندیدن در کنار هم نشان می دهد که شما شوخ طبعی خوبی دارید و خود را زیاد جدی نمی گیرید.
مطالعات نشان می دهد که استفاده از طنز برای جبران موقعیت های شرم آور م effectiveثرترین راه حل است ، بنابراین یاد بگیرید که به خودتان بخندید. اگر سریع روی پای خود می روید ، می توانید یک شوخی کنید (برای مثال ، اگر در جلسه ای قهوه را روی گزارشی ریختید ، ممکن است بگویید ، "امیدوارم چیز مهمی در آنجا نبوده باشد!") ، اما اگر نه ، فقط لبخند بزنید و بگویید: "خوب ، این عجیب بود!"
مرحله 4. تشخیص دهید که بیش از شرمندگی است
گاهی اوقات تمایل به خجالت کشیدن می تواند ویژگی یک شخصیت کمال گرا باشد. اما به ندرت ، احساس خجالت زیاد می تواند نشان دهنده یک اختلال اضطراب اجتماعی باشد.
- اگر ترس شما از خجالت کشیدن یا قضاوت دیگران در فعالیتهای روزمره شما اختلال ایجاد می کند یا لذت بردن از زندگی اجتماعی را برای شما دشوار می کند ، ممکن است دچار اختلالی به نام هراس اجتماعی (گاهی اوقات به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی) شناخته می شوید. در حالی که اکثر مردم اگر مجبور به سخنرانی عمومی باشند یا در حضور جمعیت حاضر شوند ، خجالت می کشند ، افراد مبتلا به هراس اجتماعی ممکن است از چیزهای ساده روزمره مانند سفارش در رستوران یا غذا خوردن در مکان عمومی خجالت بکشند. علائم هراس اجتماعی معمولاً در دوران بلوغ ظاهر می شود.
- گزینه های درمانی متعددی برای افرادی که از فوبی اجتماعی رنج می برند از جمله روان درمانی یا دارو وجود دارد. با پزشک خود مشورت کنید تا به درمانگر یا روانشناس مراجعه کنید.
نکات
- خجالت کشیدن بدترین چیز در زندگی نیست و علاوه بر این گاهی اوقات همه خجالت می کشند.
- نگاه کردن به زمان های شرم آور گاهی اوقات چیز خوبی است زیرا می توانید از اشتباهات خود درس بگیرید.
