دوچرخه سواری یک فعالیت قلبی عروقی بزرگ است که به طور کلی برای مفاصل آسان است زیرا تحمل وزن ندارد ، اگرچه به نظر می رسد که کمردرد در بین دوچرخه سواران نسبتاً شایع است. بر اساس تحقیقات انجام شده ، حدود 68 درصد از افرادی که دوچرخه سواری می کنند ، در برخی از مراحل زندگی خود دچار کمردرد ناتوان کننده مربوط به دوچرخه سواری می شوند. کمردرد ناشی از دوچرخه سواری دلایل متعددی دارد ، عمدتا: ابعاد نامناسب دوچرخه ، وضعیت بد بدن و ضعف و انعطاف ناپذیری عضلات پشت (و دیگر هسته). یادگیری ابعاد مناسب دوچرخه ، و تمرینات و حرکات مخصوص کمر باید به شما این امکان را بدهد که از دوچرخه سواری از کمردرد جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب دوچرخه مناسب
مرحله 1. اندازه مناسب دوچرخه بخرید
باید آشکار باشد که اندازه دوچرخه نامناسب می تواند منجر به کمردرد یا سایر مشکلات جسمی شود ، اما بسیاری از مردم دوچرخه جدیدی را بر اساس قیمت انتخاب می کنند و تمایل دارند اهمیت ابعاد و ارگونومی دوچرخه را کم اهمیت جلوه دهند. در حالت ایده آل ، دوچرخه باید متناسب با بدن شما باشد ، اما این می تواند بسیار گران تمام شود. یک جایگزین مناسب تر از نظر اقتصادی ، خرید دوچرخه از یک فروشگاه دوچرخه واقعی (نه یک فروشگاه بزرگ) و پرسیدن سایز مناسب از فروشنده است.
- هنگامی که سبک دوچرخه و اندازه فریم را محدود کردید ، بخواهید دوچرخه را در یک تست آزمایشی طولانی (حداقل 30 دقیقه) سوار شوید و ببینید که چگونه کمرتان به آن واکنش نشان می دهد.
- انتخاب دوچرخه بسیار بزرگ باعث می شود هنگام دست زدن به فرمان ، بیش از حد قوز کنید ، که در نهایت می تواند به کمردرد منجر شود.
- برای کسانی که شرایط کمر دارند ، دوچرخه دراز (که دوچرخه خوابیده نیز نامیده می شود) بهترین گزینه است.
مرحله 2. مطمئن شوید که زین دارای ارتفاع مناسب است
اگرچه ارتفاع قاب دوچرخه بسیار مهم است ، به ویژه برای اینکه بتوانید با خیال راحت از آن پیاده شوید ، اما ارتفاع زین از اهمیت بیشتری برخوردار است. ارتفاع زین بر اساس طول پاهای شما تعیین می شود و باید طوری قرار بگیرد که وقتی پدال در انتهای ضربه (نزدیکترین سطح زمین) قرار دارد ، زانوی شما باید کمی خم شود - بین 15 تا 20 درجه انعطاف ایده آل به
- باسن و باسن شما هنگام دستفروشی نباید به صورت جانبی حرکت کند و نیازی نیست که پاها را در قسمت پایین هر ضربه پدالی بکشید - کشش بیش از حد با پاها باعث فشار بر کمر شما می شود.
- تنظیم زاویه زین نیز مهم است. قرار دادن آن به صورت افقی (موازی با زمین) برای بیشتر افراد مناسب است ، اگرچه افرادی که دارای بیماری مزمن کمر یا نواحی حساس پرینه هستند ، ممکن است احساس راحتی بیشتری نسبت به کج شدن زین داشته باشند.
مرحله 3. ارتفاع و زاویه فرمان را تنظیم کنید
فرمان دوچرخه باید در ارتفاعی تنظیم شود که بتوانید به راحتی از حالت عمودی به آنها برسید ، در حالی که آرنج های خود را کمی خم کرده اید. این معمولاً یک ترجیح شخصی است ، اما ارتفاع فرمان اغلب بسته به انعطاف پذیری عضلات پشت حتی با یا تا 4 اینچ (10 سانتی متر) زیر ارتفاع زین است. زاویه فرمان در بسیاری از دوچرخه های متوسط تا متوسط قابل تنظیم نیست ، اما اگر مورد شما است ، تنظیمات مختلف را امتحان کنید و ببینید که چگونه پشت شما واکنش نشان می دهد. افزایش زاویه باعث بالا رفتن دسته ها و نزدیک شدن آنها به بدن می شود (به شما امکان می دهد حالت عمودی تری داشته باشید) ، که ممکن است برای جلوگیری از فشار پشت مفید باشد.
- دوچرخه سواران مبتدی و گاه به گاه باید فرمان خود را در ارتفاع زین خود نگه دارند.
- دوچرخه سواران باتجربه عموماً فرمان خود را چند اینچ زیر ارتفاع زین خود نگه می دارند تا آیرودینامیک تر و سریعتر باشد ، اما این امر به انعطاف پذیری مناسب در عضلات پشت آنها نیاز دارد.
مرحله 4. یک دوچرخه با سیستم تعلیق تهیه کنید
تقریباً همه دوچرخه های مدرن (حداقل دوچرخه های کوهستانی) دارای نوعی سیستم تعلیق یا لوازم ضربه گیر هستند. جذب شوک برای رفاه ستون فقرات بسیار مهم است ، به خصوص اگر در زمین های ناهموار دوچرخه سواری می کنید و مرتباً دچار لرزش می شوید. هرچه سواری شما نرم تر باشد ، احتمالاً کمتر دچار درد اسکلتی عضلانی می شوید. حداقل دوچرخه با شوک جلو تهیه کنید ، اما اگر پیشگیری از کمردرد برای شما مهم است ، دوچرخه هایی با سیستم تعلیق کامل را در زیر صندلی در نظر بگیرید.
- اشکال دیگر جذب شوک در دوچرخه عبارتند از: لاستیک های ضخیم دستگیره ، زین های بسیار پر شده و شورت دوچرخه سواری با بالشتک.
- اکثر لوازم جانبی سیستم تعلیق قابل تنظیم هستند ، بنابراین در صورت نیاز از فروشنده واجد شرایط کمک بخواهید.
- دوچرخه های مسابقه ای مخصوصاً سبک و سفت هستند ، اما با سیستم تعلیق همراه نیستند.
قسمت 2 از 3: حفظ فرم مناسب
مرحله 1. در هنگام سوار شدن از شل شدن یا خم شدن شانه ها خودداری کنید
اگر می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید ، وضعیت شما هنگام دوچرخه سواری بسیار مهم است. سعی کنید هنگام دوچرخه سواری پشت خود را صاف نگه دارید - نه مانند نشستن روی صندلی کاملاً صاف - بلکه صاف ، پایدار و با شانه های مربع شکل به خوبی پشتیبانی می شود. در حالی که سینه و سر خود را بالا نگه داشته اید ، مقداری از وزن خود را روی بازوها و دستان خود تقسیم کنید. به منظور جلوگیری از خستگی عضلات ، موقعیت ها را تغییر دهید و زاویه بالاتنه خود را به صورت دوره ای تغییر دهید.
- بالا آوردن و پایین انداختن سر شما گاه به گاه برای شل نگه داشتن گردن و جلوگیری از فشار عضلات مفید است.
- تقریباً 45 درصد از صدمات بیش از حد به دوچرخه سواران جاده ای کمر را درگیر می کند.
مرحله 2. هنگام سوار شدن ، بازوهای خود را کمی خم نگه دارید
هنگام دوچرخه سواری ، هنگام گرفتن دسته ، دستان خود را کمی خم (10 درجه) نگه دارید. این حالت به مفاصل و ماهیچه های بالای بدن شما اجازه می دهد تا برخی از ارتعاشات و ضربه ها را به جای ستون فقرات شما جذب کنند ، به ویژه اگر تمایل دارید در زمین های ناهموار مانند جنگل یا مسیرهای کوهستانی سوار شوید.
- با تمام دست فرمان را بگیرید ، اما نه خیلی محکم. برای کمک به جذب شوک از دستکش های دوچرخه سواری استفاده کنید.
- اگر هنگام دوچرخه سواری پشت شما تمایل به فعالیت دارد ، سوار شدن خود را به قسمت های مختلف تقسیم کنید و بیشتر استراحت کنید.
مرحله 3. پای خود را در بالای سکته مغزی با زاویه 90 درجه نگه دارید
هنگام دستفروشی ، برای باسن و کمرتان کارآمدتر و بهتر است که زانوی شما در زاویه 90 درجه در بالای ضربه دستگا خم شود (زمانی که از زمین دورتر است). در دمای 90 درجه ، ران شما باید تقریباً موازی با زین باشد ، که به شما اجازه می دهد تا پدال را به سمت پایین فشار دهید. در قسمت پایین سکته مغزی (زمانی که دست و پا نزدیکترین فاصله به زمین است) ، زانوی شما باید در حدود 15 تا 20 درجه خم شود ، بعید است که ماهیچه های کمر ، تاندون ها و/یا رباط ها را تحت فشار قرار دهد.
- اگر هنگام پدال زدن پاهای شما با این زاویه مطابقت ندارد ، ارتفاع زین خود را تنظیم کنید.
- 1/3 جلوی پای شما هنگام دستفروشی باید با پدال ها در تماس باشد.
قسمت 3 از 3: تقویت و کشش کمر
مرحله 1. گروه های عضلانی اصلی خود را تقویت کنید
هسته شما شامل ماهیچه های لگن ، کمر ، باسن و شکم است. داشتن یک هسته قوی که هماهنگ عمل می کند خطر آسیب های کمر و درد ناشی از ورزش را به میزان چشمگیری کاهش می دهد. قبل از شروع دوچرخه سواری اطمینان از اینکه گروه های عضلانی اصلی شما نسبتاً قوی هستند ، یک استراتژی خوب برای کاهش خطر کمردرد است.
- دوچرخه سواری به طور خاص عضلات اصلی بدن را تقویت نمی کند ، اگرچه مطمئناً می تواند آنها را تحت فشار قرار دهد.
- در مقابل ، هر ورزشی که از عضلات شکم و کمر به طور هماهنگ استفاده کند ، یک تمرین اصلی خوب است. به عنوان مثال ، فقط تلاش برای حفظ تعادل هنگام نشستن بر روی یک توپ ورزشی بزرگ ، ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند.
- تمرینات بریج را انجام دهید: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و باسن خود را کج نکنید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. پنج تا 10 بار در روز تکرار کنید. این نیز به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند.
- تخته را امتحان کنید: با چهار دست و پا شروع کنید ، در حالی که دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار داده اید. پاهایتان را پشت سر خود دراز کنید تا دست ها و انگشتان پا وزن بدن شما را تحمل کنند. پشت خود را صاف نگه دارید - اجازه ندهید افتاده یا گرد شود - و شکم خود را سفت کنید. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. دو تا سه بار تکرار کنید ، به تدریج زمان نگه داشتن تمرین را افزایش دهید.
- شنا یک فعالیت عالی است که قلب شما را تقویت کرده و شما را برای دوچرخه سواری آماده می کند.
مرحله 2. باسن و پاهای خود را تقویت کنید
دوچرخه سواری به وضوح می تواند پاهای شما را تقویت کند ، اما تحقیقات نشان داده است که اگر قبل از درگیر شدن با دوچرخه سواری پاهای شما به اندازه کافی قوی نباشد ، در معرض خطر بیشتر کمردرد قرار دارید. دانشمندان ثابت کرده اند که وقتی دوچرخه سواران پای خستگی خود را رکاب می زنند ، ماهیچه های همسترینگ و ساق پا به تدریج خسته تر می شوند که این امر بر وضعیت ستون فقرات آنها تأثیر منفی می گذارد و آنها را در معرض خطر کمردرد قرار می دهد. بنابراین ، قبل از شروع دوچرخه سواری به عنوان یک سرگرمی ، قدرت پاهای خود را افزایش دهید.
- هفته ای دو تا سه بار با انجام خم های عمیق ساق پا ، لانگ و/یا پیچش همسترینگ عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید. با وزنه های سبک شروع کنید و در طول چند هفته به وزنهای سنگین تر بروید. اگر با تمرینات با وزنه آشنا نیستید ، با یک مربی شخصی مشورت کنید.
- با گرفتن برخی وزنه های آزاد (حداقل 10 پوند در هر دست) و انجام پاشنه پا ، ساق پا را تقویت کنید. در حالی که روی نوک انگشتان پای خود هستید ، پنج ثانیه نگه دارید و روزانه 10 بار این کار را تکرار کنید. طی چند هفته به وزنه های سنگین ترقی کنید.
- علاوه بر تقویت پاها ، باید عضلات شکم (باسن) را نیز تقویت کرد. اگر ساق پا و ساق پا خیلی سفت شوند ، عضلات ساق پا ضعیف می شوند. این امر باعث می شود کارهای بیشتری در قسمت پایین کمر قرار گیرد. شکم های ضعیف نیز می توانند به درد زانو کمک کنند.
- با انجام تمرین پل زدن ، باسن (گلوتس) خود را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و زانوها را خم کنید. کمر خود را به آرامی تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید تا ران و پشت شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند. این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید. استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید. با افزایش قدرت می توانید موقعیت نگه داری را افزایش دهید.
مرحله 3. کمر خود را با کشش حفظ کنید
سمت دیگر پشت قوی یک پشت انعطاف پذیر است. ماهیچه های قوی پشت برای ایجاد قدرت در هنگام دست و پا زدن و جذب آسیب های ناشی از ضربه و ارتعاشات جاده ای مهم هستند ، اما یک کمر انعطاف پذیر برای تحمل وضعیت مورد نیاز دوچرخه سواری بدون ایجاد فشارها بسیار مهم است. یوگا یک فعالیت عالی است که باعث کشش پشت و سایر ماهیچه های اصلی می شود. بدنهای چالش برانگیز یوگا همچنین برای تقویت عضلات مرکزی و ساق پا و بهبود وضعیت کلی بدن شما عمل می کند.
- حرکات پا تا سینه را انجام دهید: روی یک سطح پر شده دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. ساق های خود را بگیرید و سعی کنید ران ها را به سینه خود لمس کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات کمر خود کنید و به مدت 30 ثانیه (بدون پرش) این حالت را حفظ کنید. 10 بار در روز این کار را تکرار کنید تا زمانی که از دوچرخه سواری احساس ناراحتی نکنید.
- به عنوان یک مبتدی ، حرکات یوگا ممکن است در عضلات پاها و پشت شما درد ایجاد کند - باید ظرف چند روز از بین برود.
نکات
- دوچرخه سواری کمتر از بسیاری از تمرینات هوازی دیگر مانند دویدن برای ستون فقرات شما تکان دهنده است ، اما به اندازه شنا "دوستانه برای مفصل" نیست.
- دوچرخه هایی که عموما "رزمناو" نامیده می شوند برای سرعت ساخته نشده اند ، اما معمولاً از نظر ارگونومی برای کمر و ستون فقرات شما بهتر هستند.
- متخصصین کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست ها در تقویت کمر و عملکرد بیشتر آن آموزش دیده اند. قبل از شروع جدی تر دوچرخه سواری ، ارزیابی / درمان را در نظر بگیرید.
- سعی کنید برای موقعیت دوچرخه خود یک دوچرخه وسط برای دوچرخه تهیه کنید.
