آیا اغلب خود را برای یافتن معنا یا هدفی در فعالیت های روزانه خود دچار مشکل می کنید؟ آیا می خواهید عادت های بد را ترک کنید ، اما تمایلی برای انجام این کار پیدا نمی کنید؟ امید ممکن است یک کلمه مبهم به نظر برسد که شاید هیچ ارتباطی با زندگی شما نداشته باشد ، اما تا آنجا که به معنای دیدن امکانات ذاتی زندگی شما باشد ، ممکن است فقط یک پیش نیاز ضروری برای شما باشد تا از هرگونه تردیدی که در آن قرار دارید خارج شوید. مراحل زیر را دنبال کنید تا بتوانید امکانات بیشتری را در شرایط روزمره خود مشاهده کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تجسم زندگی خود
مرحله 1. تعیین کنید که چگونه می خواهید زندگی شما به نظر برسد
مردم اغلب برای امید به فردایی بهتر تلاش می کنند زیرا نمی دانند این روز چگونه می تواند باشد. برای اینکه بتوانید امیدوار باشید لازم است ابتدا بفهمید چه نوع زندگی را مطلوب ترین نوع تصور می کنید. کمی وقت بگذارید تا زندگی ایده آل خود و آنچه شامل آن می شود را در نظر بگیرید.
- از خود بپرسید: "اگر بتوانم فردا از خواب بیدار شوم و زندگی داشته باشم ، چگونه خواهد بود؟" تا حد امکان به جزئیات بیشتر فکر کنید. خانه شما چگونه خواهد بود؟ دوستان شما چگونه خواهند بود؟ در چه نوع فعالیت هایی شرکت می کنید؟
- ممکن است برای شما مفید باشد که چشم انداز خود را در مورد زندگی خود بنویسید تا بتوانید آن را مرور کرده و هر از گاهی دوباره آن را مرور کنید.
مرحله 2. بینش ایده آل خود را با شرایط فعلی زندگی خود مقایسه کنید
بعد از اینکه فهمیدید دوست دارید در یک دنیای ایده آل چه نوع زندگی داشته باشید ، آن زندگی را با شرایط فعلی زندگی خود مقایسه کنید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که کدام قسمت از زندگی در حال حاضر با دیدگاه شما مطابقت دارد یا اینکه در مسیر درستی حرکت کرده اید.
- به عنوان مثال ، اگر تصور می کنید که 40 کیلوگرم لاغرتر هستید ، در نظر بگیرید که در حال حاضر چه کاری انجام می دهید تا به این هدف برسید. آیا غذاهای سالم مصرف می کنید؟ قسمت های خود را کنترل می کنید؟ ورزش منظم؟ برای نزدیک شدن به دید خود به چه چیزی نیاز دارید؟
- همانطور که درباره زندگی خود فکر می کنید ، شرایط فعلی خود را در نظر بگیرید. آیا هیچ یک از جنبه های دید ایده آل شما قبلاً در زندگی شما آشکار شده است؟
مرحله 3. در نظر بگیرید که آیا شما انتظارات واقع بینانه یا غیر واقعی از زندگی خود دارید
برای داشتن امید ، مهم است که مطمئن شوید دیدگاهی که برای خود دارید واقع بینانه است. اگر دید شما واقع بینانه نباشد ، ممکن است باعث ناامیدی شما شود. چشم انداز خود را در مورد زندگی خود در نظر بگیرید و سعی کنید تعیین کنید که آیا دیدگاه شما واقع بینانه است یا خیر. در غیر این صورت ، ممکن است لازم باشد تعدادی تنظیمات انجام دهید تا دید شما چیزی باشد که می توانید به آن برسید.
به عنوان مثال ، تصور کنید دیدگاه شما میلیونر شدن است ، اما نمی دانید چه نوع شغلی را می خواهید به آنجا برسانید. در این مورد ، باید شروع کنید با اهدافی که بیشتر با شرایط فعلی زندگی شما مرتبط هستند
مرحله 4. برای خود چند هدف تعیین کنید
داشتن اهدافی برای رسیدن به آن یکی از بهترین راه ها برای داشتن امید است. پس از ایجاد چشم انداز برای زندگی خود ، برای تعیین برخی اهداف وقت بگذارید. اهداف خود را بنویسید و برای رسیدن به آنها سخت تلاش کنید. برای افزایش شانس رسیدن به اهداف خود ، مطمئن شوید که اهدافی که تعیین کرده اید ، اهداف هوشمند هستند. این مخفف مخفف ویژگی های زیر است:
- خاص-هدف بیشتر از آنکه وسیع و/یا مبهم باشد ، هدف گذاری شده است
- قابل اندازه گیری-هدف را می توان کمی کرد (با اعداد اندازه گیری شد)
- اقدام محور-هدف چیزی است که شما می توانید به طور فعال در جهت آن تلاش کرده و آن را کنترل کنید
- واقع بینانه-هدف چیزی است که در واقع می توانید با منابع موجود در آن به آن برسید
- زمان محدود- هدف دارای یک شروع و پایان است یا یک مهلت است که شما خود را برای آن نگه دارید
روش 2 از 4: توسعه امید
مرحله 1. نقاط قوت خود را بشناسید
برخی از مردم ممکن است امید نداشته باشند زیرا احساس می کنند در هیچ کاری مهارت ندارند. اگر این نوع ناامیدی را احساس کرده اید ، سعی کنید لیستی از تمام نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید. فهرست را بخوانید و به خاطر این ویژگی های مثبت به خودتان تبریک بگویید. اگر کمی به خودتان ضربه بزنید ، می توانید امید خود را به آینده تقویت کنید.
مرحله 2. روابط حمایتی را پرورش دهید
تا آنجا که ممکن است ، خود را با افراد حامی و توانمند احاطه کنید. سعی کنید افرادی را احاطه کنید که به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید و شما را تشویق می کنند که بهترین باشید. داشتن یک شبکه حمایتی از دوستان به شما کمک می کند تا علایق و اهداف خود را پیش ببرید. پیدا کردن امید در یک جامعه قوی بسیار ساده تر از آن است که کاملاً به تنهایی انجام شود.
به فعالیتها و نگرشهای اطرافیان خود نگاه کنید. ببینید آیا هر کدام از آنها می تواند به عنوان الگویی برای آنچه شما می خواهید برای خود انجام دهید ، عمل کند. همچنین نحوه رفتار و احساسات اطرافیان را در نظر بگیرید
مرحله 3. درگیر فعالیتهای لذت بخش باشید
انجام کارهایی که از آنها لذت می برید نیز می تواند به شما در ایجاد حس امید کمک کند. با مشارکت در فعالیت هایی که هر روز شما را خوشحال می کند ، هدف بیشتری خواهید داشت. اگر مطمئن نیستید که چه فعالیتهایی بیشترین لذت را برای شما به ارمغان می آورد ، چیزهای جدیدی را امتحان کنید تا متوجه شوید. در کالج جامعه محلی خود کلاس بگیرید ، یک ورزش جدید را امتحان کنید ، یک مهارت جدید یاد بگیرید یا یک سرگرمی جدید انجام دهید.
مرحله 4. با علتی درگیر شوید
مشارکت در کاری در جامعه می تواند راهی عالی برای پرورش امید به آینده باشد. این می تواند در جامعه محلی شما یا حتی در یک جامعه آنلاین باشد ، اما در هر صورت نقطه اصلی حرکت در اینجا ایجاد روابط با دیگران بر اساس اهداف یا پروژه های مشترک است. مشارکت خود با افراد دیگری که علایق شما را به اشتراک می گذارند ، می تواند به شما در غلبه بر بیگانگی کمک کند ، که می تواند باعث احساس ناامیدی شود.
- درگیر سیاست های محلی شوید یا در بحث انجمن آنلاین درباره موضوعات جهانی که ممکن است مشتاق آنها باشید شرکت کنید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید راحت تر خواهد بود.
- کار داوطلبانه را در نظر بگیرید. برخی از مطالعات نشان داده اند که داوطلب شدن دارای مزایای وسیعی برای سلامت روحی و جسمی شما است.
مرحله 5. خودتان را در موقعیت های متنوع تری قرار دهید
ماندن همیشه در محدوده راحتی شما ممکن است باعث شود شما احساس ناامیدی و افسردگی کنید. با این حال ، قرار دادن خود در موقعیت هایی که باعث ناراحتی شما می شوند ، ممکن است به شما کمک کند از ناامیدی و سایر احساسات منفی گذشته بگذرید. بیرون آمدن از محدوده راحتی شما برای تغییر الگوهای فکری و یادگیری نحوه برخورد با جهان با امید بیشتر ضروری است.
فعالیت هایی را در زندگی خود جستجو کنید که شما را در آن محدوده ای قرار دهد که بین کمی احساس ناراحتی و به طور کلی تحت فشار قرار گرفتن اضطراب شما است. این روزها معمولاً بهترین زمان ها برای رشد و توسعه حس امید به شما خواهند بود. به عنوان مثال ، اگر معمولاً مستقیماً به خانه می روید ، می توانید بعد از کار با همکاران خود بیرون بروید
مرحله 6. افکار و احساسات خود را در یک مجله پیگیری کنید
روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند بفهمید چرا احساس ناامیدی کرده اید و همچنین راهی عالی برای از بین بردن استرس است. برای شروع روزنامه نگاری ، یک مکان راحت انتخاب کنید و برنامه ریزی کنید که روزانه حدود 20 دقیقه به نوشتن اختصاص دهید. با نوشتن در مورد احساس خود ، آنچه فکر می کنید ، یا هر چیزی که می خواهید شروع کنید. همچنین می توانید از مجله خود برای ثبت پیشرفت خود در جهت اهداف خود استفاده کنید.
سعی کنید یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید. هر شب به سه چیز فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید و آنها را بنویسید. انجام این کار هر روز به شما کمک می کند تا چشم انداز امیدوار کننده تری داشته باشید و همچنین می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و از سلامت بیشتری برخوردار شوید
مرحله 7. مراقب خود باشید
ورزش کنید ، غذای سالم بخورید ، استراحت کافی داشته باشید و استراحت کنید. انجام این کارها به شما در ایجاد حس امید کمک می کند. با مراقبت خوب از خود ، شما سیگنال های ذهنی خود را ارسال می کنید که مستحق خوشبختی و رفتار خوب با شما هستند. مطمئن شوید که زمان کافی را برای برآوردن نیازهای اولیه خود برای ورزش ، غذا ، خواب و استراحت اختصاص می دهید.
- به طور منظم تمرین کن. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید.
- رژیم غذایی متعادلی از غذاهای سالم مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مصرف کنید.
- 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
- حداقل 15 دقیقه در روز را برای استراحت اختصاص دهید. یوگا تمرین کنید ، تمرینات تنفس عمیق انجام دهید یا مدیتیشن کنید.
- روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
روش 3 از 4: مقابله با اضطراب و ناامیدی
مرحله 1. علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را شناسایی کنید
افراد مبتلا به PTSD اغلب ناامیدی و سایر علائم را تجربه می کنند. در نظر بگیرید که آیا ممکن است از PTSD رنج ببرید یا اگر مشکوک هستید که به آن مبتلا هستید ، با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. برخی از انواع رایج PTSD و علائم مربوط به آنها عبارتند از:
- بیش از حد: تحریک پذیری ، آشفتگی ، مشکل در خواب ، مشکل در تمرکز ، احساس وحشت ، همیشه آماده حمله یا پاسخ
- تجربه مجدد: کابوس ، خاطرات مزاحم و برگشت به عقب ، تجربه علائم فیزیکی یک رویداد آسیب زا ، بسیار حساس به یادآوری تروما
- بی حسی: احساس قطع ارتباط یا رباتیک ، از دست دادن علاقه به افراد و فعالیت ها ، احساس ناامیدی ، انزوا و/یا افسردگی ، اجتناب از فکر کردن در مورد افراد مرتبط با ضربه
مرحله 2. نگرانی خود را در مورد آینده برطرف کنید
تحقیقات نشان داده است که داشتن انتظارات غیر واقعی از خود-به یک معنا ، داشتن "امید کاذب"-می تواند اضطراب ایجاد کند. این اضطراب می تواند دیدن فرصت های موجود را برای شما دشوار کند. اضطراب کنترل نشده می تواند مانع پیشرفت شما شده و باعث شود شما کمتر امیدوار باشید. برای ایجاد امید واقع بینانه ، برخلاف "امید کاذب" ، باید یاد بگیرید که چگونه با اضطراب خود کنار بیایید.
- سعی کنید حساسیت زدایی سیستماتیک را تمرین کنید. حساسیت زدایی سیستماتیک افراد را در موقعیت های ناراحت کننده قرار می دهد تا بتوانند در کنار آنها احساس راحتی بیشتری داشته باشند. با یادگیری تکنیک های اصلی آرامش ، مانند تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن شروع کنید. سپس ، چنین تکنیک هایی را در شرایطی که باعث ناراحتی شما می شوند انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر هنگام فکر کردن در مورد برنامه های فردا احساس اضطراب می کنید ، بر نفس خود تمرکز کنید و آن را مطابق تصورات خود برای خود تنظیم کنید.
- با کاهش نگرانی در مورد موقعیت هایی که کمی ناراحت کننده شما هستند ، خودتان را به چالش بکشید تا در مواقعی که احساس اضطراب بیشتری می کنید ، تکنیک های آرامش را تمرین کنید. پیشرفت کنید تا زمانی که با موقعیتی که بیشترین اضطراب را برای شما ایجاد می کند مقابله کنید.
مرحله 3. توجه داشته باشید زمانی که کمبود امید به ناامیدی همه جانبه تبدیل می شود
تقریباً همه در شرایط خاصی اضطراب را تجربه می کنند یا در دوره های کوتاهی از زندگی خود احساس ناراحتی می کنند. اینها می توانند واکنش های مفیدی به برخی موارد ناسالم در زندگی باشند. اما وقتی این احساسات به همه چیز در اطراف شما وابسته می شود ، می تواند نشانه ای از چیز جدی تری باشد ، مانند اختلال اضطرابی یا افسردگی.
- سعی کنید با صحبت کردن با کسی در مورد احساسی که دارید با الگوهای فکری که شما را تحت تأثیر قرار داده است صحبت کنید. مراجعه به درمانگر یا مشاور سلامت روان یا حتی یک گروه حمایتی از سلامت روان را در نظر بگیرید.
- هنگامی که اضطراب یا افسردگی شما با چیزی یا شخصی در زندگی شما همراه است ، ممکن است لازم باشد یک تغییر شدید ایجاد کنید ، مانند نقل مکان به مکان جدید یا دور شدن از شخصی که شما را آزار می دهد. قبل از اتخاذ هرگونه تصمیمی که ممکن است زندگی شما را به شدت تغییر دهد ، از سایر افراد جامعه خود که به آنها اعتماد دارید بازخورد بگیرید.
مرحله 4. ملاقات با یک متخصص بهداشت روانی را در نظر بگیرید
اگر به طور اتفاقی اضطراب بالایی را تجربه می کنید یا به نظر نمی رسد از یک عادت یا الگوی فکری ناسالم خارج شده اید ، دیدن یک درمانگر حرفه ای می تواند به شما در حرکت در مسیر درست کمک کند. آنها می توانند ابزارها و/یا تکنیک های روانشناختی مفیدی را به شما ارائه دهند ، که ممکن است به شما کمک کند بر موانع منحصر به فرد خود غلبه کنید. این امر می تواند به خصوص مفید باشد اگر همچنان از زندگی خود پس از چندین تلاش ناموفق برای تغییر آن احساس ناامیدی کنید.
روش 4 از 4: درک امید
مرحله 1. به این فکر کنید که امید داشتن به چه معناست
امید نگرشی است که هر روز برای دستیابی به آن تلاش می کنید. این یک حالت روانی دائمی نیست. یکی از تعریف امید که توسط برخی از روانشناسان استفاده می شود ، "حالت انگیزشی مثبت است که بر اساس یک احساس موفق (الف) عامل (انرژی هدفمند) و (ب) مسیرها (برنامه ریزی برای دستیابی به اهداف) مشتق شده است." امید نتیجه کارهایی است که برای ما لذت بخش است و به ما در رسیدن به اهدافمان کمک می کند.
مرحله 2. متوجه شوید که باید هر روز بر نگرش خود کار کنید
انتظار نداشته باشید که ناگهان امیدوارتر شوید ، گویی سوئیچ وجود دارد که می توانید به سادگی آن را روشن یا خاموش کنید. امیدوار بودن مستلزم این است که هر روز روی نگرش خود کار کنید. این روند را یک روز در پیش بگیرید و توجه خود را بر جنبه های زندگی خود که در واقع کنترل آنها را دارید متمرکز کنید.
به عنوان مثال ، اگر در مورد توانایی خود برای یافتن شغل امید ندارید. روی چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید متمرکز نشوید ، مانند اینکه چه کسی برای مصاحبه با شما تماس می گیرد. شروع به فکر کردن درباره آنچه می توانید کنترل کنید ، مانند تعداد مشاغلی که درخواست می کنید ، کنید. هر روز با کار بر روی مواردی که می توانید کنترل کنید ، قدم های کوچکی برای افزایش امید خود بردارید
مرحله 3. بیاموزید که افکار منفی خود را به چالش بکشید نه اینکه آنها را نادیده بگیرید
برای داشتن امید ، مهم است که بر توانایی خود در مقابله با افکار منفی کار کنید و اجازه ندهید که آنها از شما بهتر شوند. با یادگیری برخورد با احساسات دشوار هنگام بروز ، بر خلاف نادیده گرفتن آنها ، می توانید بفهمید که چرا این احساسات را دارید. درک احساسات شما به شما کمک می کند تا به طور سازنده با آنها برخورد کنید ، نه اینکه اجازه دهید از شما سبقت بگیرند.
به عنوان مثال ، اگر متوجه می شوید که گاهی از پیشرفت کاهش وزن خود دلسرد می شوید ، به این فکر کنید که چه احساسی در شما ایجاد می کند. آیا خودتان را با دیگران مقایسه می کنید؟ آیا آنقدر سریع که انتظار داشتید وزن کم نمی کنید؟ سعی کنید منبع دلسردی خود را شناسایی کنید و دلیل این افکار را بیشتر بشناسید
مرحله 4. تشخیص دهید که در شرایط چالش برانگیز باید مقاوم باشید
برای پرورش حس امید ، باید نحوه عملکرد در موقعیت هایی را که باعث ناراحتی شما می شود و انگیزه شما را از مسیر خارج می کند ، بیاموزید. تحقیقات نشان داده است که یادگیری راحت تر بودن در شرایط تهدیدآمیز می تواند خطر مشکلات جسمی را کاهش داده و عملکرد روانی کلی را بهبود بخشد.
یک سیستم پشتیبانی اجتماعی قوی و احساس اعتماد به نفس در توانایی های شما نیز برای ایجاد حس تاب آوری ضروری است
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
اگر احساس ناامیدی می کنید از کمک گرفتن نترسید. مجبور نیستید به تنهایی با این احساسات کنار بیایید. با یک دوست ، معلم ، مشاور یا شخص دیگری که به او اعتماد دارید صحبت کنید
هشدارها
- ناامیدی ممکن است نشانه ای از افسردگی یا مشکل روانی دیگری باشد. اگر احساس ناامیدی می کنید و به نظر می رسد احساسات شما رو به بهبود نیست ، در اسرع وقت کمک بگیرید.
- اگر احساس می کنید خودکشی کرده اید ، بلافاصله کمک بگیرید! اگر نمی دانید به کجا مراجعه کنید ، با خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
