یک برنامه خوب برای خواب برای بهزیستی جسمی و روحی شما مهم است. کیفیت پایین یا خواب کم می تواند منجر به خستگی در طول روز و افزایش احساس استرس و اضطراب شود. روشهای مختلفی برای ایجاد یک روال با کیفیت قبل از خواب وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: تدوین برنامه خواب
مرحله 1. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
ثبات کلید ایجاد یک روال خوب برای خواب است. شما باید یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید و سعی کنید هر روز تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار شوید.
- ریتم شبانه روزی شما در حالت عادی رشد می کند. با زمان خواب و بیداری منظم تنظیم می شود. بعد از یک هفته خوابیدن ، مثلاً هر شب ساعت 11:00 و بیدار شدن در ساعت 8 صبح ، بدن شما با رسیدن زمان خواب شروع به خستگی می کند و صبح ها استراحت بیشتری خواهید داشت.
- سعی کنید حتی در تعطیلات آخر هفته به این روال ادامه دهید. سعی کنید بیش از چند ساعت از زمان بیداری معمول خود در روزهای شنبه و یکشنبه نخوابید.
مرحله 2. به تدریج وارد برنامه شوید
اگر در حال حاضر برنامه خواب منظمی ندارید ، باید در برنامه جدید سهولت داشته باشید. از بیداری تا ساعت 2 بامداد شب به داشتن ساعت خواب قوی ساعت 10 شب ادامه ندهید. این شما را برای شکست آماده می کند و فقط منجر به پرتاب و چرخش شما در هر شب می شود.
تغییرات کوچک را به آرامی انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً ساعت 1 بامداد به خواب می روید و می خواهید ساعت 11 شب به رختخواب بروید ، تغییرات جزئی را انجام دهید. در سه شب اول ، سعی کنید ساعت 12:45 به رختخواب بروید. سپس آن را به ساعت 12:20 برگردانید. تا زمان رسیدن به زمان مناسب ، زمان خواب خود را با فواصل 10 تا 20 دقیقه به عقب برگردانید
مرحله 3. از نورپردازی به نفع خود استفاده کنید
نورپردازی می تواند به شما کمک کند از خواب بیدار شوید یا بخوابید. سعی کنید صبح خود را در معرض نور روز قرار دهید و چراغ ها را به هنگام خواب کم کنید.
- بدن شما دارای یک ساعت خواب/بیداری داخلی است که به نور پاسخ می دهد. شما قوی هستید که در پاسخ به نور روشن و ترجیحاً طبیعی انرژی بگیرید. به محض بیدار شدن از خواب ، پرده ها را بکشید و نور خورشید را وارد کنید. اگر به نور طبیعی خورشید دسترسی ندارید یا قبل از طلوع آفتاب بلند می شوید ، می توانید چراغهای خانه خود را روشن کرده یا یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک را در برنامه عادی صبح خود قرار دهید.
- شما باید از وسایل الکترونیکی مانند رایانه لوحی ، رایانه و تلفن های هوشمند خودداری کنید. نور این دستگاه ها مغز را تحریک می کند و ممکن است شما را قبل از خواب هوشیارتر کند.
- اگر در دوری از تلفن یا رایانه خود مشکل دارید ، می توانید برنامه ای را بارگیری کنید که می تواند نوع نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی را به شکل آرامبخش تری تبدیل کند که کمتر باعث ایجاد اختلال در خواب می شود.
مرحله 4. از دکمه تعویق اجتناب کنید
به منظور داشتن خواب با کیفیت بالاتر ، که می تواند به شما در ایجاد روال قبل از خواب کمک کند ، از دست زدن به دکمه چرت زدن در صبح خودداری کنید.
- خواب شما در طول 7 یا 9 دقیقه بین صدای زنگ دوباره با کیفیت نیست. اگر دکمه چرت زدن را چندین بار فشار دهید ، در نهایت خسته تر از زمانی که بیدار شده اید خواهید شد ، زیرا برای وارد شدن سریع و خارج از خواب سریع به انرژی زیادی نیاز است.
- به جای اینکه زنگ هشدار شما زود خاموش شود تا بتوانید چند دقیقه اضافی را به تعویق بیندازید ، زنگ هشدار خود را برای زمانی که واقعاً نیاز به بلند شدن دارید تنظیم کنید. شما بدون خواب اضافی احساس آرامش بیشتری خواهید کرد ، حتی اگر این امر در روزهای اول دشوار باشد.
مرحله 5. قبل از خواب سبک بخورید
اغلب ، گرسنگی می تواند مانع از خواب سریع شود. با این حال ، یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد ، به دلیل ناراحتی یا می تواند به طور بالقوه انرژی شما را افزایش دهد. نیم ساعت قبل از خواب به تنقلات سبک و سالم پایبند باشید.
- سبزیجات و غذاهای سرشار از کربوهیدرات سالم و پروتئین را انتخاب کنید. از غذاهای فرآوری شده ، قندها یا کربوهیدراتهای تصفیه شده نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- سعی کنید پنیر خامه ای و آووکادو را روی برش های بوقلمون بمالید و آنها را به صورت نان های کوچک و بدون نان درآورید. اسموتی میوه ای با اسفناج ، گیلاس منجمد و آب میوه بدون قند اضافه می تواند قبل از خواب رضایت بخش باشد. کراکرهای ساده و پنیر یا غلات سبوس دار نیز میان وعده های سالم شبانه می سازند.
روش 2 از 3: تنظیم اتاق خواب
مرحله 1. بالش ، تشک و ملحفه مناسب انتخاب کنید
اگر تختخواب یا تخت خواب شما ناراحت کننده است ، این ممکن است به مشکلات شما در به خواب رفتن کمک کند.
- تشک های با کیفیت خوب 9 تا 10 سال عمر می کنند. اگر سن شما بیشتر از آن است ، ممکن است نیاز به خرید یک تشک جدید داشته باشید. مطمئن شوید که تشکی را انتخاب کرده اید که در آن احساس راحتی می کنید و نه آنقدر محکم و نه نرم است که بتواند پشت شما را نگه دارد. اگر با کمردرد از خواب بیدار شده اید ، ممکن است به یک تشک جدید نیاز داشته باشید.
- مطمئن شوید هیچ محرکی در بالش شما وجود ندارد. بسیاری از بالش ها دارای پارچه یا موادی هستند که برخی افراد به آن حساسیت دارند. قبل از خرید بالش ، لیست مواد روی برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی هیچ چیزی نیست که سیستم شما را آزار می دهد.
- وقتی صحبت از ملحفه به میان می آید ، رفتن به یک مسیر کاملاً پنبه ای برای برنامه خواب شما بهترین است. اینها جریان هوا و تنفس را افزایش می دهند تا در طول شب بیش از حد گرم نشوید. اگر تابستان است ، می توانید آرامش را از تخت خود بردارید و آن را تا زمانی که هوا دوباره سرد شود ذخیره کنید.
مرحله 2. رنگهای سرد را انتخاب کنید
نوع رنگ بندی شما در اتاق خواب شما می تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد. شما باید رنگهای سردتر مانند آبی ، قهوه ای و خاکستری را در سایه های گرمتر مانند قرمز و نارنجی انتخاب کنید. رنگهای گرم در واقع ضربان قلب ، فشار خون و درجه حرارت را افزایش می دهند. رنگ های سرد می توانند به آرامش شما کمک کرده و باعث آرامش شوند ، که برای خواب مفید است.
مرحله 3. اتاق خواب خود را موکت نکنید
فرش در واقع ایده بدی در اتاق خواب شماست به دلیل نایلون های مصنوعی که در بسیاری از فرش های تجاری یافت می شود. متأسفانه ، وقتی اجاره می دهید یا مقرون به صرفه هستید ، نمی توانید همیشه موکت را با اتاق چوب سخت در اتاق خواب خود جایگزین کنید. اگر چنین است ، به دنبال فرش های طبیعی با الیاف طبیعی باشید و آنها را در اتاق خواب خود پخش کنید. این ممکن است به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید.
مرحله 4. چراغهای کم نور را فقط در اتاق خواب داشته باشید
همانطور که قبلاً اشاره شد ، روشنایی تأثیر چشمگیری بر چرخه خواب/بیداری دارد. سعی کنید استفاده از نورهای روشن در اتاق خواب را محدود کنید.
- چراغهای کم نور را در اتاق خواب نگه دارید و در صورت وجود چراغهای فلورسنت بالای سر خود در اتاق خود از روشن کردن آنها خودداری کنید.
- تلویزیون را در اتاق خواب خود نگه ندارید. از استفاده از لپ تاپ یا وسایل برقی دیگر در اتاق خواب خودداری کنید. سعی کنید لپ تاپ و تلفن هوشمند خود را نیم ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
روش 3 از 3: آماده سازی برای خواب
مرحله 1. کافئین را فقط در اوایل روز مصرف کنید
در حالی که نیازی نیست قهوه را به طور کامل قطع کنید تا بهتر بخوابید ، در مورد زمان نوشیدن کافئین و میزان آن آگاه باشید.
- مصرف کافئین متوسط ، که حدود سه فنجان قهوه در روز است ، هیچ خطری برای سلامتی ندارد. با این حال ، مصرف حتی مقدار متوسط کافئین در اواخر روز بر خواب تأثیر می گذارد. از آنجا که کافئین یک محرک است ، می تواند هوشیاری را افزایش داده و حتی باعث ایجاد اضطراب شود. این می تواند به راحتی باعث مشکل در خواب شود.
- سعی کنید میزان مصرف کافئین خود را در اوایل روز حفظ کنید. بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. در حالی که قهوه عامل اصلی کافئین است ، توجه داشته باشید که برخی از چای ها و بسیاری از نوشابه ها حاوی کافئین هستند.
مرحله 2. روال تمرین خود را مطابق با خواب مدیریت کنید
فعالیت بدنی منظم برای ایجاد یک برنامه خوب خواب بسیار مفید است. با این حال ، ورزش دیر هنگام در روز می تواند خواب را دشوار کند.
- سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته فعالیت هوازی شدید مانند دویدن را انجام دهید. این می تواند به سلامت کلی شما کمک کند و همچنین به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند. با این حال ، 2 تا 3 ساعت قبل از خواب ، ورزش شدید انجام ندهید.
- اگر فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا بعد از یک روز طولانی آرام شوید ، فعالیت های متوسط مانند پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک نزدیک به زمان خواب را امتحان کنید.
مرحله 3. یک برنامه معمول برای خاموش شدن قبل از خواب ایجاد کنید
با برقراری آیینی که با زمان خواب ارتباط برقرار می کنید ، می تواند به بدن شما نشان دهد که زمان آرام شدن و استراحت رسیده است. برای انجام نزدیک به زمان خواب ، یک فعالیت آرام و آرامش بخش را انتخاب کنید.
- بسیاری از مردم از چای بدون کافئین لذت می برند زیرا برای برخی از افراد آرامش بخش است. چای بابونه یا چای SleepyTime که در سوپر مارکت ها فروخته می شود را امتحان کنید.
- خواندن یک فعالیت عالی برای کند کردن ذهن شما در آماده شدن برای خواب است. با این حال ، مراقب مطالبی باشید که می خوانید. هر چیز خیلی سنگین ممکن است شما را ناراحت کند و خواب را دشوارتر کند.
- تماشای تلویزیون به دلیل نوری که ایجاد می کند می تواند خواب را مختل کند. با این حال ، اگر برنامه خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند تا آرام شوید ، تماشای مقدار کمی تلویزیون اشکالی ندارد. برنامه های سبک دل را در مورد اخبار یا نمایش های درام تماشا کنید. شما نمی خواهید چیزی را تماشا کنید که باعث ناراحتی شما و اختلال در خواب می شود.
مرحله 4. استرس خود را مدیریت کنید
اغلب ، استرس و اضطراب می تواند منجر به مشکل در خواب شود. در این صورت ، یافتن راه هایی برای مدیریت موثرتر استرس در طول روز می تواند به تنظیم برنامه خواب کمک کند.
- تمرین مدیتیشن یک راه خوب برای کمک به بستن ذهن شما نزدیک به زمان خواب است. انواع مختلفی از مدیتیشن های هدایت شده در wikiHow ، به صورت آنلاین و کتاب وجود دارد. حتی مواردی وجود دارد که از طریق برنامه های تلفن هوشمند ارائه می شود. می توانید کتابهای مدیتیشن را به صورت آنلاین یا از یک کتابفروشی خریداری کرده یا نسخه هایی را از کتابخانه محلی خود وام بگیرید.
- روزنامه نگاری می تواند به افکار مزاحم کمک کند. سعی کنید نگرانی های خود را نیم ساعت قبل از خواب در دفترچه یادداشت کنید و سپس آن را کنار بگذارید. نوشتن آن ممکن است به شما کمک کند افکار منفی را از سیستم خود خارج کنید تا هنگام تلاش برای خوابیدن مزاحم شما نشوند.
- اگر به طور معمول با افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ، ایده خوبی است که یک درمانگر یا مشاور پیدا کنید. شما می توانید با جستجوی آنلاین ، مراجعه به ارائه دهنده بیمه خود یا درخواست ارجاع از پزشک مراقبت های اولیه خود ، یکی را پیدا کنید. اگر دانشجو هستید ، ممکن است از طریق کالج یا دانشگاه خود به درمان رایگان دسترسی داشته باشید.
نکات
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. موسیقی آرامش بخش یا حتی نوارهای خود هیپنوتیزمی می تواند به آرامش افکار شما کمک کند ، به طور م youثر استرس شما را از بین می برد و به شما کمک می کند تا به خوابی آرام و آرام برسید.
- سر خود را پایین بگذارید و چشمان خود را ببندید. حتی اگر نمی خوابید ، حداقل در حال استراحت هستید.
- یک پاک کن صورتی بزرگ تصور کنید ، بدن و ذهن خود را به آرامی پاک می کند ، گوسفندان را بشمارید ، یا خود را مانند آلیس از آلیس در سرزمین عجایب تصور کنید ، که از سوراخی سقوط می کند.
- اگر با هم اتاقی ها ، خانواده یا افراد مهم دیگری زندگی می کنید ، برای افرادی که در خانه شما زندگی می کنند توضیح دهید که در حال کار بر روی روال خواب خود هستید. از آنها بخواهید در حین تلاش برای خوابیدن ، شما را با موسیقی بلند یا مکالمه پرت نکنند.
- خواندن یک کتاب چند دقیقه قبل از خواب ممکن است به تغییر موج مغز در یک الگوی کندتر کمک کند. این باعث می شود بدن به حالت خواب آلودگی برسد ، بنابراین خوابیدن را بسیار راحت تر می کند.
- برخی از داروهای خواب بدون نسخه در اکثر داروخانه ها موجود است. اگر با خوابیدن مشکل زیادی دارید ، از پزشک خود بپرسید که چه داروهای خواب برای شما مناسب است. هرگز بدون مشورت با پزشک خود از داروهای جدید استفاده نکنید.
- سعی کنید یک فنجان شیر گرم بنوشید. اگر نوشیدنی های شیرین خود را دوست دارید یک قند داخل آن بریزید و هم بزنید. شکر هیچ ارتباطی با بیش فعالی ندارد.
