سه اسید آمینه شاخه دار (BCAAs) وجود دارد-لوسین ، ایزولوسین و والین. BCAA ها "بلوک های سازنده" پروتئین هستند و به طور طبیعی در بسیاری از منابع پروتئین یافت می شوند. این BCAA ها می توانند به طرق مختلف به شما کمک کنند. اگر بیماری کبدی یا سیروز دارید ، می توانید از BCAA برای کاهش احساس خستگی و خستگی استفاده کنید. اگر ورزشکار هستید ، می توانید از BCAA برای افزایش زمان واکنش و بهبودی بعد از تمرین استفاده کنید. همیشه طبق دستور پزشک از BCAA استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از BCAA
مرحله 1. BCAA ها را برای تسکین علائم سیروز کبدی مصرف کنید
سیروز کبدی یک بیماری مزمن کبدی است که با خستگی ، خارش ، حالت تهوع و تمایل به کبودی و خونریزی آسان مشخص می شود. سیروز ناشی از الکلیسم ، هپاتیت ویروسی یا تجمع چربی در کبد است. به طور منظم ، BCAA ها توانایی کاهش احساس ضعف و خستگی مرتبط با سیروز را نشان داده و به بهبود سریع ماهیچه های درد کمک می کند.
- اگر سیروز کبدی دارید ، BCAA می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
- هنگام مصرف BCAA احتمال عوارض پزشکی مربوط به سیروز کمتر است. به عنوان مثال ، انسفالوپاتی مغزی با استفاده از BCAA بهبود می یابد.
مرحله 2. از BCAA برای بهبود عملکرد ذهنی استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که BCAA می تواند عملکرد مغز و حافظه کوتاه مدت را بهبود بخشد. همچنین ممکن است برای تقویت تمرکز خود از BCAA ها استفاده کنید.
مرحله 3. BCAA ها را برای بهبود زمان پاسخگویی خود مصرف کنید
اگر ورزشکار هستید یا در فعالیتی شرکت می کنید که موفقیت آن حداقل تا حدی به زمان پاسخ سریع جسمانی بستگی دارد ، BCAA ممکن است به کاهش زمان بین محرک های ناگهانی و پاسخ شما به آن کمک کند. بازیکنان فوتبال ، رانندگان ماشین های مسابقه و بوکسورها ممکن است بخواهند از BCAA برای افزایش پاسخ خود استفاده کنند.
مرحله 4. بازیابی بعد از تمرین را به حداکثر برسانید
مصرف BCAA به عنوان بخشی از رژیم بازیابی بعد از ورزش می تواند به شما در سوخت گیری ، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش درد پس از یک دوره شدید فعالیت بدنی کمک کند. مصرف پروتئین آب پنیر یا مخلوطی از پودر BCAA مشابه در مدت 30 دقیقه پس از اتمام تمرین ، ممکن است به شما در جلوگیری یا به حداقل رساندن درد هنگام ساختن عضله کمک کند.
دوزهای حداکثر 2 گرم معمولاً پس از تمرین برای کمک به بهبود عضلات پیشنهاد می شود
روش 2 از 3: شناسایی منابع BCAAs
مرحله 1. لبنیات مصرف کنید
لبنیات یک گروه غذایی است که شامل شیر ، ماست و پنیر است. خوردن لبنیات می تواند به شما در افزایش مصرف BCAA کمک کند. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید یک ساندویچ پنیر کبابی درست کنید یا مقداری شیر در غلات سبوس دار خود برای صبحانه میل کنید.
USDA توصیه می کند که مصرف لبنیات خود را بر اساس رژیم غذایی متوسط 1 ، 800 کالری در روز به بیش از سه فنجان در روز محدود نکنید
مرحله 2. گوشت بخورید
گوشت گاو ، ماهی قزل آلا خام و مرغ نیز منابع عالی BCAA هستند. به عنوان مثال ، ممکن است همبرگر بخورید یا مقداری ماهی سالمون نیجیری بخورید. غذاهایی را که از گوشت لذت می برید شناسایی کرده و مرتباً تا حد توصیه شده توسط USDA مصرف کنید.
USDA توصیه می کند که بیش از 5-6 اونس گوشت ، مرغ و تخم مرغ در هفته مصرف نکنید ، با این فرض که شما 1،800 کالری در روز مصرف می کنید. این مقدار تقریباً چهار سینه مرغ بدون استخوان در هفته است
مرحله 3. حبوبات بخورید
حبوبات نوعی سبزیجات هستند که شامل نخود ، عدس و لوبیا هستند. مصرف حبوبات در غذاهایی مانند سوپ نخود ، سوپ عدس و لوبیا پخته ، راهی عالی برای خوردن BCAA است.
مرحله 4. آجیل و دانه ها را بخورید
دانه های کدو تنبل ، گردو ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا و تخمه آفتابگردان منابع خوبی از BCAA هستند. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید مقداری مخلوط بادام زمینی یا گردو بخورید یا کره بادام زمینی را روی نان تست گندم کامل بمالید.
مرحله 5. مکمل BCAA مصرف کنید
مکمل ها راهی عالی برای استفاده از BCAA در رژیم غذایی شما هستند و بیشتر در بین ورزشکاران محبوب هستند. آنها ممکن است به شکل پودر آب پنیر یا پودر پروتئین مشابه در دسترس باشند که می توانند برای تهیه نوشیدنی یا اسموتی خوش طعم تهیه شوند. همچنین می توانید قطره های مایع را که با قاشق یا به شکل سنتی کپسول مصرف می کنید ، تهیه کنید.
- همیشه طبق دستور از مکمل ها استفاده کنید.
- قبل از افزودن هرگونه مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: تشخیص علائم که به BCAA های بیشتری احتیاج دارید
مرحله 1. همیشه قبل از مصرف BCAA با پزشک خود مشورت کنید
اگر فکر می کنید BCAA بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید - چه از طریق غذا و چه از طریق مکمل - با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند تعیین کند که چگونه می توانید با خیال راحت BCAA بیشتری مصرف کنید.
فقط پزشک شما واجد شرایط است که میزان و میزان دفعات مصرف رژیم غذایی خود را با BCAA بر اساس سن ، جنسیت و سلامتی تعیین کند
مرحله 2. بدانید چقدر باید مصرف کنید
اکثر مردم به 3-20 گرم BCAA در روز نیاز دارند. با فرض اینکه از سلامت کامل برخوردار هستید ، رژیم غذایی متوسط مقدار کافی BCAA را برای شما فراهم می کند و معمولاً نیازی به مکمل BCAA های اضافی نیست. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا ممکن است از مصرف BCAA های اضافی به شکل مکمل استفاده کنید یا خیر.
بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید. مصرف بیش از 20 گرم BCAA در روز می تواند منجر به مسمومیت در بدن شما شود
مرحله 3. زمانی را تشخیص دهید که نمی توانید از BCAA استفاده کنید
اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا داروهای خاصی مصرف می کنید ، استفاده از BCAA ایده خوبی نیست. به عنوان مثال ، اگر از گلوکوکورتیکوئیدها یا هورمون های تیروئید استفاده می کنید ، ممکن است نتوانید BCAA را متابولیزه کنید. داروهای مورد استفاده برای درمان قند خون بالا می تواند به مکمل BCAA واکنش منفی نشان دهد. و اگر مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک یا بیماری ادرار شربت افرا هستید ، از مصرف مکمل BCAA خودداری کنید.
