فنولیک اسیدها پلی فنول هایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. رژیم های غنی از اسیدهای فنولیک ممکن است در برابر سرطان ها ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، پوکی استخوان و بیماری های عصبی محافظت کنند. آنها حتی ممکن است از پیری سریع پوست شما جلوگیری کنند زیرا از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. افرادی که از رژیم متعادل استفاده می کنند ، به طور کلی اسید فنولیک کافی دریافت می کنند ، اما شما ممکن است بخواهید مقدار بیشتری از آن را برای تقویت اثرات خود اضافه کنید. می توانید اسیدهای فنولیک را از طریق خوردن غذاها ، نوشیدنی ها و چاشنی ها به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب مواد غذایی ، نوشیدنی ها و مکمل ها
مرحله 1. مقدار زیادی میوه بخورید
یکی از غنی ترین منابع فنولیک اسید میوه است. فنولیک اسید در میوه های مختلف مانند گلابی ، انگور و انواع توت ها وجود دارد. افزودن تنوع به رژیم غذایی می تواند باعث افزایش مصرف روزانه اسید فنولیک شما شود. محصولات تولید شده از این میوه ها مانند آب میوه یا شراب نیز حاوی اسید فنولیک هستند. میوه های سرشار از فنولیک اسید عبارتند از:
- انگور
- گلابی ها
- سیب
- گیلاس
- انواع توت ها مانند بلوبری و تمشک
- آلو
- مرکبات مانند پرتقال و لیمو
- کیوی
- انبه
مرحله 2. سبزیجات مختلف را اضافه کنید
مانند میوه ها ، سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی اسید فنولیک هستند. هر روز و حتی الامکان در وعده غذایی ، طیف وسیعی از سبزیجات بخورید. برخی از سبزیجات دارای اسید فنولیک بالا عبارتند از:
- پیاز سفید و قرمز
- زیتون سیاه و سبز
- سر کنگر فرنگی گلوب
- کاسنی قرمز و سبز
- اسفناج
- موسیر ها
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- سیب زمینی
مرحله 3. غلات کامل مصرف کنید
یکی دیگر از منابع گیاهی اسید فنولیک غلات کامل است. بهترین راه برای تهیه آنها پخت با آرد تهیه شده از آنها است. با این حال ، حتی خوردن یک کاسه برنج یا جو دو سر نیز می تواند میزان دریافت اسید فنولیک را افزایش دهد. غلات سبوس دار و آرد غلات کامل حاوی اسیدهای فنولیک عبارتند از:
- گندم
- برنج
- ذرت
- جو دوسر
- آرد ذرت تصفیه شده
- چاودار
مرحله 4. مصرف آجیل و دانه ها را افزایش دهید
پاشیدن این مواد روی غذاهای شما همچنین می تواند اسید فنولیک بیشتری را به رژیم غذایی شما اضافه کند. آجیل و دانه های سرشار از فنولیک اسید عبارتند از:
- بذر کتان و کنجاله دانه کتان
- فندق
- گردوی آمریکایی
- آرد سویا
- فندق
مرحله 5. نوشیدنی های حاوی اسید فنولیک بالا بنوشید
نوشیدنی های تهیه شده از منابع گیاهی نیز می توانند به افزایش مصرف روزانه اسید فنولیک کمک کنند. داشتن مقدار معقول از نوشیدنی های زیر می تواند تلاش شما را برای دریافت اسید فنولیک بیشتر افزایش دهد:
- شراب قرمز
- چای
- قهوه
- شکلات داغ تهیه شده از کاکائو
مرحله 6. از مکمل های روزانه استفاده کنید
بهترین راه برای افزودن اسیدهای فنولیک به رژیم غذایی ، استفاده از غذاها و نوشیدنی های سرشار از آنها است. همچنین می توانید مکمل غنی از اسیدهای فنولیک را برای تقویت بیشتر امتحان کنید. مکمل های فنولیک اسید اغلب به عنوان هسته انگور یا عصاره چای سبز تولید می شوند یا به عنوان آنتی اکسیدان در بازار عرضه می شوند. از استفاده از آنها به جای رژیم غذایی مناسب با مقدار زیادی اسید فنولیک خودداری کنید زیرا ممکن است فایده یکسانی با منابع غذایی نداشته باشند.
- برای دوز مناسب دستورالعمل های پزشک یا بسته بندی خود را دنبال کنید.
- FDA مکمل هایی را برای محتوا ، خلوص ، برچسب گذاری یا ادعاها تنظیم نمی کند. بهتر است از مکمل ها با تأیید کننده شخص ثالث مانند USP (فارماکوپیا ایالات متحده).
روش 2 از 3: چاشنی با اسیدهای فنولیک
مرحله 1. مقداری ادویه به ظروف اضافه کنید
ادویه جات ترشی جات منبع غنی اسید فنولیک هستند. طعم دادن به غذاها با آنها می تواند مصرف روزانه اسید فنولیک شما را افزایش دهد. برخی از ادویه جات که ممکن است بخواهید استفاده کنید عبارتند از:
- میخک ها
- انیسون ستاره ای
- پونه کوهی مکزیکی خشک شده
- دانه کرفس
- مریم گلی خشک شده
- رزماری خشک شده
- آویشن خشک
- ریحان خشک شیرین
- پودر کاری
مرحله 2. غذاها و چای ها را مزه دار کنید
نعنا و زنجبیل گیاهانی هستند که حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای فنولیک هستند. می توانید از آنها در ظروف استفاده کنید یا حتی از برگ های خشک شده چای تهیه کنید. موارد زیر می تواند میزان مصرف روزانه شما را افزایش دهد:
- نعناع خشک شده
- نعناع خشک شده
- زنجبیل خشک شده
- زرده لیمو خشک شده
مرحله 3. روغن ها را بریزید
روغن های گیاهی نیز می توانند منابع خوبی از اسیدهای فنولیک باشند. می توانید با آنها بپزید یا آنها را به یک پیش غذا مانند نان گندم کامل اضافه کنید. روغنهای سرشار از اسیدهای فنولیک عبارتند از:
- روغن زیتون اضافی
- روغن کلزا (کلزا)
روش 3 از 3: ایجاد منوهای روزانه
مرحله 1. یک صبحانه مقوی درست کنید
به راحتی می توانید هر وعده غذایی خود را با مقدار زیادی اسید فنولیک بسته بندی کنید. برخی از ایده ها برای غذاهای صبحانه عبارتند از:
- املت با سر کنگر ، مارچوبه ، موسیر و آویشن خشک پخته شده در روغن زیتون با آب پرتقال تازه فشرده
- کاسه بلغور جو دوسر با مجموعه ای از انواع توت ها ، گیلاس ، و سیب و قهوه
- نان کدو تنبل ساخته شده از آرد گندم کامل ، چاشنی دار با میخک و انیسون ستاره ای
مرحله 2. سطح ناهار خود را افزایش دهید
وعده ظهر شما زمان بسیار خوبی برای افزودن به میزان مصرف اسید فنولیک است. برای ناهار ممکن است موارد زیر را دوست داشته باشید:
- سالاد اسفناج با کاسنی و کلم بروکلی بخارپز ؛ پانسمان روغن زیتون فوق بکر و سرکه شراب قرمز
- یک کاسه ماست با توت تازه و کنجاله کتان و یک فنجان چای نعناع فلفلی
- ساندویچ تهیه شده با نان سبوس دار و اسفناج
مرحله 3. یک شام خوشمزه بخورید
یک شام خوب با یک لیوان شراب می تواند به شما کمک کند از روز خود لذت ببرید. همچنین این یک فرصت عالی برای افزایش مصرف اسید فنولیک است. برخی از غذاهایی که ممکن است بخواهید تهیه کنید عبارتند از:
- توفو با مارچوبه بخارپز و کلم بروکلی در سس کاری با یک لیوان شراب سفید یا چای زنجبیل
- ماهی قزل آلا با روغن زیتون و رزماری خشک با سالاد اسفناج ، سیب زمینی و یک لیوان شراب قرمز
- پیتزای کنگر فرنگی و کاسنی تهیه شده با آرد گندم کامل ، چاشنی دار با آویشن و پونه کوهی با یک لیوان شراب قرمز
مرحله 4. از دسر لذت ببرید
پختن دسر با آرد ، انواع توت ها و ادویه جات می تواند مصرف اسید فنولیک شما را افزایش دهد. برخی از نمونه های دسرهایی که ممکن است بخواهید امتحان کنید عبارتند از:
- خرد شدن سیب یا زغال اخته با آرد گندم کامل و جو دوسر کامل ، چاشنی زده شده با لیمو ، میخک ، دارچین و انیسون ستاره ای
- نان های شیرین یا کیک هایی که با آرد گندم کامل و ادویه جات ترشی جات تهیه می شوند
- کاسه توت مخلوط
مرحله 5. یک میان وعده بخورید
اگر در طول روز به کمی پیک نیاز دارید ، از آن به عنوان فرصتی برای دریافت اسیدهای فنولیک بیشتر استفاده کنید. برخی از میان وعده های خوب عبارتند از:
- 1-1.5 اونس شکلات تلخ ساخته شده با پودر کاکائو واقعی
- سیب یا گلابی
- 3 اونس شاه بلوط بو داده
