رژیم غذایی روزه داری در چند سال گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده است - به ویژه از نظر کمک به کاهش وزن. به طور کلی پیروی از آنها ساده است (فقط غذا نخورید) و کاهش وزن را به سرعت مشاهده می کنید. حتی برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است روزه داری خارج از کاهش وزن فوایدی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است با بهبود شناخت و افزایش ترمیم و بازیابی بدن خود مواجه شوید. رژیم های ناشتا ممکن است در کوتاه مدت مفید باشند ، اما اگر به مدت طولانی انجام شوند ، عواقب منفی زیر می تواند به دنبال داشته باشد: کاهش میزان متابولیسم ، توقف کاهش وزن (با وجود نخوردن غذا) ، کاهش انرژی ، کاهش روند روانی ، سردرد ، افت قند خون و افزایش نوسانات خلقی. در انتخاب رژیم غذایی ناشتا و نحوه پیروی از آن بسیار مراقب باشید. تا زمانی که در مورد نحوه روزه داری هوشمند و ایمن باشید ، ممکن است مزایای سلامتی خود را مشاهده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایمن ماندن در رژیم غذایی ناشتا
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید یا رژیم غذایی ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه اگر در حال برنامه ریزی برای روزه داری به عنوان یک روش کاهش وزن هستید ، صادق است.
- پزشک شما باید شما را معاینه کند و بگوید شما به اندازه کافی سالم و پایدار هستید تا بتوانید با برنامه ناشتا رژیم بگیرید. همه نباید رژیم ناشتا داشته باشند.
- اگر بیماری مزمنی مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید ، ممکن است روزه گرفتن برای شما نامناسب باشد.
- همچنین با پزشک خود در مورد خطرات خاصی که ممکن است روزه داری با توجه به مشکلات بهداشتی فعلی یا داروهای مصرفی خود ایجاد کند ، مشورت کنید.
- بسیاری از رژیم های ناشتا با عنوان "رژیم های سم زدایی" شناخته شده اند و نشان می دهد که مصرف محدود غذا می تواند به پاکسازی بدن/کبد از ناخالصی ها کمک کند. شواهد علمی محدودی وجود دارد که این واقعیت را نشان می دهد.
مرحله 2. فعالیت بدنی خود را محدود کنید
اگرچه فعالیت بدنی برای سلامت کلی شما بسیار مفید است و به کاهش وزن شما کمک می کند ، اما انجام زیاد ورزش یا انجام تمرینات شدید در زمان روزه داری ایده خوبی نیست.
- هنگام ورزش ، بدن شما گلوکز و گلیکوژن (شکل ذخیره شده انرژی بدن شما) را می سوزاند تا خود را از طریق ورزش تغذیه کند. با این حال ، در روزه داری ، هیچ گلوکز به بدن خود نمی دهید که می تواند ورزش را دشوارتر کند.
- اگر مدتی غذا نخورده اید ، بدن شما کالری بیشتری از چربی می سوزاند ، اما پروتئین را - عناصر سازنده ماهیچه ها - نیز به عنوان منبع انرژی تجزیه می کند. این ممکن است بدن شما را تحریک کند تا وارد حالت "گرسنگی" شود. بدن شما با حفظ ذخایر چربی به کاهش کالری دریافتی پاسخ می دهد. بنابراین ، دلیل روزه داری (کاهش وزن) بسیار کند می شود و هرگونه خوردن غذا به صورت چربی ذخیره می شود.
- در طول روز ناشتا یا طولانی تر ، به تمرینات با شدت کمتر پایبند باشید. می توانید یک جلسه یوگا سبک یا پیاده روی انجام دهید. اینها به انرژی کمی نیاز دارند و بعد از آن دیگر احساس خستگی بیش از حد نمی کنید.
- تمرینات شدید یا طولانی خود را برای روزی که غذا خورده اید (یا پس از اتمام روزه) ترک کنید. این امر باعث می شود بدن شما سالم بماند و از سوخت کافی برای تقویت این نوع ورزش برخوردار باشد.
مرحله 3. مقدار کافی مایعات بنوشید
اکثر برنامه های روزه داری به شما امکان می دهد در طول روزه خود مایعات بنوشید. علاوه بر این ، روزه گرفتن بدون حداقل آب بیش از 24 ساعت عاقلانه نیست.
- آب برای سلامت و عملکرد طبیعی بدن ضروری است. حتی 24 ساعت بدون آب می تواند علائم کم آبی بدن را شامل شود که شامل کاهش دفع ادرار ، خشک شدن ، ترک خوردن پوست ، سردرد ، نارسایی کلیه ، خستگی می شود.
- اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 64 اونس (1.9 لیتر) یا هشت لیوان مایعات شفاف و آبرسان را هدف قرار دهید. از آنجا که شما هیچ غذایی نمی خورید ، حتی ممکن است بخواهید روزانه در مجموع 11-13 لیوان مایعات تلاش کنید.
- از آنجا که از غذاهای دیگر استفاده نمی کنید و ممکن است کل مایعات خود را محدود کنید ، از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید ، زیرا ممکن است هنگام دفع ادرار مایعات بیشتری از دست بدهید.
- از نوشیدنی های بدون قند و بدون کافئین مانند آب ، آب طعم دار ، آب گازدار و قهوه یا چای بدون کافئین استفاده کنید.
مرحله 4. مراقب مکمل های اضافه شده باشید
برخی از رژیم ها یا برنامه های روزه داری پیشنهاد می کنند که مکمل هایی برای کمک به "پاکسازی" بدن یا کاهش سریعتر وزن وجود داشته باشد. هنگام مصرف مکمل بسیار مراقب باشید ، زیرا اینها مواد تنظیم نشده هستند.
- FDA هیچگونه مقرری در مورد ویتامین ، مواد معدنی ، گیاهی یا سایر مکمل های غذایی ارائه نمی دهد. عوارض جانبی یا عوارض جانبی تنها پس از مصرف مکمل ها و گزارش مشکلات به FDA گزارش می شود.
- به دنبال ویتامین هایی باشید که توسط USP یا NSF تأیید یا تأیید شده اند. این بدان معناست که مکمل توسط یک شرکت خارجی آزمایش و تأیید شده است و شامل مواد تشکیل دهنده ذکر شده در برچسب و مقادیر آگهی شده است.
- مکمل متداول که به برنامه روزه داری اضافه می شود فیبر است. اگرچه فیبر مکمل فوق العاده ای است ، اما مصرف زیاد آن یا افزودن سریع آن به رژیم غذایی می تواند باعث ناراحتی شکمی شود.
- مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیز ممکن است توصیه شود. دوزهای کم تا متوسط اکثر ویتامین ها به طور کلی بی خطر هستند. با این حال ، همیشه ابتدا با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید.
مرحله 5. استراحت کافی داشته باشید
یکی از مواردی که بسیاری از مردم هنگام روزه گرفتن به آن توجه می کنند این است که احساس خستگی یا عصبی بودن بیشتری می کنند. مطمئن شوید که استراحت کافی دارید تا بدن شما بتواند با برنامه روزه داری شما کنار بیاید.
- اکثر متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند که بزرگسالان سالم باید هر شب حدود هفت تا نه ساعت بخوابند. سعی کنید زودتر بخوابید و در صورت امکان دیرتر بیدار شوید.
- اگر روزه داری را انتخاب می کنید - یا یک روز در هفته یا چند روز (توصیه نمی شود بیش از سه تا پنج روز روزه بگیرید) - چرت زدن بعد از ظهر ممکن است ایده بدی نباشد. این می تواند به ذهن شما استراحت دهد و به جوانسازی بدن شما کمک کند.
مرحله 6. علائم را پیگیری کنید
در نگاه اول ، رعایت رژیم غذایی ناشتا ممکن است ساده یا آسان به نظر برسد. در حالی که مفهوم عدم غذا خوردن ممکن است ساده باشد ، بدون غذا خوردن می تواند به طور عمده بر بدن و مغز شما تأثیر بگذارد و علائم ناخوشایندی ایجاد کند.
- معمولاً یک یا دو روز روزه داری هیچ آسیبی نمی رساند - به خصوص اگر شما یک فرد بالغ سالم هستید. با این حال ، ممکن است متوجه شوید که احساس گرسنگی می کنید ، احساس تحریک پذیری می کنید ، مشغول غذا هستید ، دچار کم آبی می شوید ، سردرد دارید یا بعد از ظهر دچار خواب آلودگی می شوید.
- گاهی اوقات ، چندین روز روزه داری با رفع علائم همراه است. با این حال ، هنوز هم ممکن است متوجه کاهش انرژی و خستگی در طول روز شوید.
- علائم خود را پیگیری کنید و مراقب باشید که بدن شما چگونه به رژیم غذایی ناشتا به انتخاب شما واکنش نشان می دهد. اگر علائم در کار اختلال ایجاد می کند یا ناراحت کننده است ، روزه را قطع کنید.
- همچنین در صورت مشاهده علائم غیر معمول با پزشک خود تماس بگیرید.
قسمت 2 از 3: پیروی از رژیم غذایی ناشتا
مرحله 1. شروع به روزنامه نگاری کنید
روزنامه نگاری یک ابزار قدرتمند است که با شناسایی رفتارها و افکار خود تخریب کننده به بسیاری از افراد در کاهش و حفظ تلاش های کاهش وزن کمک کرده است. بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن مجله می نویسند ، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند انجام می دهند. علاوه بر این ، ممکن است هنگام نوشتن روزه ، روزنامه نگاری مفید باشد.
- روزه گرفتن باعث می شود شما بیشتر در مورد غذا ، عادات غذایی و اشتها یا احساس گرسنگی خود فکر کنید. در حالی که روزه خود را طی می کنید در مورد این موارد مجله بنویسید.
- بسیاری از مردم متوجه می شوند که روزه داری به بهبود ارتباط آنها با غذا کمک می کند. وقتی مجبور می شوند بدون خوردن غذا بروند ، ممکن است متوجه شوند که چقدر می خواهند غذا بخورند یا احساس گرسنگی می کنند.
- اگر مطالبی را که در مورد خود و عادات غذایی خود آموخته اید یادداشت کنید و یادداشت کنید ، ممکن است بتوانید از این اطلاعات برای یادگیری نحوه حفظ وزن و مدیریت اشتهای خود استفاده کنید.
مرحله 2. برنامه ریزی کنید که برای مدت کوتاهی روزه بگیرید
معمولاً روزه گرفتن بیش از چند روز توصیه نمی شود. این امر به ویژه در صورتی که از روزه ای که هیچ غذایی را مجاز نمی داند پیروی می کنید. در عوض برای ایمن ترین برنامه ، یک روزه کوتاه را دنبال کنید.
- انواع مختلفی از رژیم های روزه داری و روزه داری وجود دارد. یکی را انتخاب کنید که برای شما امن ترین و مناسب ترین است.
- سعی کنید فقط چند ساعت در روز ناشتا باشید. می توانید 12 ساعت ناشتا باشید و بعد از آن یک وعده غذایی کوچک بخورید.
- همچنین سعی کنید روزه بگیرید و فقط خود را محدود به 500 کالری در روز به جای عادت غذایی معمول خود کنید.
- حتی ممکن است بخواهید روزه داری متناوب را در نظر بگیرید. بیشتر برنامه های روزه داری متناوب پیشنهاد می کند که فقط یک یا دو روز در هفته روزه بگیرید. این امر ممکن است راحت تر دنبال شود و ریسک کمتری دارد.
مرحله 3. اقلام مجاز را ذخیره کنید
هر برنامه یا رژیم غذایی ناشتا متفاوت است و در آنچه انجام می دهند یا نمی دهند در روزه داری متفاوت است. اطمینان حاصل کنید که انبار و یخچال شما دارای انواع مواد غذایی یا نوشیدنی مناسب است.
- اگر از روزه ای پیروی می کنید که فقط اجازه آب می دهد ، هنوز چیزهای دیگری وجود دارد که می توانید داشته باشید. می توانید طعم دهنده ها را به آب خود اضافه کنید ، قهوه یا چای بدون کافئین را بنوشید یا حتی در آبگوشت داغ میل کنید.
- اگر از رژیم آب میوه پیروی می کنید ، یا چند ظرف 100٪ آب میوه بخرید یا خرید میوه و سبزیجات و تهیه آب خانگی با مخلوط کن یا آب میوه گیری در خانه را در نظر بگیرید.
- اگر مجاز به خوردن غذاهای خاص هستید ، فهرستی از مواد غذایی تهیه کنید و آنها را هر هفته خریداری کنید تا برای وعده های غذایی مجاز خود در دسترس باشید.
مرحله 4. برنامه توصیه شده را دنبال کنید
هر برنامه روزه داری دستورالعمل های متفاوتی در مورد آنچه می توانید داشته باشید و چه زمانی می توانید داشته باشید خواهد داشت. اطمینان حاصل کنید که دقیقاً آنچه را توصیه می کنید دنبال کنید تا بهترین نتایج را ببینید و بدن خود را سالم نگه دارید.
- رعایت برنامه توصیه شده در طول روزه داری بسیار مهم است. این امر به ویژه هنگامی صادق است که برنامه تعیین کند که چه زمانی باید بنوشید و چه نوع نوشیدنی باید مصرف کنید. این به شما کمک می کند هیدراته بمانید.
- علاوه بر این ، هرچه سازگارتر باشید ، نتایج بهتری خواهید داشت و بدن شما سریعتر با رژیم ناشتا سازگار می شود.
قسمت 3 از 3: حفظ کاهش وزن بعد از رژیم غذایی ناشتا
مرحله 1. به آرامی دوباره وارد غذا شوید
پس از اتمام برنامه روزه داری ، اطمینان حاصل کنید که به خوردن غذا راحت باشید. سعی کنید به رژیم غذایی متعادل و مغذی برگردید.
- ممکن است وسوسه انگیز باشد که پس از بیرون آمدن از روزه خود "وحشی" شوید. ممکن است احساس گرسنگی سریع و مشتاقانه غذا خوردن را به پایان برسانید ، اما تمام تلاش خود را برای کنترل هوس و میل به خوردن کنید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی به وعده های متوسط پایبند باشید و فقط تا زمانی که سیر نشدید غذا بخورید - نه بیش از حد سیر و نه پر. در هر وعده 1 یا 2 فنجان اندازه گیری کنید یا در صورت رضایت متوقف شوید.
- همچنین سعی کنید میان وعده و چرای را محدود کنید. برگشتن به غذا بعد از روزه دشوار است ، بنابراین سعی کنید تعداد دفعاتی را که در حال خوردن مجدد هستید ، کنترل کنید.
مرحله 2. بر خوردن پروتئین بدون چربی تمرکز کنید
پروتئین بدون چربی برای کاهش وزن بلکه برای حفظ وزن نیز ضروری است. اطمینان حاصل کنید که منابع کافی پروتئین را وارد کنید تا بتوانید حداقل روزانه خود را برآورده کنید.
- اگر در هر وعده غذا 3 تا 4 اونس پروتئین بدون چربی مصرف می کنید ، به احتمال زیاد نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده می کنید.
- بیشتر اوقات به منابع پروتئینی تکیه کنید. اینها به طور طبیعی کالری کمتری دارند. سعی کنید: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، لبنیات کم چرب یا توفو.
مرحله 3: مقدار کافی میوه و سبزیجات اضافه کنید
مانند منابع پروتئینی بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند. استفاده از پنج تا نه وعده توصیه شده در روز نیز می تواند به حفظ وزن کاهش یافته در طول روزه کمک کند.
- سعی کنید حداقل نیمی از وعده ها و میان وعده های خود را از میوه ، سبزیجات یا هر دو تهیه کنید. این به اطمینان از رعایت دستورالعمل های روزانه کمک می کند.
- حدود 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزی سالاد یا حدود 1/2 فنجان میوه در هر وعده اندازه گیری کنید.
مرحله 4. به دنبال 100٪ غلات کامل باشید
غلات کامل یک غذای عالی برای افزودن به رژیم غذایی بعد از روزه است. آنها به شما در راضی نگه داشتن و حفظ وزن کاهش یافته در طول روزه کمک می کنند.
- هدف این است که روزانه یک تا دو وعده صددرصد غلات کامل را شامل شود. حدود 1/2 فنجان غلات پخته یا 1 اونس غلات را اندازه بگیرید.
- به دنبال 100٪ غلات کامل باشید زیرا این غذاها سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. دانه های تصفیه شده در طول پردازش از همه این مواد مغذی مفید محروم می شوند.
- 100٪ غلات کامل مانند: کینوا ، برنج قهوه ای ، فرارو ، ماکارونی گندم کامل یا نان گندم کامل را امتحان کنید.
مرحله 5. فعالیت بدنی را دوباره شروع کنید
پس از اتمام روزه ، به روال عادی فعالیت بدنی خود بازگردید. ممکن است تمرینات شدیدتری را کنار گذاشته باشید ، اما اکنون که غذاها و وعده های غذایی معمولی می خورید ، می توانید با خیال راحت به این نوع تمرینات بازگردید.
- هر هفته 150 دقیقه فعالیت قلبی عروقی یا هوازی متوسط داشته باشید. شامل فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا ، رقصیدن یا استفاده از بیضوی باشید.
- همچنین به تمرینات وزنه برداری یا تمرینات قدرتی خود بازگردید. هر هفته حداقل یک تا دو روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که در هر گروه اصلی عضلانی کار می کنید. وزنه ها را بلند کنید ، یوگا انجام دهید یا پیلاتس را در طول هفته امتحان کنید.
نکات
- هنگام روزه داری بدن خود را زیر نظر داشته باشید. این رژیم ها ممکن است سطح عادی عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهند.
- اگر هنگام روزه داری عوارض جانبی قابل توجه یا ناراحت کننده ای را تجربه کردید ، بلافاصله دست از کار کشیده و چیزی بخورید. سپس با پزشک خود نیز تماس بگیرید.
- برنامه های روزه داری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما اگر بیش از حد غذا بخورید یا بیش از حد آن را به پایان برسانید ، ممکن است وزن از دست رفته خود را دوباره به دست آورید.
- برای کاهش وزن مداوم ، شما نیاز به تمرکز بیش از حد بر اصلاح رفتار ، بازسازی فرایند فکر برای موفقیت در کاهش وزن و اصلاح رژیم غذایی/کنترل بخش دارید. روزه می تواند منجر به کاهش سریع وزن شود ، اما اغلب به دلیل از دست دادن مایعات است و پایدار نیست.
هشدارها
- اگر زیر 18 سال هستید ، باردار هستید یا شیرده هستید ، بیماری کبد یا کلیه دارید ، یک اختلال خود ایمنی دارید ، از دارو استفاده می کنید (حتی داروهای بدون نسخه) ، سابقه آریتمی های قلبی ، اختلال خوردن دارید یا سوء تغذیه هستند
- همیشه قبل از شروع رژیم غذایی ناشتا با پزشک خود مشورت کنید.
