ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید طیف وسیعی از حرکت و قدرت را در ناحیه آسیب دیده بدن بازیابی کنید. آسیب های همسترینگ از این نظر تفاوتی ندارند و شما را ملزم می کند که به آرامی عضله را کشیده و تقویت کنید. صدمات همسترینگ در ورزشکاران شایع است و تکنیک های زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به روند بهبود استفاده کنید. هنگام بازسازی انعطاف پذیری و قدرت در عضله همسترینگ خود ، برای تسریع بهبودی و جلوگیری از آسیب بیشتر وقت بگذارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: درمان اولیه
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
حتی اگر اعتقاد ندارید که آسیب دیدگی شما شدید است ، می خواهید با پزشک خود ملاقات کنید. پزشک شما می تواند شدت آسیب شما را بطور دقیق بسنجد ، درمان ارائه دهد و شما را به سمت بهبودی سریع آغاز کند. در صورت آسیب دیدگی عضلات همسترینگ ، قبل از شروع هرگونه رژیم درمانی یا درمانی ، به پزشک خود مراجعه کنید.
- سه درجه آسیب همسترینگ وجود دارد. درجه 1 یک فشار ، درجه 2 یک پارگی جزئی و درجه 3 یک پارگی کامل عضله است.
- پزشک می تواند به شما بگوید مدت زمان بهبودی آسیب شما چقدر طول می کشد.
- روش های اولیه درمان را می توانید توسط پزشک خود نشان دهید.
مرحله 2. از پزشک خود بپرسید که آیا استراحت یا حرکت برای آسیب شما مناسب است
استفاده از همسترینگ آسیب دیده می تواند به تسریع بهبود آن کمک کند ، اما اگر صدمات شما شدید باشد ، پزشک حرکت را توصیه نمی کند. قبل از تصمیم به جابجایی یا استراحت همسترینگ در طول دوران نقاهت ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید که به نظر او چه چیزی مفیدترین خواهد بود.
صدمات شدید ممکن است شما را مجبور به استفاده از عصا کند
مرحله 3. برای کمک به درد ، یخ را به محل آسیب بمالید
استفاده از یخ علاوه بر استراحت به عضله همسترینگ آسیب دیده ، به تسکین درد و کاهش تورم کمک می کند. فقط به خاطر داشته باشید که یخ جریان خون در عضله همسترینگ شما را کاهش می دهد ، که می تواند از بهبود سریع آسیب شما جلوگیری کند. سعی کنید دفعات استفاده از یخ را روی همسترینگ خود محدود کنید تا سریعتر بهبود یابد.
- همیشه یخ را در حوله بپیچید تا از سرمازدگی جلوگیری شود.
- یخ را بیش از 20 دقیقه در یک زمان قرار ندهید.
مرحله 4. برای تسریع بهبودی ، به محل آسیب حرارت دهید
گرما جریان خون را تقویت می کند ، که برای بهبود آسیب ضروری است. جراحت خود را با یک پد گرمکن یا یک پارچه شستشو گرم و مرطوب بپوشانید. همچنین می توانید آسیب خود را در حمام گرم خیس کنید. در طول دوران نقاهت روزانه به جراحت خود حرارت دهید تا سریعتر بهبود یابد.
مرحله 5. منطقه آسیب دیده را بالا ببرید
بالا بردن ساق پا با سایر مراحل درمان اولیه کار می کند تا میزان تورم را به حداقل برساند. وقتی سعی می کنید میزان انعطاف پذیری و قدرت از دست رفته را کاهش دهید ، به حداقل رساندن تورم مهم است. هنگام استراحت و بهبودی ، آسیب را همیشه بالا نگه دارید.
قرار دادن بالش زیر پای شما برای بالا بردن ناحیه کافی است
قسمت 2 از 3: شروع توانبخشی
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی ریکاوری ، باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند قضاوت کند که آیا می توانید در چنین برنامه ای شرکت کنید ، کدام تمرینات برای شما مناسب تر است و چگونه می توانید از آسیب مجدد به ناحیه جلوگیری کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه بهبودی شخصی خود با پزشک خود مشورت کنید.
- بسته به آسیب شما ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند از روش جدیدتر بهبودی (حرکت ، ارتفاع ، کشش ، گرما) یا روش قدیمی تر RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع) استفاده کنید.
- پزشک شما می تواند به شما بگوید که چه سطحی از ورزش برای وضعیت شما مناسب است.
- مراجعه به پزشک به شما این امکان را می دهد تا بهبودی خود را بهتر دنبال کنید.
مرحله 2. توانبخشی را در اسرع وقت شروع کنید
مهم این است که شما در اسرع وقت حرکت همسترینگ آسیب دیده خود را شروع کنید تا بتواند سریعتر بهبود یابد. پس از دریافت تاییدیه پزشک از پزشک ، انجام حرکات ملایم را با همسترینگ شروع کنید.
- لیفت پاشنه و لیفت ساق پای عقب هر دو تمریناتی هستند که می توانید از آنها برای بهبود جریان خون در عضله همسترینگ آسیب دیده استفاده کنید تا سریعتر بهبود یابد.
- قبل از اینکه حرکت را در برنامه ریکاوری خود قرار دهید ، مطمئن شوید که با پزشک خود صحبت کرده اید. بسته به شدت جراحت ، آنها ممکن است به شما توصیه کنند که به جای آن از روش بهبود RICE استفاده کنید.
مرحله 3. به راحتی وارد رژیم تناسب اندام خود شوید
تقریباً در هر مورد بهبودی و توانبخشی باید از شما خواسته شود تا به آرامی کار کنید تا شدت قبلی را بازیابید. تلاش برای تمرین بیش از حد ، خیلی سریع ، احتمالاً منجر به آسیب بیشتر ، بهبود نادرست یا کند شدن روند بهبود می شود.
در صورت احساس درد فوراً هرگونه ورزش را متوقف کنید
قسمت 3 از 3: افزایش قدرت و انعطاف پذیری
مرحله 1. کشش همسترینگ ایستاده را امتحان کنید
پس از آسیب دیدگی همسترینگ و یک دوره استراحت ، به احتمال زیاد انعطاف پذیری را در ناحیه از دست داده اید. یک راه عالی برای بازیابی این انعطاف پذیری از دست رفته شروع کشش عضله آسیب دیده است ، به آرامی در طول زمان برای افزایش دامنه حرکت. برای شروع بازیابی انعطاف پذیری در عضله همسترینگ خود ، حرکت زیر را امتحان کنید:
- پای آسیب دیده خود را روی یک سطح صاف قرار دهید که تقریباً در ارتفاع لگن قرار دارد.
- از خم شدن زانو خودداری کنید و سعی کنید پای خود را در امتداد سطح صاف کنید.
- به آرامی و با دقت به انگشتان پای خود خم شوید.
- هنگام خم شدن به جلو ، پشت خود را صاف نگه دارید و فقط از ناحیه لگن خم شوید.
- هنگامی که احساس ناراحتی یا درد می کنید ، متوقف شوید.
مرحله 2. از کشش همسترینگ نشسته استفاده کنید
اگر عضله همسترینگ شما به شدت سفت یا آسیب دیده است ، ممکن است بخواهید کشش همسترینگ نشسته را امتحان کنید. این کشش به شما امکان می دهد راحت بنشینید و پای خود را به سمت بیرون بکشید ، به شما این امکان را می دهد که همسترینگ خود را به آرامی و با خیال راحت بکشید. هنگام استفاده از این کشش اقدامات زیر را انجام دهید:
- روی هر سطح صاف بنشینید.
- پای آسیب دیده را به آرامی به سمت بالا بکشید و پای خود را به هوا ببرید.
- به آرامی حرکت کنید و بیش از حد همسترینگ خود را کش ندهید.
- در حین حرکت به احساس همسترینگ خود توجه کنید.
- احساس سفتی در عضله طبیعی است. با این حال ، احساس درد در هنگام کشش نشانه این است که شما بیش از حد پیش رفته اید.
- اگر در طول کشش احساس درد یا ناراحتی کردید متوقف شوید.
مرحله 3. دراز بکشید و عضله همسترینگ خود را بکشید
دراز کشیدن و کشش همسترینگ می تواند کشش عمیق تری نسبت به سایر روش ها ارائه دهد. این روش می تواند به بازگرداندن دامنه حرکتی کمک کرده و به شما در بازگشت به سطحی از فعالیت که قبل از آسیب از آن لذت می بردید ، کمک کند. برای کشش همسترینگ هنگام دراز کشیدن اقدامات زیر را امتحان کنید:
- روی یک سطح صاف دراز بکشید.
- زانوی آسیب دیده خود را بالا بیاورید و آن را به سمت قفسه سینه بیاورید. هنگامی که زانو و ساق پای شما راست هستند ، بایستید.
- به آرامی ساق پای خود را به سمت بالا بکشید ، سعی کنید تمام پا را در یک خط مستقیم قرار دهید که به سمت سقف اشاره می کند.
- هنگام تلاش برای صاف کردن پای خود در زانو ، به آرامی کار کنید.
- در صورت احساس درد یا ناراحتی فوراً متوقف شوید.
مرحله 4. برای ایجاد استحکام از کشیدن صندلی استفاده کنید
بعد از صدمه به همسترینگ ، احتمالاً مقداری قدرت در پای آسیب دیده را از دست داده اید. قبل از اینکه بتوانید با خیال راحت به سطح فعالیت قبل از آسیب برسید ، باید قدرت از دست رفته را بازیابی کنید. کشیدن صندلی یک تمرین ساده است که می توانید از آن برای شروع بازیابی قدرت و فعال سازی مجدد خود استفاده کنید.
- روی صندلی چرخ دار بنشینید.
- پای آسیب دیده خود را به سمت بیرون بکشید و پای خود را روی زمین بگذارید.
- از پا و همسترینگ خود برای جلو کشیدن استفاده کنید.
- به این ترتیب به کشیدن خود ادامه دهید تا عضله پای آسیب دیده شما تقویت شود.
- در صورت احساس درد یا ناراحتی در ناحیه همسترینگ خود را متوقف کنید.
- هنگام انجام این تمرین به آرامی و با دقت کار کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید.
مرحله 5. با تمرین ملایم به تقویت قدرت خود ادامه دهید
استراحت پا و همسترینگ پس از آسیب باعث از بین رفتن بافت و قدرت عضلانی می شود. بهترین راه برای بازیابی قدرت این است که تمرینات کوچک خود را شروع کرده و به تدریج با شدت بیشتری کار کنید. همیشه با تمرینات بسیار سبک شروع کنید تا از آسیب مجدد به ناحیه جلوگیری کنید.
- پیاده روی می تواند یک تمرین ساده باشد که می تواند قدرت را تقویت کرده و از آسیب های بیشتر جلوگیری کند.
- دوچرخه سواری می تواند به اندازه کافی ملایم باشد و همچنان به شما این امکان را می دهد که در همسترینگ خود قدرت ایجاد کنید.
- قدم گذاشتن بر روی یک پله بلند می تواند عضله همسترینگ را هدف قرار داده و قدرت را بازسازی کند.
نکات
- هم بلافاصله بعد از جراحت و هم در دوران نقاهت با پزشک خود ملاقات کنید.
- به آرامی و به تدریج در طول زمان کار کنید تا قدرت و انعطاف پذیری خود را بازیابید.
- اگر در سختی و سختی زیاد حرکت می کنید ، از روش مراقبت M (حرکت) E (ارتفاع) T (کشش) H (گرما) استفاده کنید.
- اگر درد دارید یا جراحت متورم شده است ، روش R (استراحت) I (یخ) C (فشرده سازی) E (ارتفاع) را امتحان کنید.
هشدارها
- اگر در حین ورزش یا حرکات کششی احساس درد کردید فوراً آن را متوقف کنید.
- پس از آسیب از هیچ رژیم تناسب اندام زیاده روی نکنید.
