نیاز به افزایش وزن دارید؟ چه در تلاش برای افزایش وزن برای ساختن عضلات ، مقابله با مسائل مربوط به سلامتی ، کنار آمدن با بی اشتهایی خود ، سوخت مناسب برای ورزش و یا غلبه بر ژن های لاغر باشید ، افزایش وزن می تواند کار دشواری باشد. این امر به ویژه اگر در تلاش برای افزایش وزن با بودجه دانشجویی هستید ، صادق است. با رعایت چند مرحله می توانید در کوتاه ترین زمان وزن خود را افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: افزایش وزن به روش سالم
مرحله 1. مشکل اصلی کاهش وزن را حل کنید
گاهی اوقات کاهش وزن ناشی از بیماری های زمینه ای یا مسائل مربوط به سلامتی است. اگر فکر می کنید این مورد برای شما نیز صادق است ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
اگر بعد از بیماری وزن خود را افزایش می دهید ، خوردن غذاهای ملایم و آسان برای هضم مانند تخم مرغ و اسموتی کمک می کند. تخم مرغ ها به ویژه ارزان هستند و می توانید آنها را به روش های مختلف تهیه کنید. همچنین سعی کنید روزانه حداقل 5 اونس (150 گرم) گوشت بخورید. اگر سیستم ایمنی بدن شما دچار اختلال شده است از ماهی خام خودداری کنید
مرحله 2. قبل از شروع هرگونه برنامه رژیم غذایی/ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید
اطمینان حاصل کنید که در مورد برنامه بحث کرده و به هر گونه نگرانی رسیدگی می کنید. برای برنامه غذایی شخصی متناسب با نیازهای خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
مرحله 3. به آرامی وزن خود را افزایش دهید
افزایش وزن برای برخی افراد به همان اندازه کاهش وزن دشوار است. صبور باشید و در تلاش خود زیاده روی نکنید. با افزودن 250-500 کیلوکالری در روز به رژیم غذایی خود ، سعی کنید حدود 0.5-1 پوند (0.25 -.5 کیلوگرم) در هفته وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 4. اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید
سعی کنید به جای این که خود را مجبور به خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز کنید ، شش وعده غذایی در روز بخورید. خوردن وعده های غذایی کوچک به شما کمک می کند عادات غذایی سالم خود را حفظ کنید در حالی که کالری را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید. وعده های غذایی کوچک نیز باعث می شود احساس سیری نکنید و بعداً غذا نخورید.
مرحله 5. در هر وعده غذایی فقط کمی بیشتر بخورید
به جای اینکه در هر وعده غذایی خود را سیر کنید ، سعی کنید کمی بیشتر از آنچه معمولاً می خورید بخورید. این امر از پر شدن بیش از حد معده شما جلوگیری می کند ، که می تواند باعث معده درد شود یا باعث شود بعداً کمتر غذا بخورید.
فقط کمی بیشتر غذا خوردن به این معنی است که مجبور نیستید پول زیادی برای غذا خرج کنید. شما به سادگی برای هر وعده غذایی که تهیه می کنید کمی اضافه می کنید
مرحله 6. وعده های غذایی متعادل بخورید
هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین ، نشاسته ، سبزیجات و چربی باشد. برای مصرف کالری اضافی و افزایش وزن نیازی به تکیه بر فست فودهای ناسالم یا غذاهای ناخواسته نیست. گزینه های سالم تری برای افزایش وزن وجود دارد.
- کالری شمارش می شود اما مواد مغذی نیز اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما متعادل است و از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مناسب استفاده می کنید. شروع غذاهای مغذی و سپس افزودن ماست ، آجیل و چربی های سالم به کالری آنها کمک می کند.
- اگر می خواهید عضله سازی کنید ، در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. سعی کنید کربوهیدرات را به تنهایی نخورید.
- همچنین باید در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید. اگرچه کالری کمی دارند اما ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می کنند. اگر میوه ها و سبزیجات را در فروش خریداری می کنید ، نیازی به هزینه اضافی برای خرید آنها ندارید.
- اگرچه غذاهای بی ارزش ارزان هستند ، اما می توانید بدون صرف هزینه زیاد از غذاهای سالم و مغذی لذت ببرید. با فریز کردن غذا ، خرید محصولاتی که در حال فروش هستند و انتخاب گزینه هایی که هزینه کمتری دارند ، می توانید با بودجه ای وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 7. اغلب ورزش کنید
برای افزایش وزن ، فقط نمی خواهید چربی اضافه کنید. شما همچنین می خواهید عضله بسازید و قلب خود را تقویت کنید. بنابراین وزنه بزنید ، راه بروید یا دویدید ، از پله ها بالا بروید ، شنا کنید یا ورزش کنید. سعی کنید حداقل چهار بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه ورزش کنید (بیشتر ایده آل است اما اگر در حال حاضر نیمکت سیب زمینی هستید به آرامی رشد کنید).
مرحله 8. تمرینات قدرتی را امتحان کنید
تمرینات قدرتی تضمین می کند که وزنی که اضافه می کنید فقط چربی نیست بلکه عضله نیز می باشد. به این ترتیب در مکان های مناسب وزن خود را افزایش می دهید. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از تمرین غذاهای پر پروتئین می خورید تا به آنها در افزایش وزن کمک کند.
- حتی اگر نمی خواهید توده عضلانی بسازید ، باز هم به تنقلات مکرر سالم قبل و بعد از تمرین نیاز دارید تا به شما در افزایش وزن کمک کند.
- شما می توانید تمرینات مقاومتی وزن بدن را انجام دهید تا از پرداخت هزینه عضویت در باشگاه خودداری کنید. تمرینات زیادی وجود دارد که تنها به بدن شما و کمی فضای کامل نیاز دارد تا به شما در تمرین و عضله سازی کمک کند.
مرحله 9. اشتهای خود را افزایش دهید
ممکن است به دلیل کمبود اشتها در افزایش وزن مشکل داشته باشید اما چند راه برای افزایش اشتها وجود دارد. می توانید قبل از صرف غذا پیاده روی کوتاهی انجام دهید ، غذاهای راحت مورد علاقه خود را برای خوردن انتخاب کنید و ادویه جات و گیاهان را اضافه کنید تا طعم غذای شما بهتر شود.
- سعی کنید بلافاصله قبل از غذا آب نخورید زیرا این کار می تواند معده شما را پر کرده و باعث شود کمتر غذا بخورید.
- میوه ها شیرین هستند و می توانند اشتهای شما را تحریک کنند. سعی کنید برخی میوه ها را با سایر غذاهای مغذی مانند ماست در اسموتی ترکیب کنید.
مرحله 10. آب کافی بنوشید
اطمینان حاصل کنید که به همراه رژیم غذایی خود آب کافی دریافت می کنید. حداقل 6 تا 8 لیوان در روز بنوشید. سعی کنید قبل از غذا مستقیماً مشروب نخورید زیرا آب شما را سیر کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید.
مرحله 11. مقدار چربی های حیوانی و سدیم را محدود کنید
بسیاری از غذاهای پرکالری دارای مقدار زیادی چربی اشباع و سدیم هستند. برای افزایش وزن به شیوه سالم ، در مصرف چربی و سدیم زیاده روی نکنید. چربی های حیوانی بر سلامت قلب شما تأثیر می گذارد و سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد. در مصرف بیش از حد این مواد مغذی دقت کنید.
چربی های گیاهی مانند آجیل ، بادام زمینی ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، حمص و روغن ها سالم و دارای مواد مغذی و کالری بالایی هستند. چربی های گیاهی نیز اغلب ارزان تر از چربی های حیوانی هستند و بنابراین برای بودجه شما مفید هستند
مرحله 12. برچسب های تغذیه را بخوانید
اگر هنوز کار را شروع نکرده اید ، یاد بگیرید که برچسب های تغذیه را بخوانید و عادت داشته باشید که برچسب روی هر ماده غذایی را که می خرید بخوانید. نکات مهم در مورد اندازه ، میزان کالری ، گرم چربی ، پروتئین ، فیبر و ویتامین ها است.
قسمت 2 از 2: انتخاب غذاهای مناسب
مرحله 1. غذاهای سرشار از کالری را انتخاب کنید
شما می خواهید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری زیادی در یک فضای بسیار کوچک دارند تا بتوانید تلاش خود را برای افزایش وزن به حداکثر برسانید. غذاهای غنی از کالری اغلب حاوی چربی هستند بنابراین مطمئن شوید این چربی های سالم هستند. در حالی که محصولات لبنی و چربی های حیوانی خوب هستند و می توانند سالم باشند ، نباید بیش از حد غذا بخورید زیرا می تواند باعث بیماری قلبی شود.
- آجیل ، بادام زمینی ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو و حمص بخورید. خرید این غذاها یا تهیه آنها از ابتدا در خانه ارزان است.
- روغن های سالم مانند روغن زیتون و کلزا را روی غذای خود اضافه کنید. معمولاً می توانید یک ظرف بزرگ خریداری کنید که در صورت خرید عمده به ازای هر اونس ارزان تر خواهد بود. آن را در وعده های غذایی خود مانند سبزیجات و سالاد اضافه کنید.
- تخم مرغ ها نیز معمولاً ارزان هستند و گزینه مناسبی برای افزودن کالری و پروتئین به رژیم غذایی شما هستند.
- سیب زمینی ، جو دوسر و موز غذاهای غنی از کالری هستند که می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سیب زمینی و جو دوسر از جمله غذاهایی هستند که با انواع روکش ها به خوبی کار می کنند.
مرحله 2. غذاهای پر چرب بخورید
شیر پر چرب ، ماست و سایر محصولات لبنی را انتخاب کنید. اگر کلسترول بالایی دارید ، این ممکن است انتخاب خوبی نباشد ، اما اگر ندارید ، این یک راه عالی برای افزایش مصرف کالری است.
محصولات لبنی همچنین پروتئین ، کلسیم و ویتامین D را تأمین می کنند
مرحله 3. غذاهای غنی از پروتئین و مقرون به صرفه انتخاب کنید
غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین بالایی دارند اما مقرون به صرفه هستند مانند پروتئین آب پنیر. پروتئین آب پنیر یکی از مقرون به صرفه ترین پروتئین هایی است که به رژیم غذایی شما اضافه می شود. با این حال ، شیر خشک حاوی پروتئین آب پنیر است و حتی ارزان تر است. کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، ماهی تن ، ماست یونانی و تمپه نیز گزینه های خوبی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما هستند.
مرحله 4. غذاهایی با چربی بیشتر انتخاب کنید
ماهی های روغنی و ماهی تن ماهی غذاهایی عالی برای افزایش میزان کالری دریافتی هستند. ماهی تن نیز بسیار ارزان است و راهی عالی برای افزودن مواد مغذی و کالری در بودجه است.
مرحله 5. مواد غذایی را به صورت عمده بخرید و سایر موارد اضافی را فریز کنید
گوشت را به صورت عمده بخرید و وسایل اضافی را فریز کنید. هنگام خرید غذا در فروشگاه ، قیمت وزن را به جای قیمت کلی بررسی کنید. برای کاهش کل هزینه ، از فروشگاه های بزرگ خرید کنید.
همچنین می توانید یک کیسه بزرگ برنج قهوه ای و غلات دیگر خریداری کنید ، که باید چند هفته برای شما دوام بیاورد
مرحله 6. ماست یونانی خودتان درست کنید
ماست یونانی سرشار از پروتئین است اما می تواند گران باشد. تهیه ماست یونانی به تنهایی می تواند هزینه ها را کاهش داده و به شما کمک کند این غذای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به جای خرید ماست ، باید هزینه ای را برای تأمین هزینه شیر بپردازید.
- تهیه ماست یونانی از ابتدا بسیار ساده است.
- می توانید از آب پنیر اضافی برای افزودن طعم و کالری به سایر وعده های غذایی مانند نان ، اسموتی ، پنکیک یا حتی به عنوان یک نوشیدنی تغذیه ای استفاده کنید (اگرچه ممکن است طعم آن به عنوان یک نوشیدنی فوق العاده نباشد).
مرحله 7. از میله های پروتئینی خودداری کنید
میله های پروتئینی نسبت به میزان کالری که دارند بسیار گران هستند. بهتر است پول خود را برای خرید اقلام غذایی مقرون به صرفه و پر کالری پس انداز کنید.
مرحله 8. غذاهای خشک مانند لوبیا و ماکارونی بخرید
لوبیا خشک ، عدس و نخود فرنگی ارزان و دارای کالری و پروتئین بالایی هستند. ماکارونی سبوس دار سیر کننده و منبع خوبی از فیبر است. عدس و ماکارونی هر دو نسبتاً سریع پخته می شوند. اگرچه لوبیا خشک شده معمولاً بیشتر طول می کشد ، اما می توانید مقدار زیادی از آنها را بپزید و سپس از قسمتی برای وعده غذایی خود استفاده کنید و بقیه را برای استفاده بعدی منجمد کنید.
مرحله 9. آب میوه های پرکالری بنوشید و از چاشنی های پرکالری استفاده کنید
نوشیدن آب میوه به جای آب و استفاده از چاشنی های پرکالری روی غذاهایتان مانند مایونز ، مزرعه ، هزار سس سالاد جزیره ای و سزار می تواند میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
مرحله 10. میوه های خشک را امتحان کنید
میوه های خشک منابع غنی از کالری هستند و به راحتی می توان آنها را به وعده های غذایی اضافه کرد. می توانید آنها را به سالادها ، ماست ، دسرها و مخلوط های اضافه کنید یا می توانید آنها را به تنهایی به عنوان میان وعده در هنگام سفر بخورید. آنها برای افزودن کالری و مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی مفید و مناسب هستند.
مرحله 11. هر آنچه را که در فروش است بخرید
غذاهایی را خرید کنید که به صورت عمده فروخته می شوند. وقتی غذاهایی را می بینید که به فروش می رسند ، آن ها را به صورت عمده خریداری کرده و برای استفاده بعدی ذخیره کنید. این شامل میوه ها و سبزیجات است که برای رژیم غذایی شما ضروری است.
در برخی از فروشگاه ها و غرفه های کنار جاده ، می توانید میوه و سبزیجات را به صورت عمده خریداری کنید تا در هزینه خود صرفه جویی کنید. هر آنچه را که فکر نمی کنید قبل از خراب شدن از آن استفاده خواهید کرد ، قطع کنید و آنها را فریز کنید
مرحله 12. بادام زمینی بخورید
انواع دیگر آجیل می تواند بسیار گران باشد و تهیه آن با بودجه محدود دشوار است. سعی کنید بادام زمینی بخورید که گرانتر و کالری بالایی نیز دارد. حمل و نقل آنها مناسب است و می توانید آنها را به عنوان میان وعده بخورید یا می توانید آنها را به غذاهای پخته شده مانند غذاهای مرغ اضافه کنید.
- برای کاهش مصرف سدیم بادام زمینی بدون نمک بخورید که می تواند فشار خون شما را بالا ببرد.
- اگر می توانید انواع دیگر آجیل را در فروش پیدا کنید ، اینها راه های خوبی برای افزودن پروتئین ، فیبر ، چربی سالم و کالری هستند.
مرحله 13. غذاهای عمومی بخرید
مارک های عمومی می توانند به شما در صرفه جویی زیادی در خرید اقلام نام تجاری کمک کنند. برای کاهش بودجه خود ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است از محصولات عمومی بیش از محصولات نام تجاری استفاده کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- وزن هدف را در نظر داشته باشید و هنگامی که به هدف خود رسیدید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
- از خوردن زیاد بیرون غذا اجتناب کنید. غذای رستوران همیشه گرانتر از تهیه غذای شخصی در خانه است.
- پرخوری نکنید. این باعث می شود احساس بیماری کنید و ممکن است به بدن شما آسیب برساند. به همان اندازه که احساس راحتی می کنید غذا بخورید (شاید فقط چند لقمه اضافی) ، و نه بیشتر.
- سعی نکنید سریع وزن خود را افزایش دهید. ماهیچه های شما جمع شده و بدن شما در نهایت کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند ، اما زمان بر است. عجله نکنید.
