متابولیسم اساسی شما ، که به آن نرخ متابولیسم پایه (BMR) نیز می گویند ، همه واکنش های بیوشیمیایی است که به تأمین و مصرف انرژی کمک می کند. افزایش متابولیسم از طریق رژیم غذایی با اطمینان از اینکه بدن شما از انرژی کافی از طریق دریافت سالم مواد مغذی ضروری ، ویتامین ها و مواد معدنی برخوردار است به دست می آید. اینها برای اجرای همه واکنشهای بیوشیمیایی شما در کارآمدترین سطوح مورد نیاز است ، که متابولیسم شما را افزایش می دهد. با انتخاب غذاهای سالم که از این فرایندها پشتیبانی می کنند ، غذا خوردن در زمان مناسب و انتخاب شیوه زندگی سالم ، متابولیسم خود را آغاز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. پروتئین های گوشتی با کیفیت بخورید
پروتئین اصلی ترین ماده مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات است. بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. افزایش توده عضلانی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه متابولیسم را نیز بهبود می بخشد. برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود ، پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید. اینها باید گوشت های بدون چربی با کیفیت بالا و حاوی پروتئین کامل باشند که حاوی اسیدهای آمینه لازم برای تولید ماهیچه هستند. سعی کنید در صورت امکان از گوشت و گوشت گاو عاری از هورمون و آنتی بیوتیک استفاده کنید. گوشت های خوب عبارتند از:
- طیور بدون چربی ، از جمله مرغ و بوقلمون
- بوقلمون زمینی بدون چربی
- گوشت گاو بدون چربی یا گوشت گاو خرد شده
- بوفالو از چربی اضافی بریده شده است
- گوشت خوک بدون چربی از چربی اضافی جدا شده است
- ماهی شامل ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی
مرحله 2. از پروتئین های اضافی استفاده کنید
علاوه بر پروتئین های گوشت ، می توانید پروتئین را به اشکال دیگر نیز مصرف کنید. این امر به ویژه در صورتی که گیاه خوار هستید یا شرایط بهداشتی دارید که باید مصرف گوشت را محدود کنید ، مفید است. پروتئین های گیاهی همچنین حاوی آمینو اسیدهای کامل هستند که به رشد ماهیچه ها کمک می کند. هر روز بیشتر از اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها عبارتند از:
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- آجیل و دانه ها
- محصولات لبنی مانند شیر کم چرب ، ماست و پنیر
- محصولات سویا ، مانند توفو و شیر سویا
- عدس ، نخود و لوبیا ، فلافل
- غلات دلچسب مانند جو دوسر و کینوا
- پودر شیر بدون چربی که می توان آن را به شیر ، سوپ ، سس ، سس ، سس گوشت و غیره اضافه کرد.
- پودر پروتئین وی
- کوورن
مرحله 3. چربی های سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سالم ترین نوع چربی که می توانید مصرف کنید چربی های امگا 3 است. چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود که به چربی اضافی که یکی از رایج ترین انواع التهاب است کمک می کند. آنها همچنین به تعادل سطح قند خون و تنظیم متابولیسم کلی شما کمک می کنند.
- تصور می شود که امگا 3 به تنظیم پاسخ به هورمون های خاصی مانند لپتین و آدیپونکتین که در کنترل گرسنگی و وزن مثر هستند ، کمک می کند.
- اینها در بسیاری از ماهی ها از جمله ماهی آزاد ، ماهی تن ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می شوند. آنها را می توان در روغن دانه کتان ، روغن گردو و روغن گل گاوزبان نیز یافت.
مرحله 4. غذاهای کامل را انتخاب کنید
غذاهای کامل غذاهایی هستند که فرآوری نشده اند ، همان غذاهایی که در طبیعت یافت می شوند (مانند میوه ها و سبزیجات کامل). این غذاها پیچیده تر و دارای مواد مغذی بیشتری هستند ، به این معنی که با هضم آنها انرژی بیشتری مصرف می شود و کالری بیشتری می سوزاند. با انتخاب غذاهای کامل ، بدن خود را مجبور به کار بیشتر می کنید.
به خاطر داشته باشید که اصطلاح "فرآوری شده" می تواند به چیزهای زیادی اشاره داشته باشد - برای مثال ، اسفناج که شسته و کیسه می شود ، فرآوری شده تلقی می شود. حداقل پردازش مانند این (یا قطع سبزیجات و غیره) خوب است. فقط سعی کنید از غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فودها یا غذاهایی که در جعبه هستند و حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و افزودنی ها هستند اجتناب کنید
مرحله 5. از غذاهایی که به راحتی هضم می شوند اجتناب کنید
اگرچه برخی از غذاهایی که به راحتی هضم می شوند ، مانند اسموتی ، برای شما مفید هستند ، اما اگر می خواهید متابولیسم خود را آغاز کنید ، از خوردن آنها خودداری کنید. هضم اسموتی ها برای بدن شما آسان است ، به این معنی که برای هضم آنها کمتر کار می کند. در عوض ، غذاهای پیچیده تری بخورید که باعث هضم بدن شما می شود.
- همچنین از سایر غذاهای نرم مانند موز ، ماست و پودینگ خودداری کنید.
- این غذاهای به راحتی قابل هضم باید به یک عدد در روز محدود شوند ، مانند افزودن اسموتی با صبحانه یا یک فنجان ماست برای میان وعده.
مرحله 6. بیشتر کالری خود را برای ساعات صبح ذخیره کنید
بهترین راه برای فعال نگه داشتن متابولیسم در طول روز این است که صبح فعال باشید و بیشتر کالری خود را قبل از ساعت 4 بعد از ظهر دریافت کنید. این به این دلیل است که بدن شما می تواند غذای شما را به درستی هضم کرده و متابولیسم شما را بیشتر تقویت کند. اگر بعد از این مدت بیش از حد کالری بخورید ، به اندازه کالری نمی سوزانید زیرا متابولیسم شما در هنگام خواب کند می شود.
- این بدان معناست که هر کالری اضافی می تواند به چربی تبدیل شود.
- اگر می خواهید متابولیسم خود را افزایش دهید هرگز صبحانه را حذف نکنید. اگر در اوایل روز غذا نخورید ، دریافت مواد مغذی مناسب و افزایش متابولیسم بسیار دشوار است.
- پروتئین باکیفیت ، بدون چربی و کامل را با صبحانه خود ترکیب کنید تا اطمینان حاصل شود که متابولیسم شما در طول روز فوق العاده شارژ می شود ، به ویژه اگر صبح زود ورزش می کنید. همچنین به کاهش گرسنگی در طول روز کمک می کند.
مرحله 7. از کاهش سریع کالری زیاد خودداری کنید
اگر می خواهید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید ، از این کار سریع خودداری کنید. وقتی میزان کالری روزانه خود را بیش از حد کاهش دهید ، بدن شما با رفتن به حالت قحطی واکنش نشان می دهد. این بدان معناست که بدن شما کالری را ذخیره می کند و در واقع BMR شما را کاهش می دهد.
یک راه سالم برای این واکنش محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ BMR است. مقدار کالری که در حال حاضر هر روز می خورید را اندازه گیری کنید ، سپس آن را 10 every هر هفته یا دو هفته کاهش دهید تا با کالری مورد نیاز برای حفظ BMR مطابقت داشته باشید
قسمت 2 از 3: استفاده از روشهای طبیعی دیگر
مرحله 1. رژیم را با فعالیت بدنی جفت کنید
بهترین راه برای افزایش متابولیسم بدن افزایش سطح ورزش است. برای شروع متابولیسم ، فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. این کار باعث می شود بدن شما بیشتر کار کند و کالری بیشتری بسوزاند و BMR شما افزایش یابد. همچنین به شما در ساختن ماهیچه ها کمک می کند ، که باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و BMR را حتی بیشتر افزایش دهید.
- وقتی صحبت از ورزش می شود ، ترکیبی از تمرینات قلبی ، مانند تمرینات تناوبی و بلند کردن وزنه را انجام دهید.
- وقتی فعالیت بدنی خود را همراه با تأمین مواد مغذی با کیفیت برای بدن خود افزایش دهید ، به متابولیسم خود کمک می کنید تا کالری بیشتری بسوزاند.
- سعی کنید حرکت بیشتری را در زندگی روزمره خود وارد کنید. به عنوان مثال ، در محل کار می توانید به جای ایمیل یا پیام ، با همکاران خود پیاده بروید ، پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید ، در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید ، یک گام شمار را بپوشید و برای هر روز مراحل هدف را تعیین کنید.
مرحله 2. آب بیشتری بنوشید
دریافت مقدار مناسب آب هر روز برای داشتن BMR مطلوب و پتانسیل سوزاندن کالری ضروری است. اگرچه مقدار توصیه شده روزانه شش تا هشت لیوان 8 اونس (237 میلی لیتر) آب در روز است ، افزایش این مقدار آب به ده تا دوازده لیوان آب ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
- شما باید نصف وزن خود را در اونس آب در روز بنوشید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 160 پوند است ، باید روزانه 80 اونس آب بنوشید.
- همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا آب به کاهش گرسنگی کمک می کند.
مرحله 3. چای سبز بنوشید
علاوه بر آب روزانه خود ، هر روز چای سبز بنوشید. مطالعات نشان داده است که کاتچین های موجود در چای سبز گرمازا هستند ، به این معنی که به سوزاندن کالری کمک می کنند.
- روزانه چهار تا شش فنجان یا لیوان چای سبز که می تواند گرم یا یخ زده باشد بنوشید.
- این می تواند به عنوان پایه در اسموتی صبحانه یا به عنوان میان وعده استفاده شود.
- تا زمانی که چای بدون کافئین نخرید ، از نوشیدن آن در شب خودداری کنید تا الگوی خواب خود را مختل نکنید.
مرحله 4. با یک متخصص تغذیه کار کنید
اگر از نحوه ادغام غذاها ، مکمل ها یا تغییرات مورد نیاز در زندگی روزمره خود مطمئن نیستید ، بهتر است از یک متخصص بهداشت ، مانند متخصص تغذیه ، کمک بخواهید. آنها می توانند به شما کمک کنند متابولیسم خود را به شیوه ای ایمن ، سالم و م kickثر آغاز کنید.
اگر از نحوه یافتن متخصص تغذیه مطمئن نیستید ، از پزشک خود توصیه کنید
مرحله 5. مکمل ها را برای تقویت بیشتر امتحان کنید
مکمل های خاصی وجود دارد که می توانید علاوه بر رژیم غذایی خود به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به متابولیسم شما کمک کند. این بدان معنا نیست که آنها باید از مواد مغذی کافی در رژیم غذایی شما استفاده کنند. اطمینان حاصل کنید که از مکمل هایی که ادعا می شود برای افزایش متابولیسم بدن استفاده می کنید و در عوض مملو از کافئین و مشتقات افدرا است ، اجتناب کنید. همیشه دستورالعمل های سازنده و همچنین دستورات پزشک خود را دنبال کنید. مکمل های مفید شامل موارد زیر است:
- زردچوبه و زنجبیل ، که گرما زا هستند ، به این معنی که گرما را در بدن افزایش می دهد تا متابولیسم را افزایش دهد. زردچوبه همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که به حذف محصولات مضر از فرآیند گوارش کمک می کند.
- ویتامین های کمپلکس B ، مانند B6 و B12 ، که برای تولید انرژی برای افزایش متابولیسم ضروری هستند.
- روی و سلنیوم ، که مواد معدنی مورد نیاز در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی هستند که به متابولیسم شما کمک می کند. علاوه بر مکمل ، روی در صدف ، صدف ، گوشت مرغ تیره و گوشت گاو یافت می شود. سلنیوم در جو ، قارچ ، آجیل برزیلی و تخمه آفتابگردان یافت می شود.
- فلفل قرمز حاوی کپسایسین است ، یک ترکیب شیمیایی که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.
قسمت 3 از 3: درک متابولیسم
مرحله 1. افسانه های رایج در مورد متابولیسم را رد کنید
این تصور غلط رایج است که افراد به دلیل کند شدن متابولیسم وزن خود را افزایش می دهند. اگرچه گاهی اوقات این اتفاق می افتد ، اما افزایش وزن به احتمال زیاد به دلیل وجود مقدار زیادی کالری بد است که نمی تواند توسط متابولیسم شما برای افزایش انرژی و شارژ بدن استفاده شود.
به منظور اجتناب از این امر ، پروتئین ، غذاهای کامل و چربی های خوب بخورید تا مواد مغذی کافی را در اختیار بدن قرار دهید که به سوزاندن م caloriesثرتر کالری مصرف شده کمک می کند
مرحله 2. نحوه عملکرد BMR خود را تعیین کنید
هیچ راهنمای دقیقی برای تعیین BMR دقیق شما وجود ندارد. بسته به اندازه و ترکیب بدن شما ، که از طریق وزن و توده عضلانی شما اندازه گیری می شود ، متفاوت خواهد بود. سن و جنسیت شما نیز نقش مهمی در میزان BMR ایفا می کنند.
BMR شما حدود 70 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را مصرف می کند و این قسمت از میزان سوخت و ساز بدن شما تغییر نمی کند. با این حال ، 30 درصد باقی مانده از میزان متابولیسم شما می تواند تغییر کند. رژیم غذایی یک راه است و افزایش فعالیت بدنی و افزایش حجم عضلات بیشتر به سوزاندن کالری و افزایش میزان متابولیسم کمک می کند
مرحله 3. تیروئید خود را بررسی کنید
تیروئید غده ای است که نقش مهمی در متابولیسم دارد. اگر بیماری تیروئید کم کاری دارید ، به نام کم کاری تیروئید ، عملکرد متابولیسم پایینی خواهید داشت. اگر نگران میزان متابولیسم خود هستید یا علائم کم کاری تیروئید را دارید ، به پزشک مراجعه کنید تا تیروئید خود را بررسی کند. این علائم عبارتند از:
- افزایش وزن بدون دلیل
- خستگی
- کمبود انرژی
- افزایش حساسیت به سرما
- ریزش مو
- پوست خشک
- ضعف یا دردهای عضلانی
- پریودهای غیر عادی سنگین
- یبوست
- افسردگی
مرحله 4. به پزشک خود مراجعه کنید
قبل از شروع هرگونه تغییر رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید. شما می خواهید به آنها اطلاع دهید که در حال برنامه ریزی چه برنامه ای هستید تا آنها بتوانند به شما اطلاع دهند که آیا در حال انتخاب سالم هستید. آنها ممکن است بخواهند آزمایشاتی را برای شرایطی انجام دهند که ممکن است شما را از انجام مراحل اولیه بازدارد یا محدود کند.
- همچنین به آنها اطلاع دهید که قصد تغییر رژیم غذایی خود را دارید. اطمینان حاصل کنید که هر ماده غذایی جدید با شرایط موجود شما تداخل نخواهد داشت.
- پزشک شما همچنین می تواند شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند که می تواند به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی و انتخاب بهترین غذاها برای متابولیسم کمک کند.
