احتباس آب واکنش بدن به تغییر هورمون ها ، محیط یا بیماری است. این غیر معمول نیست که مایعات اضافی در بدن شما باعث ایجاد نفخ و افزایش وزن شود. در حالی که احتباس شدید مایعات ممکن است منجر به درد و سفتی اندام ها شود ، بسیاری از مردم ابتدا متوجه افزایش وزن می شوند. این "وزن آب" به جز در اثر بیماری زمینه ای ایجاد نمی شود ، می توان از طریق رژیم غذایی ، ورزش و عادات پیشگیرانه کنترل کرد.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف نمک خود را کاهش دهید
سدیم یا نمک باعث می شود که آب را نگه دارید و آن را در بافت های خود نگه دارید. غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، زیرا احتمال بیشتری دارد که حاوی مقدار زیادی سدیم باشند. این شامل چیپس سیب زمینی ، غذاهای کنسروی ، غذاهای منجمد و فست فود می شود. به جای نمک سفره ، غذایتان را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات چاشنی بزنید.
از خوردن غذای بیرون خودداری کنید. غذای رستوران معمولاً حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذای خانگی است
مرحله 2. غذاهای غنی از پتاسیم بخورید
پتاسیم به جذب و کاهش سدیم در بدن شما کمک می کند. غذاهای حاوی پتاسیم زیاد مانند سیب زمینی شیرین ، چغندر ، پرتقال ، آب نارگیل ، زردآلو ، انجیر ، طالبی ، کشمش و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 3. فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
متخصصان روزانه 25 تا 35 گرم فیبر توصیه می کنند ، اما بسیاری از بزرگسالان فقط 10 تا 15 گرم دریافت می کنند. فیبر باعث افزایش کارایی دستگاه گوارش شما می شود و به شما این امکان را می دهد که مواد زائد مایع و جامد را دفع کنید. میوه ها و سبزیجات تازه منبع اصلی فیبر محلول و نامحلول هستند. شما برای داشتن یک سیستم گوارشی سالم به هر دو مورد نیاز دارید.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. به جای نان سفید ، نان های غنی از فیبر ، غلات کامل و غلات را انتخاب کنید. برنج قهوه ای ، کینوا و سایر غلات قدیمی را برای سرو به همراه پروتئین و سبزیجات تهیه کنید.
- فیبرها را مرحله به مرحله وارد رژیم غذایی خود کنید ، زیرا ممکن است سیستم گوارشی شما برای تنظیم نیاز به زمان داشته باشد.
مرحله 4. غذاهای غنی از کومارین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برخی منابع نشان می دهند که این ترکیب طبیعی می تواند به شما در تنظیم مایعات در بافت ها کمک کند. مصرف کومارین خود را به سطوح کوچک و سالم محدود کنید: روی غلات یا قهوه خود دارچین بپاشید ، صبح یا عصر یک فنجان چای بابونه میل کنید و مرتباً کرفس و جعفری را به دستور غذا اضافه کنید.
مرحله 5. روزانه 8-10 لیوان آب بنوشید
مطمئن شوید که حداقل 64 اونس می نوشید. (1.9 لیتر) آب در روز اگرچه ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن ، نوشیدن آب غیرممکن به نظر برسد ، اما افزایش مصرف آب می تواند متابولیسم و عملکرد اندام های شما را بهبود بخشد. هیدراته شدن مناسب به دفع مواد شیمیایی ، سدیم و سایر علل احتباس آب از سیستم شما کمک می کند.
- اگر نفخ شما به دلیل سندرم پیش از قاعدگی (PMS) باشد ، این امر بسیار مفید است. اگر احتباس آب شما به دلیل نارسایی قلبی ، بیماری کلیوی یا سایر شرایط پزشکی است ، با پزشک خود در مورد میزان نوشیدن روزانه آب صحبت کنید.
- اگر تشنه چیزی با طعم کمی بیشتر هستید ، چای های گیاهی داغ یا سرد را امتحان کنید ، یا برش های لیمو ، لیمو یا خیار را به آب خود اضافه کنید. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه اجتناب کنید ، زیرا کلیه های شما نیاز به پردازش قند دارند و این مزایای هیدراتاسیون را کاهش می دهد.
مرحله 6. از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید
دیورتیک ماده ای است که میزان و دفعات ادرار کردن شما را افزایش می دهد و نوشیدنی های کافئین دار و الکل دیورتیک های اصلی هستند که می توانند باعث کم آبی بدن شوند. اگرچه آنها می توانند در کوتاه مدت مقداری آب را از بین ببرند ، اما می توانند آب بدن شما را کم کرده و در دوزهای زیاد یا منظم باعث ایجاد نفخ شوند.
با این حال ، دیورتیک های طبیعی مانند آب زغال اخته و کلم می توانند در کاهش احتباس مایعات مفید باشند
مرحله 7. ویتامین A و C مصرف کنید
این ویتامین ها با بهبود قدرت مویرگ ها ، انتهای ریز رگ های خونی که سطح مایعات را در بافت های شما تنظیم می کند ، به کاهش احتباس مایعات کمک می کند. مکمل های ویتامین A و C می تواند مفید باشد.
- پرتقال ، فلفل چیلی ، فلفل دلمه ای قرمز و سبز ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، پاپایا ، توت فرنگی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، آناناس ، کیوی و انبه منابع خوبی از ویتامین C هستند.
- ویتامین A در سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، کلم پیچ ، چای سوئیس ، کدو زمستانی و سبزیجات خردل ، یقه ، شلغم و چغندر نشان داده می شود.
روش 2 از 3: فعال ماندن
مرحله 1. در طول روز مرتباً حرکت کنید
احتباس مایعات در پاها در میان افراد مسن بسیار رایج است و غیر فعال است زیرا وقتی برای مدت زمان طولانی بی حرکت می نشینید ، مایعات را در پاهای خود تجمع می دهید. اگر برای مدت طولانی پشت میز کار می نشینید یا می نشینید ، هر 1-2 ساعت استراحت کنید تا برخیزید و چند دقیقه حرکت کنید.
- زمان نشستن یا ایستادن در یک مکان را به حداقل برسانید. اگر از احتباس مایعات رنج می برید ، پیاده روی یا ورزش دو یا چند بار در روز در مقادیر کمتر ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از یک تمرین بدن خود را از دست دهید.
- هنگام پرواز پاهای خود را تمرین دهید. بلند شوید و از راهروها بالا و پایین بروید ، یا در محل خود پرورش گوساله انجام دهید. بدن شما به احتمال زیاد مایعات را در سفر حفظ می کند. با این حال ، می توانید با حرکت مکرر تا حد ممکن وزن آب را کاهش دهید.
مرحله 2. 30 دقیقه در روز عرق کنید
ورزش می تواند به شما در کاهش سریع آب کمک کند ، به شرطی که خوب عرق کنید. دوید ، از بیضوی استفاده کنید ، دوچرخه سواری کنید ، برقصید - ورزش کنید تا در صورت امکان روزانه حداقل نیم ساعت ضربان قلب خود را افزایش دهید.
- قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید دقیق با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام ورزش همیشه هیدراته باشید! شما می خواهید آب اضافی خود را از طریق عرق کردن از دست دهید ، اما از کم آبی بدن خود آسیب نمی برید. حداقل هر 20 دقیقه یکبار استراحت کنید.
- توجه داشته باشید که وقتی برای اولین بار یک برنامه تمرینی جدید را شروع می کنید ، ممکن است در واقع از ذخیره آب در ماهیچه های خود به طور موقت وزن اضافه کنید. به همین دلیل ورزش منظم مفید است. مطلقاً خود را گرسنگی ندهید - این می تواند احتباس آب را بدتر کند!
مرحله 3. برای ماندن در حرکت وظایفی را انجام دهید
برای فعال بودن لزوماً نیازی نیست که به باشگاه بروید. برای بیرون آمدن و خروج هر روز به این نکته اهمیت دهید. به جای سوپر مارکت ، در بازار بیرونی محلی خود مواد غذایی بخرید و وقت خود را صرف گردش کنید. به جای استفاده از سبد خرید ، کیف های خود را در یک فروشگاه حمل کنید. برای انجام کارهای روزانه خود به فیزیکی بودن اهمیت دهید.
با قرار دادن موسیقی و افزایش سرعت ، نظافت خسته کننده خانه را به یک تمرین لذت بخش تبدیل کنید. برای انجام یک کار سرگرم کننده و مفید ، کارهای روزانه خود را رقص کنید
مرحله 4. پیاده روی کنید ، سوار شوید و پله ها را طی کنید
خودتان را وادار کنید تا بیشتر رفت و آمد کنید. به جای آسانسور از پله بروید. تا جایی که امکان دارد پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید تا رانندگی کنید. تا جایی که می توانید از مقصد خود دورتر پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید. تلاشهای کوچک برای فعال بودن و در حرکت می تواند به شما کمک کند وزن خود را که ممکن است هنگام نشستن طولانی مدت ایجاد کنید کاهش دهید.
روش 3 از 3: تمرین عادات پیشگیرانه
مرحله 1. اغلب پاهای خود را بالا بیاورید
مایعات به دلیل جاذبه تمایل به تجمع در پا ، مچ پا و ساق پا دارند. سعی کنید هر زمان که فرصتی پیدا کردید با بالا بردن پاهای خود این نیرو را متعادل کنید. در انتهای روز پاها را روی صندلی و بالشتک ها قرار دهید یا در رختخواب دراز بکشید و پاها و پاها را با بالش بلند کنید.
در حالت ایده آل ، پاها را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید. این به کاهش تجمع مایعات و ارسال خون به قلب کمک می کند
مرحله 2. در صورت توصیه پزشک از جوراب های تراکمی استفاده کنید
جوراب های تراکمی جوراب های مخصوص و تنگ هستند که ساق پای شما را فشار می دهد. این می تواند گردش خون را بهبود بخشد ، و اغلب در صورتی استفاده می شود که تمام روز روی پای خود باشید یا تورم پا داشته باشید. در مورد استفاده از جوراب های تراکمی با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.
مرحله 3. اگر داروهای شما باعث احتباس آب می شوند ، از پزشک خود بپرسید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (آسپیرین و ایبوپروفن ، مسدود کننده های بتا مانند متوپرولول و درمان های استروژنی (از جمله قرص های ضد بارداری) می توانند باعث حفظ مایعات شما شوند. اگر هر یک از این موارد باعث ایجاد مشکل می شود ، ممکن است بتوانید به داروی دیگری تغییر دهید. قبل از کاهش یا توقف نسخه پزشک با پزشک خود مشورت کنید.
چیزی شبیه این بگویید: "من ورزش می کنم و غذای سالم می خورم ، اما هنوز احساس نفخ می کنم. آیا فکر می کنید دارویی که مصرف می کنم مشکلی ایجاد می کند؟"
مرحله 4. در مورد مصرف قرص آب با پزشک خود مشورت کنید
پزشک می تواند "قرص های آب" یا دیورتیک هایی مانند هیدروکلروتیازید و فوروزماید تجویز کند تا مایعات اضافی را در بدن شما دفع کند. به یاد داشته باشید که همه داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و این تنها در صورتی مفید است که وزن آب شما به دلیل شرایط خاصی باشد. به عنوان مثال ، داروهای دیورتیک به ادم کمک می کند ، اما نباید برای نفخ ساده مرتبط با PMS استفاده شود.
مرحله 5. برای بهبود گردش خون ماساژ دهید
ماساژ درمانی جریان خون را افزایش می دهد و می تواند به تخلیه سیستم لنفاوی ، که مایع زیادی در بدن شما ذخیره می کند ، کمک کند. این فعالیت آرامش بخش می تواند هورمون های استرس را که ممکن است بر مشکلات وزن بیفزایند ، کاهش دهد. نگرانی های خود را با ماساژور خود در میان بگذارید تا آنها بتوانند کار خود را با تکنیک های مناسب متمرکز کنند.
مرحله 6. استرس خود را کاهش دهید
کورتیزون هورمونی است که بدن شما هنگام استرس تولید می کند و باعث می شود وزن خود را حفظ کنید. سطح استرس خود را به حداقل برسانید تا احساس سلامتی بیشتری داشته باشید و آب اضافی خود را از دست دهید. مدیتیشن کنید ، تنفس عمیق تمرین کنید ، از رایحه درمانی استفاده کنید ، پیاده روی کنید - هر فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید و به شما کمک می کند احساس آرامش کنید.
مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. اگر به اندازه کافی نخوابید ، سطح استرس شما بیشتر می شود
مرحله 7. در هوای گرم خنک شوید و در هوای سرد لباس گرم بپوشید
تغییرات شدید در دمای محیط می تواند سیگنال هایی را برای حفظ آب به بدن شما ارسال کند. سعی کنید تا حد امکان دمای بدن خود را با لباس مناسب تنظیم کنید ، مخصوصاً اگر برای مدت زمان طولانی بیرون از خانه باشید.
آیا با نوشیدن آب می توانید چربی شکم را از بین ببرید؟
تماشا کردن
