بسیاری از مردم بر این باورند که اگر می خواهید رژیم بگیرید یا غذاهای سالم بیشتری بخورید ، باید پول بیشتری خرج کنید - اما این لزوماً درست نیست. شما می توانید با بودجه ای کالری خود را کاهش دهید ، اما باید از قبل برنامه ریزی کنید و مایل باشید کمی بیشتر کار کنید. به طور کلی خوردن غذای سالم به این راحتی و راحت نیست که در رستوران فست فود از طریق رانندگی عبور کنید یا یک شام یخ زده را گرم کنید. اما اگر مایل هستید اکثر غذاهای خود را در خانه بپزید و بر انتخاب غذاهای تازه و کامل و خرید عمده تمرکز کنید ، می توانید بدون شکستن بانک ، کالری خود را کاهش داده و سالم تر شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم منوی خود
مرحله 1. حداقل ده ها دستور العمل ساده پیدا کنید
اگر زیاد آشپزی نمی کنید ، باید دستورالعمل های ساده ای را پیدا کنید که می توانید از آنها برای تهیه غذاهای خود استفاده کنید ، اگر می خواهید کالری خود را کاهش دهید و غذاهای سالم بیشتری بخورید. می توانید یک کتاب آشپزی اولیه بخرید یا فقط دستور العمل های آنلاین را جستجو کنید.
- شما احتمالاً دستور العمل هایی را می خواهید که نسبتاً ساده هستند و به زمان زیادی برای آماده سازی نیاز ندارند. به دنبال دستور العمل هایی باشید که دارای ترکیباتی هستند که برای شما آشنا هستند و غذاهایی هستند که قبلاً می دانید دوست دارید.
- مزایای غذاهای ساده و تک لپه ای مانند کاسرو یا سوپ این است که می توانید آنها را افزایش داده و تنوع بیشتری ایجاد کنید تا احساس نکنید مدام یک چیز را می خورید.
- اگر دوستانی دارید که از آشپزی لذت می برند ، از آنها پیشنهاد بگیرید. پس از پخت راحت تر ، ممکن است تصمیم بگیرید که می خواهید آزمایش بیشتری انجام دهید.
- منبع رایگان ارائه شده توسط USDA با دستور العمل های مفید را می توانید در آدرس زیر پیدا کنید:
مرحله 2. وعده های غذایی کاملاً گرد با مواد تازه انتخاب کنید
سعی کنید میوه ها و سبزیجات ، لبنیات کم چرب ، غلات و گوشت یا منبع پروتئینی دیگر را در هر وعده غذایی خود قرار دهید. لازم نیست منوی شما فانتزی باشد - یک ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار ، ماست و موز یک ناهار ساده و کامل است.
- مگر اینکه گیاه خوار باشید ، بیشتر پروتئین خود را از گوشت دریافت می کنید. اگر سعی در کاهش کالری دارید ، گوشت بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون یا ماهی به طور کلی بهتر از گوشت گاو است.
- از آنجا که گوشت می تواند گران باشد ، برای دریافت پروتئین از منابع دیگر مانند کنسرو ماهی ، تخم مرغ و لوبیا برنامه ریزی کنید.
- تنوع زیادی در وعده های غذایی خود داشته باشید تا خسته نشوید. بی حوصلگی می تواند انگیزه ای قوی برای کنار گذاشتن برنامه شما و رفتن به رستوران برای صرف غذا باشد که می تواند رژیم غذایی و بودجه شما را از بین ببرد.
مرحله 3. برای راحتی خود از قبل غذا آماده کنید
هنگامی که وعده های غذایی خود را برای یک هفته یا بیشتر انتخاب کردید ، می توانید غذاهای مناسب را خریداری کرده و غذاهای خود را از قبل بپزید تا در طول هفته کاری در وقت خود صرفه جویی کنید.
- اگر یک مشت دستور غذا برای خوردن در طول هفته دارید ، نباید بیش از دو یا سه ساعت طول بکشد تا این وعده ها را از قبل آماده کنید.
- هنگامی که غذاهای خود را پختید ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را فریز کنید. وقتی زمان غذا خوردن فرا رسید ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که قبل از لذت بردن از یک وعده غذایی سالم آنها را گرم کنید.
- ممکن است بخواهید روی برخی از ظروف پلاستیکی سرمایه گذاری کنید تا بتوانید غذاهایی را که پخته اید به چند قسمت تقسیم کرده و آنها را فریز کنید.
قسمت 2 از 3: خرید مواد غذایی
مرحله 1. فروش محلی را بررسی کنید
خرید خرید و استفاده از کوپن می تواند راهی م effectiveثر برای صرفه جویی در هزینه اقلام مواد غذایی باشد که به هر حال قصد خرید آنها را داشتید. با این حال ، اگر نمی توانید اقلام را در برنامه غذایی خود قرار دهید ، از خرید آنها خودداری کنید.
- نکته خوب در انتخاب دستور العمل های ساده این است که اگر چیزی را مشاهده کردید که مورد علاقه شماست که در فروش است ، ممکن است جایی برای جایگزینی مواد اولیه مانند سبزیجات داشته باشید.
- حتماً مقدار مورد نیاز برای برخی از فروشها را بررسی کنید. ممکن است مجبور شوید چیزی را بیش از نیاز خریداری کنید تا بتوانید پس انداز قابل توجهی را تحقق بخشید.
مرحله 2. یک لیست مواد غذایی دقیق بنویسید و به آن پایبند باشید
وقتی به مغازه خواربار فروشی می روید ، با فهرستی که بر اساس غذاهای مورد نیاز برای وعده های غذایی در برنامه غذایی خود تهیه کرده اید مسلح شوید. پس از ورود به خواربارفروشی ، از هرگونه خرید ناخواسته یا مواردی که در لیست شما نیست خودداری کنید.
- وقتی به مغازه می رسید ، از بیرون (یا محیط) شروع کنید و راه خود را پیش ببرید ، به جای اینکه از یک سر به سر دیگر از راهروها بالا و پایین بروید. خواربارفروشی ها غذاهای تازه و کامل خود را - که باید بخش عمده ای از لیست شما باشد - در بیرون قرار می دهند. غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناخواسته بیشتر در راهروهای مرکزی یافت می شوند که باید از آنها اجتناب کنید.
- سعی کنید از کلاه های پایانی و نمایش اقلام در حال فروش خودداری کنید. ممکن است به نظر عالی برسد ، اما اگر در لیست شما نیست ، آن را نخرید.
- روی غذاهای کامل که هنوز پخته یا آماده نشده اند تمرکز کنید. به عنوان مثال ، یک قوطی سوپ ممکن است نسبتاً ارزان به نظر برسد ، اما ممکن است حاوی مواد افزودنی قابل توجهی باشد که به آنها احتیاج ندارید و به کاهش وزن شما کمک نمی کند. می توانید سوپ خود را با سبزیجات ، گوشت و کربوهیدراتهای پیچیده تهیه کنید.
مرحله 3. گوشت را به جای برش های اصلی انتخاب کنید
هنگام خرید گوشت ، از برش های اولیه که گران تر هستند اجتناب کنید. برش های انتخابی هنوز هم گوشت با کیفیت و قیمتی است که می تواند به میزان قابل توجهی پایین تر باشد. به خاطر داشته باشید که می توانید کارهای آماده سازی بیشتری را روی گوشت خود در خانه انجام دهید.
- از گوشتی که قبلاً برش خورده است ، مانند غذاهای آماده بسته بندی شده و گوشت های ساندویچی خودداری کنید. گران تر خواهند شد خودتان می توانید گوشت بخرید و آن را برش دهید. یکی از مزایای این این است که می توانید آن را به شکل دلخواه برش دهید و مقدار زیادی چربی را برش دهید.
- همچنین می توانید گوشت را با سایر منابع پروتئینی مانند لوبیا ، حبوبات یا تخم مرغ جایگزین کنید. این غذاها از گوشت ارزان تر هستند و اطمینان حاصل می کنند که هنوز پروتئین مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم را دریافت می کنید.
مرحله 4. از غذاهای بسته بندی شده در وعده های شخصی خودداری کنید
به طور کلی ، هرچه بسته بندی بیشتر باشد ، غذا گران تر خواهد بود. بسیاری از چیزها برای سهولت در وعده های شخصی بسته بندی می شوند ، اما واقعاً زمان و تلاش زیادی برای انجام این کار از شما نمی گیرد.
- با استفاده از کیسه های پلاستیکی یا ظروف پلاستیکی کوچک ، خودتان می توانید مقادیر بیشتر را در وعده های شخصی تقسیم کنید. اگرچه در ابتدا باید روی ظروف سرمایه گذاری کنید ، اما با خرید ظروف بزرگتر و تقسیم آنها در خانه ، در طول زمان صرفه جویی قابل توجهی خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، شما می توانید یک ظرف بزرگ ماست ساده را با هزینه قابل توجهی کمتر از فنجان های ماست کوچکتر که فقط یک وعده دارند خریداری کنید. ماست خود را به وعده های شخصی در خانه تقسیم کنید و اگر ماست معمولی را دوست ندارید و طعم کمی بیشتر می خواهید ، میوه به آن اضافه کنید.
مرحله 5. مارک های عمومی خریداری کنید یا مارک های فروشگاهی را خریداری کنید
در اکثر فروشگاه های مواد غذایی ، می توانید مارک های فروشگاهی را برای مواد غذایی پیدا کنید که به اندازه محصولات مارک تجاری خوب است - گاهی اوقات حتی از همان مکان تهیه می شود. مارک های فروشگاه ارزان تر هستند زیرا هیچ هزینه ای برای تبلیغات یا مارک تجاری وجود ندارد.
- بسیاری از مردم بر این باورند که غذاهای عمومی نسبت به غذاهای تولید شده توسط مارک ها پایین تر است ، اما معمولاً کنترل های کیفی یکسانی وجود دارد.
- در حالی که ممکن است متوجه تفاوت میان غذاهای میان وعده عمومی و سایر اقلام فرآوری شده شوید ، غذاهای کامل معمولاً دقیقاً یکسان هستند.
مرحله 6. از بازار کشاورزان محلی خود دیدن کنید
اگر غذاهایی را خریداری کنید که در فصل فصل تولید می شوند ، اغلب می توانید در میوه ها و سبزیجات خود صرفه جویی کنید. اگر یک بازار کشاورز در نزدیکی شما وجود دارد ، این ممکن است بهترین مکان برای ذخیره میوه و سبزیجات تازه برای شما باشد.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است مجبور شوید دستورهای غذایی خود را برای استفاده از انواع خاصی از غذاها که در فصل های مختلف سال هستند استفاده کنید.
- اگر واقعاً می خواهید خلاق باشید و در هزینه های خود صرفه جویی کنید ، می توانید چند روش ساده انجماد و کنسرو کردن را یاد بگیرید تا میوه ها و سبزیجات تازه خود را برای مدت بیشتری حفظ کنید. به این ترتیب می توانید مقادیر بیشتری بخرید و نگران خراب شدن آنها نباشید.
قسمت 3 از 3: خرید عمده
مرحله 1. هنگام خرید ، موارد دلخواه خود را ذخیره کنید
مراقب فروش باشید و وقتی یکی از غذاهای مورد علاقه شما با تخفیف موجود است ، مقادیر بیشتری بخرید و آن را فریز کنید تا مقدار زیادی برای ماندگاری طولانی مدت شما باقی بماند.
این کار را با چیزهایی که فقط به ندرت می خورید انجام ندهید ، در غیر اینصورت هیچ پولی پس انداز نخواهید کرد. اما اگر یکی از غذاهای مورد علاقه شما است که حداقل یک یا دو بار در هفته می خورید ، این گزینه خوبی است
مرحله 2. دانه های کامل را به مقدار زیاد دریافت کنید
ماندگاری غلات کامل بسیار طولانی است ، بنابراین در صورت خرید کیسه های بزرگ به جای خرید مقادیر کم برای خوردن در یک وعده غذایی خاص ، می توانید مقدار قابل توجهی پول پس انداز کنید.
- وقتی از غلات خود مراقبت می کنید ، لازم نیست هنگام سفرهای معمولی خود به فروشگاه های مواد غذایی ، نگران آنها باشید.
- غلات کامل چربی و کالری کمتری نسبت به نان سفید ، برنج و ماکارونی دارند. همچنین می توانید از آنها به عنوان پایه ای برای انواع مختلف غذا استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که هنگام فروش نان گندم کامل را می توانید به صورت عمده خریداری کنید و بعداً آن را فریز کنید تا بعداً بخورید.
مرحله 3. به دنبال غذاهایی باشید که می توانید آنها را فریز کنید یا ماندگاری بالایی دارند
هنگام خرید عمده ، اگر نتوانید غذای خریداری شده را فریز یا نگهداری کنید ، در نهایت مجبور خواهید شد مقدار زیادی از آن را دور بیندازید. این می تواند پس انداز شما را از خرید عمده پس انداز کند.
- ماندگاری غذاهایی را که به مقدار زیاد خریداری می کنید بررسی کنید. ممکن است بخواهید خرما را در جایی برجسته قرار دهید تا ناخواسته چیزی را که خراب است نخورید.
- اگر فضای فریزر محدود دارید ، خرید عمده به منظور انجماد غذا گزینه ای نیست. به خاطر داشته باشید که وعده های غذایی هفتگی را که از قبل تهیه می کنید نیز فریز می کنید.
مرحله 4. به یک باشگاه تخفیف بپیوندید
اکثر شهرها دارای یک باشگاه تخفیف یا انبار در نزدیکی هستند که در آن عضویت می خرید و مقادیر زیادی غذا با قیمت قابل توجهی کمتر از هر اونس نسبت به آنچه در فروشگاه مواد غذایی پرداخت می کنید دریافت می کنید.
- قبل از تصمیم گیری برای عضویت در باشگاه ، مطمئن شوید که پس انداز احتمالی شما بیشتر از هزینه عضویت خواهد بود. ممکن است بخواهید به عنوان مهمان کسی که قبلاً عضو شده است بروید تا بتوانید پیشنهادات باشگاه را بررسی کنید.
- اگر غذاهای زیادی را که به طور منظم می خورید مشاهده نمی کنید ، خرید یک عضویت در واقع باعث صرفه جویی در هزینه شما نمی شود.
- در صورت ارائه یک برنامه تلفن هوشمند برای فروشگاه محلی خود و اضافه کردن کوپن ها به صورت دیجیتالی ، بارگیری کنید.
