استرس در جامعه مدرن همه جا حضور دارد و از جهات مختلف بر افراد ، از جمله سیستم اسکلتی عضلانی آنها تأثیر منفی می گذارد. استرس باعث افزایش تنش عضلانی ، تغییر فشار خون و تأثیر در آزادسازی انواع هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی شده است. پیاده روی یک راه ساده ، طبیعی و ارزان برای مقابله با استرس است ، اگرچه ممکن است منجر به تنش یا ناراحتی در پاهای شما شود - به خصوص اگر به آن عادت ندارید. راه های زیادی برای آرام کردن پاها وجود دارد ، چه در خانه و چه از طریق متخصصان مراقبت های بهداشتی.
مراحل
قسمت 1 از 3: تسکین پاهای خود در خانه
مرحله 1. هنگام استراحت پاهای خود را بالا بیاورید
یکی از دلایل درد پاها استفاده بیش از حد و تورم است. بالا بردن پاها هنگام استراحت در خانه به نفی جاذبه کمک می کند و اجازه می دهد خون و مایع لنفاوی از قسمت پایینی ساق پا خارج شده و به گردش درآید.
- برداشتن جوراب ها نیز به کاهش تورم کمک می کند ، بنابراین آنها را بیشتر آرام می کند.
- بالا بردن پاها در سطح قلب یا بالاتر از آن برای تقویت گردش خون مفید است.
- هنگام دراز کشیدن روی مبل از بالش های نرم برای بلند کردن پاها استفاده کنید ، اما با عبور از پاها یا مچ پا مانع جریان خون نشوید.
مرحله 2. حمام گرم را در نظر بگیرید
خیساندن پاها در حمام گرم می تواند درد و تورم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، به خصوص اگر درد ناشی از کشش عضلات باشد. آب را خیلی داغ نکنید (برای جلوگیری از سوختگی) ، بلکه آن را تا آنجا که قابل تحمل است گرم کنید.
- می توانید نمک اپسوم را در حمام قرار دهید ، اما شواهد کمی در مورد اثربخشی آن در درد عضلات وجود دارد.
- همیشه به یاد داشته باشید که بعد از حمام پاهای خود را کاملاً خشک کنید تا از لغزش و افتادن جلوگیری شود.
مرحله 3. برخی از کشش های پا را انجام دهید
اگر مسافت های طولانی را پیاده روی می کنید ، شاید استرس پاهای شما به دلیل کشیدگی عضلات باشد. فشارهای خفیف عضلانی به خوبی به برخی از کشش های سبک پاسخ می دهند زیرا باعث کاهش تنش ماهیچه ای و افزایش جریان خون می شود. سه گروه اصلی عضلات که باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از: ساق پا ، چهارسر و همسترینگ. به طور کلی ، حرکات کششی (بدون پرش) را حدود 30 ثانیه نگه دارید. این کارها را سه تا پنج بار در روز انجام دهید ، تا زمانی که ناراحتی در پاهای شما کاهش یابد.
- در حالت ایستادن چهار نفره در حالت ایستاده ، خودتان را به دیوار محکم کنید ، زانو را خم کنید و سعی کنید پای خود را طوری بکشید که پاشنه پا باسن شما را لمس کند.
- برای کشش همسترینگ در حالت ایستاده ، از ناحیه کمر خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
- گرم کردن و کشش ماهیچه های پا قبل از راه رفتن یا هرگونه فعالیت ورزشی ممکن است از آسیب هایی مانند کشیدگی ، پیچ خوردگی و گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
مرحله 4. داروها را مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن یا آسپرین راه حل های کوتاه مدت هستند که به شما در مقابله با تنش ، درد یا التهاب در پاها کمک می کند. به خاطر داشته باشید که این داروها ممکن است برای معده ، کلیه ها و کبد شما سخت باشد ، بنابراین بهتر است بیش از دو هفته به طور مداوم از آنها استفاده نکنید.
- دوز برای بزرگسالان معمولاً 200-400 میلی گرم ، از طریق دهان ، هر چهار تا شش ساعت است.
- از طرف دیگر ، می توانید از مسکن های بدون نسخه مانند استامینوفن (تیلنول) برای تسکین پاهای خود استفاده کنید ، اما هرگز آنها را همراه با NSAID ها مصرف نکنید.
- مراقب باشید که با معده خالی دارو مصرف نکنید ، زیرا می تواند خطر ابتلا به زخم را افزایش دهد.
مرحله 5. کفش های خود را عوض کنید
کفش های نامناسب و/یا بیش از حد سنگین نیز باعث خستگی و درد پاها می شوند. بنابراین ، کفش های سبک و پایدار بپوشید که مناسب شغل ، ورزش یا فعالیت شما باشد. بیش از a را هدف قرار ندهید 1⁄2 پاشنه اینچ (1.3 سانتی متر). کفش پاشنه بلند انگشتان پا را شلوغ کرده و در عضلات ساق پا و تاندون آشیل تنش بیشتری ایجاد می کند. اگر دونده جدی هستید ، هر 350-500 مایل (560-800 کیلومتر) یا سه ماه ، کفش های خود را تعویض کنید ، هر کدام که اولین بار باشد.
- به خاطر داشته باشید که همیشه کفش های خود را محکم ببندید ، زیرا کفش های گشاد یا فلیپ فلاپ فشار بیشتری به عضلات ساق پای شما وارد می کند.
- صدمات جزئی پا مانند آتل ساق پا اغلب در اثر راه رفتن (یا دویدن) در سربالایی ، در زمین های ناهموار یا روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن ایجاد می شود. به این ترتیب ، مسیر خود را تغییر دهید و نوع سطحی را که روی آن راه می روید تغییر دهید - برای مثال ، به چمن یا خاک بروید.
مرحله 6. وزن کم کنید
کاهش وزن به جلوگیری از انواع مشکلات اسکلتی - عضلانی کمک می کند زیرا فشار کمتری بر استخوان ها و ماهیچه های پا و ساق پا وارد می شود. برای اکثر زنان ، مصرف کمتر از 2000 کالری در روز باعث کاهش وزن هر هفته می شود ، حتی اگر شما فقط یک تمرین کننده سبک هستید. اکثر مردان وزن زیر 2 ، 200 کالری در روز کاهش می دهند.
- برای بهترین نتایج کاهش وزن ، از گوشت و ماهی بدون چربی ، غلات کامل ، محصولات تازه و مقدار زیادی آب استفاده کنید.
- بسیاری از افراد دارای اضافه وزن دارای کف پای صاف هستند و تمایل دارند مچ پای خود را بیش از حد پیش بریزند ، بنابراین انتخاب کفش هایی با پشت قوس عالی بسیار مهم است.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
هنگام بالا بردن پاها برای افزایش جریان خون ، نباید:
هر چیزی را زیر پای خود قرار دهید ، زیرا گردش خون را محدود می کند.
جواب منفی! اگر به دنبال بالا بردن پاهای خود هستید ، قرار دادن بالش یا وبلاگ یوگا در زیر آنها راهی عالی برای جریان مجدد خون به طور طبیعی است! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
قبل از ارتفاع دارو مصرف کنید.
دوباره امتحان کنید! اگر داروهای هومیوپاتی بیشتر برای تسکین پاهای شما بی اثر باشد ، همیشه می توانید از دارو استفاده کنید. بهتر است مراقب باشید و زیاد آن را مصرف نکنید ، اما دلیلی وجود ندارد که نتوانید ارتفاع و دارو را با هم ترکیب کنید! گزینه بهتری وجود دارد!
بیش از حد در موقعیت بمانید.
نه دقیقا! ممکن است احساس ناراحتی کنید و در این صورت می توانید از حالت بلند خود بیرون بیایید. با این حال ، ارتفاع یک داروی بی خطر و هومیوپاتی برای درد پاها است و اگر متوجه شدید که کمک می کند ، تا زمانی که احساس راحتی می کنید در آن موقعیت بمانید. جواب دیگری را امتحان کنید…
مچ پاهایتان را روی هم بگذارید.
درست است! عبور از مچ پا یا زانو در هنگام ارتفاع ، مزایای آن را نادیده می گیرد ، زیرا گردش خون را که در غیر این صورت از بلند کردن پاها به دست می آورید قطع می کنید. در عوض ، یک مسیر روشن برای جریان خون به قلب خود ایجاد کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: دریافت درمان های جایگزین
مرحله 1. ماساژ پا را انجام دهید
از ماساژور برای ماساژ کامل پا با تمرکز بر ساق پا ، ساق پا ، چهارسر و همسترینگ استفاده کنید. ماساژ تنش و التهاب عضلات را کاهش می دهد ، به تجزیه بافت اسکار و جریان بهتر خون کمک می کند. درمانگر باید از ناحیه داخلی ران شروع کند ، به سمت پایین پا حرکت کند ، و سپس پا را عقب بکشد تا لنف به درستی برداشته شود.
مرحله 2. مقداری ارتز تهیه کنید
اگر کف پای صاف یا آتل ساق پا دارید و زمان زیادی را برای ایستادن یا راه رفتن صرف می کنید ، یک جفت ارتز را در نظر بگیرید. Orthotics کفش های سفارشی هستند که از قوس پای شما حمایت می کنند و بیومکانیک بهتری را در هنگام ایستادن ، راه رفتن و دویدن ترویج می دهند ، که به جلوگیری از ایجاد استرس و تنش در عضلات ساق پا کمک می کند. ارتزها همچنین می توانند خطر بروز مشکلات در مفاصل مانند مچ پا ، زانو و باسن را کاهش دهند.
به عنوان جایگزینی برای ارتزهای سفارشی ، یک جفت کفی کفش ارتوپدی خارج از قفسه را در نظر بگیرید-آنها به طور قابل توجهی ارزان تر هستند و ممکن است تسکین سریع را ارائه دهند
مرحله 3. به دنبال فیزیوتراپی باشید
یک فیزیوتراپیست می تواند حرکات کششی خاص و مناسب برای پاهای شما را به شما نشان دهد و در صورت نیاز ، عضلات دردناک خود را با الکتروتراپی مانند سونوگرافی درمانی یا تحریک الکترونیکی عضلات درمان کنید. یک فیزیوتراپیست همچنین می تواند یک برنامه / برنامه تمرینی ایجاد کند که به شما در کاهش وزن کمک می کند ، که برای کاهش استرس مفید است.
- فیزیوتراپی اغلب دو تا سه بار در هفته به مدت چهار تا شش هفته مورد نیاز است تا بر مشکلات اسکلتی عضلانی تأثیر مثبت بگذارد.
- تمرینات تقویتی خوب برای پاهای شما ، جدا از راه رفتن ، شامل دوچرخه سواری ، دوچرخه سواری ، والیبال ساحلی ، شنا و تمرینات با وزنه می شود.
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
جایگزین ارزان قیمت ارتزهای سفارشی چیست؟
درجهای قوس سفارشی
دوباره امتحان کنید! اگر فکر می کنید که پاهایتان به دلیل مشکلات قوس دردناک است ، کفش های خاص و حتی برخی از ارتزهای مخصوص وجود دارد که می تواند به شما در رفع مشکل کمک کند. با این وجود ، هر چیزی سفارشی گران خواهد بود و گزینه های ارزان تری نیز وجود دارد! برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
درج های پشتیبانی پاشنه
نه دقیقا. ممکن است بخواهید کفش هایی با پاشنه های کوچکتر یا پشت پاشنه بهتر خریداری کنید. با این وجود ، اگر به دنبال ارتزهای ارزان قیمت هستید ، گزینه هایی دارید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
کفی کفش
درست! در حالی که ارتزهای سفارشی بهترین گزینه برای پاهای شما خواهند بود ، اما هنوز هم می توانید در اکثر خرده فروشان عمده کفش های ارتوپدی تهیه کنید. آنها بسیار ارزان تر هستند و ممکن است بلیطی برای تسکین پاهای شما باشد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: عیب یابی عوارض
مرحله 1. به پزشک متخصص مراجعه کنید
ممکن است متخصصان پزشکی بتوانند جدی ترین علل مشکلات مزمن پا را رد کنند ، مانند نوروپاتی دیابتی ، نارسایی وریدی (دریچه های وریدی ناحیه ساق پا) ، شکستگی استرس در ناحیه ساق پا ، عفونت ها ، سرطان استخوان ، سندرم کمپارتمان مزمن (تورم). عضلات ساق پا) ، یا گیر افتادن شریان پوپلیتال. این شرایط بدیهی است که دلایل شایع خستگی و درد پاها نیستند ، اما اگر مراقبت های خانگی و درمان های محافظه کارانه برای تسکین پاهای شما مثر نباشد ، باید مشکلات جدی تری را در نظر گرفت.
- اشعه ایکس ، اسکن استخوان ، MRI ، سی تی اسکن ، سونوگرافی تشخیصی و مطالعات رسانایی عصب ، آزمایش ها و روش های تشخیصی هستند که متخصصان ممکن است از آنها برای تشخیص مشکل پا استفاده کنند.
- همچنین ممکن است پزشک شما را برای آزمایش خون برای رد دیابت ، آرتریت التهابی یا عفونت استخوانی ارسال کند.
- اگر رگ های ساق پای شما ضعیف یا نشت داشته باشد ، ممکن است جوراب های فشاری به شما داده شود.
مرحله 2. به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید
اگر استرس در زندگی شما بسیار زیاد است و باعث مشکلات اسکلتی عضلانی و/یا احساسی می شود ، پس با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. درمان شناختی-رفتاری علاوه بر کمک به استرس ، اضطراب و افسردگی ، می تواند به درد اسکلتی عضلانی نیز کمک کند.
- متخصصان سلامت روان گاهی اوقات داروهای تغییر خلق و خو مانند داروهای ضد افسردگی را توصیه می کنند که می توانند بر سیستم اسکلتی عضلانی نیز تأثیر بگذارند.
- تمرینات طبیعی تر برای کاهش استرس شامل مدیتیشن ، یوگا ، تای چی و تمرینات تنفس عمیق است.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
اگر رگهای ضعیفی در ناحیه ساق پا دارید که باعث درد شما می شود ، پزشک شما چه کاری می تواند انجام دهد؟
کفش های تخت بپوشید.
جواب منفی! تعویض کفش برای کمک به رگهای ضعیف چندان مثر نخواهد بود. با این حال ، می تواند به شما در حمایت از قوس ، پشتیبانی از پاشنه و حمایت از گوی پای شما کمک کند. حتی ممکن است به کمر و باسن شما کمک کند! دوباره امتحان کن…
از حمام نمک در خیساندن گرم استفاده کنید.
لازم نیست! حمام نمک یک راه عالی برای مقابله با علائم رگهای ضعیف ، ناراحتی ، تورم ، درد و غیره است ، با این حال ، آنها راه حل طولانی مدت برای سلامتی شما نیستند. در عوض ، پزشک راه حل های دیگری را برای ناراحتی روزانه توصیه می کند. دوباره امتحان کن…
روغن اسطوخودوس را روی پوست خود بمالید.
دوباره امتحان کنید! در حالی که بسیاری از گیاهان و گیاهان می توانند به پوست شما احساس خوبی بدهند-به عنوان مثال به آلوئه ورا فکر کنید-اسطوخودوس معمولاً به جای آرامش جسمانی ، با رفاه احساسی همراه است. ممکن است در طول ماساژ بوی آن را احساس کنید ، اما این بیشتر برای سلامت روان شما است تا سلامت جسمی شما. دوباره حدس بزن!
جوراب فشاری بپوشید.
خوب! جوراب های فشاری یک راه عالی برای کاهش تورم و حفظ جریان خون در رگ های شما هستند ، حتی زمانی که در حال جمع شدن هستند. آنها راهی مطمئن برای مدیریت ناراحتی شما هستند و باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- هنگام تماشای تلویزیون ، پاهای خود را بالا بگذارید. این امر باعث افزایش گردش خون در پاها شده و خطر لخته شدن خون و واریس را به حداقل می رساند.
- در راهپیمایی های طولانی یا برای انجام هرگونه ورزش از دمپایی استفاده نکنید. آنها پا و پاهای شما را به اندازه کافی جذب شوک ، پشتیبانی قوس یا محافظت نمی کنند.
- کمبود مواد معدنی در رژیم غذایی شما می تواند بر عملکرد ماهیچه های شما تأثیر منفی بگذارد. کلسیم کافی برای انقباض عضلات مورد نیاز است ، در حالی که منیزیم برای آرامش مورد نیاز است.
- قبل از پیاده روی طولانی بر نوشیدن آب تصفیه شده بیشتر تمرکز کنید زیرا کم آبی بدن معمولاً منجر به گرفتگی عضلات می شود.
- سیگار را ترک کنید زیرا جریان خون را مختل می کند و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی برای ماهیچه ها و سایر بافت ها محروم می شود.
