آیا همیشه از همکلاسی های خود کوچکتر بوده اید؟ اگرچه هر فردی باید قد خود را دوست داشته باشد ، اما شاید برای شما این سوال پیش بیاید که چه زمانی با دوستان خود تماس می گیرید. هر فردی بسته به عواملی مانند ژن های شما و حتی نحوه مراقبت از خود با سرعت متفاوتی رشد می کند. اما با تغذیه مناسب و حرکت بدن می توانید سریعتر قد خود را افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغذیه مناسب
مرحله 1. غذای سالم بخورید
غذا می تواند به شما انرژی لازم را برای گذراندن روز بدهد ، اما به رشد بدن شما نیز کمک می کند. دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن با خوردن وعده های غذایی سالم و تنقلات می تواند به رشد سریعتر قد شما کمک کند.
صبحانه ، ناهار ، شام و دو میان وعده سالم هر روز میل کنید. این اطمینان می دهد که بدن شما دارای انرژی کافی برای گذراندن روز شما است و آن را تشویق به رشد می کند
مرحله 2. غذاها را از پنج گروه غذایی انتخاب کنید
برای رشد به ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی نیاز دارید. شما می توانید با خوردن انواع غذاها از پنج گروه غذایی هر روز به نیاز خود برسید. پنج گروه غذایی عبارتند از میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات و لبنیات هر روز. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی گزینه های مختلف غذایی را انتخاب کنید تا مواد مغذی کافی برای رشد دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجاتی مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، سیب ، کلم بروکلی ، اسفناج و سیب زمینی را انتخاب کنید. پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و تخم مرغ گزینه های خوبی برای کمک به رشد شما هستند. با خوردن نان و ماکارونی سبوس دار یا برخی غلات می توانید غلات دریافت کنید. لبنیات در منابعی مانند شیر ، پنیر ، ماست و حتی بستنی یافت می شود.
- بین وعده های غذایی دو میان وعده سالم بخورید. برخی از میان وعده های خوب عبارتند از پنیر رشته ای کم چرب ، ماست ، یک برش پرتقال یا سیب. میان وعده های سالم به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی سیر باشید و همچنین از خوردن غذاهای ناخواسته اجتناب کنید.
مرحله 3. برنامه غذایی تهیه کنید
هر روز از هفته برنامه ای برای وعده های غذایی خود تهیه کنید. این می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی برای رشد دریافت می کنید. با والدین خود درباره انجام این برنامه با هم صحبت کنید تا بتوانید غذاهای سالم را در خانه و هنگام مدرسه بخورید.
- هر روز یک برنامه مشخص برای هر وعده غذایی بنویسید. به عنوان مثال ، می توانید بنویسید: "دوشنبه: نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی ، یک فنجان توت فرنگی در ماست یونانی و یک لیوان آب پرتقال برای صبحانه. برش های سیب برای میان وعده صبح زود ؛ ساندویچ بوقلمون ، سبزیجات و شیره و لیوان شیر برای ناهار ؛ پنیر رشته ای و کراکر برای میان وعده بعد از ظهر ؛ سینه مرغ ، سبزیجات بخارپز و سالاد برای شام ؛ یک فنجان زغال اخته و تمشک برای دسر."
- ناهار خود را در روزهایی بسته بندی کنید که غذا آنقدرها هم که دوست دارید سالم نیست. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید سالاد یا ساندویچ را روی نان گندم بچینید ، به جای اینکه پیتزا بخورید و سرخ کنید ، پیشنهادات مدرسه شما. به یاد داشته باشید که می توانید یک روز "تقلب" در هفته داشته باشید تا در غذاهای مورد علاقه خود هوس نکنید و افراط نکنید.
- والدین خود را در برنامه غذایی خود مشارکت دهید. این ممکن است شامل نوشتن طرح با هم ، آشپزی با مادر و پدر شما ، یا حتی کمک به آنها برای خرید مواد غذایی باشد.
مرحله 4. در طول روز بنوشید
درست مانند غذا ، نوشیدن مقدار کافی نوشیدنی به رشد سریعتر بدن شما کمک می کند. آب بهترین انتخاب است. اما حتی شیر ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی می توانند به رشد قد شما کمک کنند.
- مقدار توصیه شده را هر روز بنوشید. پسران بین 9 تا 13 سال باید هر روز 10 فنجان و دختران هم سن خود 8 فنجان بنوشند. پسران بین 14 تا 18 سال باید 14 فنجان در روز بنوشند و دختران بین این سنین باید 11 فنجان بنوشند. اگر از نظر جسمی فعال هستید یا بیرون هوا بسیار گرم است ، ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتر داشته باشید.
- خوردن غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات می تواند 2-3 فنجان آب به میزان روزانه شما اضافه کند.
مرحله 5. از انتخاب های ناسالم خودداری کنید
تغذیه برای رشد شما مهم است. به همین دلیل ، شما نمی خواهید غذاهای ناسالم زیادی بخورید. غذاهایی مانند شیرینی یا سیب زمینی سرخ کرده یا نوشیدنی هایی مانند سودا ممکن است شما را از دریافت آنچه برای رشد نیاز دارید ، باز دارد.
هر زمان که می توانید غذاهای سالم انتخاب کنید. به عنوان مثال ، یک سالاد به جای سیب زمینی سرخ کرده به شما کمک می کند سریعتر رشد کنید و مرغ کبابی بهتر از چیزبرگر است. اگر مکان شام را برای بیرون رفتن انتخاب می کنید ، به جای رستوران فست فود ، رستورانی را انتخاب کنید که دارای غذاهای سالم باشد
مرحله 6. غذاهای ناسالم را جایگزین کنید
اگر غذاهای ناسالم زیادی می خورید و می خواهید قد خود را افزایش دهید ، سعی کنید آنها را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید. می توانید این کار را به تدریج انجام دهید تا ضربه ای به سیستم شما وارد نشود. همچنین به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی را دوست دارید و چه چیزی را دوست ندارید.
انتخاب غذا و نوشیدنی خود را به سادگی و به تدریج تغییر دهید. به عنوان مثال ، می توانید برنج قهوه ای به جای برنج سفید یا کیک با میوه به جای کیک با فراستینگ میل کنید. برای نوشیدن ، می توانید به جای نوشابه از آب گازدار با طعم استفاده کنید
مرحله 7. والدین خود را درگیر کنید
به والدین خود بگویید که می خواهند تغذیه سالم تری داشته باشند تا قدشان بلند شود. از آنها بخواهید تا با انتخاب سالم و طبخ غذا به شما در دریافت تغذیه مورد نیاز خود کمک کنند. مشارکت همه اعضای خانواده می تواند همه را سالم تر و قد شما را افزایش دهد.
از والدین خود بپرسید که آیا می توانید با آنها خرید کنید؟ همه شما می توانید در مورد برنامه غذایی و غذا با هم تصمیم بگیرید. اطمینان حاصل کنید که غذاهای هر پنج گروه را شامل می شود
مرحله 8. ویتامین کودکان را مصرف کنید
اگر نگران هستید که ویتامین کافی دریافت نمی کنید ، می توانید علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم ، ویتامین های کودکان را نیز مصرف کنید. همیشه قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا داروی دیگر با والدین و پزشک خود مشورت کنید.
- بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی خود را از غذا و نوشیدنی ها دریافت کنید. اگر هر روز انواع غذاهای سالم بخورید و به اندازه کافی بنوشید این کار آسان است.
- از مگاویتامین ها ، مکمل ها ، هورمون ها یا هر چیز دیگری که برای کودکان بی خطر است خودداری کنید. اینها ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و مانع از افزایش قد شما شود.
قسمت 2 از 3: حرکت دادن بدن خود
مرحله 1. فعالیتهای زیادی انجام دهید
درست مانند تغذیه ، ورزش یا حتی حرکت فقط برای افزایش قد مهم است. ورزش کردن یا حتی پیاده روی به ساختن استخوان ها و ماهیچه های شما کمک می کند و همین امر باعث افزایش قد شما می شود. سعی کنید هر روز فعالیت خاصی انجام دهید.
- هر روز حداقل یک ساعت فعالیت متوسط انجام دهید. شما می توانید کارهایی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا حتی پیاده روی را انجام دهید. فعالیت هایی مانند مخفی کاری ، پرش روی ترامپولین یا طناب زدن از دیگر راه های تحرک بدن است.
- به یک تیم ورزشی یا باشگاه درون مدرسه ای خود بپیوندید. به عنوان مثال ، اگر اهل ورزش های رقابتی نیستید ، در گروهی شرکت کنید که برای سرگرمی ورزشی مانند والیبال یا دوجبال انجام می دهند.
مرحله 2. هر روز حرکات کششی انجام دهید
هنگام راه رفتن یا نشستن در طول روز ، استخوان های ستون فقرات به هم متصل می شوند. این باعث می شود در پایان روز کمی کوتاه تر شوید. انجام برخی حرکات صبح ، بعد از ظهر و عصر می تواند در طول روز قد بلند شود.
- پشت به دیوار بایستید. تا جایی که می توانید دستان خود را در هوا بلند کنید. همچنین می توانید پشت خود را به دیوار بچسبانید ، دستان خود را بالا بیاورید و برای لمس انگشتان پا به جلو خم شوید. هر کشش را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و 10 بار این کار را تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً از هم باز کنید. باسن خود را به جلو خم کنید و دستان خود را دراز کنید تا هر یک از پاهای شما را لمس کند. کشش را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و 3-4 بار این کار را تکرار کنید.
- از میله یا مجموعه ای از حلقه ها آویزان شوید. سعی کنید پاهای خود را به زمین لمس کنید تا قد خود را بلند کنید.
- تشخیص دهید که بدن شما بعد از یک استراحت شب خوب به ارتفاع طبیعی خود می رسد.
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
انجام یوگای ملایم می تواند بدن شما را دراز کند. حتی اگر تا به حال یوگا انجام نداده اید ، فقط یک یا دو حالت تمرین می تواند تا حد زیادی شما را کشیده و بلندتر کند. اگر یک جلسه کامل یوگا انجام دهید ، این امر به فعالیت روزانه شما نیز بستگی دارد. به یک کلاس محلی یوگا بپیوندید یا در خانه DVD یا پادکست یوگا انجام دهید.
برای انجام بهترین حرکات ورزشی ، یوگای ملایم مانند یوگا ترمیمی یا یین انجام دهید. اگر نمی توانید یک جلسه یوگا کامل انجام دهید ، سگ رو به پایین را برای 10 نفس عمیق انجام دهید. سگ رو به پایین مثلثی به نظر می رسد: شما دست و پای خود را روی زمین می گذارید و ساق پا را در هوا بلند می کنید
مرحله 4. زمان تنبلی را محدود کنید
ممکن است از بازی های ویدئویی یا گذراندن وقت در رایانه لوحی خود لذت ببرید. این نوع فعالیت ها به شما در حرکت و رشد کمک نمی کند. زمانی را که در کامپیوتر یا دستگاه های خود خرابی دارید برنامه ریزی کنید. از دوستان خود بخواهید به جای نشستن در خانه ، فعالیت هایی را انجام دهند که تمام بدن شما را حرکت دهد.
- بازی های ویدئویی مانند کارائوکه یا Wii را امتحان کنید که شما را تحریک می کند.
- به یاد داشته باشید که برخی از توقف ها یا بازی های بی فکر به شما کمک می کند تا استراحت کنید ، که این نیز بخش مهمی از رشد است.
قسمت 3 از 3: در نظر گرفتن عوامل دیگر
مرحله 1. سرپا بایستید
نحوه ایستادن شما می تواند نه تنها بر ظاهر شما بلکه بر قد شما نیز تأثیر بگذارد. ایستادن مستقیم و نشستن روی صندلی با پشت می تواند از درست ایستادن شما و بلند شدن قد شما کمک کند. آنها همچنین به شما کمک می کنند قد شما بلندتر از حالت سست شدن به نظر برسد.
از نشستن با شانه های خمیده به بالا یا جلو خودداری کنید ، که می تواند باعث کج شدن ستون فقرات شما شود. شانه های خود را به عقب بکشید و شکم خود را برای بهترین حالت قرار دهید
مرحله 2. استراحت کافی داشته باشید
همانطور که حرکت بدن برای رشد مهم است ، استراحت کافی نیز به آن اهمیت می دهد. خواب به بدن شما کمک می کند تا از روز بهبود یابد و بهتر رشد کند. به یاد داشته باشید که خوابیدن بدن شما را نیز به حالت قد بلند خود باز می گرداند.
هر شب بین 10 تا 12 ساعت بخوابید. در صورت خستگی ، در طول روز 30 دقیقه چرت بزنید. همچنین می توانید یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید که نیازی به حرکت زیاد یا استفاده از مغز شما ندارد
مرحله 3. از مصرف الکل ، مواد مخدر و سیگار خودداری کنید
مانند غذاهای ناسالم ، عادات ناسالم نیز می تواند شما را از بلند شدن قد باز دارد. نوشیدن الکل ، مصرف مواد مخدر یا سیگار کشیدن می تواند از رشد مناسب استخوان ها و ماهیچه های شما جلوگیری کند. این عادات می توانند باعث شوند که با بالا رفتن سن وضعیت بدن شما دچار پوکی استخوان شود یا دچار پوکی استخوان شود.
اگر مشروب می خورید ، سیگار می کشید یا مواد مخدر مصرف می کنید ، با والدین خود ، یک بزرگسال مورد اعتماد یا متخصص پزشکی صحبت کنید. این افراد می توانند به شما در یافتن راهی برای ترک هر یک از این عادت ها کمک کنند ، که به شما کمک می کند در بلند مدت قد خود را افزایش دهید
مرحله 4. به اعضای خانواده خود نگاه کنید
ژنتیک نقش اساسی در تعیین قد شما دارد. به عنوان مثال ، اگر هر دو والدین شما قد بلندی ندارند ، ممکن است شما قد زیادی نداشته باشید. با این حال ، ممکن است اقوام بلندی نیز داشته باشید که نمی شناسید. شما ممکن است در نهایت بلندتر از آنچه انتظار داشتید- یا حتی بلندتر از بقیه اعضای خانواده خود باشید!
- از والدین و پدربزرگ و مادربزرگ خود بپرسید که آیا می دانند قد اجداد شما چقدر بوده است؟ همچنین می توانید از خواهر و برادر و والدین خود در مورد رشد آنها بپرسید. این می تواند به شما ایده دهد که چه زمانی ممکن است جهش رشد داشته باشید.
- به یاد داشته باشید که شما چیزهای فوق العاده دیگری به جز قد خود در مورد خود دارید. سعی کنید روی چیزهایی مانند موهای عالی یا چیزهایی که خوب انجام می دهید تمرکز کنید.
مرحله 5. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر نگران قد خود هستید ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید. یک متخصص پزشکی نه تنها می تواند از رشد مناسب شما اطمینان حاصل کند بلکه مشکلات احتمالی که مانع رشد شما می شوند را نیز تشخیص دهد. همچنین ممکن است پزشک نکاتی را برای بلندتر شدن قد به شما ارائه دهد.
- در مورد نگرانی های خود در مورد افزایش قد با پزشک خود صادق باشید. اطمینان حاصل کنید که پزشک شما مواردی مانند آنچه می خورید ، چه فعالیت هایی را انجام می دهید و آیا عادت های بدی مانند الکل دارید ، می داند.
- هر گونه س questionsالی در مورد بلند شدن قد دارید بپرسید. پزشک ممکن است بتواند به شما اطمینان دهد که تنها صبور بودن تنها کاری است که باید انجام دهید. بلوغ بر رشد تأثیر می گذارد و می تواند در زمان های مختلف برای افراد مختلف اتفاق بیفتد.
- پزشک شما همچنین می تواند به شما نشان دهد که در مقایسه با هم سن و سالان خود از نظر قد ، چند درصد هستید. با هم ، سپس می توانید از این اطلاعات برای بحث در مورد مسائل احتمالی استفاده کنید.
نکات
- در مورد قد خود مثبت باشید و با رشد خود اندازه خود را بپذیرید. به یاد داشته باشید که هرکس متفاوت رشد می کند: امروز بهترین دوست شما ممکن است از شما بلندتر باشد ، اما شما می توانید ماه آینده قد بلندتر باشید.
- سعی کنید شب ها بیشتر بخوابید و همچنین ورزش کنید.
