ورزش کردن راهی عالی برای حفظ فرم است و به طور کلی برای شما بسیار سالم است. تمرینات قلبی عروقی به کاهش چربی و حفظ سبک زندگی سالم تا زمانی که رژیم غذایی شما مناسب است کمک می کند. استفاده از Stairmaster برای تمرینات قلبی عالی است. استفاده از Stairmaster ممکن است دشوار به نظر برسد ، اما با اقدامات مناسب و آمادگی مناسب ، می توانید در مدت زمان کوتاهی از پله ها شروع به راه رفتن کنید!
مراحل
مرحله 1. وسایل مورد نیاز خود را جمع آوری کنید
قبل از شروع تمرین در Stairmaster ، مطمئن شوید که بطری آب خود و هر چیز دیگری که ممکن است نیاز داشته باشید ، مانند کراوات یا حوله مو ، در اختیار داشته باشید. حتماً کفش های خود را ببندید تا دچار لغزش نشوید.
مرحله 2. کشش
قبل از شروع هر نوع حرکتی ، بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد. از آنجا که Stairmaster شامل کار روی پاهای شما است ، باید حداقل برای جلوگیری از هرگونه آسیب ، پاها را بکشید. حرکات کششی پویا بهترین عملکرد را دارد زیرا عضلات ساق را خیلی شل نمی کند در حالی که هنوز از آسیب جلوگیری می کند. شما باید به طور خاص ران و عضلات شکم را بکشید زیرا از این ماهیچه ها بیشترین استفاده را خواهند کرد.
مرحله 3. کنسول را بشناسید
Stairmaster دارای دو دکمه بزرگ است ، یکی سبز و دیگری قرمز. دکمه سبز دکمه شروع سریع و دکمه قرمز دکمه توقف است. همچنین یک دکمه بالا و پایین وجود دارد که برای تنظیم شدت ، بالا برای بالاتر ، پایین برای پایین استفاده می شود.
- Stairmaster شامل تمرینات از پیش برنامه ریزی شده است که در صورت تمایل می توانید آنها را انتخاب کنید.
- همچنین می توانید با ضربه زدن در زمان مورد نظر ، زمان مشخصی را روی Stairmaster تنظیم کنید.
مرحله 4. Stairmaster را نصب کنید
اکثر ماشینهای Stairmaster برای سهولت در نصب دستگاه به پهلوها کمک کرده اند. مطمئن شوید که از این کمک ها برای نصب صحیح Stairmaster استفاده می کنید و از لغزش در چند پله پایین Stairmaster جلوگیری می کنید. همچنین در کنار آن دسته هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به دستگاه استفاده کنید.
مرحله 5. تمرین خود را شروع کنید
پس از استفاده از کمک ها و نصب دستگاه ، مطمئن شوید که از دسته های کناری برای قرار دادن بازوها و حفظ تعادل در حین تمرین استفاده کنید. دکمه سبز بزرگ را فشار دهید یا تمرین مورد نظر خود را انتخاب کرده و قدم بردارید. کار بسیار کند شروع می شود ، اما می توانید از دکمه های بالا و پایین ذکر شده در قبل برای تعیین شدت مورد نظر خود استفاده کنید.
مرحله 6. فرم خود را حفظ کنید
بخش بسیار مهمی از استفاده از Stairmaster ، در واقع انجام هر نوع تمرین ، حفظ فرم شما است. این کار باعث می شود از هرگونه آسیب جلوگیری کنید و بیشترین سود را از تمرین خود ببرید. نکته ای که باید به خاطر بسپارید این است که گام های بلند و طبیعی را برای تقلید از حرکت واقعاً پله ها بردارید. این کار به تمرین کشاله ران و ران با طیف وسیعی از حرکت کمک می کند.
برای جلوگیری از آسیب ، تمام پا را روی پله ها نگه دارید
مرحله 7. سرعت را بالا ببرید
با ادامه تمرین ، سعی کنید شدت را افزایش داده و سرعت را افزایش دهید. این امر به شما اطمینان می دهد که بهترین تمرین را می توانید انجام دهید و باعث می شود با پیشرفت در تمرین خود را به چالش بکشید. شما می توانید هر بار که از Stairmaster برای تمرین استفاده می کنید ، شدت را کم کم افزایش دهید ، که باعث بهبود سیستم قلبی عروقی شما می شود.
مرحله 8. تکنیک های مختلف را امتحان کنید
می توانید دستگاه را به عقب بکشید. این به شما امکان می دهد چهار سر ران خود را کار کنید. اطمینان حاصل کنید که باید رو به عقب باشید. توصیه می شود اقدامات جانبی را انجام ندهید زیرا هنگام قدم گذاشتن در این راه ، از دست دادن تعادل راحت تر است.
مرحله 9. خنک شوید
هنگام رسیدن به پایان تمرین ، ایده آل است که خود را خنک کنید تا ضربان قلب خود را به میزان طبیعی خود باز گردانید. برای انجام این کار ، فقط می توانید شدت را در Stairmaster کاهش دهید و برای چند دقیقه قدم بگذارید در حالی که ضربان قلب شما به میزان طبیعی خود کاهش می یابد.
مرحله 10. با خیال راحت پیاده کنید
هنگام پیاده شدن از Stairmaster ، حتماً قدم خود را تماشا کنید. برای جلوگیری از سر خوردن و صدمه دیدن ، از کمک های کناری برای پایین آمدن استفاده کنید. هنگام پیاده کردن دستگاه ، از دسته ها نیز برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
مرحله 11. دوباره کشش دهید
وقتی کار با Stairmaster را به پایان رساندید ، ایده آل است که بعد از آن کشش کنید تا از آسیب دیدن و شل شدن ماهیچه ها جلوگیری کنید زیرا ممکن است در حین استفاده از دستگاه سفت شده باشد. شما می توانید حرکات کششی مخصوص عضلات شکم ، ران و چهار سر را به همراه روتین کششی کل بدن انجام دهید.
مرحله 12. دوباره فعال کنید
مطمئن شوید که بعد از تمرین آب بنوشید زیرا Stairmaster می تواند شما را تخلیه و آب بدن را از بین ببرد. در کنار آب ، خوردن چیزی که برای بهبود صحیح از تمرین مفید است ، ایده آل است.
سعی کنید چیزی را با الکترولیت ها مصرف کنید تا مواد معدنی از دست رفته هنگام تعریق در طول تمرین را دوباره پر کنید
نکات
- تمرینات تناوبی را با تناوب بین فواصل سریع و آهسته تمرین کنید تا به نتایج بیشتری برسید.
- خواندن در Stairmaster می تواند حواس شما را پرت کند و شما می توانید تعادل خود را از دست بدهید ، بنابراین سعی کنید از آن اجتناب کنید.
- بررسی کنید که آیا ضربان قلب شما در دوره های کوتاهتر به سرعت طبیعی خود بر می گردد یا خیر تا ببینید عملکرد شما در حال بهبود است یا خیر.
هشدارها
- Stairmaster یک ماشین متحرک است ، بنابراین اگر در حین تمرین فرم مناسب خود را حفظ نکنید ، آسیب دیدگی آسان است.
- از دست دادن تمرکز آسان است و می توانید یک قدم و سفر را از دست بدهید ، بنابراین مطمئن شوید که از نظر ذهنی آماده انجام تمرین هستید.
