ورزشکاران سطح بالا از طریق رژیم های تمرینی خود کالری زیادی می سوزانند ، بنابراین آنها باید به همان میزان از رژیم غذایی خود استفاده کنند. هر دو جی جی وات ، بازیکن تیم دفاعی و ستارگان ، و مایکل فلپس ، شناگر آمریکایی که بیش از هر کسی در تاریخ مدال های المپیک کسب کرده است ، هر دو گزارش داده اند که باید بین 8 ، 000 تا 10 ، 000 کالری دریافت کنند. روزی که تمرینات دقیق خود را ادامه دهند و به آنها اجازه دهند به توده عضلانی خود ادامه دهند. اگر مانند این ورزشکاران در سطح نخبه تمرین می کنید ، باید کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که این کار را به روشی سالم انجام می دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای پر کالری و کم حجم را انتخاب کنید
برای رسیدن به 9،000 کالری در روز ، باید بر روی دریافت بهترین کالای از نظر کالری در هر وعده غذایی تمرکز کنید. متخصصان تغذیه غذاهای دارای کالری زیاد در هر لقمه را "پر کالری" می نامند. این غذاها به شما این امکان را می دهند که بدون احساس سیری کالری بیشتری دریافت کنید. برای سالم ماندن ، روی غذاهای پر کالری تمرکز کنید که ارزش غذایی زیادی نیز ارائه می دهند. چند نمونه از غذاهای غنی از مواد مغذی و کالری عبارتند از:
- آجیل
- کره های آجیل مانند کره بادام زمینی یا بادام
- میوه های خشک مانند چیپس موز
- میوه های تازه مانند انبه و آووکادو
مرحله 2. کالری خود را بنوشید
غذا خوردن تنها راه افزایش کالری دریافتی شما نیست. اگر در حفظ وزن خود مشکل دارید - یعنی کاهش وزن با وجود نوشیدن آب کافی و دریافت مقدار زیادی کالری به صورت جامد - نوشیدنی های پرکالری را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید ، داشتن محتوای کالری بالا تنها هدف نیست. سعی کنید از نوشیدنی های پر کالری که محتوای مواد مغذی بالایی نیز دارند استفاده کنید. به
- آب رژیم غذایی خود را با آب میوه های پر کالری مانند آب سیب ، انگور یا پرتقال جایگزین کنید. هر یک از آنها گزینه های فوق العاده ای هستند که باعث نمی شوند احساس سیری زیادی کنید.
- اسموتی ها روش های خوبی برای نوشیدن مقدار زیادی کالری به شیوه سالم هستند. اگر می توانید خودتان تهیه کنید ، پودر پروتئین ، میوه های غلیظ ، مایعات حاوی کرم و ماست اضافه کنید. اسموتی ها به سرعت از طریق معده حرکت می کنند و به شما اجازه می دهند قبل از ورزش سوخت خود را افزایش دهید.
- سعی کنید مصرف نوشیدنی خود را در طول وعده های غذایی محدود کنید تا فضای بیشتری برای غذاهای پر کالری باقی بماند ، اما اطمینان حاصل کنید که سطح هیدراتاسیون سالم را حفظ می کنید.
مرحله 3. رژیم خود را متناسب با اهداف خود برنامه ریزی کنید
مهم است که قبل از شروع به رژیم غذایی 9000 کالری در روز اهداف خود را بدانید. انواع مختلف ورزشکاران برای به حداکثر رساندن عملکرد خود به انواع مختلف مواد مغذی نیاز دارند.
- اگر به عنوان ورزشکار استقامتی تمرین می کنید ، باید بین 0.5 تا 0.7 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.2 تا 1.4 گرم/کیلوگرم از وزن بدن) هر روز برای کمک به بازسازی ماهیچه ای که در طول تمرین تجزیه می کنید ، به بدن خود اضافه کنید.
- اگر تمرینات سنگین انجام می دهید ، مصرف پروتئین شما باید بیشتر از 0.7 تا 0.8 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.2 تا 1.7 گرم/کیلوگرم وزن بدن) هر روز باشد. این امر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را تامین می کند تا نه تنها عضله آسیب دیده شما را بازیابی کند ، بلکه به بدن شما کمک می کند تا با تمرین ، عضلات جدیدی بسازید.
- مصرف پروتئین خود را به قیمت سایر عناصر مهم رژیم غذایی افزایش ندهید. توسعه و حفظ ماهیچه های سالم همچنین مستلزم این است که شما روزانه کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنید. نادیده گرفتن آنها به خاطر پروتئین می تواند باعث شود بدن شما از این پروتئین برای انرژی به جای رشد و حفظ عضلات استفاده کند.
- ممکن است بیش از حد پروتئین بخورید و برخی پزشکان معتقدند که ممکن است باعث آسیب های جبران ناپذیری به کلیه های شما شود. موسسه پزشکی توصیه می کند که بیش از 35 درصد از کل کالری پروتئین مصرف نکنید. علاوه بر این ، افزایش پروتئین رژیم غذایی می تواند منجر به افزایش کلسیم ادرار شود ، که ممکن است باعث از بین رفتن استخوان و توسعه پوکی استخوان و پوکی استخوان شود.
مرحله 4. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
ممکن است ساده ترین راه برای افزایش کالری دریافتن بستنی و پیتزای چرب به نظر برسد ، اما خوردن غذاهای ناسالم در مقادیر زیاد می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
- کالری تنها چیزی نیست که اهمیت دارد. ارزش غذایی در غذاهای شما نیز به همان اندازه مهم است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تأمین می کند.
- غذاهای ناخواسته و غذاهای چرب می توانند کلسترول و فشار خون شما را افزایش دهند. چربی اشباع شده بیش از حد حتی می تواند منجر به مشکلات قلبی عروقی شود که شامل حمله قلبی و سکته مغزی می شود.
- مطالعات اخیر همچنین نشان می دهد که چربی های اشباع شده می توانند بر تولید انسولین در بدن شما تأثیر بگذارند و منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت شوند.
قسمت 2 از 3: تهیه برنامه غذایی
مرحله 1. یک صبحانه خوب بخورید
برای دریافت تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه 9000 کالری ، باید زود شروع کنید. برای هفت یا هشت وعده غذایی در روز برنامه ریزی کنید ، درست از هنگام بلند شدن شروع کنید.
- از تخم مرغ زیاد استفاده کنید - آنها یک منبع سالم کالری و افزایش زیادی در مصرف پروتئین شما هستند.
- یک استیک برای تقویت پروتئین و چربی های خود اضافه کنید.
- از بلغور جو دوسر یا منبع خوب دیگری از فیبر مانند گرانول استفاده کنید.
- صبحانه خود را با شیر کامل جفت کنید تا کالری و چربی اضافه شود.
مرحله 2. یک میان وعده صبحگاهی میل کنید
بین هر وعده غذایی اصلی یک میان وعده بخورید. اگر احساس می کنید به اندازه یک وعده غذایی دیگر کمک می کنید ، از آن استفاده کنید ، اما اگر هنوز از صبحانه احساس سیری می کنید ، آجیل های سرشار از کالری و مواد مغذی را امتحان کنید.
- پنج اونس گردو به تنهایی می تواند حدود 1،000 کالری از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهد.
- یک وعده روغن بو داده روغن حاوی 800 کالری است.
- یک وعده آجیل ماکادامیا 948 کالری داشت.
مرحله 3. ناهار مفصل بخورید
ناهار باید یکی از وعده های غذایی بزرگتر شما باشد. اگر می توانید ، 1 تا 000-2000 کالری در وعده ناهار مصرف کنید.
- سوپ غنی از کربوهیدرات داشته باشید. سوپ لاتکا می تواند بیش از 2000 کالری را در یک وعده و نیم تامین کند.
- هنگام انتخاب غذاها ، به یاد داشته باشید که بدن شما فقط می تواند مقدار مشخصی از مواد مغذی را به طور همزمان جذب کند. در حالی که سه تا چهار سینه مرغ ممکن است تا 1،000 کالری تأمین کنند ، شما فقط قادر خواهید بود 20 تا 30 گرم پروتئین یا تقریباً مقدار پروتئین در یک سینه مرغ را جذب کنید. اجازه ندهید تمرکز فقط بر روی کالری باعث شود تصویر بزرگتر را از دست بدهید - این مقدار مرغ به اندازه کافی پروتئین زیادی است که می توانید به طور همزمان بخورید.
مرحله 4. سعی کنید میان وعده عصرانه خود را بنوشید
حتی با وجود مقدار زیادی پروتئین از طریق تخم مرغ ، استیک و مرغ ، ممکن است بسته به وزن بدن و اهداف تناسب اندام ، به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
- توده های پروتئینی به دست آمده یک منبع عالی از مواد مغذی مناسب به همراه مقدار زیادی کالری است. بسیاری از آنها از 1 ، 000 - 1 ، 200 کالری در هر وعده تجاوز می کنند.
- اگر دوست دارید اسموتی های خود را تهیه کنید ، پودر پروتئین ، ماست یونانی و مایعات حاوی کرم را با میوه های پر کالری ترکیب کنید.
- بادام زمینی یا سایر کره های آجیل برای کالری ، پروتئین و چربی اضافی انتخاب های خوبی هستند.
مرحله 5. در وعده شام کالری خود را افزایش دهید
شام به عنوان آخرین وعده غذایی مهم شما در روز ، فرصتی عالی برای دریافت کالری است که در طول روز از دست داده اید.
- از پروتئین موجود در گوشت گاو استفاده کنید. استیک یا همبرگر می توانند منبع خوبی باشند و چاشنی هایی که اضافه می کنید می تواند به میزان قابل توجهی کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
- غذای اصلی خود را با کربوهیدرات غنی از کالری مانند لوبیا ، سیب زمینی یا بیسکویت ترکیب کنید.
- همراه شام خود سبزیجات را همراه داشته باشید. سبزیجات بو داده منبع عالی تغذیه و فیبر هستند. کره را برای افزایش ارزش کالری اضافه کنید.
مرحله 6. غروب ها تقلب کنید
در اواسط شب ، باید حس خوبی در مورد اینکه آیا رژیم غذایی امروز را دنبال می کنید یا خیر ، داشته باشید. اگر مقداری کالری دارید که باید آن را جبران کنید ، به خودتان وعده غذایی تقلبی بدهید که در آن چیزهایی را که از خوردن آنها لذت می برید انتخاب کنید. ترجیحاً به غذاهای سالم پایبند باشید ، اما هیچ چیز نمی گوید که هر از گاهی نمی توانید خود را درمان کنید.
مرحله 7. قبل از خواب یک میان وعده میل کنید
متابولیسم شما در حین خواب کند نمی شود ، اما خواب زمانی است که بدن شما بیشترین ترمیم و بازسازی توده عضلانی را انجام می دهد. یک میان وعده بخورید تا مطمئن شوید بدن شما دارای منابع غنی از مواد مغذی برای درمان است.
- گردو یا سایر آجیل ها یک میان وعده عالی قبل از خواب هستند.
- یک شیک پروتئینی دیگر می تواند به جبران پروتئین از دست رفته در طول روز کمک کند.
قسمت 3 از 3: تغییر عادات خود
مرحله 1. بیشتر و بیشتر غذا بخورید
اولین قدم برای خوردن 9000 کالری در روز ، خوردن بیشتر از بیشتر مردم و یافتن راه هایی برای افزایش میزان غذای سالم است که می توانید در هر وعده غذایی مصرف کنید.
- اجازه ندهید بیش از چهار ساعت بدون خوردن غذا (مگر در خواب) بگذرد. غذا خوردن اغلب به شما این فرصت را می دهد تا میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- بین وعده های غذایی خود و نوشیدنی های سالم که محتوای کالری بالایی دارند ، بنوشید. آب میوه ها مانند آب سیب ، آب پرتقال ، آب کرن بری و آب انگور دارای کالری و مواد مغذی زیادی هستند.
- بشقاب های بزرگتر بخرید تا وعده های غذایی کوچکتر به نظر برسند. هرچقدر که احمقانه به نظر برسد ، بشقاب های بزرگتر می توانند افزودن غذای بیشتر به بشقاب (و رژیم غذایی) را آسان تر کنند بدون اینکه زیاد به نظر برسد.
مرحله 2. قبل از خواب غذا بخورید
خواب زمانی است که بدن شما بیشترین بهبود و ترمیم بافت های بدن را انجام می دهد ، بنابراین خوردن درست قبل از خواب باعث می شود که بدن شما دارای مواد مغذی تازه برای حداکثر تولید بافت باشد. هنگام خواب متابولیسم شما کند نمی شود ، اما بدن شما بسیار کمتر فعال است. یک وعده غذایی قبل از خواب اطمینان می دهد که تا جایی که می توانید از میان وعده های شبانه خود برای بهبود و بازسازی کالری بیشتری استفاده کنید.
مرحله 3. گرم و آرام بمانید
گرمای از دست رفته بدن یکی از بزرگترین انرژی هایی است که بدن انسان بدون توجه به سطح فعالیت تحمل می کند. اتخاذ یک رژیم غذایی روزانه 9000 کالری به این معناست که شما حداقل به اندازه سوخت و ساز بدن و تمرینات خود می سوزانید ، بنابراین برخی از آنها را صرف گرم نگه داشتن خود هدر ندهید. وقتی سرما خورده اید ، بدن شما کالری می سوزاند تا گرمای بدن ایجاد شود. با گرم ماندن در ابتدای کار ، از هزینه کالری گرم نگه داشتن خود اجتناب کنید.
- گرم باشید تا مانع از تولید هورمون های تیروئید شوید. هورمونهای تیروئید به جدا کردن پروتئین ها برای ایجاد گرمای بدن کمک می کنند و همچنین به عنوان یکی از قوی ترین هورمون های تنظیم کننده متابولیسم شناخته می شوند.
- استرس همچنین متابولیسم شما را افزایش می دهد. استرس می تواند آدرنالین و تیروکسین را آزاد کند که هر دو می توانند متابولیسم شما را تسریع کنند. کاهش استرس تولید و انتشار این مواد شیمیایی را در بدن شما محدود می کند.
مرحله 4. آنچه را که می خورید پیگیری کنید
برای اینکه مطمئن شوید که تا حد ممکن کالری بیشتری به شیوه سالم دریافت می کنید ، شروع به ثبت مواردی کنید که می خورید و می نوشید.
- تعدادی برنامه در بازار وجود دارد که به شما کمک می کند نه تنها میزان کالری دریافتی ، بلکه میزان مواد مغذی را نیز پیگیری کنید. MyFitnessPal و سایر برنامه های مشابه تلفن های هوشمند به شما امکان می دهد بارکدها را اسکن کرده یا از فهرست غذای آنها برای پیدا کردن محتوای کالری وعده های غذایی خود استفاده کنید. این می تواند تجزیه و تحلیل میزان کالری مصرف شده و محتوای تغذیه ای که ممکن است در آن کمبود داشته باشید را ارائه دهد. همچنین می تواند هنگامی که از سطوح سالم چیزهایی مانند سدیم یا چربی اشباع شده فراتر رفته اید ، به شما اطلاع دهد.
- پیگیری رژیم غذایی شما همچنین به شما کمک می کند تا به یاد بیاورید که کدام غذاها و نوشیدنی ها با شما موافق بودند و کدام ها نه. هنگام تلاش برای افزایش محتوای کالری به 9000 کالری در روز ، خوردن چیزهایی که باعث احساس کسلی یا بیماری می شوند می تواند در حفظ کالری موردنظر شما تداخل ایجاد کند.
ایده های غذا
9000 کالری در روز ایده های غذایی
نکات
- برای افزایش میزان کالری و مواد مغذی ، میوه های حاوی کالری و مایعات حاوی کرم را به اسموتی خود اضافه کنید.
- مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر و پودر پروتئین کازئین راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین و کالری شما هستند.
- شیک های افزایش وزن را امتحان کنید.
هشدارها
- افزایش میزان کالری دریافتی بدون افزایش تمرینات هوازی و بی هوازی می تواند برای سلامتی شما بسیار خطرناک باشد.
- قبل از تلاش برای افزایش کالری مصرفی خود ، کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. با یک متخصص تغذیه که با ورزشکاران کار می کند ملاقات کنید - آنها می توانند از معادلات پیش بینی برای مشاوره در مورد نیاز کالری به مشتریان استفاده کنند.
- دریافت 9000 کالری در روز در حالی که برنامه آموزشی دقیق و حرفه ای را رعایت کنید می تواند بسیار دشوار باشد.
