اگر از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید یا فقط می خواهید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، ممکن است به فکر تهیه غذاهای بیشتر در خانه باشید. هنگامی که در خانه آشپزی می کنید ، کنترل بیشتری بر این دارید که از چه موادی استفاده کنید و چه مقدار در دستورهای غذایی خود قرار دهید. این به شما کمک می کند رژیم غذایی کم کالری ، کم چربی یا قند کمتری را بسیار راحتتر از زمانی که برای غذا خوردن بیرون رفته اید دنبال کنید. وقتی در حال آشپزی از خانه هستید ، مکان های مختلفی وجود دارد که می توانید چند کالری اضافی را حذف کنید. چه انتخاب غذاهای کم کالری ، استفاده از کره یا روغن کمتر یا توجه بیشتر به سس ها یا چاشنی ها ، چندین مکان وجود دارد که می توانید در کالری خود صرفه جویی کنید. با استفاده از چند نکته و تکنیک های آشپزی ، غذاهای کم کالری در خانه داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از روش های پخت کالری کم
مرحله 1. در یک تابه نچسب سرخ کنید یا سرخ کنید
پختن پروتئین و سبزیجات بدون مقدار زیادی روغن یا کره می تواند به صرفه جویی در کالری در غذاهای خانگی شما کمک کند. سعی کنید غذاها را سرخ کنید یا غذاهای سرخ کرده را در یک ماهیتابه نچسب بریزید تا نیاز به روغن هنگام پخت کاهش یابد.
- سرخ کردن و سرخ کردن روشهای پخت سریع هستند. هنگامی که با یک ماهیتابه نچسب استفاده می شود ، برای پخت کامل غذا یا جلوگیری از چسبیدن آنها به مقدار بسیار کمی چربی اضافه نیاز دارید.
- اگر می خواهید غذاها سریعتر بپزند ، می توانید کمی آب یا آب گوشت اضافه کنید تا به روند پخت کمک کند. هیچکدام از اینها کالری اضافی اضافه نمی کند.
- برخی از اسپری های آشپزی غیر چسبنده می توانند به سطح برخی از ماهیتابه های نچسب آسیب برسانند. به جای استفاده از این اسپری ها ، به جای آن از روغن زیتون یا اسپری کانولا استفاده کنید. این یک پوشش بسیار نازک از چربی را فراهم می کند که به جلوگیری از چسبیدن بدون اضافه کردن یک تن کالری کمک می کند.
مرحله 2. پروتئین ها و سبزیجات را بپزید یا سرخ کنید
اگر به دنبال روش پخت و پز کم کالری هستید که طعم خوبی به غذاها می بخشد ، به پخت یا کباب کردن توجه کنید. این روش درجه حرارت بالا باعث می شود غذاهای لاغرتر یا غذاهای کم کالری طعم عالی داشته باشند.
- برای پخت و پخت از حرارت خشک فر برای پخت کامل غذا استفاده کنید. به طور خاص ، این حرارت زیاد به کارامل شدن غذاها در خارج کمک می کند تا پوسته ای قهوه ای طلایی ایجاد شود.
- این کارامل شدن نه تنها یک پوسته ترد ایجاد می کند ، بلکه به بیرون کشیدن بسیاری از طعم های طبیعی شیرین یا آجیلی غذاها نیز کمک می کند.
- برای پخت و پخت نیاز به مقدار کمی چربی اضافه شده است. می توانید فقط از یک قطره کوچک روغن روی یک سینی بزرگ سبزیجات یا پروتئین استفاده کنید و همچنان همه چیز را به طور یکنواخت و کامل بپزید.
مرحله 3. سبزیجات را بخارپز کنید
روش دیگر تهیه سبزیجات بدون افزودن مقدار زیادی کالری اضافی ، بخارپز کردن آنها است. بعد از بخارپز می توانید طعم دهید و به دلخواه مزه دار کنید.
- بخارپز به طور طبیعی یک روش پخت بدون کالری است. در این روش پخت از بخار پس از جوشاندن آب استفاده می شود. شما چربی یا چاشنی اضافه نمی کنید و غذا را در هیچ نوع مایع فرو نمی برید.
- اگرچه سبزیجات بخارپز عالی هستند ، اما می توانید غذاهایی مانند ماهی ، صدف و سایر پروتئین ها را نیز بخارپز کنید.
- بعد از اینکه غذاهای خود را به میزان دلخواه آماده کردید ، می توانید کمی روغن زیتون یا آب لیمو به آن اضافه کنید یا با ادویه دلخواه خود مخلوط کنید.
مرحله 4. روی گریل یا ماهیتابه ای در فضای باز بپزید
درست مانند کباب کردن ، کباب کردن نیز یکی دیگر از روش های پخت و پز بسیار خوش طعم است که به مقدار زیادی چربی یا کالری اضافی نیاز ندارد. برای این روش پخت کم کالری می توانید از کوره های داخلی و خارجی استفاده کنید.
- وقتی غذاها را کباب می کنید ، آنها را در معرض حرارت مستقیم گریل قرار می دهید. این باعث می شود که خارج از غذا یک پوسته ترد و طلایی تیره باقی بماند. این قسمت های سوخته غذای کبابی بسیار طعم دار هستند.
- کباب کردن یک روش پخت کم کالری است زیرا به چربی اضافه شده بسیار کمی نیاز دارد. علاوه بر این ، چربی که به غذاها اضافه شده است (به عنوان مثال ، از ماریناد) یا چربی موجود در غذا (به عنوان چربی در استیک) به جای پوشاندن قسمت بیرونی غذا ، از طریق رنده های گریل می چکد.
- بسیاری از انواع غذاها در کوره خوب عمل می کنند. می توانید غذاهای پروتئینی (مانند مرغ ، استیک یا غذاهای دریایی) ، سبزیجات و حتی میوه بپزید.
مرحله 5. یک ظرف قابلمه را امتحان کنید
قابلمه یا دیگ بخار گوشت را بسیار نرم می کند. باز هم ، شما مواد تشکیل دهنده را کنترل می کنید ، بنابراین می توانید چربی های اضافی را کنار گذاشته و فقط پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید. برای تهیه سوپ و خورش از تن سبزیجات که شما را سیر کرده و سرشار از مواد مغذی است ، از یک قابلمه استفاده کنید.
مرحله 6. سعی کنید غذاهای خود را در مایکروویو قرار دهید
مایکروویو به عنوان یک روش پخت و پز گاهی اوقات می تواند رپ بدی را به همراه داشته باشد. با این حال ، این در واقع یک روش پخت سریع عالی است که نیاز به چربی کمی دارد.
- اگر به آن فکر کنید ، مایکروویو برای بخارپز کردن غذاها ضروری است. با فعال کردن مولکول های آب موجود در خود غذا ، غذاها را گرم و طبخ می کند.
- یکی از مزایای غذاهای مایکروویو ، به ویژه سبزیجات ، این است که این روش پخت به سبزیجات کمک می کند تا رنگ و بسیاری از مواد مغذی خود را حفظ کنند.
- بسته به نوع و قدرت مایکروویو ، می توانید غذاهای پروتئینی مانند مرغ یا ماهی نیز بپزید.
قسمت 2 از 3: انتخاب مواد کم کالری
مرحله 1. منبع پروتئین بدون چربی را اضافه کنید
هنگامی که سعی می کنید ایده های آشپزی کم کالری را در خانه دنبال کنید ، باید مطمئن شوید که کالاهایی که انتخاب می کنید نیز کالری کمتری دارند.
- پروتئین چیزی است که باید در هر وعده غذایی گنجانده شود. آنها برای سلامت کلی شما ضروری هستند و می توانند به رضایت بیشتر شما کمک کنند.
- برخی از منابع پروتئینی دارای چربی بالاتری هستند که کالری آنها را افزایش می دهد. مواردی مانند برش های چرب گوشت گاو ، مرغ با پوست و لبنیات پر چرب بیشتر از انواع لاغر آنها است.
- در عوض منابع پروتئینی کم کالری را انتخاب کنید که مانند آنها مرغ بدون پوست ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو است.
- برای کاهش کالری کلی حتی از منابع پروتئینی بدون چربی ، اندازه وعده های مناسب را اندازه بگیرید. به 3 تا 4 اونس یا 1/2 فنجان پروتئین در هر وعده بچسبید.
مرحله 2. نیمی از سبزیجات و میوه های بشقاب خود را درست کنید
یک ترفند ساده برای پایین نگه داشتن کالری در وعده های غذایی این است که نیمی از سبزیجات و میوه های خود را تهیه کنید. وقتی از خانه آشپزی می کنید ، بیشتر این غذاها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
- هر دو میوه و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند. آنها همچنین دارای انواع مختلف مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- وقتی نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات و میوه ها تشکیل می دهید ، به طور خودکار کالری نیمی از وعده غذایی خود را کاهش می دهید.
- اگرچه همه میوه ها و سبزیجات دارای کالری کمتری هستند ، اما برخی از آنها از بقیه کمتر هستند. به عنوان مثال ، یک سبزی نشاسته ای مانند ذرت کالری بالاتری نسبت به سبزیجات تیره دارد. به جای سبزیجات نشاسته ای ، روی سبزیجات برگ دار و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی ، گل کلم ، خیار ، پیاز و فلفل تمرکز کنید.
- مانند پروتئین بدون چربی ، باید قسمت هایی را اندازه گیری کنید تا کالری این غذاهای غنی از مواد مغذی پایین باشد. 1/2 فنجان میوه ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار را اندازه بگیرید.
مرحله 3. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید
محصولات لبنی در گروه پروتئین قرار می گیرند. با این حال ، این گروه شامل طیف گسترده ای از غذاها است که به طور بالقوه می توانند کالری بیشتری داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که محصولات لبنی کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید.
- محصولات لبنی شامل غذاهایی مانند شیر ، پنیر ، ماست ، پنیر ، کره و خامه ترش است. بسیاری از محصولات لبنی سرشار از چربی هستند که به طور خودکار کالری آنها را نیز افزایش می دهد.
- وقتی با لبنیات غذا می خورید یا می پزید ، سعی کنید از نسخه های پرچرب (مانند شیر کامل) دوری کنید. به محصولات لبنی بدون چربی (بدون چربی) یا کم چرب (1 یا 2)) پایبند باشید.
- اندازه اندازه مناسب را نیز اندازه بگیرید. برای شیر و ماست بخش شما باید حدود 8 اونس باشد. برای پنیر 1 - 2 اونس در هر وعده اندازه بگیرید.
مرحله 4: مقدار متوسطی از غلات کامل را اضافه کنید
بسیاری از مردم وقتی در خانه آشپزی می کنند ، یک غله را به عنوان غذای جانبی سرو می کنند. هنگام سرو غلات ، برای سالم نگه داشتن غذای خانگی خود ، عاقلانه انتخاب کنید و دانه هایی را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شوند. این مقدار مواد مغذی کامل را حفظ می کند.
- همیشه انتخاب 100٪ غلات کامل بر غلات تصفیه شده ایده آل است. غلات کامل به این اندازه پردازش نمی شوند و معمولاً فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی بیشتری دارند.
- توجه داشته باشید که صرف نظر از این که غلات تصفیه شده یا کامل را انتخاب می کنید ، از نظر محتوای کالری تقریباً یکسان هستند. 1 فنجان برنج قهوه ای و 1 فنجان برنج سفید هر دو حدود 200 کالری دارند.
- از آنجا که هر دو غلات تصفیه شده و کامل از نظر کالری مشابه هستند ، شما می خواهید اندازه وعده غذایی خود را همیشه اندازه بگیرید. شما باید به 1/2 فنجان غلات پخته یا 2 اونس غلات بچسبید.
قسمت 3 از 3: استفاده عاقلانه از سس ها ، چاشنی ها و روغن ها
مرحله 1. از چاشنی های کم کالری استفاده کنید
چه از سس گوجه فرنگی ، سس سالاد یا سس مایونز استفاده کنید ، چاشنی ها می توانند به سرعت کالری را افزایش دهند. توجه داشته باشید که هنگام آشپزی در خانه چقدر از آن استفاده می کنید.
- برخی از چاشنی ها بیش از حد کالری دارند. سعی کنید مواردی مانند: سس مایونز پرچرب ، خامه ترش پرچرب ، سس های پرچرب ، سس خردل عسل یا سس BBQ را محدود یا اجتناب کنید.
- در عوض ، سعی کنید چاشنی های کم کالری مانند: سالسا ، سس سویا ، ترب کوهی ، سس کچاپ کم قند ، خامه ترش کم چرب و سس سالاد و خردل را رعایت کنید.
- سس ها ، ترشی ها و سس ها نیز می توانند کالری بسیار بالایی داشته باشند. همیشه برچسب را بخوانید و اندازه سرو را بفهمید و مطمئن شوید که آن را به درستی اندازه گیری کرده اید.
- اگر می توانید نسخه های کالری کم کالاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، از پانسمان ملایم دامداری به جای خامه ترش یا خامه ترش روشن به جای چربی کامل استفاده کنید. یا انتخاب کنید که وینایگرت خود را در خانه درست کنید. بسیاری از نسخه های خریداری شده شامل شکر بیشتری هستند که در مجموع کالری بالاتری دارد.
مرحله 2. مراقب سس ها و مواد روغنی خامه ای باشید
یک گروه خاص از سس ها ، سس ها و مواد روغنی که معمولاً بیش از حد کالری دارند ، اقلام خامه ای هستند. چه خامه ترش باشد چه سس آلفردو ، هنگام پختن یا استفاده از این غذاها در خانه توجه داشته باشید.
- سس های خامه ای ، سس ها یا مواد روغنی به طور معمول دارای چربی بسیار بالایی هستند که باعث می شود کالری بالایی نیز داشته باشند. این ناشی از خامه ، کره یا شیر کامل است.
- هنگامی که این اقلام را برای غذای خانگی خود بازآفرینی می کنید ، اندازه وعده غذایی را که استفاده می کنید محدود کنید و همچنین کالری کمتری انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، به جای سس های خامه ای یا دیپ ، در خانه با پنیر خامه ای بدون چربی ، ماست یا پنیر ریکوتا بدون چربی تهیه کنید. می توانید سس پنیر آبی را با ماست یونانی یا ماست ساب یونانی به جای خامه ترش روی تاکو تهیه کنید.
مرحله 3. مراقب چربی ها و روغن ها باشید
یکی از مکان هایی که پخت و پز خانگی می تواند کالری بالایی داشته باشد ، استفاده از چربی ها (مانند روغن) ، سس ها یا چاشنی ها است. همیشه اندازه وعده های این اقلام را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید غذاهای خانگی کم کالری هستند.
- چربی ها پرکالری ترین مواد غذایی هستند. صرف نظر از نوع چربی که استفاده می کنید ، همه آنها نسبتاً یکسان کالری دارند زیرا چربی خالص هستند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به اندازه یک قاشق غذاخوری روغن نباتی کالری دارد.
- هنگام پخت و پز ، از اسپری روغن زیتون یا کلزا استفاده کنید. همه آنها طبیعی ، خوش طعم هستند و می توانند پوشش بسیار نازکی از چربی را فراهم کنند. این مقدار کالری بسیار کمتری نسبت به ریختن روغن در تابه یا قابلمه دارد.
- اگر نیاز دارید از روغن یا کره بیشتری استفاده کنید ، همیشه قسمت های خود را اندازه بگیرید. چربی ها معمولاً باید در یک قاشق غذاخوری یا کمتر نگهداری شوند.
- چربی ها یا روغن های "رژیمی" چیزی هستند که باید آنها را محدود کنید. مارگارین و کره های کم کالری بیشتر فرآوری می شوند. آنها کالری کمتری نسبت به همتایان معمولی و فرآوری نشده خود دارند ، اما نه به مقدار زیاد. بهتر است از یک وعده روغن یا کره فرآوری نشده استفاده کنید.
نکات
- هنگام تلاش برای کاهش کالری هنگام آشپزی در خانه ، برخی از نکات فوق را رعایت کنید. به مواردی که برای شما و خانواده شما خوب عمل می کند ادامه دهید.
- به یاد داشته باشید که حتی اگر غذاهای کم کالری را انتخاب می کنید ، سرخ کردن آنها یا پوشاندن آنها در سس پر کالری باعث افزایش کل کالری غذا می شود.
- اگر چیزی را می پزید که کمی کالری بیشتری دارد ، مطمئن شوید که وعده های غذایی خود را اندازه گیری کرده اید. این به شما کمک می کند تا میزان کالری کلی خود را کنترل کنید.
