آیا هزاران برنامه رژیم غذایی مختلف را امتحان کرده اید؟ آیا همه آنها ناموفق بوده اند؟ سپس انتخاب برنامه های رژیم غذایی کوکی را قطع کنید. تحقیق کنید ، برخی از وعده های غذایی را تنظیم کنید و از دستورالعمل های ساده پیروی کنید. برنامه غذایی خود را ایجاد کنید و در راه کاهش یا حفظ وزن باشید.
مراحل
روش 1 از 4: درک نیازهای تغذیه ای
مرحله 1. میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید
میزان کالری دریافتی روزانه شما به سن ، جنس ، وزن ، قد و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز خواهید داشت.
- دولت آمریکا بین 1 ، 600 تا 3 ، 200 کالری در روز برای بزرگسالان توصیه می کند. به طور متوسط ، اکثر بزرگسالان به حدود 2000 کالری نیاز دارند.
- برای کاهش یک پوند در هفته ، 500 - 750 کالری را از رژیم غذایی هفتگی خود حذف کنید. 2 پوند در هفته از 1 تا 000 - 1 ، 500 کالری کمتر از رژیم معمولی شما نیاز دارد.
- سطوح فعالیت تأثیر زیادی بر تعداد کالری مصرفی شما دارد. مردان معمولاً بدون افزایش وزن می توانند بیشتر مصرف کنند. به عنوان مثال ، اگر کم تحرک هستید ، ممکن است فقط بتوانید 1 ، 800 کالری بدون افزایش وزن بخورید. اما اگر بسیار فعال هستید ، ممکن است به 2 ، 200 عدد نیاز داشته باشید.
مرحله 2. با تجزیه رژیم غذایی سالم آشنا شوید
رژیم غذایی مناسب نیاز به تنوع و تعادل دارد. تصمیم گیری در مورد میزان پروتئین ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، لبنیات و کربوهیدراتها یک فرایند مهم در ایجاد رژیم غذایی است.
- خوردن مواد غنی از پروتئین مانند لوبیا ، تخم مرغ ، ماهی ، حبوبات ، گوشت ، شیر ، آجیل و سویا ، و به رشد ، ترمیم خود و رشد شما کمک می کند. سعی کنید 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید که معادل حدود 200 تا 700 کالری از پروتئین است.
- میوه ها حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند ، فاقد چربی هستند ، خطر مشکلات متعدد سلامتی را کاهش می دهند و برای رژیم غذایی متعادل ضروری هستند. حدود 2 فنجان میوه در روز مصرف کنید.
- سبزیجات - تازه ، یخ زده یا کنسرو شده - حاوی بسیاری از ویتامین ها (مانند A & C) ، پتاسیم و فیبر هستند ، با حداقل جنبه های منفی و مزایای بیشمار برای سلامتی. مقداری که باید در روز دریافت کنید تقریباً 2 تا 3 فنجان است ، همان مقدار میوه های شما.
- شما برای تامین انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن خود به کربوهیدرات نیاز دارید ، بنابراین روزانه 5 تا 8 اونس مصرف کنید. از غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنید و از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید و محصولات حاوی شکر خودداری کنید.
- گزینه های لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید تا نیازهای لبنی شما برآورده شود. روزانه 3 فنجان از گزینه های غنی از کلسیم مانند شیر ، پنیر یا لبنیات بدون لاکتوز دریافت کنید.
مرحله 3. نقش چربی ها در رژیم غذایی خود را درک کنید
چربی ها اغلب به دلیل ارتباط با چربی واقعی بدن نام بدی می گیرند. با این حال ، چربی های خوبی وجود دارند که برای عملکردهای بدن مانند حفظ دمای بدن و مبارزه با خستگی بسیار ضروری هستند. بسته به مرجع ، چربی ها باید 30 درصد یا کمتر از رژیم غذایی شما باشند. دانستن اینکه کدام چربی است که می تواند به رژیم غذایی موفق کمک کند.
- چربی های خوب در رژیم غذایی شما باید از منابع مختلفی مانند کنجد ، روغن زیتون و کانولا ، لوبیای سویا و آجیل تهیه شود. شما همچنین باید اسیدهای چرب امگا 3 را از ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی قرمز دریافت کنید.
- چربی های بد - ترانس و اشباع - می توانند باعث بیماری های قلبی عروقی و دیابت شوند. این چربی ها اغلب به شکل روغن فرآوری شده یا در دمای اتاق جامد هستند ، مانند چربی گوشت قرمز ، شیرین کننده و کره.
مرحله 4. نمک و شکر را محدود کنید
نمک زیاد (سدیم) منجر به احتباس مایعات می شود که باعث ایجاد فشار بر قلب می شود و می تواند منجر به فشار خون بالا ، بیماری قلبی یا سکته مغزی شود. به طور مشابه ، قند اضافی منجر به چاقی و تعداد زیادی از مسائل مربوط به سلامتی می شود.
- سدیم باید به 2 ، 300 میلی گرم یا کمتر در روز کاهش یابد. برخی از غذاهای پر سدیم که باید به حداقل برسد عبارتند از پیتزا ، سوپ ، مخلوط تاکو و سس سالاد.
- قندهای اضافی خود را برای بیشتر زنان به 24 گرم (6 قاشق چای خوری) یا برای بیشتر مردان به 36 گرم (9 قاشق چای خوری) محدود کنید. قندهای افزوده شده دارای اسامی مختلفی هستند ، بسیاری از آنها یکسان به نظر می رسند: دکستروز ، فروکتوز ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز. سایر منابع رایج عبارتند از شربت افرا ، شکر خام ، شربت ذرت ، پودر قند ، شکر قهوه ای و شکر دانه دار.
مرحله 5. برای ایده ها برنامه های مختلف رژیم غذایی را تحقیق کنید
اکثر برنامه های رژیم غذایی پیشرو در صنعت توسط متخصصان رژیم ، پزشکان و تعداد بیشمار دیگر متخصصان مورد بررسی قرار گرفته است. قوانین ، محدودیت ها و علم پشت رژیم را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مشروع است و بخشی از آن رژیم ها را به عنوان مرجع اعمال کنید. برخی از برنامه های رژیم غذایی رایج عبارتند از: گیاه خواری ، سرخپوشان ، رژیم اتکینز ، رژیم منطقه ای.
روش 2 از 4: سفارشی کردن رژیم غذایی خود
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چقدر وزن می خواهید کاهش دهید و یک بازه زمانی مناسب
با کاهش مصرف روزانه 500 تا 750 کالری ، انتظار کاهش وزن حدود 1 پوند در هفته را داشته باشید. کاهش شدید وزن ممکن است سخت و ناسالم باشد. به عنوان مثال ، حدود 3،500 کالری در 1 پوند چربی وجود دارد. برای کاهش 2 کیلوگرم در هفته ، باید 7000 کالری از رژیم غذایی هفتگی خود حذف کنید.
مرحله 2. برای کاهش وزن ، کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید
چند روش ساده را امتحان کنید تا کالری خود را تا جایی که می توانید از بین ببرید.
- برای کاهش کالری ، آهسته تر غذا بخورید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما به بدن شما بگوید پر است. بر اساس برخی مطالعات ، آهسته غذا خوردن باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید.
- برای کاهش مصرف روزانه ، سالاد را جایگزین کنید. سالاد کالری کمی دارد اما همچنان به کاهش وزن کمک می کند. سعی کنید هر روز آن را به وقت ناهار خود تبدیل کنید. مطمئن شوید که از پانسمان کم کالری و کم چرب مانند روغن و سرکه استفاده می کنید.
- از بادام برای سیر کردن گرسنگی و کاهش کالری استفاده کنید. حدود 15 تا 20 عدد بادام می تواند برای یک میان وعده سریع مفید باشد ، اما حدود 50 عدد می تواند جایگزین وعده غذایی باشد. یک مطالعه نشان داد یک رژیم غذایی شش ماهه که شامل بادام به عنوان میان وعده می شود ، باعث کاهش 18 درصدی وزن بدن می شود.
- برای از بین بردن چربی ، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. برخی از مطالعات نشان داد افرادی که پروتئین خود را دو برابر می کنند از طریق چربی وزن بیشتری از دست می دهند. برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود ، وزن کنید سپس 0.36 را ضرب کنید ، سپس این عدد را در 2. ضرب کنید. نتیجه مقدار پروتئین است که باید به گرم دریافت کنید. یک مزیت دیگر این است که مصرف پروتئین بیشتر متابولیسم را افزایش می دهد.
- سالسا را جایگزین گزینه های ناسالم کنید. فقط با حدود 4 کالری در هر قاشق غذاخوری ، 20 کالری در مقایسه با خامه ترش یا گوآکامول ، 70 کالری در مقایسه با مزرعه صرفه جویی می شود ، و همچنین باعث افزایش سبزیجات برای مصرف می شود.
مرحله 3. پروتئین های مناسب را انتخاب کنید
برای داشتن کالری کمتر ، پروتئین های کم چرب را هدف بگیرید. سعی کنید گرم پروتئین را در مقدار کالری به حداکثر برسانید. در اینجا چند نمونه از غذاهای حاوی پروتئین آورده شده است.
- شیر - 149 کالری برای 8 گرم پروتئین
- تخم مرغ - یک تخم مرغ دارای 78 کالری و 8 گرم پروتئین است
- ماست یونانی-15-20 گرم پروتئین برای 100 کالری
- پنیر کلوچه - 14 گرم در 100 کالری
- ادامام - 100 کالری حاوی 8 گرم پروتئین است
مرحله 4. کربوهیدرات خود را عاقلانه انتخاب کنید
بعضی اوقات تصور می شود که کربوهیدرات ها به عنوان "دشمن" افرادی هستند که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، اما نقش مهمی در سلامتی شما دارند ، به ویژه در تامین انرژی لازم برای گذراندن روز. کربوهیدراتهای پیچیده که کالری کمتری دارند را انتخاب کنید تا بیشترین ارزش را از غذاهای خود دریافت کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده: غذاهای حاوی کربوهیدرات که به صورت کامل و بدون فرآوری هستند. غذاهای این دسته شامل میوه ها ، سبزیجات ، نان های سبوس دار و حبوبات است.
- کربوهیدراتهای ساده: قندها و نشاسته هایی که تصفیه شده و فیبر طبیعی و مواد مغذی آنها از بین رفته است. شامل نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی سفید و …
- رژیم های کم کربوهیدرات نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه نشان داده شده است که به کاهش فشار خون ، قند خون و تری گلیسیرید نیز کمک می کند.
روش 3 از 4: ایجاد وعده های غذایی خود
مرحله 1. صبحانه درست کنید
گزینه های سالم متعددی برای تهیه صبحانه بدون فاصله گرفتن از غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ ، بلغور جو دوسر و سوسیس وجود دارد.
- کشمش جو دوسر کره بادام زمینی را امتحان کنید. 1 فنجان بلغور جو دوسر ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 1/4 فنجان کشمش را برای یک وعده غذایی سریع و آسان مخلوط کنید. برای یک نوشیدنی سالم 1 فنجان آب پرتقال اضافه کنید.
- با استفاده از 1 قاشق چایخوری روغن نباتی ، دو عدد تخم مرغ را با 2 قاشق غذاخوری شیر کم چرب بپزید. دو پیاز سوسیس بوقلمون ، یک تکه نان تست گندم کامل با 1 قاشق چایخوری ژله اضافه کنید. یک فنجان آب پرتقال تازه فشرده بنوشید.
- یک وعده توفوی هم زده را با همزن بزنید. آن را در یک تورتیلا آردی 8 اینچی ، با 1/4 فنجان لوبیا سیاه و 2 قاشق غذاخوری سالسا قرار دهید. آن را با 1 فنجان شیر کم چرب بشویید.
مرحله 2. ناهار خود را انتخاب کنید
یک ناهار سبک با تنوع زیاد ، مخلوط با سبزیجات و سایر انتخاب های سالم بخورید. روشهای خلاقانه زیادی برای تهیه ناهارهای خوشمزه وجود دارد. در اینجا چند نمونه عالی وجود دارد:
- سالاد سبز بخورید 3 اونس ماهی تن را با 1 فنجان کاهو رومانیایی ، 1/4 فنجان هویج ورقه شده و 2 قاشق غذاخوری سس وینایگرت اضافه کنید. آن را با یک تکه نان سبوس دار با 1 قاشق چایخوری مارگارین ترکیب کنید. 1 فنجان شیر کم چرب بنوشید.
- یک کره بادام زمینی و ساندویچ موز را با ترکیب 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک موز متوسط روی دو تکه نان گندم کامل بخورید. برای سبزیجات 1/2 فنجان چوب کرفس و برای نوشیدنی 1 فنجان شیر کم چرب اضافه کنید.
- یک ساندویچ گوشت گاو سرخ شده با 2 گرم گوشت گاو بدون چربی بین دو تکه نان گندم کامل درست کنید. دو برش گوجه فرنگی ، یک برگ کاهو رومانیایی و 1 قاشق غذاخوری مایونز اضافه کنید. 1/2 فنجان چوب هویج را در کنار آن قرار دهید. 1 فنجان سیب ورقه شده را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای دسر اضافه کنید.
مرحله 3. شام خوشمزه ای بپزید
چند دستور العمل ساده و دوستدار خانواده ایجاد کنید که مطمئناً بر سلامت ، تنوع و طعم آنها تأثیر می گذارد. چند گزینه در پی می آید:
- مقداری ماکارونی قرمز داغ Fusilli را امتحان کنید. 2 حبه سیر و 1/4 فنجان جعفری را در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. سپس 4 فنجان گوجه فرنگی رسیده و خرد شده را به همراه 1 قاشق غذاخوری ریحان ، 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی ، 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل قرمز آسیاب شده اضافه کنید. پس از غلیظ شدن ، آن را روی 4 فنجان پاستای فوزیلی پخته قرار دهید. 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان خرد شده را به مزه اضافه کنید و 1/2 فنجان نخود سبز (با 1/2 قاشق چای خوری مارگارین) را در کنار آن بپزید. غذا را با یک رول سفید و 1 قاشق چایخوری مارگارین به پایان برسانید.
- یک تکه گوشت خوک 5 اونس را سرخ کنید و آن را در کنار یک سیب زمینی پخته با 2 قاشق غذاخوری سالسا در بالا بخورید. آن را با یک عدد کلم 1/2 فنجان کلم سبز خرد شده مخلوط با 1 قاشق غذاخوری سس وینایگرت ترکیب کنید.
- گوشت گاو بدون چربی را بپزید و آن را با 1 فنجان سیب زمینی پوره شده سرو کنید (1 قاشق غذاخوری شیر کم چرب ، 2 قاشق غذاخوری مارگارین را برای طعم اضافه کنید). 1 فنجان سبزیجات یخ زده مخلوط را با 1 قاشق غذاخوری مارگارین سرو کنید.
مرحله 4. هنگام غذا خوردن در بیرون عاقلانه انتخاب کنید
هنگام غذا خوردن در بیرون ، از غذاهای سالم که توسط رستوران ها ارائه شده است برای سهولت کار استفاده کنید. بسیاری از رستوران ها دارای بخش های کامل اختصاص داده شده به وعده های غذایی با مقدار مشخصی از کالری هستند. اگر نمی توانید تصمیم خود را بگیرید ، یک وب سایت جستجوی غذاهای سالم را امتحان کنید تا لیست خود را به سالم ترین ها محدود کنید.
مرحله 5. با اندازه گیری غذا ، قسمت های خود را کنترل کنید
شما باید میزان غذای مصرفی خود را تعیین کنید و متداول ترین اندازه گیری برای رژیم گرفتن بر حسب اونس است. به عنوان مثال ، یک راهنمای مفید برای پروتئین را می توان با گزینه های زیر شروع کرد:
- یک استیک کوچک یا همبرگر معمولاً 3 تا 4 اونس است.
- سینه مرغ حدود 3 اونس است.
- یک تخم مرغ معادل یک اونس است.
- 1/4 فنجان لوبیا ، نخود فرنگی یا توفو پخته حدود 1 اونس است.
- به راحتی از کره بادام زمینی استفاده کنید! 1 قاشق غذاخوری معادل 1 اونس است.
روش 4 از 4: اطمینان از موفقیت خود
مرحله 1. پیشرفت خود را دنبال کنید
شما فقط از طریق اندازه گیری کمی پیشرفت را می شناسید. انتخاب وزن هدف ، اندازه گیری یا اندازه پیراهن ممکن است به تعیین مدت زمان مورد نیاز شما در رژیم غذایی شما کمک کند.
- قبل از شروع کار خود را وزن کنید و روزی را انتخاب کنید که هر هفته به طور همزمان وزن کنید و لباس های یکسانی بپوشید. ثابت قدم باشید تا تغییرات تدریجی را ببینید. آن را به صورت گرافیکی یا با یک برنامه دنبال کنید تا پیشرفت تدریجی خود را مشاهده کنید.
- نوار اندازه گیری را بشکنید. مقیاس ممکن است کل تصویر را نشان ندهد زیرا ماهیچه دارای ترکیب متفاوتی با چربی است. در حالی که مقیاس ممکن است تغییرات قابل توجهی نشان ندهد ، ممکن است تغییرات شدیدی در ناحیه کمر ، باسن و غیره ایجاد شود. درست مانند وزن خود ، اندازه گیری های متناوب را به طور دوره ای انجام دهید تا درک درستی از تغییرات در ترکیب خود داشته باشید.
- روزهایی را که در مسیر خود قرار دارید پیگیری کنید. دانستن تعداد روزهای متوالی که موفق شده اید به رژیم خود پایبند باشید ، تقویت مثبتی را ارائه می دهد. وقتی می دانید که متعهد هستید ، می توانید از نتایج خود اطمینان داشته باشید. سعی کنید خودتان را با یک جدول زمانی به چالش بکشید ، مانند رسیدن به یک وزن خاص ، حداکثر فشار روی نیمکت یا اتمام یک مسابقه در پایان دوره زمانی خود.
مرحله 2. رژیم خود را تجدید نظر کنید
چیزهای کوچک را تغییر دهید و موارد جدید را امتحان کنید! تعیین کنید که چه چیزی برای شما کار می کند ، چه چیزی مفید نیست و تغییرات کوچکی را که می توانید انجام دهید ، انجام دهید. گالری غذا را برای گزینه هایی که ممکن است اشتهای شما را برانگیزد ، امتحان کنید.
هر ماه اهداف خود را بازبینی کنید و در صورت لزوم تغییراتی ایجاد کنید
مرحله 3. برای پیشرفت به خودتان پاداش دهید
برخی از کارشناسان توصیه می کنند که برای کار سخت ، با دور شدن از غذا و انجام کارهای دیگری که شما را خوشحال می کند ، پاداش دهید ، مانند ماساژ ، خرید کتاب یا دیدن فیلم. برخی رژیم ها حتی ممکن است شیرینی ایجاد کنند یا به وعده های غذایی پاداش دهند. اطمینان حاصل کنید که از غذای تقلبی برای افراط و تفریط استفاده نکنید یا به عنوان دلیلی برای خوردن کالری مضحک و پر کالری استفاده نکنید.
مرحله 4. رژیم غذایی خود را به اشتراک بگذارید
به آفرینش خود افتخار کنید! موفقیت شما عفونی خواهد بود و وقتی دیگران از شما در مورد نحوه ایجاد تغییرات س askال می کنند ، تعهد شما را تقویت می کند.
- آن را به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید. آنها ممکن است علاقه مند باشند همان راهی را که شما طی کرده اید دنبال کنند.
- بصورت آنلاین در مورد آن پست بگذارید. جزئیات حلقه های رسانه های اجتماعی خود را تجزیه کنید.
- آن را در ورزشگاه یا پیست محلی خود تبلیغ کنید. به دنبال افرادی باشید که ممکن است با رژیم های قبلی مشکل داشته باشند.
مرحله 5. رژیم خود را کم کنید
مشخص کنید که کدام غذاها را می توانید یا می توانید حذف کنید تا با تلاش های فعلی شما بهبود یابد. ایجاد حتی کوچکترین تغییرات می تواند تأثیر بسزایی داشته باشد.
- کربوهیدرات ها اخیراً شهرت بدی پیدا کرده اند ، اما آنها کلید رژیم غذایی سالم هستند. آنها نه تنها از بیماری ها جلوگیری می کنند ، بلکه انرژی را نیز تأمین می کنند و وزن را کنترل می کنند. توصیه می شود منابع شیرین (مانند آب نبات و شیرینی) را حذف کرده و میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات را جایگزین آنها کنید.
- نوشابه ها و آب میوه ها ، هر دو دارای قند بالا ، را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید کالری اختصاص داده شده خود را مصرف نکنید. یک قوطی 12 اونس کولا 131 کالری دارد که برای کار کردن 15 دقیقه دویدن لازم است.
- مراقب باشید با محدودیت ها زیاد سخت نگیرید. برخی از مطالعات نشان می دهند که هرچه رژیم غذایی محدود کننده تر باشد ، به احتمال زیاد احساسات منفی ، عادات غذایی نامناسب و وزن بیشتر همراه خواهد بود.
مرحله 6. وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید
نه تنها می توانید وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید ، بلکه می توانید هوس ها را راحت تر کنترل کنید ، زیرا غذا در دسترس است. یک مزیت اضافی صرفه جویی بالقوه هنگفت در هزینه است.
مرحله 7. جنبه های غذایی وعده های غذایی خود را لیست کنید
بسیاری از روش های مفید برای ایجاد انگیزه و آگاهی ، مانند پوسترهای با ارزش غذایی وجود دارد. اکثر رستوران ها دارای جنبه های تغذیه ای هستند که در دید ساده ذکر شده است. از این راهنماها برای انتخاب گزینه های سالم تر استفاده کنید.
نکات
- با خود سخت گیر باشید ، به برنامه خود پایبند باشید!
- برای همه موفقیت ها به خودتان تبریک می گوییم.
هشدارها
- به خود گرسنگی ندهید.
- قبل از تغییر شدید رژیم غذایی با متخصص تغذیه تماس بگیرید.
